Los médicos entienden el envejecimiento como una pérdida de las reservas. Aquí, reservas significa habilidades, físicas y mentales. Para un médico, entonces, envejecemos cuando perdemos la capacidad física o mental. Si bien todos, por supuesto, envejecemos con el paso del tiempo, no estamos envejeciendo a menos que nuestro cuerpo y nuestra mente se deterioren.
En algún momento, tal deterioro es inevitable. Nadie vive para siempre y, finalmente, nuestra masa muscular disminuirá, nuestra densidad ósea disminuirá y nuestros recuerdos se volverán confusos. Sin embargo, existen ciertas medidas que podemos tomar que, en teoría y en la práctica, deberían retrasar la aparición del envejecimiento. Una de estas medidas es el entrenamiento de fuerza y, en particular, un programa en el que la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son los movimientos centrales.
El entrenamiento de fuerza desarrolla los músculos, aumenta la densidad ósea y, según estudios recientes sobre la salud del cerebro, incluso ralentiza la neurodegeneración. Esto puede sonar contradictorio para algunos, porque existen conceptos erróneos de que la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son movimientos peligrosos. Existe el temor de que ponerse en cuclillas arruine sus rodillas, que hacer banca arruine sus hombros y que el peso muerto arruine su espalda.
Sin embargo, la fuente del miedo suele ser lo desconocido, y las personas que temen estos movimientos suelen ser las que no saben cómo realizarlos correctamente. Si bien estos movimientos parecen simples, cada uno es bastante técnico y si se realizan correctamente, estos movimientos no solo son seguros, sino que disminuyen el riesgo de lesiones y, en última instancia, ralentizan el proceso de envejecimiento.
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Podría parecer un salto sugerir que los "tres grandes" (sentadilla, banco y peso muerto) ralentizan el proceso de envejecimiento. Pero, volvamos a nuestra premisa original: los médicos entienden el envejecimiento como una pérdida de reservas, en gran parte como una pérdida de capacidad física. La belleza de una reserva es que, aunque es, por definición, una cantidad limitada de algo, una reserva puede, no obstante, acumularse. Y, cuanto mayor sea el monto de una reserva, mayor será la probabilidad de que la reserva dure más tiempo.
Tomemos dinero. Existe una mayor probabilidad de que una reserva de efectivo de $ 1 millón dure mucho más que una reserva de efectivo de $ 100. Del mismo modo, es más probable que una gran reserva física de masa muscular y fuerza dure más que una escasa. Por qué? Porque, en igualdad de condiciones, así como generalmente se tarda más en gastar $ 1 millón que $ 100, generalmente tomará más tiempo perder músculo y fuerza si tiene más.
Similar a ganar y ahorrar dinero, las personas pueden entrenar y desarrollar fuerza. La fuerza es la base de la capacidad física. La fuerza nos permite caminar al trabajo, subir y bajar escaleras, cargar comestibles, levantar a los niños, realizar una miríada de actividades cotidianas mundanas pero esenciales y, en última instancia, seguir siendo capaces e independientes.
Nada, posiblemente, entrena la fuerza de manera más efectiva, eficiente y segura que un programa sólido de sentadillas, banca y peso muerto. Existe una extensa literatura y evidencia que respalda la noción de que estos elevadores son sumamente efectivos dada su capacidad para cargar progresivamente la resistencia de una manera eficiente y mecánicamente ergonómica.
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El entrenamiento de fuerza en general, realizado en particular a través de la sentadilla, el banco y el peso muerto, no es simplemente efectivo por lo que implica. El entrenamiento de fuerza es eficaz para retrasar el proceso de envejecimiento debido a lo que hace no implican: contacto, impacto, alta repetición o movimientos rápidos. El entrenamiento de fuerza no implica que se controle o aborde el cuerpo. No implica golpear el pavimento con miles y miles de pasos durante recorridos diarios y semanales. Tampoco implica altas repeticiones de movimientos por serie en las que tan altas repeticiones provocan fatiga, luego una mala técnica y luego un mayor riesgo de lesión. Y, el entrenamiento de fuerza no implica movimientos rápidos, donde una aceleración repentina o un cambio de dirección podría conducir a una mayor probabilidad de tirar, rasgar o romper algo.
Más bien, el entrenamiento de fuerza implica levantar pesos cada vez más pesados con el tiempo, de manera lenta, deliberada y técnica. Incluso eleva la frecuencia cardíaca, como lo atestiguará cualquiera que alguna vez haya hecho sentadillas con un peso moderadamente pesado durante 8-10 repeticiones. Aunque ciertamente no lo convertirá en un atleta de resistencia, seguirá constituyendo ejercicio cardiovascular.
También es digno de mención que entrenar la fuerza no significa renunciar a la velocidad, o peor aún, volverse lento y lento. Todo lo contrario. Aunque el entrenamiento de fuerza no suele implicar movimientos rápidos (fuera de los levantamientos olímpicos y sus accesorios), puede desempeñar un papel en la construcción inteligente de velocidad y potencia, lo cual es importante para retener las fibras musculares de contracción rápida. La razón de esto es que existe una correlación positiva significativa entre la fuerza y la velocidad.
Stefi Cohen, un fenómeno tanto en el levantamiento de pesas olímpico como en el levantamiento de pesas, ilustró la correlación perfectamente en una entrevista que dio en junio pasado: un levantador de pesas que puede levantar peso muerto 650 libras tendrá más facilidad para limpiar 300 libras, en comparación con un levantador de pesas que solo puede hacer peso muerto 450 libras. libras. Sin duda, para la población en general, así como el entrenamiento de fuerza no lo convertirá en un atleta de resistencia, tampoco lo convertirá en un velocista. Sin embargo, pondrá un poco de cremallera en su paso y lo ayudará a levantarse de su silla de oficina o de su sillón reclinable favorito con más facilidad y potencia.
El entrenamiento de fuerza, entonces, tiene un riesgo relativamente bajo pero una gran recompensa. En comparación con otros deportes y ejercicios, el entrenamiento de fuerza carece del riesgo de lesiones que pueden ser causadas por ser golpeados por otros atletas, golpear el pavimento, incurrir en una lesión por esfuerzo repetitivo y acelerar repentinamente o cambiar de dirección (como en el tenis o el baloncesto). ). Por el contrario, el entrenamiento de fuerza conduce al desarrollo de la fuerza. Y el desarrollo de la fuerza mejora y prolonga nuestras habilidades físicas.
La lógica dice que es mucho menos probable que te quedes sin aliento al subir unas escaleras si puedes ponerte en cuclillas el doble de tu peso corporal. Después de todo, si un hombre de 200 libras puede ponerse en cuclillas 400 libras, entonces, ¿qué tan difícil sería para ese hombre cargar su propio peso corporal por un tramo de escaleras?? Del mismo modo, si puede hacer banca tanto o más (o significativamente más) que su peso corporal, entonces es probable que le resulte más fácil extender las manos para agarrarse si se tropieza y se cae. Y, si puede hacer peso muerto con más del doble de su peso corporal, entonces llevar bolsas de comestibles debería representar un desafío relativamente pequeño.
La fuerza física es fundamental. Aunque no podamos detener el tiempo, podemos mantenernos jóvenes. Desarrollar fuerza nos permite mantenernos activos y permanecer activos nos permite mantenernos fuertes. El levantamiento de pesas es particularmente efectivo aquí.
Las sentadillas y el peso muerto cargan las caderas, y está bien documentado que los "tres grandes" ayudan a desarrollar y preservar la densidad ósea. Esto es clave, sobre todo por el grave peligro de romperse la cadera en la vejez. Existe una conexión sorprendente entre las fracturas de cadera y la mortalidad. Romper una cadera a menudo tiene consecuencias fatales para los ancianos, al menos en parte debido a la severa espiral descendente que sigue a la resultante falta de movilidad y pérdida de capacidad. Es por estas razones que muchas personas mayores que sufren una fractura de cadera mueren dentro de un año de la lesión.
Las sentadillas y el peso muerto entrenan el core de una manera funcional, y los tres grandes esencialmente entrenan a todos los grupos musculares principales, particularmente de una manera que condiciona estos grupos musculares para trabajar de manera sincronizada y permite que el cuerpo funcione como una unidad bien coordinada. Esto es realmente importante para el equilibrio, la estabilidad y la movilidad y, en primer lugar, disminuye la probabilidad de una caída. Sin embargo, cualquiera puede tropezar con un cordón de zapato o resbalar en un parche de hielo, y si esto ocurriera, la mayor densidad ósea que produce el levantamiento de pesas hará que una persona sea más resistente a sufrir una fractura.
El levantamiento de pesas es un deporte consciente. Es el producto de un profundo conocimiento de la fisiología y la biomecánica, y es un enfoque brutalmente efectivo para acumular una gran cantidad de fuerza de manera segura y cuidadosa. La mayor barrera para ingresar al levantamiento de pesas, posiblemente, es el conocimiento: el conocimiento de cómo realizar una sentadilla, press de banca y peso muerto técnicamente correctos, y el conocimiento de cómo diseñar un programa de entrenamiento de levantamiento de pesas adecuado.
Sin embargo, tomarse el tiempo para adquirir este conocimiento es una inversión que realmente vale la pena. Por qué? Cuanta más fuerza construyamos, más durará. Cuanto más dure nuestra fuerza, más tiempo mantendremos nuestras habilidades. Y, cuanto más tiempo mantengamos nuestras habilidades, más tiempo nos llevará envejecer. De hecho, esa fuente aparentemente esquiva de la juventud podría estar tan cerca como el estante de sentadillas más cercano.
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