Vuelve a despertar tus romboides

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Michael Shaw
Vuelve a despertar tus romboides

Te ves como un apóstrofe andante. Tu pecho esta hundido. Tienes la "corazonada del abuelo" en marcha.

Está bien. No estás solo. La enorme cantidad de movimientos de presión horizontal que hace la mayoría de la gente (piense en el press de banca) y la evitación del remo horizontal, nos ha convertido en atletas con los hombros hacia adelante, el cuello siempre estirado hacia adelante y el pecho poco profundo.

No solo te hace parecer viejo, sino que también afecta tu éxito atlético.

Ahora, puede estar pensando: "Oye, hago filas!"Lamentablemente, la mayoría de la gente rema de una manera tan dinámica que los levantamientos olímpicos parecen lentos en comparación. Los bíceps y la parte baja de la espalda se acercan peligrosamente a lesionarse y los músculos clave que tiran continúan durmiendo.

Vamos a arreglarlo!

Afortunadamente, no puedo pensar en nada más fácil de arreglar. La contraseña aquí es romboides, esos pequeños músculos divertidos en tu espalda.

El romboide es como el conductor designado de tu espalda: realmente debería te lo agradezco, pero bueno te olvidas.

El romboide está ahí para simplemente retraer los omóplatos. El problema es que parece feliz dejar que el impulso haga el trabajo por ti. Janda clasificó el romboide como un músculo de contracción rápida o lo que él llamó un "músculo fásico"."Se debilita con la edad o desuso.

Un entrenamiento típico ignora los romboides. Desarrollar este músculo en el medio de la parte superior de la espalda equilibrará su entrenamiento y lo ayudará a pararse más alto. Además, la mayoría de los hombres que luchan por ganar masa corporal magra también parecen tener problemas de postura que conducen a problemas suaves que conducen a problemas a largo plazo.

Ignorar el romboide te envejecerá, sin duda. Si quieres lucir instantáneamente más joven en diez días, entonces enamórate del romboide. Unos pocos movimientos simples pueden fortalecerlo, verificar problemas de lado a lado, agregar años a su entrenamiento y quitar años de su postura.

Siempre comienzo con el patrón. En el tirón básico, es posible que ya haya arraigado el uso de la velocidad y el impulso. Pero no ignore las áreas más pequeñas y débiles. Prueba lo que yo llamo el ala de murciélago.

Alas de murciélago

  • Agarre un par de pesas rusas o mancuernas pesadas y acuéstese boca abajo en un banco, apoyando las pesas en el suelo.
  • Tire de las pesas hacia la caja torácica y apriete los omóplatos en la parte superior durante un segundo. A vista de pájaro, tu torso debe parecerse a las alas de un murciélago. En caso de duda, coloque los pulgares en las axilas en este ejercicio.
  • Cuanto más alto tire, más fuerte debe apretar los omóplatos juntos. Este movimiento es leve, los pesos deben moverse hacia arriba y hacia abajo solo alrededor de 6 pulgadas. Las repeticiones son similares a un apretón isométrico.
  • Realiza 4 series de 5 repeticiones.

Haga esto por hasta seis semanas más o menos. Ciertamente, aumente el tiempo de las presas y los pesos, pero erre por el lado de la calidad. Cualquiera puede hacer más repeticiones malas, pero las repeticiones de calidad son como días soleados en Seattle: raro, pero bienvenido.

Una vez que tu postura mejore y hayas dominado el ala de murciélago, pruébalo con filas más lentas. La gente puede empezar a preguntarle si perdió peso. A menudo, así es como se ve cuando su postura y sus músculos se mueven al lugar adecuado.

Rema de la manera correcta

Honestamente, podría detenerme ahora y saber que he cambiado vidas, pero avancemos al siguiente paso:

Necesitas volver a enfocar tu atención en las filas horizontales!

Ahora hay muchas opciones, pero cuando era joven teníamos la fila de barra de Reg Park y algunas variaciones de un brazo. Hoy en día, hay docenas de opciones y máquinas, que van desde simples hasta similares a Tron.

Independientemente de la variación que elija, reduzca la velocidad y estrujar en la parte superior de la mudanza. Ahí es donde está la magia. Me gusta una pequeña pausa en la posición en la que tienes la barra en el pecho. Si no puede hacer esto, vaya más ligero o finalice la serie.

Filas de tablones humanos

El problema con las filas de muchas personas es la simetría. Tengo una forma divertida de probar esto. Intentar filas de tablones humanos:

  • Agarra la mano de un buen amigo o incluso un poste resistente con una mano.
  • Ahora, con una plancha perfecta, absolutamente sin balanceos ni balanceos, aléjese de su compañero hasta que tenga un brazo perfectamente recto pero compacto.
  • Ahora, rema de regreso a la vertical.

Si un lado no puede sostener la tabla o se despliega en algún momento, lo siento, tiene problemas de simetría.

Aquí hay una solución simple: haz más repeticiones en el lado más débil. No hagas una serie de veinte repeticiones. Para solucionar problemas de simetría, haz veinte conjuntos de uno.

En lugar de hacer una serie larga, deténgase y vuelva a enfocar todas y cada una de las repeticiones. Funciona. Si tiene asimetrías, chocar y golpear a través de sus conjuntos de filas con barra va a matar su espalda baja. No soy médico, pero te voy a sugerir que no hagas eso.

Recuperación romboide

Una vez que despiertes tus romboides y logres la simetría, es posible que muchas de tus molestas lesiones no quirúrgicas desaparezcan. Sentirás menos "puntos calientes" cuando enrolles la espuma, e incluso podrías reducir esas visitas al quiropráctico.

Este enfoque simple puede hacer maravillas en solo unas pocas semanas. Pruébelo y manténgame informado en el LiveSpill a continuación!


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