La nutrición antes del entrenamiento y la nutrición durante el entrenamiento son las cosas más importantes que puede hacer para lograr cualquier tipo de progreso en el gimnasio.
De hecho, la nutrición antes y durante el entrenamiento es más importante que correo-nutrición de entrenamiento.
Hace unos años, antes de que supiéramos algo mejor, la nutrición previa al entrenamiento por lo general consistía en simplemente comer un par de horas antes de un entrenamiento. Luego, en tiempos más recientes, la nutrición previa al entrenamiento pasó a tal vez tomar un batido de proteína de suero una hora antes de ir al gimnasio.
Otros, que prefieren solo un subidón con cafeína, simplemente beben una bebida energética y potencian su entrenamiento con la energía nerviosa. Esto, por supuesto, no es "nutrición" en absoluto.
Y la idea de intra-nutrición de entrenamiento? Ni siquiera existía.
Luego vino una edad dorada de la iluminación donde los levantadores aceptaron la Ciencias de verdadera nutrición pre-entrenamiento e intra-entrenamiento. Comenzaron a beber cantidades medidas de proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento y continuaron haciéndolo durante la totalidad de sus entrenamientos.
Por primera vez en la historia, los levantadores progresaron de manera casi universal.
Pero luego sucedió algo: llegó una nueva generación de levantadores. En lugar de aceptar los principios de nutrición pre-entrenamiento probados y verdaderos de los levantadores iluminados, volvieron a lo primitivo.
Algunos volvieron a ignorar por completo la nutrición previa al entrenamiento, mientras que otros volvieron a beber simples batidos de proteína de suero, bebidas energéticas o lo peor de todo, nada antes de ir al gimnasio.
Es casi como si hubieran decidido desechar la ciencia por completo o abrazar una investigación anecdótica contraria que se disfrazó de ciencia.
Es hora de traer de vuelta la iluminación.
Cuando se trata de desarrollar músculo, desarrollar fuerza, recuperación e incluso composición corporal, Cuándo que comes es tan importante, tal vez incluso más importante que qué comes.
Podrías comer una montaña de proteína, pero se desperdiciaría en gran medida a menos que la comas cuando tus células musculares estén receptivas a ella, que es antes de un entrenamiento, durante un entrenamiento y en un grado menor pero aún importante, justo después de tu entrenamiento.
Veámoslo de otra manera. Incluso una bebida proteica de alta calidad consumida unas horas después de un entrenamiento puede resultar en un 85% menos síntesis de proteínas que beber una bebida de proteína de mierda durante tu entrenamiento.
Independientemente de la calidad de la proteína que ingiera, aún necesita insulina para que las células musculares sean receptivas a ese regalo de proteína.
Los levantadores de antaño que solían comer un par de horas antes de un entrenamiento estaban un poco en el camino correcto, pero no sabían lo que sabemos hoy.
Claro, su gran comida introduciría proteínas y carbohidratos en el torrente sanguíneo, provocando simultáneamente un aumento de insulina. Y esos nutrientes recientemente digeridos se subían a la espalda de la insulina y viajaban por las corrientes de sangre hasta que llegaban a los capilares que alimentaban las células musculares.
Así fortificado, el levantador se dirigía al gimnasio para atacar su entrenamiento. El problema? Su tiempo estaba fuera de lugar.
Para cuando llegara al gimnasio, una o dos horas después de su comida previa al entrenamiento, los niveles de insulina ya estarían disminuyendo. Las proteínas y los carbohidratos seguían flotando en el torrente sanguíneo, pero no había suficiente insulina para llevar los nutrientes a casa.
No solo eso, sino que la falta de insulina habría dejado a las células musculares en gran medida sin responder a la proteína.
Es como un entrenador que acaba de dar la charla de ánimo más ruidosa en el medio tiempo de la historia. Tiene a los jugadores tan entusiasmados que golpean los casilleros y chocan cabezas con cascos ... solo alguien cerró la puerta y no pueden entrar al campo para jugar.
Y las cosas solo empeoran para nuestros jugadores moleculares. Dado que la insulina se está desvaneciendo, el antagonista de la insulina glucagón aparece y comienza a robar los músculos de los aminoácidos para que pueda convertirlos en la glucosa que los músculos necesitan como combustible.
La epinefrina y el cortisol, otras dos hormonas catabólicas, también entran en escena, la primera robando el hígado de glucógeno para alimentar los músculos y la segunda robando energía de donde sea posible, de la grasa, los carbohidratos o de la proteína misma.
Todo ese combustible, energía y bloques de construcción deberían ir a los músculos, pero en cambio están siendo robados por hormonas catabólicas.
Es una lástima que la insulina sea tan escasa, porque compensaría los esfuerzos colectivos de todas esas hormonas catabólicas que roban combustible / energía / aminoácidos.
Pero incluso si los niveles de insulina fueran altos o más altos, no habría muchos aminoácidos para transportar a las células musculares porque el levantador ingirió su último pedacito de proteína hace una o dos horas!
Tenga en cuenta también que el glucógeno muscular se reduce hasta en un 12% después de solo una serie de 10 flexiones de bíceps, y el glucógeno muscular es lo que alimenta el ATP, la moneda de energía del músculo.
Solo tres series de flexiones de bíceps dan como resultado una reducción de aproximadamente el 35%, y si haces otras pocas series, tienes una reducción del 40% en el glucógeno.
Para remediar esto, necesita combustible constante.
Puede ver la importancia de ingerir carbohidratos antes y durante un entrenamiento, pero la ingestión de proteínas es igualmente importante.
Los músculos necesitan carbohidratos para funcionar, pero también necesitan proteínas. De esa manera son caníbales.
Durante un entrenamiento, los aminoácidos, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), suministran hasta el 15% de las necesidades energéticas de un músculo. Y este uso de BCAA puede aumentar en un 500%, dependiendo de la intensidad y la duración del ejercicio.
Pero al ingerir el tipo correcto de proteína antes y durante un entrenamiento, minimizas el canibalismo. Ahorras proteína muscular, niegas la degradación de proteínas y preparas el músculo para la regeneración y remodelación, también conocido como crecimiento.
Consumir los tipos adecuados de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento es importante por muchas de las mismas razones por las que es importante consumirlos antes del entrenamiento.
Los niveles de insulina se mantienen altos y los niveles de hormonas catabólicas se mantienen bajos, además de garantizar que los músculos reciban un suministro constante de nutrientes y componentes básicos.
En última instancia, las proteínas y los carbohidratos mantienen baja la degradación de las proteínas, y los carbohidratos que aún se ingieren están alimentando la vía de ATP / fosfato de creatina, lo que garantiza repeticiones más altas y contracciones más intensas.
Del mismo modo, la grasa se oxida a un ritmo mucho mayor de lo que sería posible, y esta oxidación de la grasa (impulsada por el momento adecuado de los nutrientes) continúa mucho después del entrenamiento.
Si realmente pesara los músculos de un levantador que siguió la nutrición adecuada durante el ejercicio después de su entrenamiento, literalmente sería más pesado de lo que sería si hubiera seguido el enfoque de los viejos tiempos porque estaría lleno de músculos. nutrientes regeneradores de células.
En resumen, todo sería perfecto para el crecimiento y la recuperación muscular. El levantador, al ingerir una mezcla de carbohidratos y proteínas antes y durante su entrenamiento, ha hecho todo lo posible para apilar las probabilidades de desarrollo muscular a su favor.
Además, no estará tan adolorido al día siguiente, por lo que podrá volver a entrenar con la misma intensidad.
Estos son los beneficios de cargar correctamente los músculos antes del entrenamiento y luego continuar alimentándolos durante todo el entrenamiento:
La nutrición post-entrenamiento no está realmente muerta y no es mi intención minimizar su importancia. Es solo que la nutrición antes e intra-entrenamiento es uniforme más importante que la nutrición post-entrenamiento.
Necesita continuar nutriendo los músculos aproximadamente una hora después de un entrenamiento porque las células musculares aún son muy sensibles a las proteínas.
Sin embargo, a menos que el levantador haya seguido los requisitos de nutrición adecuados antes y durante el entrenamiento, se encontrará con un mundo de dolor. Puede beber su batido de proteínas post-entrenamiento, pero sus células musculares no serán tan sensibles a ningún aumento en la insulina del batido que acaba de tomar.
La insulina puede llevar / llevará los aminoácidos a las células musculares, pero simplemente se cubrirán la cabeza con las cobijas y lo ignorarán. Es probable que estas moléculas de glucosa "sin hogar" se almacenen como glucógeno o grasa.
Si bien no es probable que la proteína se almacene como grasa, gran parte terminará en el hígado, que es donde se almacenan los aminoácidos.
Las hormonas catabólicas seguirán estando elevadas y la tasa de degradación de las proteínas seguirá superando la síntesis de proteínas.
El resultado neto es muy poco estímulo anabólico y el crecimiento muscular resultante, algo de fuerza aumenta debido a los estímulos neurológicos y una gran cantidad de almacenamiento de aminoácidos en el hígado.
Claramente, la nutrición post-entrenamiento necesita nutrición pre-entrenamiento e intra-entrenamiento para que tenga éxito.
Ninguna combinación de proteínas y carbohidratos brindará estos poderosos beneficios. Se requieren suplementos avanzados y especializados para levantadores y atletas serios. Esto es lo que usamos:
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.