La movilidad del pie y el tobillo es un poco como el agua potable limpia: la damos por sentado y no apreciamos realmente su valor hasta que perdemos el acceso a ella.
Si bien buscar mejorar la movilidad o la estabilidad del tobillo no es sexy en sí mismo, al menos no de la misma manera que podría serlo tener un gran clean & jerk o snatch, los tobillos y pies funcionales ayudan mucho a lograr mejores posiciones durante tu sentadilla, limpia, arrebatar, etc. Y mejorarlo sin duda puede llevar su destreza de levantamiento a un nivel completamente nuevo.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Al comenzar un nuevo régimen de entrenamiento y / o dieta, siempre es una buena idea consultar con un profesional médico de confianza. No somos un recurso medico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. No sustituyen la consulta de un profesional médico calificado.
Tener pantorrillas apretadas?
A veces, las pantorrillas apretadas son parte de la razón por la que sus tobillos también se sienten inmóviles. Dos grandes ejercicios para relajar las pantorrillas, especialmente después de un día de mucho correr o saltar, son:
Siéntese y coloque su pantorrilla encima de una barra cargada con platos, para que la barra pueda rodar.
Coloque una pantorrilla en la barra justo detrás de su rodilla. Coloca presión hacia abajo en la barra para darte un masaje profundo. Compare algunos puntos con sensación pegajosa moviéndose lateralmente ligeramente y manteniendo la presión hacia abajo en la barra.
Gire lentamente la barra debajo de usted para que la barra se coloque un poco más abajo en la pantorrilla. Repetir. Continúe bajando por su pantorrilla hasta que esté completamente abajo en su tendón de Aquiles.
Otra opción es lograr lo mismo que el anterior es una clavija o barra. sentarse. Sin embargo, si tiene dolor de rodilla, quédese con el puré con barra.
Coloque una espiga, o una barra ligera, detrás de su rodilla y luego siéntese sobre sus espinillas para que sus rodillas estén en flexión completa. Use sus manos para controlar cuánto de su peso corporal y presión aplica en la clavija. Luego, al igual que el puré de barra, mueva lentamente la clavija hacia abajo por las pantorrillas y finalmente hacia el tendón de Aquiles, cada vez que busque esos puntos pegajosos.
Pero ¿qué pasa con los tobillos inflexibles??
Si ha experimentado un esguince de tobillo o una ruptura de Aquiles, por ejemplo, es probable que la movilidad de su tobillo no le otorgue ningún premio en el corto plazo.
Como alguien que tuvo mi Aquiles reparado quirúrgicamente hace una década, todavía tengo que estirar mis tobillos y Aquiles muy bien antes de sentirme cómodo con los movimientos de salto, o movimientos que requieren mucha flexibilidad del tobillo, como las pistolas.
Dos ejercicios que incluyo en mi calentamiento son:
Ponte en una posición de estocada y luego impulsa tu peso hacia la rodilla delantera. Coloque un plato con peso (yo uso 25 libras) encima de su rodilla delantera. Mantenga el pie plano y empuje la rodilla hacia adelante para que el tobillo, el tendón de Aquiles y la pantorrilla sientan un estiramiento profundo. Luego pulsa hacia adelante y hacia atrás, intentando aumentar un poco el rango de movimiento cada vez.
Ancle una banda y coloque su pie en el otro extremo de la banda, de modo que la banda aumente en tensión a medida que tira de los dedos de los pies hacia su cuerpo en dorsiflexión. Sostenga por dos segundos. Lanzamiento. Repetir.
Luego, cambie la posición de su pie de modo que la banda esté a través de la parte superior de su pie y aumente la tensión cuando empuja los dedos del pie hacia la flexión plantar. Sostenga por dos segundos. Lanzamiento. Repetir.
Finalmente, haz lo mismo lateralmente, de modo que tu tobillo se mueva hacia adentro y hacia afuera.
Para cada uno de los anteriores, intente ganar la mayor amplitud de movimiento posible.
Tiene tobillos inestables?
Siéntese y coloque una pierna sobre la otra rodilla para que descanse cómodamente. Luego comience a girar el tobillo en círculos grandes, tratando de llegar a cada esquina tanto como pueda. La idea aquí es obtener un rango de movimiento más utilizable por su cuenta sin usar la mano. Esto ayudará a fortalecer y aumentar la estabilidad de los tobillos en cada dirección.
Párese en el borde de una caja baja en una pierna de modo que la parte exterior de su pie cuelgue de la caja. Equilibrio allí por un minuto. Sentirá que todos los músculos pequeños de su pie trabajan horas extras para estabilizarse y evitar que se caiga de la caja. Entonces cámbialo. Muévase al otro lado de la caja, de modo que el interior de su pie cuelgue de la caja. Estabilizar y equilibrar. Cambia de pie y repite.
¿Qué pasa con el dedo gordo del pie??
El dedo gordo del pie juega un papel más importante en tu vida diaria de lo que probablemente piensas. Lo necesita para arquear el pie, absorber los golpes y para impulsarse hacia adelante.
Esto significa que si se lesiona o pierde la movilidad en el dedo del pie, su marcha cambiará y se volverá menos estable, y si esto se convierte en algo crónico, puede terminar con todo tipo de problemas en otras partes de su cuerpo.
En cuanto a la movilidad, debería poder lograr aproximadamente 65 grados de extensión del dedo gordo sin ayuda. Esto significa que debería poder aislar el dedo gordo del pie y tirar de él hacia el cuerpo en un ángulo de 65 grados desde el pie, sin usar las manos. Y cuando use sus manos, o use una pared para estirar el dedo del pie en extensión, debería poder lograr un ángulo de 90 grados desde su pie.
Dos ejercicios para aumentar la flexibilidad y el control del dedo gordo del pie:
Siéntese en una silla o banco con los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros. Aísle el dedo gordo del pie y levántelo del suelo lo más alto que pueda, pero asegúrese de que los otros dedos y todo el pie permanezcan apoyados en el suelo. Sostenga por dos segundos.
Ahora mantenga el dedo gordo del pie en el suelo y levante los otros cuatro dedos del suelo lo más alto que pueda. Sostenga por dos segundos.
Encuentra una pared. Mantenga su pie en el suelo, pero coloque los dedos de los pies en la pared, para que se extiendan. Presione suavemente contra la pared para hacer un estiramiento más profundo. Sostenga por cinco segundos y relájese.
Que hay de los arcos?
La planta del pie es otra zona olvidada del cuerpo, aunque no debería ser. Se necesita una paliza todos los días simplemente por apoyar tu cuerpo cada vez que estás de pie, por lo que también se merece del amor.
Un gran ejercicio que me gusta es un masaje con pelota de lacrosse.
Coloque la planta de su pie sobre una pelota de lacrosse y amásela, liberando las áreas tensas.
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