Hay un movimiento simple que puede hacer literalmente en cualquier lugar que mejorará su fuerza, aumentará el acondicionamiento, acelerará la pérdida de grasa e incluso servirá como un valioso ejercicio "correctivo". Y a diferencia de otros ejercicios, puede agregar este a su programa actual y no preocuparse de que obstaculice su progreso; no interferirá con la respuesta adaptativa de su cuerpo.
El rastreo de Spider-Man se ve tal como suena: te arrastras por el suelo con las manos y los pies con la cabeza hacia arriba, los ojos hacia adelante en el horizonte y las caderas hacia abajo, por debajo del nivel de tu cabeza. Te ves como el asombroso hombre araña.
Por tonto que parezca, este movimiento te hará increíblemente fuerte, casi sobrehumana. Por qué? Porque el rastreo de Spider-Man entrena un componente de fuerza que se pasa por alto: tu fuerza reflexiva (también conocido como estabilidad reflexiva).
Su fuerza / estabilidad reflexiva se puede considerar como su "fuerza original" o su base de fuerza. Es la fuerza que construyó cuando se desarrolló como niño desde 23 días después de la concepción hasta aproximadamente 3 años lo que lo puso de pie y corriendo. Es subconsciente y automatico. Si alguna vez se ha sorprendido después de resbalar o tropezar y logró mantenerse erguido, ese es un gran ejemplo de la fuerza reflexiva que funciona para usted. Por el contrario, si alguna vez se resbaló y se agarró, pero tiró o tensó algo, como la ingle, ese es un gran ejemplo de que su fuerza reflexiva no está a la altura. Otro gran ejemplo de tu fuerza reflexiva es levantar una maleta y sentir que tus oblicuos en el lado opuesto de tu cuerpo se contraen automáticamente. Sentir la parte baja de la espalda es una señal reveladora de que ha perdido algo de fuerza reflexiva.
Específicamente, la fuerza reflexiva es lo que permite que los músculos estabilizadores de su cuerpo (como el glúteo medio y el manguito rotador) estabilicen las articulaciones antes y durante el movimiento para que sus principales motores más grandes (como su glúteo mayor, isquiotibiales, deltoides y dorsales) puedan realmente mover sus extremidades. y haz todo lo que quieras hacer, como recoger cosas pesadas y dejarlas.
Es una pérdida o falta de fuerza reflexiva que crea disfunciones y compensaciones del movimiento. Desde el punto de vista de un ejercicio correctivo, todas las disfunciones del movimiento que no son el resultado de un trauma inmediato (como un desgarro del LCA por contacto) son el resultado de una pérdida de fuerza / estabilidad refleja. Esta es la razón por la que puede haber tenido un éxito limitado a largo plazo con los programas tradicionales de ejercicios correctivos: no abordan la fuerza reflexiva, solo los síntomas de su pérdida.
Además, si ha alcanzado un estancamiento en sus niveles de fuerza, o sigue lesionándose cuando intenta aumentar su fuerza, es muy probable que le falte fuerza / estabilidad reflexiva. Su cuerpo, en su sabiduría intuitiva, literalmente está frenando, evitando que haga algo que potencialmente lo dañará. Puedes pensar en esto como brechas de fuerza. Y gatear llena esos huecos.
He aquí por qué: su cuerpo puede considerarse como un gigante "X."
Neurológicamente, su mano izquierda está conectada a su pie derecho y su mano derecha está conectada a su pie izquierdo. Se cruzan en tu centro, lo que muchos de nosotros conocemos como el “núcleo."El núcleo es el centro de la producción, transmisión y reducción de la fuerza, por lo que cuanto más fuerte es tu abdomen, más fuerte es el potencial que tiene el resto de tu cuerpo".
Y una de las mejores formas de fortalecer su cuerpo, especialmente el núcleo, es a través de movimientos contralaterales (brazo y pierna opuestos) o cruzados en la línea media. Esto se debe a que estos movimientos aumentan y fortalecen las conexiones neuronales entre las dos mitades de su cerebro, lo que hace que su cerebro y su cuerpo funcionen de manera más eficiente. (La teoría es que el cerebro usa literalmente menos ATP para el procesamiento central, por lo que no es tan gravado y, por lo tanto, no experimenta fatiga o agotamiento del SNC.) Estos movimientos literalmente unen su cuerpo, haciendo que la "X" sea cada vez más fuerte. No me creas? Agáchate y haz una lagartija con un brazo y una pierna ... y mantén tu cuerpo nivelado mientras lo haces. Esa es una prueba clásica de la verdadera fuerza central. No puedo hacerlo? Parece que tienes trabajo que hacer, amigo.
Curiosamente, esta eficiencia neuronal mejorada es la razón principal por la que puede agregar el rastreo al final de cualquier entrenamiento: no freirá su sistema nervioso central. Te pondrá a prueba muscular y metabólicamente, pero debido a sus propiedades de "fortalecimiento de X", en realidad hace que tu SNC sea más eficiente, fortaleciendo las conexiones neuronales entre los hemisferios y permitiéndole hacer más trabajo con menos energía. Las vías neurales más grandes y gruesas requieren menos energía.
Puede ver esta "X" en movimiento cuando observa caminar, nuestro principal medio de locomoción. Esprintar es un gran ejemplo de cómo entrenar tu "X."Sin embargo, todos sabemos que antes de correr, debes caminar, y antes de caminar, debes gatear. De ahí el rastreo de Spider-Man.
Cuando gateas, usarás todos los músculos del cuerpo de la cabeza a los pies. Los extensores de su cuello se fatigarán porque no está acostumbrado a mantener la cabeza erguida. Los músculos de la cintura escapular se bombearán y trabajará el manguito rotador de la forma en que está diseñado para funcionar: estabilizando isométricamente su articulación glenohumeral. Tus piernas y caderas estarán en llamas. Y no se sorprenda si sus pies se cansan mientras usa y estira los elementos intrínsecos de su pie profundo.
Esta demanda metabólica aumentada e inusual provocará mucha dificultad para respirar ... y palabrotas. Como resultado, sus niveles de acondicionamiento mejorarán y experimentará una mayor pérdida de grasa con un enfoque doble. Primero, el obvio "efecto postcombustión."En segundo lugar, su cuerpo comenzará a funcionar de manera más eficiente. Dejarás de trabajar contra ti mismo cuando comiences a restaurar tu fuerza reflexiva y estabilidad. Comenzarás a perder las compensaciones y disfunciones del movimiento de tu cuerpo.
Esto, a su vez, le permitirá acceder a más fibras musculares, crear más fuerza y levantar pesos más pesados en sus entrenamientos normales. Esto usa más energía y por lo tanto quema más grasa. Una de mis clientas perdió 14 libras en un mes con una dieta constante de Spider-Man gateando como su forma principal de ejercicio, con muy pocos cambios nutricionales.
Debido a que el rastreo de Spider-Man trabaja todos los músculos de tu cuerpo y une tu X, obtienes lo que yo llamo ganancias de fuerza "incidentales": ganancias que no estabas buscando. Esto se debe a que está recuperando y desarrollando su fuerza y estabilidad reflexivas. Y cuando lo hace, su movilidad aumenta, lo que permite a sus principales impulsores hacer su trabajo. Puede ponerse en posiciones más sólidas estructuralmente y desarrollar más fuerza mientras está allí.
Algunos ejemplos personales de estos aumentos de fuerza incidentales: pude hacer mi primera sentadilla con pistola solo con el peso corporal (sin contrapeso), una lagartija con un brazo y una pierna y un levantamiento muscular: los ejercicios de peso corporal generalmente se reservan para los ejercicios ligeros. y hombres de peso mediano, con más de 200 libras. Mi amigo Tim Anderson lo usó para realizar un levantamiento turco con barra con 135 libras y un peso corporal de 155. ¿Qué ganancias de fuerza "incidentales" verá? Pruébalo y descúbrelo.
Hay tres formas de utilizar el rastreo de Spider-Man:
En cuanto a la programación real, puede rastrear el tiempo o los pasos. Recomiendo que los principiantes usen pasos.
A pesar de lo difícil y divertido que es el rastreo de Spider-Man, muchas personas simplemente no están preparadas para ello. Para que sea eficaz, debes poder mantener la pelvis nivelada mientras gateas. Muchas personas "derraman" la pelvis: gira de lado a lado, lo que indica una falta de estabilidad central refleja y la incapacidad de disociar las piernas de la pelvis. La mayor parte del movimiento proviene de la rotación de la columna lumbar. Esto es especialmente frecuente en cualquier persona que alguna vez haya tenido una lesión en la espalda baja o en la articulación sacroilíaca.
Por lo tanto, una regresión simple llamada rastreo de leopardo está en orden. El rastreo de leopardo es diferente del rastreo de Spider-Man porque no requiere la misma estabilidad pélvica y control central. En lugar de que las piernas estén por fuera de los codos, terminan dentro de los codos, casi como si estuvieran en un conjunto de pistas. La cabeza todavía se mantiene alta y las caderas bajas, debajo de la cabeza.
Es posible que haya probado otras formas de gatear antes, como el rastreo del oso. El rastreo del oso generalmente se realiza con la cabeza hacia abajo y las caderas elevadas, generalmente más arriba que la cabeza. Aunque sigue siendo metabólicamente agotador y sigue siendo un movimiento contralateral, el rastreo del oso reduce la carga en la sección media y, por lo tanto, no es tan efectivo como el Spider-Man o el rastreo de leopardo.
Absolutamente, el Prowler es genial, pero tus brazos no están haciendo la misma cantidad de trabajo que cuando gatean, por lo que estás perdiendo todo el espectro de beneficios. Además, dado que los brazos y la parte superior del cuerpo están bloqueados en su lugar, no está realmente atando su X como lo haría si los brazos se movieran de forma independiente y sincrónica con la pierna opuesta. No está fortaleciendo completamente su núcleo y el resto de su cuerpo, incluida la integración de hombros y caderas, como con el rastreo de Spider-Man.
Disminución de las restricciones y disfunciones de movimiento, aumento de las ganancias de rendimiento y mejor composición corporal. Si eso no es suficiente para ti, piénsalo de esta manera: Spider-Man gatea porque en realidad no puedes volar como Superman. Es la mejor alternativa.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.