Un destacado gurú de la nutrición asume la carga glucémica, defiende la fibra y acaba con algunos mitos sobre los granos.
P: Leí que el índice glucémico está sobrevalorado y que a lo que realmente deberíamos prestar atención es a la glucemia carga. Cual es la diferencia?
A: el índice glucémico es sobrevalorado. Tú debería estar prestando atención a la carga glucémica. Hay una gran diferencia. Aquí está la primicia:
El índice glucémico es una forma de medir el impacto que tiene una determinada cantidad de carbohidratos en el azúcar en sangre, algo que definitivamente querrá saber. Pero para hacer una comparación justa, deben usar una cantidad fija. En el caso del índice glucémico, son 50 gramos estándar de carbohidratos.
El problema es que muy pocos alimentos con carbohidratos en la vida real son porciones de 50 gramos.
Mira, si vas a una tienda a comprar especias y hay una especia que cuesta $ 500 la libra, seguro que suena a mucho dinero. Pero si solo está comprando media cucharadita de las cosas, es bastante irrelevante. Quiere saber lo que va a pagar en la caja registradora, no necesariamente lo que pagaría si comprara una libra.
Del mismo modo, a usted realmente no le importa cuál es el impacto de 50 gramos en su nivel de azúcar en sangre; te importa cuál es el impacto de la cantidad que estás comiendo.
La carga glucémica es una fórmula más sofisticada que tiene en cuenta los gramos reales de carbohidratos que está comiendo: el tamaño de la porción. El índice glucémico de las zanahorias es alto, lo que lleva a mucha gente a pensar que nunca debes comer zanahorias, lo cual es una conclusión tonta. El hecho es que la zanahoria promedio tiene 3 gramos de carbohidratos. Tendrías que comer como un conejo gigante para tener un impacto significativo en tu nivel de azúcar en sangre.
La carga glucémica de una zanahoria, por otro lado, es solo 3, lo que la convierte en un alimento con un índice glucémico extremadamente bajo, a menos que esté bebiendo jugo de zanahoria puro o comiendo 13 zanahorias de una vez.
La pasta, por otro lado, tiene un índice glucémico moderado, pero casi nunca se come en porciones de 50 gramos. Tenga en cuenta el tamaño de la porción en un Olive Garden típico y su nivel de azúcar en la sangre estará en el techo, y permanecerá allí durante una semana. No es sorprendente que la carga glucémica de la pasta sea muy alta.
La fórmula técnica para la carga glucémica es GI (índice glucémico), multiplicado por la cantidad de gramos de carbohidratos en la porción, luego dividido por 100. La carga glucémica baja está entre 1 y 10, la media está entre 10 y 20 y cualquier valor superior a 20 es muy alto.
Dicho esto, recuerde que tanto el índice glucémico como la carga glucémica solo se refieren a los alimentos que se consumen solos. Agregue un poco de grasa o proteína y el impacto total disminuye. Y muchos alimentos de alto índice glucémico son buenos para usted (por ejemplo, jugo de zanahoria), mientras que muchos alimentos de bajo índice glucémico (donas fritas) no lo son.
Así que tenga en cuenta la carga glucémica, pero no sea un esclavo de ella. Es solo una medida a considerar al planificar una dieta.
Por cierto, los atletas en entrenamiento pueden beneficiarse de los alimentos con alto índice glucémico, especialmente cuando entrenan dos veces al día. Señora. Smith con síndrome metabólico ... no tanto!
P: Escribiste una vez que la fibra es el mejor "suplemento" para perder grasa. Qué quieres decir? ¿Y cuánta fibra necesita el deportista promedio por día??
R: Los niveles altos de azúcar en sangre e insulina son enemigos de la pérdida de grasa, y las dietas ricas en fibra ayudan a mantener el azúcar en sangre (e insulina) en un rango saludable. Cuanta más fibra, menor impacto glucémico. Cuanto más lento llegue el azúcar al torrente sanguíneo, es probable que cause menos daño.
La fibra también lo mantiene lleno por más tiempo y, por lo tanto, hace que sea menos probable que coma como un cerdo. Y debido a que mantiene el azúcar en sangre en una zona agradable y cómoda, es menos probable que provoque antojos de Twinkies fritos a la medianoche.
Luego está el hecho adicional de que la fibra se encuentra en alimentos que tienden a ser ricos en antioxidantes y antiinflamatorios.
Por muy buenas que sean las proteínas y las grasas, ambas tienen cero fibra.
Casi todos, incluidos los atletas, necesitamos más fibra de la que normalmente obtenemos. Nuestros antepasados del Paleolítico, una buena población modelo para la dieta ideal, comían entre 50 y 100 gramos al día. El estadounidense promedio consume entre 4 y 11 gramos.
Por lo general, no estoy de acuerdo con las organizaciones de salud establecidas convencionales sobre los consejos dietéticos, pero en este caso la mayoría de ellos lo hacen bien. El Instituto Nacional de Medicina recomienda entre 25 y 38 gramos al día, con una ingesta recomendada aún mayor para las personas "activas". Por ejemplo, los hombres activos entre las edades de 14 y 50 deben consumir entre 42 y 45 gramos al día.
A menos que esté comiendo una gran cantidad de verduras y frijoles, esto probablemente significa que podría beneficiarse de suplementos de fibra como fibra de celulosa, cáscaras de psyllium o un producto como Forti-Flax de Barlean.
Solo recuerde que si está aumentando su consumo de fibra, asegúrese de beber más agua. Si no lo hace, será mejor que se acostumbre al estreñimiento.
P: Escribiste en tu 150 alimentos más saludables del mundo libro que la cúrcuma, la especia, merecía tener un libro completo escrito sobre él. ¿Qué tienen de bueno estas cosas, además del hecho de que hacen que la comida india sepa bien??
R: El ingrediente activo de la cúrcuma es curcumina, un miembro de una clase de productos químicos vegetales llamados curcuminoides. La curcumina tiene propiedades anticancerígenas. Incluso la muy conservadora American Cancer Society dice en su sitio web que la curcumina ha “demostrado algunos efectos anticancerígenos."
La curcumina inhibe varios tipos de células cancerosas en el laboratorio y, en algunos estudios con animales, ha retrasado la propagación del cáncer. También es un poderoso antioxidante y altamente antiinflamatorio, y dado que la inflamación es un componente de prácticamente todas las enfermedades degenerativas del planeta, ese es un currículum muy poderoso.
Y si eso no fuera suficiente, la curcumina (o cúrcuma) es uno de los compuestos más amigables para el hígado del planeta, razón por la cual casi siempre se ve curcumina en los suplementos de desintoxicación del hígado.
P: Todos sabemos que el aceite de oliva extra virgen es bueno, y después de leer su entrevista aquí en T-Nation, también comencé a usar aceite de coco. ¿Qué otros aceites me recomiendas??
R: Bueno, me alegro de que estés empezando a usar aceite de coco, que creo que es uno de los aceites más subestimados que existen. Reviso aproximadamente un frasco de aceite de coco orgánico de Barlean cada mes. Ok, exagero. Pero lo uso para todo, desde saltear verduras y camarones hasta huevos revueltos.
A pesar de haber escrito un libro de cocina (Las comidas más saludables del mundo), No soy un gran cocinero, pero puedo decirles que para cocinar a altas temperaturas, los mejores aceites son el aceite de nuez de macadamia, que es incluso más alto en ácido oleico que el aceite de oliva (Mac Nut Oil es un aceite particularmente bueno marca) - aceite de aguacate y aceite de avellana.
Calentar el aceite de oliva virgen extra a una temperatura alta, donde se fuma, no es una buena idea. Destruye los delicados compuestos que conserva el prensado en frío, entonces, ¿cuál es el punto??
El aceite de maní tiene un alto punto de humo, lo cual es bueno desde el punto de vista de la cocción, pero es muy alto en grasas omega-6. Los omega-6 no son necesariamente algo malo, pero obtenemos demasiados y no suficientes omega-3, por lo que si el aceite de cacahuete es su principal aceite de cocina, aumentará el desequilibrio.
P: Todavía tengo acné, incluso cuando tengo veintitantos. Durante años escuché que lo que comes no afecta el acné. Es eso cierto?
R: Sí, es tan cierto como la idea de que no puedes quedar embarazada si es tu primera vez.
La idea de que la dieta no tiene nada que ver con el acné es un cuento de viejas que ganó fuerza por primera vez debido a algunos estudios realmente turbios financiados por la industria del chocolate en 1969. Es una mierda.
Hablo de algunas de las causas del acné en mi libro, The Most Effective Cures on Earth, donde lo analizo con más detalle, pero la conclusión es que solo un pequeño porcentaje de las personas en las sociedades de cazadores-recolectores y rurales tienen acné. y un gran porcentaje de los que siguen una dieta occidental.
Y en 2002, Loren Cordain, PhD, puso el clavo en el ataúd de "no hay conexión entre la dieta y el acné" con un estudio que muestra ni un solo caso de acné en dos poblaciones no occidentalizadas que su equipo de investigación estudió. Estos chicos comieron tubérculos, frutas, pescado y coco.
En otras palabras, la mejor dieta para el acné es la dieta paleolítica de nuestros antepasados cazadores-recolectores, alimento de lo que me gusta llamar los cuatro grupos de alimentos: alimentos que se pueden pescar, cazar, recolectar o arrancar.
Para obtener un punto de vista bien documentado y bien argumentado sobre la dieta y el acné (y cómo curarlo), consulte The Dietary Cure for Acne de Cordain, disponible como descarga en línea.
En pocas palabras: la dieta occidental con todo su azúcar y almidón y carbohidratos de mierda blanca puede activar los mismos genes y regular al alza las mismas hormonas que agravan el acné. Puede probar esto por sí mismo con bastante facilidad: si su comida no se parece a algo que podría haber encontrado en la sabana de África, no la coma.
P: ¿Cuál es el problema con las papas blancas?? ¿Es esta realmente una verdura saludable?? ¿Son mejores las batatas??
A: las patatas blancas son crapola.
Tuve esta discusión con el Dr. John McDougall de la fama de la dieta vegetariana, y le dije que el cuerpo "ve" un bolo de papas blancas exactamente como "ve" una gran cantidad de azúcar. Él argumentó que eso era una tontería, y yo argumenté que tenía que volver a la clase de bioquímica.
Ahora para ser justos, de curso las papas blancas pueden ser "parte de una dieta saludable en general", como dirían esos idiotas de la Asociación Dietética Estadounidense. Pero también dirían eso de M & Ms.
Y, por supuesto, son mejores que los Twinkies y, por supuesto, tienen algunas pequeñas cantidades de cosas buenas. Pero en su mayor parte, son ligeros en nutrición, y cualquier persona que tenga problemas con el azúcar en la sangre debe mantenerse alejado de ellos. El hecho de que normalmente se sirvan cargados con todo tipo de "productos de queso" de mierda y trozos de tocino falso no mejora exactamente las cosas.
Las batatas son definitivamente una mejor opción. Al menos tienen nutrientes. Por supuesto, no son mucho mejores desde el punto de vista del azúcar en sangre, pero esto puede no ser una preocupación para todos, especialmente para los culturistas. Si es así, es mejor que apruebe, o al menos realmente reduzca el tamaño de la porción.
P: Para perder grasa, ¿opta por la idea de dejar de comer a una hora determinada del día?? He leído que algunas personas no comen después de las 5 p.metro., otros pasados las 8 p.metro. ¿Es malo comer antes de acostarse cuando su objetivo es perder grasa??
R: Adele Davis, una de las pioneras de la nutrición y una de las primeras en apoyar el uso de suplementos nutricionales, tenía un dicho: "Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre"."
Lo cual, como puede observar, es exactamente lo contrario de cómo come la mayoría de las personas.
Si bien los neandertales de la Asociación Dietética Estadounidense afirman que no hace ninguna diferencia cuando comes, vale la pena señalar que los luchadores de sumo comen una comida abundante y luego se van a dormir. Si bien no creo que haya nada mágico en la hora exacta (5 P.M, 7 P.METRO., 9 P.METRO.), el concepto de no irse a la cama con el estómago lleno mientras el páncreas inunda su sistema con insulina que almacena grasa justo a tiempo para el adiós a la cama es una idea particularmente excelente.
En lugar de ser demasiado obsesivo con el tiempo, simplemente deje pasar unas horas entre su última comida y la hora de acostarse. Y come ligero por la noche.
P: Necesito una idea de refrigerio para ver la televisión que use algunos de los alimentos más saludables del mundo. Algunas ideas?
R: Arándanos congelados con un poco de yogur descremado o leche cruda (si puede encontrarlo). La leche cruda o el yogur se semicongelan sobre los arándanos y tienes un "postre" fantástico, rico en antioxidantes y estimulante de la memoria que sabe a sorbete. Espolvorea con almendras en rodajas y forma una bola.
P: ¿Cuál es su opinión sobre el tema de la irradiación de alimentos??
A: todavía estoy desarrollando mi opinión. Si prometes no volver y perseguirme con algo que digo hoy antes de estudiarlo más, te diré mis impresiones improvisadas.
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