Algunas investigaciones recientes nos han obligado a cuestionar una de las vacas más sagradas de la nutrición para el desarrollo muscular. En resumen, la creencia de que necesitamos mantener elevados los niveles de aminoácidos en sangre durante el día es falso.
Si bien esto no es una noticia de última hora aquí en T Nation, la ciencia finalmente ha confirmado que el mejor método son las comidas menos frecuentes combinadas con legumbres proteicas. Aquí hay nueva evidencia que respalda que programar las "inyecciones" de aminoácidos o la pulsación de proteínas es el enfoque óptimo.
La creencia de la vieja escuela era que si constantemente ingieres aminoácidos, estás constantemente estimulando la síntesis de proteínas y desarrollando músculo. En otras palabras, si los niveles de aminoácidos en sangre están elevados, la síntesis de proteínas aumentará.
Este no es el caso. Bohé et al. infundió aminoácidos en un grupo de levantadores de 30 años en Texas durante seis horas. Descubrieron que no sucedió mucho en términos de síntesis de proteínas durante los primeros 30 minutos, pero luego las tasas aumentaron 2.8 veces y permaneció así durante dos horas antes de disminuir drásticamente, a pesar de que los niveles de aminoácidos permanecieron elevados más allá del punto de dos horas.
Así que saturar constantemente tu cuerpo con aminoácidos no hace que crezcas más. Parece haber un período refractario, un momento en el que su cuerpo necesita un rotura de la afluencia constante de aminoácidos para que pueda reagruparse antes de reiniciar la síntesis de proteínas.
¿Significa eso que tenemos pocas oportunidades cada día para estimular la síntesis de proteínas?? No necesariamente.
Otro grupo de investigadores de Galveston buscó piratear el sistema. Querían ver si los aminoácidos líquidos pulsantes (junto con los carbohidratos) entre las comidas producían más síntesis de proteínas netas en comparación con solo comer unas pocas comidas sólidas durante el día. En el transcurso del período de investigación de 16 horas, los participantes del estudio alternaron entre una comida integral y una bebida de aminoácidos / carbohidratos cada 2.5 horas.
Los investigadores encontraron que pulsando los aminoácidos entre comidas, podían aumentar la síntesis de proteínas sin obstaculizar los efectos anabólicos de las comidas reales. Entonces, al intercalar o pulsar aminoácidos entre las comidas, puede, en cierto nivel, superar el período refractario para mejorar aún más el anabolismo durante el día.
Por qué tomarse el tiempo para pulir aminoácidos entre comidas? ¿Por qué no comer más proteínas cuando come?? Las personas que practican el ayuno intermitente pasan largos períodos sin comer y luego consumen grandes cantidades de proteínas. Eso parece funcionar, o lo hace?
Todos los beneficios del ayuno también se pueden lograr siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos, excepto uno: en términos de síntesis de proteínas musculares, la alimentación frecuente deja atrás el ayuno.
Hay un límite en la síntesis de proteínas que depende del tiempo y no se puede simplemente comer más proteínas más adelante para compensar el hecho de no consumir proteínas al principio del día. Esta es la razón por la que la sincronización de las proteínas es tan importante. La ironía es que aprendimos esta importante información de un grupo de personas con los peores hábitos alimenticios: los estadounidenses promedio!
El estadounidense promedio come muy poca proteína en el desayuno y el almuerzo y luego toma un gran bolo de proteína en la cena. Investigadores de la Universidad de Texas querían tomar este patrón tradicional de alimentación y ver si distribuir la cantidad de proteína consumida en la cena a lo largo del día haría una diferencia en la síntesis de proteínas.
Los sujetos recibieron 30 gramos o 90 gramos de proteína de carne molida magra. Los investigadores encontraron que la distribución de cualquiera de las dosis aumentaba la síntesis de proteínas en aproximadamente un 45%.
Entonces, ¿cuál es la comida para llevar?? No puede simplemente comer más proteínas más tarde en el día para compensar las oportunidades perdidas de síntesis de proteínas más temprano.
Vale la pena repetir que la "regla" de proteína de 30 gramos es un mito. El cuerpo puede procesar fácilmente mucho más de 30 gramos por porción, ya que la proteína se usa en muchas funciones corporales, no solo en la síntesis de proteínas.
De hecho, considero que 30 gramos es el tamaño mínimo de la porción de proteína. Esto ayuda a garantizar que aproveche al máximo el golpe temporal en la síntesis de proteínas, y más atletas musculosos deberían tener porciones aún más grandes. Además, se ha demostrado que las tasas de síntesis de proteínas disminuyen con la edad, por lo que los levantadores de más de 40 años pueden requerir dosis más grandes para obtener el mismo aumento en la síntesis de proteínas que sus contrapartes más jóvenes.
Entonces, si pesa más de 40 y 250 libras, entonces la regla de los 30 gramos es aún más obsoleta! Afortunadamente, la solución es simple: solo coma porciones más grandes de proteína! Esa es una gran noticia para cualquier hombre mayor de 40 años amante de la carne.
Comer proteínas no es la única forma de aumentar la síntesis de proteínas musculares. Puede potenciar fácilmente los efectos de las proteínas en la síntesis de proteínas musculares agregando entrenamiento de resistencia.
Un estudio de 2012 encontró que la proteína post-entrenamiento tenía un efecto escalonado en la síntesis de proteínas cuando la proteína se administraba en dosis de 10, 20 y 40 gramos. El siguiente gráfico muestra el impacto de aumentar la proteína de la carne de res (0, 12 gramos, 24 gramos y 36 gramos de proteína), con la adición del ejercicio en la síntesis de proteínas musculares.
Con la dosis más alta de proteína, la oxidación de leucina también fue la más alta, lo que demuestra que se estaba produciendo un cambio de síntesis (construcción) a oxidación (quema). Esto sugiere que la dosis de proteína más alta, 36 gramos, estaba cerca del techo para la síntesis de proteínas musculares.
La proteína en este estudio se consumió después del ejercicio, pero es importante recordar que el estrés mecánico del entrenamiento con pesas conduce a un aumento en la absorción de aminoácidos.
Por lo tanto, al precargar con aminoácidos antes de la sesión de entrenamiento, podemos aumentar potencialmente la disponibilidad de estos aminoácidos anabólicos para la absorción durante el entrenamiento, aumentando así los efectos de combinar proteínas y entrenamiento con pesas aún más.
Curiosamente, el beneficio del entrenamiento con pesas sobre la síntesis de proteínas no se limita solo durante e inmediatamente después del ejercicio, sino que se prolonga hasta por 48 horas.
Todos los datos que rodean a las proteínas, el entrenamiento con pesas y la síntesis de proteínas sugieren que para obtener los máximos resultados, cuanto más frecuentemente pueda entrenar con pesas, mejor. Combine esto con los efectos del ejercicio sobre la sensibilidad a la insulina y realmente debería entrenar al menos cuatro días a la semana.
Con ese fin, una de las fuerzas impulsoras detrás de T Nation está empujando los límites de la recuperación para que podamos entrenar más y más duro. Al hacerlo, mejorará la síntesis de proteínas, lo que le permitirá crecer y entrenar más duro. Es un ciclo fisiológico que se perpetúa a sí mismo en el que necesitas entrar.
Entonces, ¿cuál es el horario de comidas ideal?? Depende de cuántas calorías esté comiendo y cuánto tiempo esté despierto. Desde una perspectiva de tiempo, no desea que las comidas sólidas estén más juntas que cada 4-5 horas.
Una buena regla es que cuanto menos coma (como cuando hace dieta), más espaciadas deben ser sus comidas, ya que desea que la cantidad total de comidas sea menor. Sin embargo, debido a que está comiendo con menos frecuencia, las comidas también pueden ser más abundantes, porque por muy saciante que sea la proteína, comer una comida más abundante es aún más saciante.
Ahora espacie sus comidas con aproximadamente 5 horas de diferencia y pulse con aminoácidos amino entre comidas, cada 2.5 horas. Recomiendo mezclar previamente sus bebidas amino (Mag-10® o péptidos BCAA) más temprano en el día y tenerlas en el refrigerador para que estén listas para usar, haciendo que la pulsación de proteínas sea aún más fácil de hacer.
No tienes que ser esclavo de un horario de comidas riguroso solo para construir un cuerpo que se note. Sin embargo, eso no significa que ya no sea necesaria la alimentación regular de proteínas. Aproveche el poder y la conveniencia de la pulsación de proteínas y tenga su pastel anabólico y cómelo también.
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