Si recién está comenzando con un entrenamiento serio, probablemente quiera volverse bastante grande y bastante fuerte. Pero cuando te desplazas por tu página de exploración de Instagram, tal vez notes que, oye, no hay muchos tipos que sean grandes y fuerte. Parece que los fisicoculturistas realmente extraños pasan gran parte de su tiempo en las máquinas. Y los levantadores de pesas más fuertes no siempre se ven tan impresionantes, son un poco del lado de los bloques.
Pero la mayoría de los programas dicen que si quieres crecer, tienes que hacerte fuerte; y que si quieres hacerte fuerte tienes que hacerte grande. Lo que da?
Para empezar, es una época de especialización. De hecho, hay mucha teoría académica que dice que a medida que los deportes maduran, desarrollan reglas, registros y métodos de entrenamiento más especializados. Recuerde, el levantamiento de pesas y el culturismo han existido durante aproximadamente medio siglo, por lo que no es sorprendente que vea a los hombres enfocados solo en el tamaño o la fuerza, no en ambos. En los años 70, era mucho más común ver a un culturista haciendo sentadillas pesadas y peso muerto.
Así que sí, si quieres competir en los niveles más altos de cualquiera de los dos deportes, tendrás que hacer algunas concesiones. Pero la mayoría de las personas no están tan interesadas en ganar el Olympia o el US Open, solo quieren ser lo suficientemente grandes y fuertes como para llamar la atención. Y eso es mucho más fácil, siempre que tenga mucho cuidado con su programación y selección de ejercicios.
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En la primera entrega de mi serie de powerbuilding, menciono cómo los factores fuera de su control afectan su apariencia: cosas como la estructura ósea, las inserciones de los músculos y las proporciones. Y en gran medida, eso es cierto. Sin embargo, es posible "ocultar" los defectos, en parte eligiendo los ejercicios adecuados para las partes correctas del cuerpo.
Veamos un ejemplo para ver cómo funciona. Tome los hombros: no muchas personas han sido bendecidas con la clavícula muy ancha y la cintura diminuta necesaria para acentuar un torso en forma de X. Si te perdiste la lotería genética, todavía hay esperanza. El secreto consiste en construir los deltoides traseros y medios para crear la ilusión de ancho.
Muchos levantadores saben que necesitan hombros grandes para verse anchos, pero para obtener esos hombros grandes, solo confían en presionar fuerte por encima de la cabeza. No me malinterpretes: presionar mucho sobre la cabeza es fantástico y debes incluirlo en tu rutina. Pero hay dos problemas con el trabajo por encima de la cabeza: primero, es bastante difícil, por lo que afectará su recuperación, y debe tenerlo en cuenta en su programación. En segundo lugar, no llega a los deltoides medios y posteriores lo suficiente como para construirlos hasta el punto en que puedan cubrir una estructura ósea estrecha.
Aquí es donde entra en juego la selección de ejercicios suplementarios. Al incluir elevaciones laterales y filas de deltoides traseros en su programa, puede desarrollar esos músculos sin restar valor a su press de banca o peso muerto. (Si no cree que los hombros doloridos puedan afectar su tirón, entonces no está presionando lo suficiente!)
Tomemos otro ejemplo: Larry "Wheels" Williams se ve increíblemente fantástico con un peso de más de 260 libras, y el tipo pesa más de 600 libras. Uno esperaría que tuviera brazos absolutamente enormes, y son enormes, pero hasta que realmente comenzó a concentrarse en ellos, no eran tan grandes como otros culturistas de su tamaño. Por qué no?
Bueno, los press de banca tienden a desarrollar la cabeza lateral del tríceps, pero la mayor parte de la ilusión del tamaño del brazo proviene de la cabeza larga del tríceps, un músculo que es bastante difícil de entrenar con cualquier tipo de movimiento de presión. Si su objetivo es el tamaño del brazo, le recomendamos que incluya ejercicios complementarios que impliquen la extensión por encima de la cabeza.
Una gran advertencia aquí: no estoy diciendo que debas evitar sentadillas, prensas y tirones pesados! De hecho, lo contrario es cierto: esos son sus principales constructores de masas. Pero para desarrollar un físico estético y completo, necesitará incluir otros ejercicios; y, para evitar interferir con su trabajo de fuerza, probablemente sea una buena idea favorecer el trabajo de aislamiento cuando lo haga. Creo que Liam Kelly es uno de los mejores ejemplos de esto:
La proporción es solo un factor a considerar al elegir ejercicios complementarios y, en realidad, probablemente no sea el más importante. Para desarrollar realmente los músculos con movimientos que no te permitan usar mucho peso, necesitas formar una buena conexión entre la mente y los músculos.
Hay mucho debate sobre la conexión entre la mente y los músculos, porque los estudios no han respaldado realmente su eficacia. Y, honestamente, probablemente no importa lo mucho que pienses en el bombeo de tus pectorales cuando estás golpeando un set en la máquina flye. Pero aquí está la cuestión: cuanto mejor pueda sentir un músculo en particular trabajando, mejor podrá activar y reclutar ese músculo en cada movimiento que haga.
Más importante aún, puedes evitar usar ciertos músculos cuando intentas concentrarte en otros. Alguna vez ha tenido dolor en los flexores de la cadera por una serie de abdominales, o dolor en los hombros por una serie de rizos? Esa es una muy buena señal de que te falta algo de conexión entre la mente y los músculos. Y si bien es cierto que está prácticamente garantizado que trabajará sus bíceps haciendo una serie de flexiones independientemente de si le duelen los hombros, también es cierto que podrá trabajar sus bíceps más duro si puede evitarlo.
Entonces, ¿cómo eliges los ejercicios para ayudar a formar una conexión entre la mente y los músculos?? No existe una fórmula fácil para saber si sentirás que tus dorsales funcionan mejor en los pulldowns o en las filas sentadas, pero hay un atajo para eliminar los ejercicios que no funcionan: usa series de repeticiones súper altas. Cuando estás haciendo una serie de 20 o 30 repeticiones, puedes estar seguro de que cualquier músculo que estés trabajando comenzará a arder bastante. Entonces, si está haciendo sus jalones, pero nota que su espalda baja está en llamas, entonces tal vez los jalones no sean el lugar para comenzar.
Una vez más, una advertencia: una vez que forme una conexión mente-músculo bastante sólida, probablemente podrá volver a algunos de los ejercicios que evitó antes y descubrir que puede usarlos de manera más efectiva. No descartes un movimiento solo porque no funciona bien para ti en este momento.
Es de esperar que a estas alturas esté convencido de que la selección de ejercicios requiere un poco más de cuidado que una búsqueda rápida en Google o un lanzamiento de moneda. Dicho esto, debes recordar que la forma en que haces los movimientos sigue siendo más importante que los movimientos que haces. Algunas personas se concentran tanto en los ejercicios suplementarios que terminan haciendo series interminables tras series interminables de jalones laterales, flexiones de bíceps y abdominales, y eso a menudo es una pérdida de tiempo. Si su objetivo principal es la fuerza, aproximadamente el 80% de su esfuerzo debe centrarse en los levantamientos de competición o variantes cercanas. El otro 20% deben ser ejercicios complementarios. No necesitas ser exacto, pero si estás muy lejos de eso, algo anda mal.
Si su objetivo principal involucra su físico, ese equilibrio obviamente cambiará, y profundizaremos en eso en el próximo artículo.
Imagen destacada de la página de Instagram @ liamkelly1987.
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