Los entrenamientos de estilo push / pull no reciben suficiente atención en Internet. Cuando los compara con sus divisiones superiores / inferiores estándar y programas de entrenamiento específicos para partes del cuerpo, no hay casi nada.
Estos entrenamientos son excelentes por varias razones: este artículo analizará exactamente qué es un programa de empujar / tirar, además de proporcionar un programa básico de entrenamiento de 4 semanas. Para este artículo, voy a hacer referencia a una división estándar de empuje / piernas / tracción.
Los entrenamientos de empujar / tirar se centran en la idea de que se combinan ejercicios similares en patrones de movimiento. La parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo se pueden dividir con respecto a la edad de levantamiento de un atleta. Estos entrenamientos se pueden dividir de varias maneras y deben dividirse según la experiencia en levantamiento, los objetivos y la asignación de tiempo.
** Algunos entrenadores (incluido yo mismo) recomiendan realizar más trabajo de tracción que de empuje. Como sociedad con mala postura y días de uso excesivo del pecho, existe una demanda de trabajo adicional de espalda. Además, una espalda más fuerte respaldará el rendimiento atlético.
Principiante (<6 months of lifting)
Un programa típico para principiantes generalmente incluirá 3 días de levantamiento, con volumen e intensidad bajos / moderados. A menudo, verá mucho volumen con movimientos compuestos en los programas de entrenamiento más nuevos para construir una base sólida de músculos y fuerza. Personalmente, siempre recomiendo poner las piernas entre la parte superior del cuerpo; De esta manera, un principiante puede maximizar su crecimiento asegurándose de que esté bien descansado.
La escisión
Intermedio (6 meses - 2 años de levantamiento)
La plantilla de estilo de empujar / tirar intermedio habitual incluye 3-4 días de levantamiento, con volumen e intensidad moderados. Un levantador intermedio tendrá una base de músculo construido y comenzará a incluir trabajo accesorio para ayudar a su fuerza y ganancia muscular. Si bien un levantador intermedio tiene experiencia en entrenamiento, a menudo sugiero mantener los accesorios a un volumen moderado para dar a los compuestos la mayor parte del enfoque.
La escisión
Avanzado (> 2 años de levantamiento)
Una plantilla avanzada de empujar / tirar suele ser de 4 días e incluso puede ser de 5 días en algunos casos. Están construidos con objetivos específicos en mente e incluyen un volumen e intensidad moderados / altos. En este punto de la carrera de un levantador, tiene una idea de sus fortalezas y debilidades, por lo que los accesorios y compuestos se atenderán teniendo en cuenta esos detalles. Además, los levantadores más avanzados tendrán programas con picos y descargas incorporados.
La escisión
1. Descanso extra - Cuando agrupa los ejercicios en movimientos similares, ayuda al cuerpo a recuperarse por completo. Por ejemplo, cuando tiene un día de pecho y hombros, sus deltoides podrían afectar el rendimiento debido a la fatiga (si no se programan cuidadosamente).
2. Constructor de cimientos - Los levantadores más nuevos pueden beneficiarse de los entrenamientos pushpull porque se enfocan en el cuerpo de manera integral en muchos casos (grandes movimientos amplios), y esto permite capitalizar las ganancias de los novatos (chico, extraño esos días).
3. Orientado a objetivos - Los levantadores avanzados también pueden beneficiarse de los entrenamientos push-pull al dividir los días de la parte superior e inferior del cuerpo en formas muy específicas. Por ejemplo, si sigue perdiendo la parte superior de los movimientos de presión, podría dedicar todo un día de presión superior para solucionar ese problema.
El programa a continuación puede ser utilizado por levantadores de todos los niveles y puede manipularse de acuerdo con sus objetivos. Este es un programa de entrenamiento de 3 días / semana y se puede formatear mejor según su horario, un ejemplo sería, lunes / miércoles / viernes o martes / jueves / sábado. Recomiendo descansar un día completo entre cada levantamiento para una recuperación completa. Cada entrenamiento comienza con un ejercicio compuesto y tiene los siguientes accesorios de apoyo. Cuando lees "A1. & A2.,"Esto significa que es un superconjunto y un ejercicio debe realizarse tras otro (Press DB sentado, Press DB inclinado, Press DB sentado, etc.).
Tenga en cuenta que hay una ligera diferencia en las repeticiones de ejercicios compuestos entre las semanas 1-2 y las semanas 3-4. DB significa mancuerna, BB significa barra y AMRAP significa “tantas repeticiones como sea posible.”Por último, los números que siguen al ejercicio como“ 5 × 5 ”son CONJUNTOS x REPETICIONES. Feliz levantamiento!
Semanas 1-2 - Empuje
A. Press de banca - 5 × 6 - 2.Descanso de 5 min
B1. Press de hombros DB sentado - 4 × 7-8 - 2 min de descanso
B2. Press DB inclinado - 4 x 6-7 - 2 min de descanso
C1. Banco BB Close Grip - 3 × 7-8 - Reposo de 90 segundos
C2. Dips - 3 × 5-6 - Descanso de 90 segundos
D. Tablones - 3 × 60 segundos de retención - 60 segundos de descanso
Semanas 1-2 - Piernas
A. Sentadilla trasera - 5 × 7 - 2.Descanso de 5 min
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 segundos de descanso
B2. Impulsores de cadera DB - 3 × 10-12 - 90 segundos de descanso
C1. Sentadilla cáliz - 3 × 12-15 - Descanso de 75 segundos
C2. Elevación de piernas colgando - 3 × 10 - Descanso de 75 segundos
Semanas 1-2 - Pull
A. Peso muerto convencional - 5 × 5 - 3 min de descanso
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 segundos de descanso
B2. Extensiones de espalda baja - 4 × 10-12 - 90 segundos de descanso
C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 segundos de descanso
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75 segundos de descanso
D. Dominado - 2xAMRAP - Descanso de 75 segundos
Semanas 3-4 - Empuje
A. Press de banca - 5 × 5 - 2.Descanso de 5 min
B1. Press de hombros DB sentado - 4 × 7-8 - 2 min de descanso
B2. Press DB inclinado - 4 x 6-7 - 2 min de descanso
C1. Banco BB Close Grip - 3 × 7-8 - Reposo de 90 segundos
C2. Dips - 3 × 5-6 - Descanso de 90 segundos
D. Planchas - 3 × 60 segundos de retención - 60 segundos de descanso
Semanas 3-4 - Piernas
A. Sentadilla trasera - 5 × 5 - 2.Descanso de 5 min
B1. Walking DB Lunge - 3 × 8-10 - 90 segundos de descanso
B2. Impulsores de cadera DB - 3 × 10-12 - 90 segundos de descanso
C1. Sentadilla cáliz - 3 × 12-15 - Descanso de 75 segundos
C2. Elevación de piernas colgando - 3 × 10 - Descanso de 75 segundos
Semanas 3-4 - Pull
A. Peso muerto convencional - 5 × 4 - 3 min de descanso
B1. Pull-Up - 4 × 6-8 - 90 segundos de descanso
B2. Extensiones de espalda baja - 4 × 10-12 - 90 segundos de descanso
C1. DB Row - 3 × 6-8 - 75 segundos de descanso
C2. BB Shrug - 3 × 12-15 - 75 segundos de descanso
D. Dominado - 2xAMRAP - Descanso de 75 segundos
Uno de los mejores atributos que ofrece el mundo del entrenamiento de fuerza es la variabilidad y flexibilidad de crear programas. Los entrenamientos de estilo push / pull son solo un ejemplo de un método utilizado para aumentar la fuerza. Con todos los diferentes tipos de cuerpo y antecedentes atléticos, es posible que los entrenamientos de empujar / tirar resuenen realmente con su cuerpo.
Prueba este programa de 4 semanas y déjame saber lo que piensas en los comentarios a continuación!
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