Entra a hurtadillas en cualquier salón de entrenamiento ruso, escuela de deportes china o la Meca búlgara del levantamiento de pesas y verás a docenas de tipos con trampas saliendo de sus camisetas, espaldas tan anchas como autopistas y quads que harían que el Increíble Hulk cambiara de tono. verder.
Estos levantadores de pesas de clase mundial pueden poseer el físico poderoso que todos queremos, pero no siguen los modelos típicos cuando se trata de aumentar la masa muscular.
Que no es Entrenamiento de hipertrofia para tontos que están usando, no encontrará a estos tipos maximizando las repeticiones en la máquina de encogimiento de hombros con mancuernas, extensión de piernas o flexión de piernas. En cambio, verás limpiezas de energía, arrebatos, variaciones de peso muerto y varios otros asesinos que estiran las costuras de tus pantalones cortos y asustan a tu mamá.
Sin embargo, si hojeara los libros de texto de la universidad o le preguntara a un culturista exitoso en el gimnasio cómo hacer estallar y ser enorme, sería poco probable que los levantamientos olímpicos aparecieran de alguna manera, forma o forma.
Es porque son esfuerzos aparentemente diametralmente opuestos, ya que lo principal que se necesita para ganar masa muscular, altas repeticiones, es la kriptonita del levantamiento olímpico.
Entonces que da? Mis ojos me dicen que el levantamiento olímpico puede hacer que la gente se levante, pero los libros de texto y la evidencia empírica me dicen que el levantamiento olímpico y el aumento de tamaño no se mezclan.
Si estás en este sitio, sabes cómo crecer. No es ningún secreto, aumentar de tamaño significa pasar un tiempo serio bajo la barra, pero repasemos algunos conceptos básicos de la hipertrofia.
El principal objetivo del entrenamiento para la hipertrofia es el catabolismo máximo de proteínas. Al hacerlo, se debe estimular la síntesis máxima de proteína muscular en la fase de recuperación. Descomponga más músculo a través de sus entrenamientos y gane más músculo durante su recuperación.
El catabolismo de proteínas es mayor cuando las repeticiones por serie son 5-12, y la recuperación entre series es de 1-2 minutos. Las sesiones de entrenamiento para la hipertrofia generalmente se enfocan en un grupo de músculos en particular en lugar de en un patrón de movimiento en particular.
Sin embargo, compare lo anterior con el levantamiento olímpico y verá más diferencias que al comparar Rambo a El cuaderno.
No hay absolutamente nada similar en los protocolos de entrenamiento para el levantamiento olímpico y la hipertrofia. La hipertrofia requiere altas repeticiones, el levantamiento olímpico requiere bajas repeticiones. La hipertrofia requiere un descanso mínimo, levantamiento olímpico para un descanso máximo.
| Variable | Hipertrofia | Levantamiento normal de O |
| Intención | Activar y agotar los músculos que trabajan | Reclutar unidades motoras máximas |
| Repeticiones | 5-7 hasta 10-12 | 1-3 |
| Intervalos de descanso | 1-2 minutos / set | 3-5 minutos / set |
| Volumen | Grande | Pequeña |
| Peso utilizado | Máximo o submáximo | Máximo o submáximo |
Entonces que da? El entrenamiento para la hipertrofia y el uso del levantamiento olímpico son como el agua y el aceite, pero obviamente debe haber alguna forma de conseguir el levantamiento olímpico.
Hay un problema común que debemos superar para que el levantamiento olímpico sea útil para la hipertrofia.
La hipertrofia requiere volumen, y grandes aumentos de volumen dan como resultado grandes cambios en el tamaño de los músculos.
Pero esto va en contra de lo que suelen hacer la mayoría de los levantadores olímpicos, ya que un programa de levantamiento olímpico incluso para un levantador de nivel nacional rara vez supera las 200-300 repeticiones por semana.
Compare esto con el típico entrenamiento de hipertrofia de “3 series de 10 repeticiones” que a menudo vemos recomendado en los artículos de culturismo para principiantes, aplicándolo a solo un total de 10 ejercicios por semana produciría más repeticiones que la mayoría de los levantadores olímpicos serios en una semana.
Ahora bien, esto no significa que las series de 3 repeticiones ahora sean series de 10 y 12 repeticiones. Eso no funcionará con los levantamientos olímpicos (explicaré por qué más adelante). Aumentamos el volumen mediante el uso de movimientos combinados para duplicar o triplicar el volumen de un ejercicio.
Los combos son movimientos múltiples completados 1 repetición a la vez, o 1 + 1 + 1 hasta completarlos. Esto contrasta con un complejo donde los movimientos se completan en su totalidad hasta su finalización.
A continuación se muestran dos ejemplos de un combo pesado. El primero es una combinación limpia de peso muerto, limpieza completa y sentadilla frontal.
En el video lo completo para 1 repetición cada uno. La clave aquí es que elegí un peso (125 kilos) que sería un desafío si lo hubiera hecho por solo 1 repetición de la limpieza completa, ya que es aproximadamente el 85% de mi 1RM actual.
En un programa típico de levantamiento olímpico, hacer sencillos al 85% de tu 1RM no es infrecuente, pero al usar un combo pude introducir 2 repeticiones adicionales en mi volumen semanal.
El segundo combo es un combo de arranque de peso muerto con arranque, tirón alto y arranque de potencia.
En el video, completo el movimiento para 1 + 1 + 1 x2, haciendo que el total de repeticiones completadas en la serie caiga justo en el medio del número de repeticiones que uno debería hacer para la hipertrofia (6 repeticiones).
Los combos pesados utilizados para la hipertrofia deben realizarse con 2-4 movimientos combinados realizados una repetición a la vez. Asegúrese de que al hacerlas, el total de repeticiones completadas dentro de cualquier serie no exceda las 10.
Las reglas de los combos salen por la ventana con esta única excepción, el combo de Klokov.
El combo Klokov lleva el nombre del levantador ruso, Dmitry Klokov. Este combo presenta 5 movimientos en secuencia completados para 1 repetición cada uno: peso muerto, limpieza completa, sentadilla frontal, push press y split jerk.
Si los combos tienen nombres de animales (i.mi., el oso), este debería llamarse tiburón-tigre-oso. Intente completar este combo con el 80-85% de su 1RM.
Klokov completó este complejo con 205 kilos en la barra. El listón se ha puesto!
Mientras trato de ser astuto al agregar repeticiones adicionales a los levantamientos olímpicos para entrenar para la hipertrofia, estoy seguro de que algunos piensan: "Espera, ¿por qué no hago series de 8-12 repeticiones en la limpieza??"
La respuesta es simple: los levantamientos olímpicos de altas repeticiones son terribles para ti. Consulte cualquier libro de texto y encontrará que los levantamientos olímpicos nunca se prescriben para más de 5 repeticiones ... nunca. Consulta a cualquier entrenador exitoso y te dirán que el 90% de todas las series se deben hacer a 3 repeticiones o menos. Mira, no importa a dónde mires, simplemente no es una buena idea.
El problema con los levantamientos olímpicos de altas repeticiones es que no importa qué tan bueno sea el técnico en los movimientos, su forma finalmente se romperá a medida que avanza la serie.
El complejo de regresión es un remedio perfecto para este problema.
El concepto es simple. Tome un movimiento complejo y en el momento preciso en que la forma generalmente se rompe, retroceda a un movimiento similar que requiera menos eficiencia técnica.
Aquí hay un video de mí haciendo un complejo de regresión de arranques de potencia y levantamientos muertos rumanos con agarre de arranque para 5 repeticiones de cada uno. Es otra forma engañosa de agregar repeticiones a su programa de entrenamiento de levantamiento olímpico y obtener grandes resultados en el proceso.
Un segundo ejemplo es usar el power clean y el peso muerto en un complejo 3 + 3. Si bien 110 kilos no suele ser un peso desafiante en el peso muerto, es una historia completamente diferente después de noquear varias limpiezas y tiradas limpias primero.
Entonces, ¿cómo usas estos? ¿Debería lanzar algunas repeticiones adicionales en su entrenamiento y esperar algunas ganancias??
No, use el programa de entrenamiento de 3 semanas a continuación para desarrollar rápidamente trampas montañosas, lats de portaaviones y quads gigantes. Tienes mi palabra.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Combo de arranque: Arranque de peso muerto, Arranque de tiro alto, Arranque con fuerza | 4 | 1 + 1 + 1 × 2 |
| B | Sentadilla de espalda | 4 | 5 |
| C | Empuje de prensa | 4 | 5 |
| D | Abdominales | 3 | X |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Complejo de regresión limpia | 4 | 5 + 5 |
| B | Tire limpio | 4 | 4 |
| C | Remo con mancuernas | 2 | 12 |
| D | Levantamiento turco | 3 | 2 cada uno |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Complejo de regresión de arranque | 4 | 5 + 5 |
| B | Sentadilla frontal | 4 | 5 |
| C | Jerk dividido | 4 | 3 |
| D | Abdominales | 3 | X |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Combo de Klokov | 4 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Sentadilla de espalda | 4 | 5 |
| C | Levantar | 4 | 10 |
| D | Levantamiento turco | 3 | 2 cada uno |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Combo de arranque: Arranque de peso muerto, Arranque de tiro alto, Arranque con fuerza | 4 | 1 + 1 + 2 × 2 |
| B | Sentadilla de espalda | 4 | 6 |
| C | Empuje de prensa | 4 | 5 |
| D | Abdominales | 3 | X |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Complejo de regresión limpia | 4 | 5 + 5 |
| B | Peso muerto limpio | 4 | 5 |
| C | Remo con mancuernas | 2 | 12 |
| D | Levantamiento turco | 3 | 2 cada uno |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Combo de regresión de arrebatamiento | 4 | 5 + 5 |
| B | Sentadilla frontal | 4 | 6 |
| C | Jerk dividido | 4 | 3 |
| D | Abdominales | 3 | X |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Combo de Klokov | 4 | 1 + 1 + 2 + 1 + 1 |
| B | Sentadilla de espalda | 4 | 6 |
| C | Levantar | 4 | 10 |
| D | Levantamiento turco | 3 | 2 cada uno |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Combo de arranque: Arranque de peso muerto, Arranque de tiro alto, Arranque con fuerza | 4 | 2 + 1 + 2 × 2 |
| B | Sentadilla trasera (10% más que en la semana 1) | 4 | 5 |
| C | Empuje de prensa | 4 | 5 |
| D | Abdominales | 3 | X |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Complejo de Klokov | 5 | 1 + 1 + 1 + 1 + 1 |
| B | Peso muerto limpio | 4 | 5 |
| C | Remo con mancuernas | 2 | 12 |
| D | Levantamiento turco | 3 | 2 cada uno |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Combo de regresión de arrebatamiento | 4 | 5 + 5 |
| B | Arrebatar tirón alto | 4 | 5 |
| C | Jerk dividido | 4 | 3 |
| D | Abdominales | 3 | X |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Combo limpio: peso muerto, limpieza total, sentadilla frontal | 4 | 2 + 2 + 2 |
| B | Sentadilla de espalda | 4 | 6 |
| C | Levantar | 4 | 10 |
| D | Levantamiento turco | 3 | 2 cada uno |
Si bien la hipertrofia no suele ser competencia del levantamiento olímpico, esta es su oportunidad de ser creativo como un Picasso en la sala de pesas e implementar algunas estrategias furtivas para ganar un tamaño masivo con los levantamientos O.
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