Reducción de carbohidratos indolora

Cortar carbohidratos sin matar a la abuela

Hace dos años, mi esposa y yo probamos la dieta cetogénica cíclica. Sabíamos que muchos de los conceptos detrás de estas dietas eran válidos, pero había un problema práctico de comportamiento para nosotros: ya no podíamos funcionar como seres humanos estables y productivos con ingestas tan bajas en carbohidratos.

Me puse demasiado irritable; ella se fatigó y se puso de mal humor. Ni siquiera podíamos disfrutar de la vida cotidiana antes de llegar a nuestro oasis de carbohidratos programado para el fin de semana. Me volví ermitaño y poco sociable con los familiares que me visitaban. Si la abuela me chocara con su andador, lo perdería y tendría que ser retenido mientras gritaba: "¿Quieres un pedazo de mí, anciana?!? Ya? Ya?"

De acuerdo, no fue que malo, pero junto con la variedad dietética restringida y la fibra reducida que a veces soportamos, abandonamos la dieta súper baja en carbohidratos. No creo que nuestra experiencia haya sido única, así que en caso de que haya otros que encuentren la restricción de carbohidratos cetóticos demasiado tortuosa e irritante, considere lo siguiente como una alternativa a golpear a su abuela.

Los carbohidratos adecuados en el momento adecuado

A riesgo de demonizar un macronutriente en particular, sigo pensando que todos podríamos usar algunas estrategias potenciales para reducir la ingesta de carbohidratos en nuestro mundo procesado, blando y sin fibra. No es necesario que adopte una dieta totalmente similar a la de Atkins, pero reducir la ingesta de carbohidratos probablemente sea una buena idea para la mayoría de las personas que desean perder grasa y mantenerse saludables.

Hace un tiempo escribí un artículo de dos partes llamado Nutrición temporal. Básicamente, esta estrategia requiere una reducción de la carga de carbohidratos durante las últimas horas de la tarde y la noche, cuando los carbohidratos son menos beneficiosos para el atleta físico. (Horas de contracción muscular frecuente, en su mayoría horas a la mañana cuando está fuera del gimnasio, combinadas con fluctuaciones hormonales diurnas, ayudan a explicar por qué funciona la "nutrición temporal".)

Pero, ¿qué hay de ser práctico?? ¿Qué opciones dietéticas reales son más sensatas?? Sujete sus transportadores de glucosa, porque aquí hay dos listas de compras separadas pero complementarias que brindan carbohidratos de calidad en el momento del día en que son más beneficiosos.

Al dividir un carrito de la compra en una parte de la mañana y una parte de la tarde mientras compro, he podido planificar personalmente la alimentación de mi semana (salvo las alimentaciones posteriores al ejercicio, tal vez) en beneficio de mi cintura. Si elige seguir una estrategia similar, los alimentos con proteínas estarán, por supuesto, en ambas partes de su carrito. Cada sugerencia de menú AM tiene una contraparte PM ajustada temporalmente.

Tabla 1: Ejemplo de carrito de compras

SOY

Cuatro comidas diarias por la mañana, dos son comidas principales: 8:00 y 12:00, y dos son bocadillos menores: 6:00 y 10:00 a.m.

PM

Tres tomas diarias por la tarde, una mayor a las 8:00 y dos menores: a las 2:00 y a las 10:00 p.m.

CURSO PRINCIPAL DE PROTEÍNA / CARBOHIDRATOS:
Principalmente tortilla de clara de huevo rellena con papas fritas ralladas o servida con panqueques de lino también fritos en aceite en aerosol.

PLATO PRINCIPAL DE PROTEÍNA / BAJO EN CARBUROS:
Tortilla entera de omega-3-huevo y vegetales-pollo-queso, frita en margarina a base de aceite de oliva (los alimentos sólidos / carnes aumentan la plenitud durante las horas de la tarde con poca saciedad).

BEBIDA DE PROTEÍNA / CARBOHIDRATOS: Leche descremada o al 1% (recuerde, la leche tiene 12 gramos de carbohidratos por taza de 8 oz!)

BEBIDA CERO-CARBOHIDRATOS: agua mineral con un toque de limón o lima o té verde apenas endulzado.

CARBOHIDRATOS: pan integral o centeno con alto contenido de fibra (12 g de carbohidratos, 2 gramos de los cuales son fibra). Agregue conservas sin azúcar agregada o margarina baja en grasa.

ACONDICIONAMIENTO BAJO EN CARBOHIDRATOS: Pan de trigo integral ligero (6 g de carbohidratos, 2 g de los cuales son fibra). Agregue mantequilla de maní o margarina a base de aceite de oliva.

CONDIMENTO BAJO EN GRASA: Margarina baja en grasa o mantequilla en aerosol sin grasa."

CONDIMENTO DE GRASAS: margarina a base de aceite de oliva sin grasas trans.

PLATO PRINCIPAL DE PROTEÍNA / CARBOHIDRATOS O BOCADILLO: cereal caliente de salvado de avena mezclado 50/50 con cereal de crema de arroz o crema de trigo (50 g de carbohidratos, 6 g de los cuales son fibra). Agregue bayas y / o plátanos pequeños (~ 24 g de carbohidratos, 3-4 g de los cuales son fibra), proteínas como Grow! (+20 g PRO por cucharada) o incluso leche en polvo si puedes manejar la lactosa.

PLATO PRINCIPAL DE PROTEÍNA / BAJO EN CARBUROS O BOCADILLO: cereal caliente de salvado de avena mezclado 50/50 con cereal caliente de salvado de trigo (26 g de carbohidratos, 13 g de los cuales son fibra) y 2 cucharadas de lino molido (6 g de fibra). Agregue proteína en polvo endulzada (+20 g de PRO por cucharada).

PLATO PRINCIPAL CARB: Muesli, All-bran (trigo), Kashi o cereal frío a base de salvado de avena con leche baja en grasa (30-70 g de carbohidratos, 4-15 g de los cuales son fibra); leer etiqueta.

PLATO PRINCIPAL BAJO EN CARBOHIDRATOS: Sopa de verduras o chile rico en verduras con pechuga de pollo o trozos de ternera (agregar frijoles hace que este sea el doble de una comida de carbohidratos por la mañana).

MERIENDA DE PROTEÍNA / CARB: Aumento de peso Crece! batido que contiene maltodextrina con leche baja en grasa o jugo de fruta diluido (mezcla de bayas, plátanos y otras frutas por ~ 25 g de carbohidratos, 4 g de los cuales son fibra).

MERIENDA DE PROTEÍNAS / BAJOS EN CARBUROS: Batido de reemplazo de comidas como Low Carb Grow! con agua (intente mezclar requesón y mantequilla de maní cremosa de estilo natural).

PLATO PRINCIPAL DE PROTEÍNA / CARBOHIDRATOS: Pechuga de pollo a la parrilla o hamburguesa magra al 93% en panecillo 100% integral (~ 25 g de carbohidratos, 3 g de los cuales son fibra).

PLATO PRINCIPAL DE PROTEÍNA / BAJO EN CARBOHIDRATOS: Pollo frito rebozado con corteza de cerdo en aceite de oliva.

PLATOS DE CARBOHIDRATOS: Patata mediana, rodajas rojas fritas con Pam (~ 40 g de carbohidratos, 4 g de los cuales son fibra), pasta que contiene lino o de grano entero (45 g de carbohidratos, 5 g de los cuales son fibra); media taza de frijoles rojos, negros u otros (20 g de carbohidratos, 8 g de los cuales son fibra).

PLATOS BAJOS EN CARBOHIDRATOS: Champiñones, cebollas, brócoli, pimientos rojos, repollo, coliflor, judías verdes, etc.

MERIENDA SABROSA DE CARBOHIDRATOS: chips horneados o pretzels de salvado de avena mucho mejores o galletas saladas de trigo integral bajas en grasa tipo Triscuit (~ 30 g de carbohidratos, de los cuales 1-5 g son fibra).

MERIENDA SABROSA BAJA EN CARBOHIDRATOS: Nueces mixtas, quizás chicharrones.

MERIENDA DULCE DE CARBOHIDRATOS: Manzana, plátano, dátiles, barras de desayuno con un mínimo de 3 g de fibra (25-30 g de carbohidratos, 3 de los cuales son fibra); mejor con un poco de proteína (batido o simplemente leche descremada).

MERIENDA DULCE BAJA EN CARBOHIDRATOS: gelatina sin azúcar (muchos sabores), mezcla 70/30 de proteína en polvo y mezcla de pudín instantáneo sin azúcar hecha con agua fría y un mínimo de leche.

Notas: 4: 00-6: 00 PM se omite para las alimentaciones tradicionales antes / medio / después del entrenamiento. Además, use panes bajos en carbohidratos a base de gluten como un regalo, no como una muleta!

Con respecto a las generalidades a medida que avanza el día, el aerosol de cocina de la mañana (para freír huevos) se reemplaza por aceite de oliva por la noche, el "aerosol de mantequilla" sin grasa de la mañana se reemplaza por una margarina a base de aceite de oliva por la noche y el salvado de avena de la mañana (carbohidratos moderados) se reemplaza con salvado de trigo sin procesar y lino molido (bajo en carbohidratos). Los frijoles a la hora del almuerzo o las papas rojas ocasionales (nuevamente, carbohidratos de calidad) se reemplazan con verduras fibrosas (bajas en carbohidratos) en las horas de la noche y los bocadillos de frutas o granos de la mañana se reemplazan por nueces de la noche.

Entiende la idea, pero expliquemos con más detalle algunas de estas opciones de menú aparentemente simples. Primero, observe que la preponderancia de las calorías no influenciadas por el ejercicio (cuatro comidas frente a tres) y la carga de carbohidratos está planificada para las primeras horas del día. Este período generalmente implica una mayor actividad física sin ejercicio (NEPA), aumento del flujo sanguíneo al músculo esquelético, absorción de glucosa en sangre por los músculos que se contraen y un entorno hormonal más propicio para la eliminación de glucosa en sangre (consulte la Parte I y la Parte II de mi " Serie intolerable ”para obtener más información).

En segundo lugar, un enfoque temprano en frutas enteras, cereales integrales y legumbres naturalmente bajos en grasa proporciona fuentes de carbohidratos de calidad sin el estrés de contar siempre gramos de cada uno. Pocas personas pueden medir cuidadosamente los alimentos y contar los gramos durante mucho tiempo, pero las personas activas que comen como he descrito anteriormente casi nunca están gordas.

Las comidas ricas en fibra y de alta saciedad (con proteínas) alteran su fisiología para mejor y reducen la carga de calorías automáticamente. Y, esto es fundamental, esos carbohidratos tempranos de la mañana reponen el glucógeno, evitando la compensación de la mesa de la cena y la merienda a la hora de dormir. (Traducción: Menos aflicciones de Lucky Charms por la noche!)

Por el contrario, el aumento de las opciones de grasas saludables y aún más fibra reemplazan los carbohidratos en el lado de PM de nuestro carrito de compras. Se agregan nueces, verduras y salvado de trigo / lino molido a los alimentos de fuente sólida para proporcionar más fibra y saciedad en las horas de la tarde que, de lo contrario, arruinarían la dieta. Los ejemplos incluyen costras de puré de almendras, una dilución 50/50 o más de pasta de trigo integral y salvado de trigo, o pastel de carne y albóndigas con lino agregado.

Dos de estas sugerencias, las verduras fibrosas y el salvado de trigo, también son excelentes técnicas de "dilución de calorías" para aquellas personas que buscan sentirse llenas mientras reducen la ingesta diaria total de calorías durante las fases de la dieta. (Proporcionaré más sobre técnicas de dilución de calorías en un próximo artículo.)

Reducir los carbohidratos, mantenerse cuerdo

Como hemos visto, este tipo de enfoque AM / PM proporciona carbohidratos adecuados para la reposición de glucógeno, lo cual es bueno para la pérdida de grasa y el rendimiento: menos fatiga, mejor bioquímica, ahorro de nitrógeno e incluso supresión de la respuesta inmune / al estrés. (3, 4) También proporciona grasas que, en cantidades suficientes, pueden mantener las concentraciones de testosterona, mantener los depósitos y las vías lipolíticas ("quema de grasa") y mejorar aún más la modulación inmunológica. (5) Y no olvidemos que la dieta general variedad es saludable y facilita el cumplimiento.

No puedo sobrevivir con casi cero carbohidratos hasta el sábado? Apuesto a que puedes hacerlo hasta mañana por la mañana, especialmente si se está llenando de otros alimentos. Este enfoque moderado ayuda a que uno tenga más éxito en la dieta, preserva la cordura y aún reduce la ingesta de carbohidratos en cientos de gramos en el transcurso de una semana. Este enfoque también lo acerca mucho más a los 30 a 40 gramos de fibra dietética recomendados para hombres adultos.

Aquellos que siguen mis escritos saben que cuando se trata de "hacer dieta" o simplemente comer sano, no creo en el control obsesivo de las porciones. Por supuesto, la gula es siempre inaceptable, ten algo de sentido. Con este fin, centrarse en lo que se debe hacer, no en lo que no se debe hacer, contribuye en gran medida a prevenir sentimientos molestos y poco saludables de fruta prohibida y la posterior culpa. mmm. Con una dieta baja en carbohidratos al estilo de Atkins, la "fruta prohibida" se vuelve bastante literal, ¿eh??

Envolver

Cuando comemos de una manera que nuestro ADN reconoce (alimentos integrales menos procesados), no tenemos que preocuparnos constantemente. Claro, los genotipos y fenotipos varían, pero al final todos hemos evolucionado en el mismo planeta.

Comer es uno de los placeres sencillos de la vida; es solo una cuestión de aprender lentamente a nosotros mismos nuevas preferencias. Esto lo hace es cierto que lleva meses. (Oye, no es mi culpa que nos hayan programado socialmente para anhelar cosas preenvasadas, suaves, llenas de grasas trans y sin fibra. No es mi mala suerte que los estadounidenses prefieran las comidas rápidas tan blandas que los dientes son un equipo opcional, incluso para la carne!)

Te dejo con un dato fisiologico. ¿Sabías que el hipotálamo lateral contiene centros del hambre y de la ira?? No es de extrañar que pasar hambre y privación de carbohidratos nos afecte a muchos. Mi simple esperanza con este artículo es evitar que esta región del cerebro se estimule excesivamente y salvar a las abuelas de todas partes.

Referencias y lecturas relacionadas

1) Heacock P., Hertzler S., y Wolf B. La prealimentación con fructosa reduce la respuesta glucémica a un alimento con almidón de alto índice glucémico en humanos. J Nutr. Septiembre de 2002; 132 (9): 2601-4.

2) Lego, D., et al. (2003). Una proporción reducida de carbohidratos dietéticos a proteínas mejora la composición corporal y los perfiles de lípidos en sangre durante la pérdida de peso en mujeres adultas. J Nutr 133 (2): 411-417.

3) Nieman DC, Influencia del modo y los carbohidratos en la respuesta de las citocinas al esfuerzo intenso. Ejercicio deportivo de ciencia médica Mayo;30 (5):671-678, 1998.

4) Completo, A., et al. Efecto de la ingestión de carbohidratos y las respuestas hormonales sobre las calificaciones del esfuerzo percibido durante el ciclismo y la carrera prolongados. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Julio; 80 (2): 92-9, 1999.

5) Zderic, T., et al. Una dieta alta en grasas eleva la concentración de triglicéridos intramusculares en reposo y la lipólisis de todo el cuerpo durante el ejercicio. Soy J Physiol Endocrinol Metab (14 de octubre de 2003). 10.1152 / ajpendo.00159.2003