Además de desarrollar músculo, la proteína proporciona aminoácidos esenciales que sirven como bloques de construcción para otras proteínas, enzimas y hormonas dentro del cuerpo que son vitales para el funcionamiento normal. Sin este suministro constante de aminoácidos, el cuerpo recurre a descomponer sus propias proteínas, generalmente de los músculos, para satisfacer esta demanda.
La proteína tiene su parte de conceptos erróneos. No es raro escuchar afirmaciones de que la proteína dietética ingerida en exceso de una cantidad arbitraria se almacenará como grasa corporal. Incluso aquellos que se supone que son fuentes confiables de información nutricional propagan este dogma insostenible. Mientras hojeaba un libro de texto de nutrición, encontré una sección en el capítulo de proteínas relacionada con los aminoácidos y el metabolismo energético (1). Para citar el libro directamente:
“Consumir proteínas adicionales durante las épocas de suficiencia energética y de glucosa generalmente contribuye a un mayor almacenamiento de grasa, no al crecimiento muscular. Esto se debe a que, durante los momentos de exceso de glucosa y energía, su cuerpo redirige el flujo de aminoácidos lejos de la gluconeogénesis y las vías productoras de ATP y, en cambio, los convierte en lípidos. Los lípidos resultantes pueden almacenarse posteriormente como grasa corporal para su uso posterior."
Esto está, más o menos, respaldado por otro libro de texto que tengo (2):
“En momentos de ingesta excesiva de energía y proteínas, junto con una ingesta adecuada de carbohidratos, el esqueleto carbónico de aminoácidos puede usarse para sintetizar ácidos grasos."
Si bien estos pasajes tienen en cuenta el estado metabólico de la persona, todavía encuentro que faltan estas explicaciones. De hecho, se necesitan pruebas más recientes cuando se habla de la conversión de aminoácidos en ácidos grasos. Si bien las vías metabólicas para convertir los aminoácidos en ácidos grasos existen de hecho en el cuerpo humano, el hecho es que en casi ninguna circunstancia esto sucederá.
Si bien la degradación física de las proteínas tiene lugar en la boca, no es hasta que la proteína llega al estómago que se produce una degradación química apreciable. Esta degradación es facilitada por el ácido clorhídrico (HCl) y la enzima pepsina (convertida de su forma inactiva, pepsinógeno). Una vez que se completa la desnaturalización inicial de la proteína y la escisión del péptido, los polipéptidos del producto pasan a través del esfínter pilórico del estómago hacia el intestino delgado proximal (i.mi., duodeno).
El intestino delgado proximal es donde ocurre la mayor parte de la digestión de proteínas y prácticamente toda la absorción de aminoácidos (~ 90% se absorbe y una cantidad muy pequeña se excreta en las heces). Aquí están presentes aún más enzimas digestivas para descomponer los polipéptidos restantes en sus aminoácidos individuales junto con algunas trazas de dipéptidos y tripéptidos. Una vez que se descomponen por completo, los aminoácidos libres y los dipéptidos / tripéptidos pueden ingresar a las células del intestino delgado, donde algunos (como la glutamina) se utilizan para obtener energía dentro de las células intestinales, mientras que el resto pasa a la circulación y se dirige a el hígado.
Antes de dirigirnos al hígado y discutir el metabolismo de los aminoácidos con respecto a las afirmaciones iniciales, primero me gustaría referirme a otra afirmación relacionada que puede haber escuchado en los medios de comunicación o de su gurú de gimnasio local. Suele leer:
“La persona promedio solo puede absorber 30 gramos de proteína de una sola vez. Todo lo que esté por encima de eso se almacenará como grasa."
A diferencia de las afirmaciones anteriores, esta no ofrece ningún contexto. Además, es francamente idiota. Si bien esta afirmación parece un argumento de hombre de paja listo para ser eliminado, en realidad proviene de un artículo en línea escrito por un dietista registrado.
Tomemos, por ejemplo, a alguien que come 40 gramos de proteína de una sola vez. Si asumimos que solo se pueden absorber 30 gramos a la vez, entonces es seguro decir que los 10 gramos adicionales se excretarán en las heces. Si este fuera el caso, la mayoría de las personas comerían pequeños filetes de solomillo a diario. Además, según el argumento inicial, ¿cómo se supone que debe convertir y almacenar 10 gramos de proteína en exceso en la dieta como grasa corporal si ni siquiera puede absorberla en primer lugar?? Sin embargo, aunque estoy de acuerdo en que la mayoría de los procesos en el cuerpo humano no avanzan con una eficiencia del 100%, la excreción del 25% del contenido de proteína ingerida está lejos de la eficiencia del 90% respaldada en la literatura (3).
Teóricamente, podría ser posible que la absorción intestinal de aminoácidos se vea drásticamente afectada, lo que resultaría en un exceso de aminoácidos que pasa al colon. En realidad, este proceso ocurre, pero solo en un grado extremadamente limitado. Una malabsorción más grave requeriría que se sobrepasara en gran medida la capacidad de absorción del intestino delgado.
Sin embargo, frente a bolos de proteínas y calorías más grandes, el estómago simplemente reduce su velocidad de vaciado gástrico para suministrar más lentamente al intestino los aminoácidos entrantes (las comidas más grandes tardan más en digerirse). Además, el propio intestino ralentizará la motilidad para aumentar el tiempo que los nutrientes están disponibles para ser absorbidos (4).
La conclusión es que el estómago se tomará su tiempo para liberar aminoácidos en el intestino, donde pueden ser más detenidos y posteriormente absorbidos por el cuerpo / la circulación. Sin este proceso estrechamente orquestado, nosotros, como especie, habríamos muerto hace mucho tiempo. Tener que consumir comidas de 30 g de proteínas intrincadamente planificadas, varias veces al día para obtener de manera efectiva los nutrientes de nuestros alimentos, simplemente no habría sido suficiente.
Volvamos a las afirmaciones iniciales de que el exceso de proteína, durante los momentos de ingesta adecuada de energía y carbohidratos, se convierte en ácidos grasos y se almacena como grasa corporal.
Los aminoácidos absorbidos y liberados del intestino delgado están destinados al hígado. Más de la mitad de todos los aminoácidos ingeridos (en forma de proteína) se unen y son absorbidos por el hígado. El hígado actúa casi como un monitor de los aminoácidos absorbidos y ajusta su metabolismo (descomposición, síntesis, catabolismo, anabolismo, etc.) de acuerdo con el estado metabólico y las necesidades del cuerpo (2).
Es aquí donde entra en juego el reclamo inicial. Si bien existen las vías para la síntesis de ácidos grasos a partir de aminoácidos, no hay argumento allí, la afirmación de que todo el exceso de proteína, en condiciones específicas, se almacenará como grasa ignora la evidencia reciente.
En 2012, George Bray y sus colegas (5) buscaron examinar si el nivel de proteína en la dieta afectaba la composición corporal, el aumento de peso y / o el gasto energético en sujetos asignados al azar a una de tres dietas hipercalóricas: baja en proteínas (5%), proteína normal (15%) o alto en proteínas (25%).
Una vez aleatorizados, los sujetos fueron ingresados en una sala de metabolismo y fueron alimentados a la fuerza al 140% (+ 1,000 kcal / día) de sus necesidades calóricas de mantenimiento durante 8 semanas seguidas. La ingesta de proteínas promedió ~ 47 g (0.68 g / kg) para el grupo bajo en proteínas y 140 g (1.79 g / kg) y 230 g (3.0 g / kg) para los grupos normal y alto en proteínas, respectivamente.
Los carbohidratos se mantuvieron constantes entre los grupos (41-42%), con la grasa de la dieta variando del 33% en el grupo de alta proteína al 44% y 52% en los grupos de proteína normal y baja, respectivamente. Por último, durante el transcurso del período de sobrealimentación de 8 semanas, la composición corporal de los sujetos se midió dos veces por semana utilizando absorciometría de rayos X dual (DXA, el "estándar de oro" para medir la composición corporal).
Al final del estudio, todos los sujetos aumentaron de peso con aumentos casi idénticos en la grasa corporal entre los tres grupos. (En realidad, los grupos de proteínas más altos en realidad aumentaron ligeramente menos grasa corporal que el grupo de proteínas más bajo. Esto, sin embargo, no fue significativo). El grupo que consumió la dieta baja en proteínas ganó la menor cantidad de peso (3.16 kg) y los grupos proteicos normales y altos aumentan aproximadamente el doble de peso (6.05 y 6.51 kg, respectivamente).
Como puede ver, se demostró que los ~ 3 kg adicionales de peso corporal ganados en los grupos de proteínas más altos (15% y 25%) se debían a un aumento en masa corporal magra y no grasa corporal. Para citar las conclusiones de los autores:
"Las calorías por sí solas contribuyeron al aumento de la grasa corporal. Por el contrario, las proteínas contribuyeron a los cambios en la masa corporal magra, pero no al aumento de la grasa corporal."
Si bien no podemos decir con certeza la composición exacta de la masa magra que se ganó, podemos decir con certeza que la proteína extra no se usó principalmente para el almacenamiento de grasa. Mi corazonada es que la proteína se convirtió en glucosa (a través de la gluconeogénesis) y se almacenó posteriormente como glucógeno junto con algo de peso de agua que la acompaña. De cualquier manera, no era grasa corporal.
Tomemos un segundo para asimilar esto. Estos sujetos se vieron literalmente obligados a comer ~ 1,000 kcal más de lo que necesitaban para mantener su peso corporal durante 8 semanas completas, e incluso entonces se vio que la proteína contribuía a aumentar la masa corporal magra en lugar de la grasa corporal.
Dada la afirmación inicial de que una vez que se cumplen los requisitos de energía, glucosa y proteínas, todo el exceso de aminoácidos se convertirá en ácidos grasos y se almacenará como grasa corporal, está claro que aquellos en los grupos de proteínas más altos no sucumbieron a ninguno de esos terribles predicciones. En realidad, en comparación con el grupo de proteínas más bajo, ganaron muy poca (si acaso alguna) grasa corporal adicional. Esto está en marcado contraste con lo que se piensa.
Sin embargo, al final, todavía nos queda la pregunta por excelencia que subyace a todo el concepto: cuál es la cantidad máxima de proteínas (aminoácidos) que el cuerpo puede utilizar de manera efectiva antes de convertirse en ácidos grasos y almacenarse como grasa corporal?
Dados los resultados de este estudio, parece que este número es mucho más alto que tres veces la dosis diaria recomendada actual con ingestas hipercalóricas concomitantes durante semanas, o bien, requiere un protocolo de sobrealimentación similar extendido durante un período de tiempo más largo, momento en el que se inclina las ganancias de masa se estabilizarían y la masa grasa se acumularía.
De cualquier manera, ambas situaciones son muy poco probables para el público en general e incluso para aquellos que intentan conscientemente aumentar de peso con una mayor ingesta de proteínas y calorías. Además, es probable que este extremo superior sea muy individual y dependa de otros factores como la genética, el estilo de vida, el estado de entrenamiento, etc. Desafortunadamente, no tenemos las respuestas a estas preguntas en este momento.
Entonces, si bien poseemos bioquímicamente las vías necesarias para convertir los aminoácidos en ácidos grasos, las posibilidades de que eso suceda en un grado significativo durante ingestas de proteínas ligeramente más altas, incluso frente a la energía y los carbohidratos adecuados, son irrelevantes dado lo que sabemos. sobre las medidas extremas que deben superarse para que se produzca un aumento de grasa apreciable de las proteínas.
De hecho, comer en exceso en ~ 1,000 kcal / día durante 8 semanas en combinación con una mayor ingesta de proteínas no representó ningún aumento adicional en la grasa corporal en comparación con una dieta hipercalórica y baja en proteínas. Más bien, el exceso de proteínas frente a la sobrealimentación contribuyó a aumentar la masa corporal magra. Todo lo contrario a lo que podrían predicar los libros de texto y los gurús.
En realidad, las posibilidades de que el exceso de proteína contribuya a las reservas de grasa corporal son insignificantes y posiblemente físicamente imposibles en condiciones normales o incluso ligeramente hipercalóricas a las que se enfrentan la mayoría de los atletas a diario. Solo hasta que se alcancen los extremos teóricos, ya sea para la ingesta de proteínas o las calorías o ambos, habrá contribuciones significativas a la grasa corporal por la ingesta excesiva de proteínas.
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