Realmente lo arruiné cuando comencé a ofrecer consejos dietéticos hace un par de décadas. Principalmente, hice demasiadas suposiciones sobre las personas a las que intentaba ayudar.
Por ejemplo, la gente a menudo me decía: "Haré absolutamente cualquier cosa para perder grasa!"Como un idiota, asumí que ellos ... harían absolutamente cualquier cosa para perder grasa. no. Aprendí esa lección de la manera difícil. Les di planes de nutrición ridículamente estrictos diseñados para arrancar la grasa rápidamente. Y por lo general bombardearon.
Otro ejemplo: una vez hablé con una señora amable durante 30 minutos sobre los carbohidratos, cómo afectan al cuerpo y por qué sería prudente reducir un poco su ingesta. Después de media hora, dijo: "Entonces, eh, un carbohidrato es como ... carne?"
Mira, a veces nos olvidamos de cómo hablar con la gente "normal". No son culturistas competitivos, no personas a las que les encanta profundizar en los últimos estudios, y no personas que leen todas las etiquetas de los alimentos tan de cerca como las instrucciones en un kit de embarazo casero. Para la mayoría de las personas, las dietas simples son el camino a seguir. Pero pueden ser engañosos.
Algunos de los planes de dieta más populares a lo largo de la historia han sido lo que yo llamo "dietas de una regla."Son sencillos, fáciles de entender y, por lo general, bastante tontos.
Por ejemplo, estaba la dieta de "no comer nada blanco". Fue creado para ayudar a las personas a dejar el azúcar y la harina, lo cual es una buena idea. Pero era demasiado simple. Las claras de huevo, las pechugas de pollo, las cebollas, la coliflor y la mayoría de los pescados son blancos. Los twinkies no lo son. Deben estar bien.
Esa misma estrategia de dieta también hizo metástasis en creencias tontas, como que se supone que el "pan de trigo" marrón es más saludable que el blanco. Por supuesto, la mayoría del pan de trigo es solo pan blanco con colorante marrón agregado ... y el pan blanco ES pan de trigo de todos modos.
"No comas nada que contenga grasa!"También era popular, y eso condujo a cosas como helado sin grasa con alto contenido de azúcar y un golpe dulce en la diabetes tipo 2.
Pero la idea de una dieta de una sola regla sigue siendo atractiva. Hoy, cuando ayudo a alguien con su dieta, a menudo empiezo por ahí para evitar abrumarlos.
Incluso si eres un levantador experimentado que sabe un par de cosas sobre nutrición, una buena dieta con una sola regla puede simplificar las cosas. Aquí hay algunos buenos. Un poco simplificado? Seguro. Pero también tienden a trabajar todo el tiempo.
Epidemia de obesidad ... resuelta. Crisis de diabetes tipo 2 ... resuelta. Esas 15 libras que necesitas perder ... bajarán de inmediato, probablemente.
De todas las cosas por las que la gente se asusta: demasiados carbohidratos, demasiada grasa, los tipos incorrectos de carbohidratos y grasas, orgánicos vs. no orgánicos, etc. - el azúcar debe ser la llave inglesa más obvia que mantiene fuera de su maquinaria.
La mayoría de las personas en forma ya se han deshecho de los cereales para niños azucarados y han aprendido a amar su café negro, pero muchas de esas mismas personas compensan todo el azúcar que evitan durante la semana los fines de semana. Deja de decir que "rara vez" comes azúcar solo porque te lo saltas toda la semana y solo tienes una orgía de donas el sábado. Tu comes mucha azucar, tonto.
Además, el azúcar orgánico te hará engordar orgánicamente. Saque los alimentos cargados de azúcar de Whole Foods y la tienda tendría la mitad del tamaño.
Ahora, no te pongas raro aquí. COMA frutas, bayas, verduras más dulces y otros alimentos que simplemente contienen algunos azúcares naturales. Estarás bien. Nadie engordó por comer demasiadas zanahorias a pesar de los 3 gramos de azúcar que contiene cada una.
Solo concéntrese en los azúcares AÑADIDOS y lea las etiquetas de los alimentos hasta el final. ¿Ves azúcar allí, o uno de los 61 nombres complicados para el azúcar como sacarosa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, malta de cebada, dextrosa, maltosa, jarabe de arroz, etc.?.? Entonces no lo comas. Período.
Deja la miel también, gente paleo. Su antepasado cavernícola no comió la cantidad de miel que agrega a un lote de sus "galletas paleo" en toda su vida.
La mayoría de los carbohidratos no son malos. El arroz, la avena y las patatas son puro combustible muscular. Pero la mayoría de las personas con sobrepeso suelen consumir carbohidratos en exceso ... y no de arroz, avena y papas.
Hace años, el Dr. Mike Roussell y yo coescribimos una dieta de una regla llamada The 100 Gram Carb Cure. Consume 100 gramos de carbohidratos al día. Eso es todo. Esto crea un efecto de autorregulación, por lo que todo lo demás encaja en su lugar.
Para la mayoría de las personas, este plan fácil de seguir naturalmente hace que reduzcan sus calorías diarias y "gasten" su asignación de carbohidratos de manera más inteligente. Con los carbohidratos limitados, pero no demasiado limitados, su ingesta de proteínas aumenta naturalmente, lo que los mantiene saciados.
Los levantadores deben gastar sus carbohidratos en sus entrenamientos, idealmente mediante el uso de bebidas nutricionales de entrenamiento especialmente formuladas, diseñadas para estimular el crecimiento muscular, impulsar el entrenamiento duro y estimular la recuperación. El resto del día obtendrá un carbohidrato perdido aquí y allá hasta que alcance unos 100 gramos. Entonces, no más carbohidratos.
Ahora, esta dieta de una sola regla requiere un recuento de carbohidratos, pero es bastante indolora en comparación con esos planes de contar todo.
El ayuno intermitente vuelve a estar de moda. Es muy popular entre las personas que engordarán aún más en el futuro y los entrenadores de dietas que se han quedado sin ideas.
Dos problemas aqui. En primer lugar, los estudios realizados hasta ahora sobre este y otros tipos de ayuno muestran que, si bien se puede perder peso, con frecuencia se gana grasa abdominal a largo plazo. Desarrollar resistencia a la insulina, fertilizar la semilla de un trastorno alimentario y desencadenar un "perfil de expresión genética que favorece la deposición de lípidos (grasas)", como dicen los nerds de la ciencia, podrían ser los culpables.
En segundo lugar, cientos de estudios muestran que hacer lo contrario, siempre desayunar pero dejar de comer unas 3 horas antes de acostarse, tiene una serie de beneficios, incluida la pérdida de grasa. Estarás "ayunando" durante 3 horas más el tiempo que duermes, más el tiempo que tardas en moverte por la mañana y preparar el desayuno. Llámalo "El 11.5 horas de ayuno "si eso te hace sentir especial.
Se ha demostrado que la carga anticipada de calorías (comer más temprano en el día y menos por la noche) funciona mejor que recargar calorías, incluso si el total de calorías se mantiene igual. Pero, de manera realista, se frena el comer en exceso y los bocadillos por la noche, y ese es probablemente el principal beneficio.
Como beneficio adicional, desayunar, particularmente un desayuno rico en proteínas, también normaliza nuestros neurotransmisores que regulan la ingesta de alimentos, por lo que no comer 3 horas antes de acostarse es bastante fácil una vez que se rompen los hábitos de comportamiento.
Pero no te gusta desayunar? Por lo general, eso se debe a que come en exceso por la noche y tiene todas sus hormonas revueltas, principalmente grelina y leptina, que afectan los químicos cerebrales NPY, AGRP y POMC ... pero mantengamos esto simple.
En resumen, es menos probable que un gran desayuno rico en proteínas se convierta y se almacene como grasa corporal, mientras que las grandes comidas nocturnas se almacenan más fácilmente como grasa. Como señaló un investigador: “El momento de la ingesta energética puede tener un efecto sustancial sobre el metabolismo, independientemente de la ingesta total de energía y la calidad de la dieta."
No, no se trata necesariamente de gluten. Parece que este grano en particular es problemático por varias cosas además de su contenido de gluten.
A los médicos anti-trigo y a los defensores del paleo les gusta citar estudios que muestran que los polipéptidos del trigo se unen al receptor de morfina del cerebro, el mismo receptor al que se unen los opiáceos, lo que significa que usted tiene antojos, come en exceso e interrumpe sus mecanismos naturales de saciedad y señalización del apetito.
Parte de esta investigación es discutible, pero los beneficios para la salud del trigo son en gran parte inexistentes, no lo necesita y probablemente le esté haciendo más daño que bien. Tal vez esté más relacionado con los FODMAP, o tal vez sea solo que la mayoría de los alimentos que contienen trigo también están llenos de las mismas cosas que pueden provocar algo llamado hambre tóxica.
No importa. La dieta de una sola regla, "no comer trigo", funciona para casi todos.
Adoptar una dieta sin trigo tiende a deshacerse de la mayoría de las cosas que te hicieron gordito para empezar: pasteles, panqueques, cereales para el desayuno, panes, pastas, etc. Si su grasa corporal es obstinada o si se siente fuera de control alrededor de la comida, inténtelo. Los expertos dicen que puede llevar entre 5 y 28 días dejar la "adicción al trigo".
Ahora, por supuesto, esta o cualquiera de las dietas de una regla anteriores no funcionarán si se sienta a comer barras de mantequilla envueltas en maní. Te diría que no hagas eso, pero en cambio asumiré que tu coeficiente intelectual está por encima de 70.
Elija uno de los planes anteriores y póngase a trabajar. Demasiado simple y facil? Combina un par de ellos, como "sin trigo" y "no comas antes de acostarte"."Te volverás más delgado.
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