En los últimos años, la sentadilla frontal ha ganado un resurgimiento como un levantamiento de entrenamiento importante para deportes de fuerza distintos del levantamiento de pesas competitivo. Junto con este aumento en popularidad, vino una variación con una barra de sentadillas de seguridad (SSB) que es más fácil de realizar para muchos atletas sin conceder los beneficios del movimiento.
El truco es simplemente dé la vuelta al SSB para que las asas estén frente a ti. Esto ha ayudado a muchos hombres fuertes y levantadores de pesas que tienen problemas de movilidad debido a su tamaño a continuar incorporando sentadillas frontales en su entrenamiento. La variación SSB permite a estos atletas más grandes entrenar la sentadilla frontal sin tener que meterte en un incómodo posición de la rejilla delantera que puede ocurrir con una barra tradicional.
En este artículo, discutiremos los pros y los contras de usar SSB para sentadillas frontales, pero primero echemos un vistazo al movimiento en acción. Aquí está el levantador de pesas Kevin Oak usando el SSB para un increíble 317.Doble sentadilla frontal de 5 kg / 700 lb en su canal de YouTube.
Nota: el ascensor tiene lugar a las 2:00. Justo antes de que puedas ver cómo se coloca correctamente bajo el SSB.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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Como se mencionó anteriormente, el SSB permite que las personas con problemas de movilidad continúen entrenando una variación de sentadilla que es colocado anteriormente en el torso. Para los levantadores que no pueden colocarse en una posición de rack adecuada, esta variación puede ser más cómoda y estable sin la necesidad de la movilidad en el complejo del hombro, el codo y las muñecas necesarios para una sentadilla frontal estándar.
Para los atletas que entrenan la prensa como un movimiento dominante, un SSB puede ayudar a aliviar la tensión en la muñeca, el antebrazo, el codo y el hombro que están más sometidos a presión durante los movimientos de presión. Las sentadillas frontales con barra estándar pueden agravar las articulaciones si no existe la movilidad adecuada, lo que podría llevar a limitar el progreso de los movimientos de presión. Al usar el SSB para realizar sentadillas frontales, puede eludir ese estrés y, por lo tanto, esquivar la incomodidad en esas áreas.
Los SSB suelen estar acolchados puede ayudar a aliviar el malestar que podría incurrir por el uso de una barra olímpica estándar. Se puede suponer que estar cómodo durante el entrenamiento puede llevar a mayores repeticiones y porcentajes, ya que es menos probable que se produzca la necesidad de detenerse por malestar o una sensación de asfixia.
El acolchado también puede ser útil para los atletas que aún necesitan entrenar la sentadilla frontal pero se están recuperando de una lesión en el hombro. Un SSB puede distribuir la presión de la barra sobre un área mayor, permitiendo mitigar el dolor específico de un lugar. Cuidar tu cuerpo mientras puedes entrenar la sentadilla frontal es beneficioso para todos.
Mantener la posición puede ser más difícil con una SSB que con una barra estándar. Esto se debe a la naturaleza del inclinarse a SSB.
Al hacer sentadillas SSB estándar, el doblarse en el SSB hace que el peso se ubique hacia adelante. Esto hace que la parte superior de la espalda trabaje especialmente duro para mantener una postura erguida sin colapsar e inclinarse hacia adelante. La ventaja es que este estímulo de entrenamiento es eficaz para aumentar la musculatura torácica y la estabilidad.
Cuando el SSB se voltea para realizar una sentadilla frontal, la inclinación ahora está hacia abajo en la dirección opuesta. Esto permite que el levantador tenga algo de ayuda para mantenerse erguido, ya que la barra en sí está tratando de tirar hacia esa posición. Eso puede parecer más un profesional que un contra, lo que de alguna manera es. Sin embargo, al hacer la transición a las sentadillas frontales estándar, la dificultad adicional para mantener una posición erguida podría ser más marcada. En pocas palabras, el El reclutamiento de la parte superior de la espalda para mantenerse erguido no es tan frecuente en la variación SSB.
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Implementar la sentadilla frontal SSB en el programa de un atleta no tiene por qué ser difícil. Por lo general, solo se puede cambiar por la variación de sentadillas que se usa actualmente. Ese es un movimiento que podría resultar aún más fructífero si se concentra en los movimientos de presión para un bloque específico, ya que puede dar un descanso a los hombros.
Arranque ligero y aumente lentamente la resistencia. Recomendaría usar tu Sentadilla frontal máxima como línea de base si nunca ha realizado el movimiento. Usar eso como punto de partida puede ayudar a fomentar adaptaciones de fuerza a largo plazo.
Imagen destacada del canal de YouTube de Ben Pollack.
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