"Rango de movimiento completo para un desarrollo completo", es un mantra común entre muchos culturistas y levantadores de pesas, y por una buena razón. Los estudios demuestran que realizar ejercicios de rango completo de movimiento conduce a mejores ganancias de fuerza y cataliza de manera más efectiva la hipertrofia muscular.
Si la elección es parcial o rango completo de movimiento, luego el rango completo de movimiento gana sin duda. Pero, ¿y si miramos más allá de una elección entre los dos y combinamos ejercicios de rango completo de movimiento con ejercicios parciales?? Los atletas de fuerza de élite lo han hecho durante décadas con resultados favorables. Recientemente, esto fue examinado bajo escrutinio científico y los resultados indican que una combinación juiciosa de ambos puede ser la mejor manera de desarrollar músculos más grandes y fuertes.
El estudio titulado "La eficacia de incorporar sentadillas parciales en el entrenamiento de fuerza máxima" examinó la combinación de repeticiones parciales y completas en un régimen de entrenamiento de fuerza. Dieciocho hombres entrenados con resistencia fueron asignados a un grupo que entrenaba solo con sentadillas de rango completo de movimiento para seis series o un grupo combinado que entrenaba con sentadillas de rango completo de movimiento para tres series y sentadillas parciales para tres series. Ambos grupos entrenaron dos veces por semana.
Al final de las siete semanas, el grupo que realizó sentadillas de rango completo de movimiento aumentó sus máximos en la sentadilla completa en un promedio de 5.1% en comparación con los 8 del grupo de entrenamiento combinado.2%. El grupo de entrenamiento de rango completo de movimiento mejoró su máximo de sentadilla parcial en 10.2% pero se quedó atrás de los 14 del grupo combinado.9% de mejora.
Los investigadores concluyeron que las sentadillas con ROM parcial junto con las sentadillas con ROM completo pueden ser un método de entrenamiento eficaz para mejorar la fuerza máxima en hombres con experiencia previa en entrenamiento de fuerza. "En la práctica, las sentadillas parciales pueden ser beneficiosas para los atletas de fuerza y potencia durante un mesociclo de fuerza-velocidad mientras se realiza la competencia", agregaron los investigadores.
Los aumentos en la okupación de un cuarto (parcial), en términos de valor, rivalizan con el dólar de Zimbabwe!
Al final del día, lo más interesante es que el grupo de entrenamiento combinado realizó un 50% menos de sentadillas completas que el grupo de rango completo de movimiento, pero aun así obtuvo un 64% más de ganancias que el grupo de solo sentadillas completas.
Paul Anderson, el mejor ocupante ilegal de la era clásica, incorporó sentadillas parciales pesadas junto con sentadillas completas pesadas para establecer numerosos récords mundiales. Ed Coan entrenaría a fuertes paros en la sentadilla antes de llegar a su punto máximo para una competencia.
El famoso científico deportivo ruso Vladimir Zatsiorsky escribió sobre el principio de acentuación, que significa entrenar en el rango de movimiento donde se producen las mayores cantidades de fuerza.
El inconveniente de los parciales es, muchas veces, que los levantadores entrenan para levantar más en el movimiento parcial en lugar de imitar la técnica adecuada de ROM completo del levantamiento que están entrenando para aumentar. Un ejemplo es un peso muerto parcial por encima de la rodilla: si un levantador normalmente falla en este punto, lo más probable es que su espalda esté redondeada y la ventaja mecánica haya disminuido considerablemente debido a algo que sucedió antes en el levantamiento. Un peso muerto parcial desde el punto débil generalmente se convierte en una ¼ de sentadilla con la barra en las manos, optimizando la ventaja mecánica, por lo que la transferencia al punto débil de producción de fuerza es inexistente.
Técnicamente, entrena al parcial para que se transfiera al ascensor principal. La mayor ventaja de entrenar con parciales con pesos que exceden el máximo de una repetición de un levantador es que el levantador se acostumbrará a pesos pesados, las inhibiciones neuronales disminuirán y la confianza se disparará por las nubes.
Aquí hay un entrenamiento de sentadillas directamente del libro de jugadas de "The Mighty Minister", Paul Anderson, que incorpora ejercicios parciales para aumentar la fuerza.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
|---|---|---|
| Ponerse en cuclillas | 2 | 101 |
| Ponerse en cuclillas | 3 | 22 |
| ½ sentadilla | 1 | 23 |
| ¼ de sentadilla | 1 | 44 |
| Peso muerto | 4 | 6-85 |
1 Usa el 60% de tu repetición máxima de sentadilla (1 RM), descansa 4 minutos entre series.
2 1er conjunto: use 80% 1RM; 2Dakota del Norte conjunto: 85% 1RM; 3rd conjunto: 90% 1RM. Descansa 5 minutos entre series
3 Utilice 110% de 1RM.
4 Utilice el 125% de 1RM.
5 Use 75% 1RM, descanse 3-4 minutos entre series.
Los estudios, incluido el citado, que muestran resultados favorables con parciales utilizan sujetos entrenados. En otras palabras, esto es solo para levantadores experimentados. Los parciales para aprendices intermedios y avanzados pueden servir como parte uno de una estrategia para romper el estancamiento cuando se combina con entrenamiento de rango completo de movimiento. Los parciales son un complemento del entrenamiento tradicional, no un sustituto.
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