Grasas practicas

He recibido un montón de correos electrónicos, mensajes privados y preguntas verbales sobre los aspectos prácticos de la compra, el almacenamiento y la preparación de alimentos. De estos, creo que las consultas preocupadas sobre los aspectos prácticos de la grasa dietética ocupan el primer lugar en número. Y aparentemente, no soy el único que escucha esta preocupación por la grasa.

El otro día, TC me llamó por un artículo que finalmente abordaría la multitud de preguntas de los lectores de T-Nation sobre el uso práctico de grasas y aceites. No me sorprende todo esto porque durante las últimas décadas, los esfuerzos de educación pública con respecto a las grasas en la dieta básicamente le han dicho a las personas que eviten, o al menos minimicen, la ingesta de grasas.

La grasa se ha convertido en la nueva "palabra con F."

Sin embargo, los investigadores ahora están saliendo y diciendo que esta es una noción equivocada.(7, 11) Y, sin embargo, a pesar de un cambio positivo en los últimos tiempos, es el público el que se queda cosechando las tristes consecuencias: ignorancia de cómo beneficiarse de las cosas buenas.

Así que déjame ponerme mi traje de sumo, profundizar en la literatura y volver a convertirme en "el gordo" mientras jugamos a "Veinte preguntas" (bien, nueve preguntas). Algunos de estos no tienen una respuesta general, pero muchos de ustedes, no obstante, pueden poner en práctica ciertos hechos hoy!

P: Cuando consumo aceite de pescado, ¿debería tener las mismas preocupaciones que cuando como mucho pescado en general (i.mi. ¿Hay mucho mercurio en las cápsulas de aceite de pescado?? Si es así, ¿debería buscar cápsulas de aceite de pescado hechas de pescado salvaje??

R: Esta es una buena pregunta y sin duda una que puede ser debatida acaloradamente. Aquí hay una cita larga de un artículo de revisión científica que acabo de escribir (11):

"La contaminación afecta la calidad del pescado (aceite). Los bifenilos policlorados (PCB) contaminan varias especies de peces y afectan la función cognitiva tanto en niños como en adultos.(McCook, 2001) El riesgo de metales pesados ​​(e.gramo. mercurio) la contaminación es real con respecto al consumo de pescado, en particular los peces depredadores más grandes como el pez espada, que consumen peces más pequeños y acumulan toxinas en su carne.(Méndez, et al., 2001) La controversia sobre si el mercurio ingerido niega los beneficios de las grasas de pescado acompañantes para los seres humanos no está resuelta, sin embargo.(Guallar, E., et al., 2002; Yoshizawa, K., et al., 2002) En cualquier caso, los suplementos dietéticos pueden ser una forma de evitar los efectos de dicha contaminación. En las últimas décadas, una serie de investigaciones que analizan productos de aceite de pescado han dado como resultado una contaminación por mercurio insignificante o nula.(Bugdahl, 1975; ConsumerLab, 2001; Foran, et al., 2003; Koller y col., 1989) Al menos una revisión ha revelado una falta de "ingrediente clave" en los productos de aceite de pescado, sin embargo.(ConsumerLab, 2001) Sin embargo, no es probable que se realice una evaluación exhaustiva de todos los suplementos de aceite de pescado disponibles para determinar la contaminación por mercurio o incluso el contenido de EPA y DHA. Por lo tanto, los riesgos permanecen."

(Consulte la próxima publicación JSSM completa [gratuita] para obtener estas y otras referencias.)

Me parece triste que si elegimos el salmón de criadero podamos terminar consumiendo algunos (aunque no un gran exceso) de PCB, sin embargo, si elegimos pescado salvaje de agua fría, corremos el riesgo de consumir mercurio. Hemos creado un mundo desagradable y contaminado, mis amigos. Mi elección personal es ir con salmón enlatado debido a su relativamente bajo riesgo de contaminación y bajo costo, junto con el salmón ahumado en ocasiones porque me encanta, y finalmente con algunas cápsulas de aceite de pescado Sam's Club económicas, al menos hasta que encontremos una alternativa de calidad asequible.

P: ¿Está bien freír la comida??

R: Desde el punto de vista de la calidad de la grasa, generalmente SÍ, siempre que el aceite no se use más de unas pocas veces. (Ver más abajo.) Recuerde que freír ha sido un método común de ingesta de grasas durante miles de años en “cultivos de grasas saludables."Mira a la gente del Mediterráneo! ¿Cuánto tiempo viven hasta… 180 o algo así??

Sin embargo, algunos aceites como el lino son más susceptibles a la oxidación (rancidez) y debe minimizar su exposición al calor e incluso al aire. Por ejemplo, muelo semillas de lino enteras en un molinillo de café una bolsita a la vez (almacenadas en el refrigerador) y agrego dos cucharadas a mi olla de avena justo cuando terminan de cocinarse. La verdad es, sin embargo, que incluso horneando lino en muffins o hirviendo la pasta de lino no destruirá el linoleato.(2, 12) Mi "enfoque de avena" de último minuto solo minimiza la exposición al calor y ayuda a crear un gel en el cereal caliente, lo que me gusta.

Nota: algunos aceites como el lino y el pescado tienen sabores muy particulares y creo que esto limita la cantidad de uso que se pueden utilizar para freír.

P: Si frito, ¿debo usar aceite de coco, aceite de maní o aceite de oliva??

A: prefiero el aceite de oliva. Las grasas monoestauradas son comunes a los aceites de oliva y canola y, por lo tanto, menos exóticas para algunas personas, pero no obstante, son potentes nutracéuticos! Y no olvidemos los potentes fenoles antioxidantes del aceite de oliva! Si te gusta el AOVE (aceite de oliva virgen extra), genial, pero por lo general no me preocupo tanto y consigo las cosas más baratas. Es cierto que, en algunos estudios, los monoinsaturados comunes tienden a almacenarse más fácilmente que las grasas de cadena más corta, pero debemos llenar la mayor parte de nuestro aproximadamente 35% de kcal diarias con algo saludable que no sea pescado y lino. Ciertamente, las toneladas de ácidos grasos omega-6 que consume la mayoría de los estadounidenses no se ajustan a este proyecto.

Tampoco hay nada de malo con el aceite de maní (otra fuente de monoinsaturados, entre otros ácidos grasos), y lo agrego a mi salteado de pollo con maní, como parte de la mantequilla de maní "natural". (Mientras estoy en lo natural de PB, Informes de los consumidores escribió que el tipo común también es muy bajo en grasas trans; Me gusta la sencillez y el sabor de los cacahuetes en su propio aceite.)

Para aquellos preocupados por la contaminación por aflatoxinas en los cacahuetes, no entraría en pánico. Las investigaciones que he visto son menos que alarmistas, lo que sugiere que la clasificación manual y los procedimientos de calentamiento comercial abordan bastante bien la separación de granos contaminados de granos sanos.(6)

Si desea preocuparse por los cacahuetes, dirija su atención al calentamiento por microondas, que los daña de manera poco saludable.(13) Trienos conjugados sagrados, Batman! No los caliente de esta manera!

P: ¿Existe alguna preocupación sobre cómo reaccionan los aceites a altas temperaturas?? ¿Cuánto tiempo o caliente puedo freír el aceite antes de que esté plagado de ácidos grasos trans no saludables??

R: La respuesta corta con respecto a las grasas trans es: no se preocupe por eso! La respuesta larga es más interesante, aunque. Primero, aparte de algunas circunstancias extremas, la cocción de aceites vegetales simplemente no crea ácidos grasos trans porque el calor por sí solo no hace esto. Se necesita algún tipo de catalizador y eso no sucede en la mayoría de las cocinas domésticas.(5, 17)

Incluso ácido elaídico, que es la grasa trans más consumida en la dieta estadounidense, no se forma a partir de grasas monoinsaturadas saludables Ácido oleico (tipo cis) solo por calor. Como prueba práctica, considere que el ácido elaídico es sólido a temperatura ambiente; así que no importa cuánto tiempo o caliente mantenga su aceite de oliva (principalmente ácido oleico) durante la cocción, no se convierte en un sólido en la sartén cuando la comida está lista.

Esto no quiere decir que los aceites se puedan usar y reutilizar indefinidamente. Es posible que no se produzca la isomerización de grasas trans, pero varios otros aspectos de la calidad sí disminuyen. El punto de humo y el oscurecimiento del aceite son buenos indicadores prácticos de que el aceite está perdiendo calidad, como capacidad antioxidante, degradación de triglicéridos, oxidación de ácidos grasos (rancidez), etc.(1, 13, 16)

Nuevamente, los aceites altamente insaturados de cadena larga (pescado, lino) tienen mayor riesgo. Quizás los límites de reutilización del aceite sean más preocupantes para los restaurantes con freidoras, etc. Realmente no uso suficiente aceite para cocinar para guardar el derrame para uso futuro. Además, el aceite recoge los sabores de la última comida; Normalmente no quiero eso. Si recicla aceite en casa, simplemente reconozca que hay una pérdida de calidad cada vez y que tal vez un límite de media docena de frituras lo está empujando.(1, 16)

La mera existencia de límites publicados que restringen múltiples frituras me asusta un poco. Quiero decir, ¿cuántos días o semanas un cocinero reutilizaría un lote de aceite para ahorrar dinero?? Si desea mantenerse a dieta, piense en esto la próxima vez que entre a un restaurante para comer una comida frita.

P: ¿Cuál es el problema con el aceite de palma y de coco?? ¿Son tan malos como dice la gente??

R: Todavía estoy en el aire sobre estas inusuales (léase: "plantas") fuentes de grasas saturadas. Sé que hay literatura publicada que indica que el aceite de palma FRESCO (palma roja) puede ser una adición saludable a la dieta con sus antioxidantes y una proporción de 50/50 de ácidos grasos saturados e insaturados.(4) Al parecer se convierte en un problema de salud (colesterol en sangre, toxicidad de órganos, etc.) solo cuando está oxidado y dañado.(4)

Y el aceite de coco es intrigante debido a varios componentes (p.gramo. el laurato es un ácido graso antimicrobiano de cadena media que también se metaboliza rápidamente), pero no puedo ignorar los datos que sugieren que el aceite de coco puede ser perjudicial para el perfil de lípidos en sangre.(14, 18) Sin embargo, estoy muy abierto a nuevos hallazgos sobre este tema. Un vistazo rápido a Medline sugiere una menor ganancia de grasa con varios protocolos en comparación con otras grasas. (Aparentemente debido a los efectos metabólicos de su contenido de MCT.) En general, según el promedio de bateo de la industria alimentaria en comparación con la madre naturaleza, apostaría a que, una vez que haya más datos disponibles, el aceite de coco termina siendo mucho mejor para al menos algunos de nosotros que las grasas hidrogenadas (trans)!

Es posible que haya mencionado esto en otro artículo o en mi blog recientemente, pero ¿sabías que los nuevos datos sugieren una asociación directa entre las grasas trans y los marcadores de inflamación sistémica en las mujeres??(15) Recuerde que la inflamación en sí juega un papel en la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes, etc., etc., etc. Como si un perfil de lípidos en sangre golpeado y otros problemas no fueran suficientes. Para mí, este es el "tercer strike" con respecto a estas grasas hidrogenadas debatidas durante mucho tiempo!

P: ¿Cuál es el problema con los aceites "prensados ​​en frío"??

R: El concepto es básicamente que se presionan desde su fuente a fuego lento (aproximadamente una temperatura no más alta que un día caluroso de verano) para minimizar el daño oxidativo y la pérdida de sabor. Eso es bonito, eh ... genial. Tengo entendido que "prensado en frío" es una descripción de etiqueta no regulada y un término en su mayoría arcaico, sin embargo. Las prensas verticales no se usan comúnmente en la actualidad y creo que las aceitunas, por ejemplo, se cosechan en los meses fríos de todos modos.

Una vez más, creo que un cambio hacia fuentes de grasa más saludables y asequibles en general, y menos quisquillosos, debería ser el enfoque principal.

P: Todo el mundo recomienda el aceite de canola. Es algo bueno?

A: si. Tiene al menos algo de ácido linolénico (alrededor del 7%), que en sí mismo lo hace mejor que muchos aceites (saturados de omega-6) y es una fuente barata de monoinsaturados. Hay detractores de la canola, pero mi opinión es que cualquier lloriqueo es más quisquilloso.

P: ¿Qué pasa con todos esos nuevos productos para untar tipo margarina que supuestamente no contienen ácidos grasos trans?? Son geniales?

R: Sí, siempre y cuando se controle la ingesta total de calorías. yo prefiero Olivio y conocer a otros profesionales de la salud que lo han recomendado a pacientes con buenos resultados. Es una buena mezcla de ácidos grasos a un precio razonable. Sin embargo, recuerde que, a diferencia del aerosol de mantequilla sin calorías, las tostadas y todo lo demás no ayudarán a alcanzar sus objetivos de pérdida de grasa! Necesitamos controlar el equilibrio energético. Las margarinas a base de aceite de oliva simplemente proporcionan un tipo de potenciador del sabor generalmente saludable (pero calórico).

Por supuesto, algunas empresas de margarina toman una ruta diferente y anuncian una mezcla especial de ácidos grasos patentada o la inclusión de esteroles / estanoles vegetales para mejorar los perfiles de lípidos en sangre de los consumidores. También hay evidencia científica detrás de esto. Son caros, eso es todo.

Recuerde que ninguna de las margarinas que estoy discutiendo aquí son margarinas "regulares" súper baratas, que, a menos que se indique lo contrario en la etiqueta, contienen cantidades variables de grasas trans hidrogenadas, más comúnmente la forma trans bastardizada, químicamente enderezada, de oleico ácido, llamado ácido elaídico.(20) (Tira tomates podridos, abuchea y sisea ahora, si tienes un monitor de computadora viejo.)

En cuanto a las grasas hidrogenadas nuevas, e incluso menos comunes, que de alguna manera evitan la conversión en grasas trans: vaya, eso es un ingenioso retroceso por parte de la industria alimentaria. Estas nuevas grasas hidrogenadas colgadas están apareciendo en todas partes. Los químicos de alimentos, te digo hermano, son muy creativos! Primero crean hidrogenación y ácidos grasos trans a propósito (por textura, vida útil, etc.) y ahora están encontrando formas de evitar la conversión trans. Personalmente, prefiero simplemente evitar todo lo que sea hidrogenado, nuevo o viejo, y optar por alimentos integrales. De esta manera puedo agregar mis propios aceites a los platos en las cantidades y tipos que elija.

P: ¿Debería comer aceite de lino o aceite de pescado?? Si recomienda variedad, ¿cómo debo mezclarlos exactamente??

R: Los ácidos grasos del aceite de pescado (EPA y DHA) son biológicamente más potentes que el ácido linolénico en el lino y las nueces, por ejemplo.(19, 21) Aún así, el ácido linolénico parece tener efectos propios, sin conversión a EPA y DHA.(3, 9, 10) Para aquellos interesados ​​en la ingesta habitual, el ácido alfa-linolénico de los productos de aceite vegetal en los Estados Unidos es aproximadamente 1.2 gramos diarios y en Canadá, aproximadamente 2 gramos diarios.(8) Aparentemente, los canadienses obtienen más de este valioso ácido graso omega-3 debido a una mayor ingesta de canola.

El aceite de lino también puede contener lignanos que tienen propiedades anti-estrogénicas.(Verificar Algo huele a pescado Partes uno y dos para obtener más información sobre esto.) Aunque generalmente son diferentes de las isoflavonas de la soja, estos lignanos también son fitoestrógenos, por lo que se trata de una elección personal con respecto a su uso. Todavía se está estudiando el uso de fitoestrógenos con efectos puramente antiestrogénicos. Al menos algunas recomendaciones sugieren limitar la ingesta de lino a 2 cucharadas. por día porque los efectos hormonales y prostáticos siguen sin resolverse. Sin embargo, he escuchado informes anecdóticos de ginecomastia disminuida (tetas de perra), pero sin duda depende de la dosis y el estado endocrino del consumidor (p.gramo. chico natural vs. usuario aromatizante de T).

Personalmente, tomo de 3 a 6 cápsulas de aceite de pescado (la concentración estándar del 30% de EPA y DHA) la mayoría de las noches, así como las semillas de lino recién molidas antes mencionadas en mi avena la mayoría de las mañanas. No olvidemos la composición general muy favorable de ácidos grasos del lino (su grasa no es solo linoleato). Pero no quiero exagerar con las grasas específicas. De hecho, no consumo semillas de lino molidas durante todo el año. Tengo un gran respeto por los ácidos grasos como nutracéuticos y desconfío de consumir en exceso cualquier alimento en general. Una vez tuve una mala experiencia con el lino rancio petróleo (mis abdominales estaban adoloridos durante días por todos los lanzamientos), que es una de las razones por las que simplemente opto por hacer mi propio "suplemento fresco"."Utilizo el truco del molinillo de café que mencioné anteriormente para obtener el linoleato, la fibra y los lignanos inherentes, barato.

Durante los períodos en los que busca efectos antiestrogénicos, fibra agregada y otros ácidos grasos además de su ingesta habitual de aceite de pescado, es posible que desee investigar a su vendedor local a granel para obtener semillas de lino enteras y baratas por libra. Las semillas enteras son mucho más resistentes a la rancidez que el aceite puro o las harinas pre-molidas."Tengo la suerte de tener un pequeño vendedor a granel cerca de mí llamado" Mr Bulky's."Las semillas de lino que compro allí me ahorran dinero, así como futuras ofrendas a los dioses de la porcelana. Por supuesto, siempre puede obtener su linoleato a través de nueces si todo el tema del lino parece demasiado arriesgado.

Referencias:

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2. Cunnane S., et al. Atributos nutricionales de la linaza tradicional en adultos jóvenes sanos. Soy J Clin Nutr. Enero de 1995; 61 (1): 62-8.

3. De Caterina, R., et al. S. Ácidos grasos n-3 y enfermedades cardiovasculares: actualización de 1996. G Ital Cardiol. Mayo de 1996; 26 (5): 563-78.

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5. Enig, M. Los ácidos grasos trans no se forman al calentar aceites vegetales. En: Sabias tradiciones en la alimentación, la agricultura y las artes curativas: invierno de 2003. Weston A. Precio de la Fundación. www.Westonaprice.org; consultado en junio de 2004.

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