Gracias a entrenadores como Dan John, Joe DeFranco y Eric Cressey, la caminata del granjero se ha convertido en una herramienta muy popular para desarrollar la preparación física general (GPP) para los atletas de fuerza y potencia.
Solo necesita probar el ejercicio una vez para apreciar cuán brutalmente efectivos pueden ser los 'agricultores'. Desde los antebrazos hasta la parte superior de la espalda, el tronco, las caderas y las piernas, ningún grupo de músculos queda sin quemar. El investigador canadiense de la columna Stuart McGill incluso se ha referido a la caminata del agricultor y otras variaciones de carga cargada como una "tabla móvil", un testimonio de los beneficios potenciales de mejorar la fuerza y la estabilidad del núcleo.
Sin embargo, como fisioterapeuta, especialista en fuerza y acondicionamiento y atleta de fuerza que se acerca a la mediana edad, tengo varias reservas sobre cómo se realiza a menudo la caminata del granjero. Posturas exageradas de cabeza hacia adelante / hombros redondeados, pies arrastrados combinados con una falta de movilidad de la cadera y un tiempo apreciable en la postura unilateral, y el tamaño inadecuado del implemento son algunos de los problemas que limitan el progreso y preparan el escenario para las lesiones. Pero con algunas modificaciones que se describen a continuación, podemos hacer que la caminata del agricultor sea más segura y desafiante.
En muchos videos e imágenes, los atletas llevan la carga en una postura de cabeza hacia adelante / hombros redondeados. Como fiel de T NATION, probablemente sepa que ya pasamos demasiado tiempo en esta postura.
En lugar de equilibrar la carga mediante el sistema de músculos "guía" cervical anterior / posterior (elevador de la escápula, escalenos, esternocleidomastoideo), el aumento de la cabeza hacia adelante ahora se apoya en la aproximación de la articulación facetaria y los discos intervertebrales.
Colocar una carga pesada en las manos sin tener en cuenta la posición cervical / torácica empeora una mala situación, ya que la actividad isométrica bilateral del trapecio superior aumenta aún más la fuerza de extensión cervical. Los retractores escapulares débiles ceden bajo la carga (demasiado pesada), redondeando aún más la columna torácica, creando un círculo vicioso de mala postura reforzada por el ejercicio.
Esto no tiene mucho sentido para entrenar, ya que solo le estás robando a Peter (comprometiendo una postura segura y biomecánicamente eficiente) para pagarle a Paul (aumentando la fuerza, la potencia y la resistencia). Debemos desalentar esta postura, no alentarla, especialmente bajo cargas sustanciales.
A medida que su cabeza avanza, las fuerzas en el cuello aumentan exponencialmente.
Gran esfuerzo, pero sus articulaciones facetarias no estarán felices más tarde ..
La solución a este problema es doble. Primero, se debe restablecer la movilidad adecuada de la columna cervical y torácica. La alineación cervical adecuada (flexión cervical superior / extensión cervical inferior, o la posición de "paquete de cuello") es una ranura que debe engrasarse para permitir el comienzo de la estabilización de toda la columna "de arriba hacia abajo".
Activar los flexores profundos del cuello tiene sentido, ya que son los estabilizadores primarios de la columna cervical y deberían actuar de forma tónica.
En segundo lugar, debe fomentarse una mayor movilidad torácica hacia la extensión. Una columna torácica más extendida naturalmente es una columna "más alta" que permite una mejor "mesa" para que la cabeza y el cuello funcionen, y una mejor posición escapular en retracción. Esto, a su vez, ayuda a los estabilizadores escapulares a hacer su trabajo de manera más efectiva, disminuyendo la posibilidad de asumir una posición de hombro redondeada, especialmente a medida que los implementos se vuelven más pesados.
Aquí hay un video de mi forma preferida de mejorar la movilidad cervical para un "paquete de cuello" apropiado mientras automovilizo la columna torácica al mismo tiempo:
Todo lo que se necesita es un rollo de toalla para la cabeza y un fideo de piscina que se puede comprar en una tienda de un dólar. Acostarse en esta posición (retracción cervical, extensión torácica / retracción escapular, rotación externa del hombro con pelvis neutra) durante cinco minutos aproximadamente al final del entrenamiento (mientras practica la respiración diafragmática) mejorará gradualmente la movilidad en las ubicaciones clave descritas anteriormente.
Ahora que hemos restablecido una buena posición postural, podemos reforzarla con el uso de una minibanda para activar dinámicamente la musculatura posterior del hombro / escapular. El peso muerto esposado entrena la posición de “paquete de cuello / columna vertebral alta / hombros hacia atrás” que estamos buscando, especialmente a medida que aumentan las demandas de peso y estabilidad.
A continuación se muestra un video que demuestra esta técnica:
La tensión pasiva en la banda sirve como un recordatorio cinestésico y propioceptivo para mantener los hombros hacia atrás y hacia abajo. La banda también permite facilitar la activación del hombro posterior y del manguito rotador. Las pesas rusas se prestan bien para este ejercicio, ya que los hombros se pueden colocar en una ligera rotación externa colocando los pulgares justo detrás del trocánter mayor del fémur.
Dos a cuatro series de cinco repeticiones con una carga submáxima le darán a la musculatura de la cadena posterior superior (deltoides posterior, romboides, trapecio medio e inferior) una buena idea de cómo activar y posicionar su torso para la caminata real.
La elección del implemento es clave para mantener una buena mecánica del cuarto superior durante la caminata de un agricultor. Las barras o manijas de granjero son obviamente el estándar de oro en la competencia, pero para los principiantes no tiene sentido seguir esta ruta. El uso de una mancuerna como primera progresión permite un mantenimiento más fácil de la postura de "columna vertebral alta", ya que el centro de gravedad de una mancuerna es más fácil de controlar, especialmente en alguien nuevo en el ejercicio.
Las pesas rusas y los sacos de arena son una próxima progresión lógica como carga transportada, ya que el centro de gravedad más bajo desafía el agarre y la posición del hombro / escapulario. Los pesos utilizados no deben exceder la capacidad del cuarto superior para mantener una postura adecuada durante la serie.
Una vez que hayamos cementado la técnica utilizando las progresiones anteriores durante algunas semanas, podemos pasar a una barra o manija de agricultor tradicional. Los pesos deben ser lo suficientemente livianos al principio para permitir una posición "paralela al suelo" del implemento (disminuyendo la tendencia a redondear los hombros) mientras se minimiza la rotación del plano transversal tanto de los implementos como del torso (maximizando la estabilidad lumbopélvica y limitando las fuerzas de corte).
Una vez que pueda estabilizarse adecuadamente, puede comenzar a cargar las barras. También se pueden agregar desafíos adicionales con el uso de implementos de mango grueso. Los mangos gruesos ayudarán a estimular la "hiperirradiación" desde la muñeca y las manos hasta la cadena posterior superior y hacia abajo a través de la musculatura toracolumbar y de la cadera.
Otra preocupación con la caminata del granjero es la marcha de contoneo o arrastre que se produce a medida que aumenta el peso. Simultáneamente con esto está la aducción de la cadera y la rotación interna, que quitan una gran cantidad de actividad de los glúteos del acarreo, mientras que al mismo tiempo permiten el uso del tensor de la fascia lata como motor primario en la flexión de la cadera, exactamente lo contrario de lo que hacemos. debería estar tratando de alentar.
Esto le quita al levantador un desafío central fantástico, ya que el tiempo que pasa en una postura unilateral mientras se controla una carga adecuada obliga a los oblicuos, el cuadrado lumbar y los abductores de la cadera a ser desafiados agresivamente mientras se mantiene la pelvis y el tronco en una posición biomecánicamente correcta.
Una vez más, aprecio que el propósito principal del ejercicio es ser un desafío metabólico y de estabilidad asombroso, pero creo que ambos pueden mejorarse con algunos ajustes. Ofrecer una restricción ambiental durante un transporte cargado es una gran estrategia para forzar los patrones de movimiento que estoy alentando, similar al uso de ruedas de entrenamiento en una bicicleta para niños.
Mi herramienta favorita para esta tarea es un mini obstáculo, ya que es lo suficientemente liviano como para patearlo accidentalmente no dará lugar a una planta de cara épica. Las paralelas de PVC también funcionan para una opción casera.
Comience con una altura de 6 pulgadas para eliminar el "factor miedo" y avance a un obstáculo de 12 o incluso 18 pulgadas para darles a sus estabilizadores del plano frontal un trabajo de gran calidad. Aquí estoy usando un obstáculo de 18 pulgadas como barrera. Si lo nota, me gusta un patrón de movimiento estricto para las caderas, sin una rotación significativa para la pierna delantera o trasera.
Mi propósito aquí es concentrarme conscientemente en mantener una postura estable y neutral de la pelvis / columna lumbar mientras maximizo la movilidad de la cadera en el plano sagital, la estabilidad del plano frontal y la consistencia de la postura. En mi experiencia, la rotación de la cadera conduce a patrones de movimiento pélvico y lumbar que deben minimizarse.
Una advertencia: si está usando una barra de granjero tradicional en lugar de mancuernas o pesas rusas, probablemente todo lo que pueda usar es un obstáculo de 12 pulgadas: un obstáculo de 18 pulgadas tiende a ser aplastado por las placas olímpicas.
Esto es simple. Llévelo tan lejos o por el tiempo que desee, siempre que la postura de la cabeza, el tronco y la pelvis sea técnicamente sólida. Si esto es un problema inicialmente, realice series de corta duración (10-20 pies de largo, o menos de 15-20 segundos de largo), con descanso completo entre series para una mayor cantidad de series (6-10 series / sesión). Disminuya los períodos de descanso y / o aumente las distancias a medida que mejoran su fisiología y biomecánica.
Miro el caminar del granjero de otra manera. Lo uso tanto en la fase de preparación de calentamiento / movimiento como en un "finalizador" metabólico / GPP, ya sea al final de una sesión de entrenamiento con pesas de cuerpo completo o un día HIIT.
Al calentar, los pesos están en el rango del 50% de lo que se usaría para una serie de trabajo al final de la sesión, mientras que la longitud / duración será de 10 a 15 pies o 15 a 20 segundos / serie. Haré 4-6 series en el calentamiento ya que obtengo una gran activación muscular.
Siempre utilizo obstáculos en mis calentamientos, ya que mantienen la técnica honesta y ofrecen un gran desafío de estabilidad unilateral. Recomiendo pasar de vallas de 6 pulgadas a vallas de 12 e incluso de 18 pulgadas en cada serie o dos, ya que la movilidad y la forma de la cadera lo permitirán.
Para las series metabólicas / GPP, ya sea al final de una sesión de levantamiento o en un día de HIIT, se usarán pesos más pesados, mientras que el uso de vallas / barreras puede ser opcional. Una vez que se cimenta una buena técnica en la caminata básica, se pueden explorar diferentes variaciones.
Otras variaciones de la caminata del agricultor pueden desafiar a los estabilizadores de formas que los métodos "tradicionales" no pueden. Estos incluyen paseos laterales y retro, así como transporte de maletas y copas. A continuación se muestra una demostración de una caminata lateral y retro, nuevamente con vallas. Aquí estoy usando asas gruesas descentradas para los paseos retro, ya que crean más tensión en todo el cuerpo durante el transporte, ya que la demanda de agarre es significativa.
Las progresiones para estas variaciones deben seguir el mismo patrón básico descrito anteriormente (postura adecuada, implementar la progresión, maximizar la estabilidad del cuarto inferior). Los pesos y la velocidad de movimiento se pueden aumentar según lo permita la competencia técnica. Estos son excelentes complementos para la caminata de un agricultor "tradicional" y se pueden usar el mismo día o un día diferente en el ciclo de capacitación.
Las caminatas de los agricultores son un elemento básico metabólico y de GPP, pero con solo un poco de ajustes pueden hacerse más seguras y efectivas. El caminar de un granjero que parece controlado, con una postura y un posicionamiento mejorados, se enfocará mejor en las estructuras musculares previstas.
Tiene sentido en el entrenamiento reevaluar su técnica e implementar al menos algunas de estas sugerencias basadas en sus propias deficiencias únicas para maximizar de manera segura su rendimiento en este increíble ejercicio.
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