Nutrición para aumentar el volumen 10 consejos para aumentar la masa muscular de forma inteligente

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Abner Newton

Atrás quedaron los días en que la gente pensaba que la hipertrofia era para los vanidosos. En tiempos antiguos, es cierto que hubo una especie de cisma entre los atletas de fuerza y ​​los atletas de físico.

"Los culturistas son todo espectáculo y no van."
"Pero una mejor composición corporal reduce el riesgo de muchas enfermedades."
"Pero la fuerza está más estrechamente asociada con la longevidad."
"Pero los culturistas son bastante fuertes!"

Podríamos mantener ese argumento inventado yendo y viniendo todo el día, pero la verdad es que ya no sucede tanto porque la ciencia está bastante resuelta: la hipertrofia mejora la fuerza y ​​la fuerza hace que sea más fácil ganar músculo.

Y hay una cosa con la que están familiarizados tanto los atletas de físico como los de fuerza: a veces, necesitas ganar músculo. La mayoría de las veces, los atletas no están locos interesados ​​en ganar algo de grasa en el camino, pensando que pueden reducir si lo necesitan y cuando lo necesiten.

Pero pase lo que pase, necesitas comer. Y aunque el aumento de volumen es lo suficientemente complicado como para completar una docena de doctorados, hemos hablado con la dietista registrada Sylvia North, MS, RD y levantador de pesas, fisioterapeuta y 20 veces poseedor del récord mundial, el Dr. Stefi Cohen, DPT de Hybrid Performance Method para cubrir algunos de los errores más comunes que debe evitar en su camino hacia las ganancias.

En esta pieza cubriremos

1. Evite la dieta de "ver comida"
2. Asegúrate de comer lo suficiente
3. No evites los carbohidratos
4. Come fibra, pero no demasiada
5. Complementar inteligentemente
6. Considere batidos para calorías fáciles
7. Sopesa los méritos del ayuno
8. Establece una meta realista
9. Considere el ciclo de calorías
10. Reconsidere el aumento de volumen en absoluto

Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe tomarse como consejo médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud.


1. Evite la dieta de "ver comida"

  • Los micronutrientes, fitoquímicos y antioxidantes son fundamentales para progresar

Una vez que decida subir de peso, las visiones de helados, pasteles y barras de caramelo bailan rápidamente en su cabeza. Confesamos que una ingesta alta de calorías tiene más margen de maniobra para la basura, pero eso no significa que sea una dieta de "ver comida", ya sabes, una en la que simplemente comes todo lo que ves.

"El aumento de volumen debe provenir de la base de una dieta de alimentos integrales densa en nutrientes,"Dice North. “Cuando aumentamos el volumen y trabajamos para producir una gran cantidad de nuevas células musculares, el crecimiento no solo requiere energía metabólica y proteínas, sino que también estamos experimentando la síntesis de ADN y la biogénesis mitocondrial. Estos procesos requieren vitaminas, minerales y hormonas, que también dependen de vitaminas y minerales."

También es importante tener en cuenta que el ejercicio es inflamatorio, por lo que, además de las vitaminas y los minerales, necesitamos antioxidantes y fitoquímicos para ayudar con la recuperación y reducir el dolor articular, nutrientes que rara vez se encuentran en su multivitamínico estándar.

Cuando lo permiten, y hay muchos que nunca lo hacen, pero cuando lo permiten - a menudo se establece un límite del 10 por ciento de sus calorías provenientes de la basura.

[Más información: 7 micronutrientes que los atletas deben tener en cuenta.]

2. Asegúrate de comer de verdad suficiente

  • Los recién llegados al volumen pueden sentir que sus objetivos de calorías son demasiado altos

Esto es para aquellos que son nuevos en el aumento de volumen o el seguimiento de calorías. Si nunca antes ha controlado realmente sus calorías y macros, puede parecer una cantidad ridícula de comida. Puede parecer un error.

Si eres un hombre de 6 pies de altura que pesa 180 libras, probablemente estés viendo un mínimo de 2500 calorías por día. Si hasta ahora, en general, se ha estado apegando a los alimentos integrales y las proteínas sin realizar un seguimiento de las calorías, es posible que tenga un rudo despertar. Dos libras de avena cocida ni siquiera cuenta como una cuarta parte de su ingesta diaria. Eso no es ni una sola comida.

Siempre que haya calculado sus macros y calorías en función de su nivel de actividad, composición corporal y preferencias, confíe en el proceso. Tu pareja puede mirarte de forma extraña cuando estás cavando un montón de arroz y pollo después de haber cenado. Tienes que aguantar eso.

En esa nota ..

3. No te alejes de los carbohidratos

  • Incluso si prefiere dietas altas en grasas, los carbohidratos pueden ayudarlo a aumentar su volumen con menos grasa corporal

Si se desempeña mejor o no con más carbohidratos o más grasa es algo muy individual. Algunos se sienten muy bien con un alto contenido de grasas, otros con un alto contenido de carbohidratos, pero incluso si se siente mejor con cientos de gramos de grasa, deje espacio para algunos carbohidratos si la ganancia muscular es su prioridad.

Son especialmente buenos después del entrenamiento: los carbohidratos aumentan la insulina, lo que ayuda a enviar glucógeno a los músculos. Investigación publicada en Fronteras en fisiología sugiere que cuando se almacena más glucógeno en los músculos, es más probable que sea sensible a la insulina y menos probable que acumule grasa corporal.(1) Eso es música para los oídos de quienes están a granel.

[¿Qué ganador de masa tiene el mejor equilibrio de proteínas y carbohidratos?? Consulte nuestra lista de los 7 mejores ganadores de masa del mercado!]

4) Come fibra, pero no demasiada

  • La fibra puede llenarlo demasiado para alcanzar su objetivo de calorías

Cuando está aumentando su ingesta de carbohidratos, puede pensar que debe atenerse a esos carbohidratos saludables de los que todo el mundo siempre habla: arroz integral, avena, papas, frijoles. Todas son excelentes opciones, pero si está tratando de consumir tres, cuatro o quinientos gramos de carbohidratos por día (o más) hay una buena posibilidad de que simplemente esté demasiado lleno para caber en sus calorías.

La fibra se digiere lentamente. Es fantástico para el peso pérdida porque te ayuda a sentirte saciado. Le ayuda a mantener la sensibilidad a la insulina y promueve un equilibrio saludable de bacterias en su intestino, lo que a su vez puede conducir a una mejor inmunidad.(2) (3) (4)

Pero es malditamente abundante. Alcance la ingesta diaria recomendada, pero no olvide la magia del arroz blanco, el jugo de frutas o incluso los suplementos de carbohidratos estratégicamente programados: pueden hacer que las dietas altas en carbohidratos sean un millón de veces más fáciles.

5. Complementar inteligentemente

  • La proteína en polvo y la creatina son todo lo que la mayoría de la gente necesita

Hay cientos de productos que juran de arriba abajo que tienen las cualidades únicas para ayudarlo a ganar losa tras losa de puro músculo. Potenciadores de testosterona, potenciadores de la hormona del crecimiento, voluminizadores musculares, la lista continúa.

Los mejores suplementos para ganar músculo son: creatina y proteína en polvo. Las multivitaminas son una forma inteligente (pero no infalible) de ayudar con la recuperación. Los ganadores de masa son un poco más controvertidos, pero son una forma decente de obtener algunas calorías adicionales siempre que sigas cumpliendo con tus requisitos de macro y micronutrientes. Ahorre su dinero en otras cosas.

[Obtenga más información con nuestras selecciones de las mejores proteínas de suero que puede comprar.]

6. Si no puedes comerlos, bébalos

  • Mezclar alimentos es una forma subestimada de consumir más calorías de los alimentos integrales

Si está luchando con sentimientos de plenitud abrumadora, considere reemplazar una de sus comidas con un batido. Los batidos de reemplazo de comidas pueden ser excelentes, al igual que mezclar brebajes de plátanos congelados, bayas, espinacas, aceite de coco, aguacate, avena, mantequilla de maní, proteína en polvo; la receta precisa depende de sus macros y gustos, por supuesto.

Los batidos pueden hacer que sea mucho más fácil consumir quinientas o incluso mil calorías, aunque la evidencia es contradictoria sobre si un batido te hace sentir menos lleno (porque no necesitas digerir tanto) o más lleno (porque el estómago generalmente vacía los líquidos antes que los sólidos, y es más difícil hacerlo cuando todo está mezclados juntos).(5)

Vea lo que funciona para usted, solo no creas en los mitos de que mezclar de alguna manera destruye la nutrición de los alimentos integrales. Es cierto que cortar o mezclar fruta y luego no consumirla inmediatamente puede hacer que pierda algo de Vitamina C, pero incluso si dejas tu batido por unos días, no perderá que mucho: investigación publicada en Diario de la química agrícola y alimentaria descubrió que dejar frutas cortadas durante 9 días en el refrigerador solo hacía que perdieran entre el 10 y el 25 por ciento de su vitamina C.(6)

[Leer más: Los 10 mejores batidos sustitutivos de comidas de BarBend en el mercado!]

7. Puede que el ayuno no sea la mejor idea

  • Los efectos del ayuno en la composición corporal son discutibles y pueden estar mejor orientados a la pérdida de peso

Hay muchas exageraciones bien justificadas detrás de saltarse las comidas, y algunos estudios sugieren que tomar descansos prolongados entre las comidas puede llevar a que se queme más grasa y a una mejor sensibilidad a la insulina.(7) (8) (9) (10) Dicho esto, también hay estudios que muestran que mientras tus calorías sean las mismas, no importa si ayunas o no.(11) También hay evidencia, publicada en Obesidad, que una alimentación menos frecuente podría reducir la sensación de hambre: excelente para perder grasa, no tan bueno cuando intentas aumentar tu volumen.(12)

Es un tema complicado y si es un buen protocolo para ti realmente se reduce a cuánto te gusta hacerlo, pero una cosa es difícil de negar: cuando tienes menos tiempo para comer tus calorías y tienes muchas calorías para comer, es más difícil incluirlas todas.

[La curiosidad despertó? Consulte nuestra guía completa sobre el ayuno intermitente para ver si es adecuado para usted.]

8. Establece una meta realista

  • No puedes ganar más de 0.5 libras de músculo a la semana

Como regla general, la mayor cantidad de grasa que puede perder cómodamente en una semana es una libra. Eso es mucho. Inconscientemente, algunas personas asumen que eso significa que puedes ganar una libra de masa de calidad en una semana. Sabemos que en Internet abundan las historias de personas que ganaron 10 libras de músculo sólido en solo diez semanas, pero para las personas que compiten de forma natural, ese no es el caso.

"El aumento de volumen debe realizarse de forma inteligente para maximizar el desarrollo muscular. Las macros deben calcularse, las comidas deben prepararse. (De esa manera) el proceso debe ser exactamente el mismo que si estuviera cortando ”, dice Cohen. "Debe calcular las calorías del nivel de mantenimiento, luego aumenta muy lentamente su ingesta de cinco a diez gramos aquí, de cinco a diez gramos allí, hasta que promedie una ganancia de 0.2 a 0.5 libras por semana como máximo. De esa manera, puede minimizar la ganancia de grasa y maximizar la ganancia de músculo magro."

9. Considere el ciclo de calorías

  • Consume más calorías y carbohidratos en los días de entrenamiento que en los días de descanso

Sabemos que no hay escasez de personas que dicen que mientras sus calorías sean las mismas al final de la semana, no importa cuándo las coma. Dicho esto, si está interesado en ganar músculo y fuerza de la manera más óptima, existe un argumento sólido a favor del ciclo de calorías.

A pesar de la gran cantidad de evidencia anecdótica, para ser justos, no hay muchos estudios sobre esto. Pero algunas investigaciones han encontrado que tanto los atletas de resistencia como los de fuerza se desempeñan mejor cuando comen más carbohidratos en los días que entrenan porque mantienen las reservas de glucógeno óptimas.(13) (14) Eso puede parecer obvio, pero La "sobrealimentación a corto plazo" combinada con el ejercicio también podría ayudar a mantener la tiroides y la salud hormonal.(15) (16) (17)

Come más cuando entrenes. Probablemente te hará más fuerte y te ayudará a entrenar más duro de lo que lo harías de otra manera, y eso significa más músculo.

10. Reconsidere el aumento de volumen en absoluto

  • Algunos atletas pueden hacer mejor en reducir peso primero

En su artículo sobre el aumento de volumen en invierno, el Dr. Ben Pollack dio una pastilla difícil de tragar: si ya tiene mucha grasa corporal, puede que no sea la mejor idea aumentar el volumen.

“Si intentas aumentar de peso de todos modos, te resultará casi imposible evaluar objetivamente si el peso que estás ganando es más músculo debajo de tu capa de grasa existente o simplemente más grasa además de lo que ya tienes, " el escribe. "Eso no es un buen aspecto. Así que en vez, Aproveche esta oportunidad para adelantarse en la preparación del próximo verano disminuyendo la velocidad para comenzar a perder algo de esa grasa corporal. Te prepararás para un progreso significativamente mejor a largo plazo!"

También hay algunas otras ventajas de perder grasa antes de aumentar el volumen: menos grasa corporal significa una mejor sensibilidad a la insulina, por lo que es posible que le resulte más fácil ganar músculo y absorber nutrientes una vez que esté delgado.(18) (19) Pero bueno, no somos médicos, así que charle con un médico o un nutricionista deportivo para averiguar qué es lo mejor para su deporte.

Terminando

El manejo de los macronutrientes, la ganancia muscular, el hambre y la saciedad varían enormemente de un individuo a otro y lo que funciona mejor para un atleta puede no funcionar para otro. Es por eso que los consejos más importantes aquí son asegurarse de que está obteniendo suficientes micronutrientes y monitorear muy de cerca su equilibrio energético (sus calorías y entrenamientos) de una manera que produzca 0.2 a 0.5 libras de músculo por semana. El momento en que se administran los nutrientes y la forma en que los consume es secundario; solo recuerde establecer expectativas realistas.

Referencias

1. Jensen J, y col. El papel de la degradación del glucógeno del músculo esquelético en la regulación de la sensibilidad a la insulina mediante el ejercicio. Physiol delantero. 30 de diciembre de 2011; 2: 112.
2. Fukagawa NK y col. Las dietas ricas en carbohidratos y fibra aumentan la sensibilidad a la insulina periférica en adultos jóvenes y ancianos sanos. Soy J Clin Nutr. Septiembre de 1990; 52 (3): 524-8.
3. Wu Y y col. Asociación entre la ingesta de fibra dietética y el riesgo de enfermedad coronaria: un metaanálisis. Clin Nutr. Agosto de 2015; 34 (4): 603-11.
4. Schley PD, et al. Los efectos potenciadores del sistema inmunológico de las fibras dietéticas y los prebióticos. Br J Nutr. Mayo de 2002; 87 Suppl 2: S221-30.
5. Marciani L, y col. Evitar el tamizado gástrico mediante la mezcla de una comida sólida con agua mejora la saciedad en humanos sanos. J Nutr. Julio de 2012; 142 (7): 1253-8.
6. Gil MI, et al. Cambios de calidad y retención de nutrientes en frutas frescas cortadas versus frutas enteras durante el almacenamiento. J Agric Food Chem. 14 de junio de 2006; 54 (12): 4284-96.
7. Frawley K, y col. Efectos del ayuno previo sobre la oxidación de grasas durante el ejercicio de resistencia. Int J Exerc Sci. 2018 1 de junio; 11 (2): 827-833.
8. Achten J, et al. Optimización de la oxidación de grasas a través del ejercicio y la dieta. Nutrición. 2004 julio-agosto; 20 (7-8): 716-27.
9. Halberg N, y col. Efecto del ayuno intermitente y la realimentación sobre la acción de la insulina en hombres sanos. J Appl Physiol (1985). Diciembre de 2005; 99 (6): 2128-36.
10. Salgin B, et al. Efectos del ayuno prolongado y la lipólisis sostenida sobre la secreción de insulina y la sensibilidad a la insulina en sujetos normales. Soy J Physiol Endocrinol Metab. Marzo de 2009; 296 (3): E454-61.
11. Trepanowski JF, et al. Efecto del ayuno en días alternos sobre la pérdida de peso, el mantenimiento del peso y la cardioprotección entre adultos obesos metabólicamente sanos: un ensayo clínico aleatorizado. Médico interno de JAMA. 2017 1 de julio; 177 (7): 930-938.
12. Ohkawara K, et al. Efectos del aumento de la frecuencia de las comidas sobre la oxidación de grasas y el hambre percibida. Obesidad (Silver Spring). 2013 Febrero; 21 (2): 336-43.
13. Coyle EF. Momento y método de aumento de la ingesta de carbohidratos para hacer frente al entrenamiento intenso, la competencia y la recuperación. J Sports Sci. 1991 Verano; 9 Especificación No: 29-51; discusión 51-2.
14. McConell G, y col. Efecto del momento de la ingestión de carbohidratos sobre el rendimiento del ejercicio de resistencia. Ejercicio deportivo de ciencia médica. Octubre de 1996; 28 (10): 1300-4.
15. Dirlewanger M, et al. Efectos de la sobrealimentación a corto plazo de carbohidratos o grasas sobre el gasto energético y las concentraciones plasmáticas de leptina en mujeres sanas. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Noviembre; 24 (11): 1413-8.
dieciséis. Poehlman ET, et al. Dependencia del genotipo del efecto térmico de una comida y cambios hormonales asociados después de una sobrealimentación a corto plazo. Metabolismo. Enero de 1986; 35 (1): 30-6.
17. Morrison DJ, et al. Los cambios modestos en la regulación glucémica son suficientes para mantener el flujo de glucosa en humanos sanos después de una sobrealimentación con una composición habitual de macronutrientes. Soy J Physiol Endocrinol Metab. 2019 Abr 9.
18. Buemann B, et al. La masa grasa de la parte inferior del cuerpo como marcador independiente de la sensibilidad a la insulina: el papel de la adiponectina. Int J Obes (Lond). Junio ​​de 2005; 29 (6): 624-31.
19. Patel P, y col. Distribución de la grasa corporal y resistencia a la insulina. Nutrientes. 5 de junio de 2013; 5 (6): 2019-27.


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