Hace unos meses escribí un artículo llamado Mis ejercicios favoritos: músculo por músculo donde compartí, lo adivinaste, mis ejercicios favoritos para cada grupo de músculos principal ... excepto que dejé fuera los abdominales, o el core, o cualquier otra cosa que estemos. llamando a la sección media en estos días.
Lo dejé fuera porque, honestamente, no me gusta mucho el entrenamiento central. Encuentro que la mayoría de los ejercicios centrales tradicionales son minuciosamente aburridos y, como tal, busco cualquier excusa para omitirlos. Y a menudo lo hago.
Sin embargo, por mucho que no disfrute el entrenamiento central, tiene un valor tremendo en términos de estética, rendimiento y prevención de lesiones, y he notado resultados mucho mejores cuando he sido consistente con incluirlo en lugar de cuando lo hice. Lo he dejado fuera: mis abdominales se destacan más, mis levantamientos son más fuertes y mi espalda se siente mejor.
Así que creo que algo de trabajo básico es una buena idea por las razones antes mencionadas, pero también creo que una vez que hayas desarrollado una buena base de fuerza, la mayoría de los ejercicios básicos son simplemente demasiado fáciles y se convierten en una pérdida de tiempo.
Una buena regla general es que si no siente que está haciendo nada, probablemente no lo esté haciendo. Con eso en mente, aquí hay algunos ejercicios para hacer que tu entrenamiento central suba un poco.
En el último año, las sierras de carrocería han reemplazado a los despliegues de ruedas abdominales como mi ejercicio básico favorito.
Son muy similares a los lanzamientos en que el objetivo de ambos ejercicios es resistir la extensión de la columna lumbar (i.mi., evite arquear demasiado la espalda), pero a mí me gustan más las sierras de carrocería por algunas razones:
Para hacerlos, comience por ponerse en posición de tabla con los pies sobre algo resbaladizo como Valslides, un slideboard, deslizadores de muebles, un plato de papel, un TRX, etc. A partir de ahí, mantenga esa posición del cuerpo y empuje los brazos hacia adelante y hacia atrás, así:
Regrese solo hasta donde pueda manejar mientras mantiene su posición original de la columna vertebral. Si comienza a arquearse excesivamente y / o los siente en su espalda baja, ha ido demasiado lejos. Son mucho más resistentes de lo que parecen, por lo que probablemente no se necesitará mucho rango de movimiento para sentir que funcionan.
Una vez que lo hayas dominado y te resulte fácil, puedes progresar para hacerlo con una pierna a la vez, o si quieres ponerte realmente juguetón, hazlo con los brazos estirados desde la parte inferior de una posición de flexión que extiende el brazo de la palanca y los hace bastante brutales.
Sin embargo, no salte a esta versión demasiado rápido, porque no quiere lastimarse.
Al igual que los despliegues, estos también trabajan mucho los hombros, así que tenlo en cuenta cuando los pongas en tu programa. Por ejemplo, no los emparejaría con un ejercicio de presión.
Del mismo modo, si tiene una lesión en el hombro preexistente o no tiene una buena movilidad en el hombro, probablemente me quedaría con la versión normal en los codos.
Este es un gran ejercicio de "inversión por tu dinero" que mata a un montón de pájaros de un tiro.
Piense en ello como una tabla en movimiento, literalmente. Comience en posición de tabla con los antebrazos en el suelo y los pies en un par de deslizadores, y gatee hacia adelante mientras trata de mantener el torso y las caderas lo más quietos posible. Para hacer esto con éxito, realmente debes reforzar tu núcleo y apretar tus glúteos todo el tiempo.
Cuando ya no sea difícil, comience en posición de lagartija e impulse hacia adelante con los brazos rectos, manteniendo nuevamente el resto de su cuerpo quieto. Descubrirás rápidamente que esto realmente funciona en los hombros, tríceps e incluso en el pecho hasta cierto punto.
Si aún necesita hacerlo más difícil, agregue carga. Descubrí que usar un chaleco con pesas puede provocar dolor en la muñeca y el codo, por lo que es mejor arrastrar el peso detrás de ti, ya sea poniendo los pies en un plato de pesas o, si eres realmente masoquista, arrastrando un trineo con pesas.
Así es como se ve en acción:
Estos también aumentarán su frecuencia cardíaca, lo que los convertirá en un excelente ejercicio final para el final de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo.
El inconveniente obvio de este es que requiere tanto espacio como equipo especializado, que no todos tienen. Sin embargo, si lo hace, definitivamente pruébelo.
Mencioné antes que me gustan los despliegues de ruedas ab. Las consecuencias son esencialmente lo mismo que los lanzamientos, solo que usan correas de suspensión en lugar de una rueda ab.
Lo bueno de las consecuencias es que pueden retroceder y progresar fácilmente según su nivel actual.
Empiece haciéndolos de pie. Cuanto más cortas coloques las correas, más fácil será; a la inversa, cuanto más largas sean las correas, más difícil será. Comience con las correas aproximadamente a la altura de la cintura y estírelas a medida que mejora.
La posición en la que se encuentre en relación con el punto de anclaje también afectará significativamente la dificultad. Pararse frente al punto de anclaje lo hará más fácil, mientras que caminar por debajo del punto de anclaje lo hará más difícil.
El siguiente paso es probarlos comenzando desde la posición de lagartija. Estos apestan, de una manera asombrosa.
También puedes elevar tus pies, pero eso es más de lo que realmente puedo manejar.
Con este ejercicio, un brazo realiza una flexión mientras que el otro se desliza hacia adelante como un lanzamiento (o supongo que deslice sería más apropiado).
También puede hacer esto usando anillos, pero tiendo a preferir los controles deslizantes.
Los despliegues y las lagartijas suelen centrarse más en la estabilidad del núcleo anterior, pero el elemento unilateral de este ejercicio también desafía la estabilidad del núcleo rotatorio.
Voy y vengo sobre si creo que esto es más una progresión de flexiones o una progresión de implementación, pero realmente puede ser dependiendo de sus objetivos y de cómo lo implemente en su programa.
Podrías usarlo en lugar de un ejercicio de presión (i.mi., prensas con mancuernas, flexiones, etc.) para un trabajo básico adicional, o podría sustituirlo por otro ejercicio básico para un trabajo de presión adicional. Tiendo a hacer lo último, pero de cualquier manera está bien. Es un buen ejercicio, no importa cómo lo clasifiques.
No se preocupe si no puede extenderse por completo, solo vaya lo más lejos que pueda mientras mantiene el control de su núcleo.
Esto es similar al ejercicio anterior, solo que aquí el brazo no La realización de la flexión va directamente hacia un lado en lugar de hacia adelante (similar a un movimiento de mosca), lo que aumenta la participación del pecho y pone aún más énfasis en la estabilidad del núcleo rotatorio.
No solo es un ejercicio estupendo por sí solo, también sirve como una gran progresión cuando estás construyendo para poder hacer vuelos de deslizamiento completos, que creo que es uno de los mejores ejercicios de pecho que existen (y también es un gran núcleo ejercicio por derecho propio).
Soy terriblemente poco creativo cuando se trata de nombrar ejercicios, así que este es justo lo que dice, una mina terrestre hecha en el fondo de una sentadilla profunda.
Me gusta este porque aborda dos cosas en las que yo (y la mayoría de las personas) tenemos que trabajar pero que temo hacer: la estabilidad del núcleo y la movilidad de la cadera. Combinarlos en un solo ejercicio es una gran victoria en mi libro.
La mina terrestre normal de pie ya es un gran ejercicio para trabajar el núcleo giratorio y lateral, pero hacerlo en la parte inferior de la sentadilla aumenta las demandas de estabilidad aún más, al mismo tiempo que genera estabilidad en la pelvis y sirve como un gran estiramiento de cadera e ingle. arrancar.
Soy un gran admirador del estiramiento básico de sentadillas en el que simplemente te relajas en la parte inferior de la sentadilla y empujas las rodillas hacia afuera, y también me gusta hacerlo con un peso ligero en la sujeción de la copa para mejorar aún más el estiramiento. En este ejercicio, la barra funciona de manera similar para promover un estiramiento más profundo, pero una vez que comience a mover los brazos, debe estabilizar reflexivamente las caderas y el tronco para evitar que se mueva o se balancee.
Si bien estos pueden parecer bastante fáciles, en realidad son muy difíciles, así que asegúrese de dominar las minas terrestres regulares antes de probarlas y, cuando lo haga, solo mueva los brazos lo más lejos que pueda antes de comenzar a perder la estabilidad.
Créame, sabrá exactamente cuando llegue a ese punto. Es muy difícil engañar a este, así que cuando terminas, terminas, lo que te mantiene honesto y evita que te lastimes.
Si no tiene un dispositivo específico para anclar la barra, simplemente coloque la barra en una esquina. Solo asegúrese de que las paredes no sean de yeso; Aprendí esa lección de la manera difícil, y termina con un agujero en la pared.
Si bien los ejercicios hasta ahora se han centrado más en el núcleo anterior y rotatorio, este se centra más en el núcleo lateral con el objetivo de resistir la flexión lateral.
Coloque una correa de suspensión por encima de la altura de la cintura y hacia los lados. Inclínese hacia afuera para que su cuerpo esté en algún lugar entre un ángulo de 60-75 grados con el piso y presione los brazos hacia arriba.
Al principio, podría pensar que con tan poca inclinación corporal, el ejercicio no puede ser lo suficientemente desafiante, pero un poco de inclinación es muy útil.
Una vez que se sienta cómodo, puede hacerlo más difícil inclinándose más hacia afuera y / o caminando con los pies más debajo del punto de anclaje.
Para avanzar aún más y agregar un componente antirrotación, comience presionando hacia adelante primero hasta que sus brazos estén completamente extendidos y luego vaya directamente a la posición por encima de la cabeza. A esto lo llamo "Anti Press" porque te obliga a resistir el movimiento en los tres planos, entrenando la antirrotación, la flexión anti-lateral y la extensión de la hormiga simultáneamente.
Los recogí de Chad Waterbury, y realmente me gustan como reemplazo de los despliegues de ruedas ab de pie.
Los despliegues de rueda ab de pie simplemente no son óptimos para la mayoria de la gente, por eso no los recomiendo como regla general. No es que no crea que sean un buen ejercicio, es más que creo que en realidad podría ser demasiado bueno de un ejercicio de abdominales para algunos.
Me encantan los despliegues de ruedas abdominales de rodillas, pero la transición a estar de pie es demasiado difícil para la mayoría, y he visto a varias personas ajustar sus abdominales tratando de hacerlo.
Si eres alguien que puede hacerlo bien, entonces ciertamente no voy a decirte que te detengas, pero para aquellos que no pueden, sugiero que una vez que te sientas cómodo con los lanzamientos de ruedas abdominales de rodillas, progreses a otro ejercicio, como los que ya mencioné o incluso las huelgas de manos de pie, que son más seguras.
La parte excéntrica de las pausas manuales es mucho más lenta y controlada que usar una rueda de abdominales, por lo que estará menos inclinado a modificar algo. También es autolimitante en el sentido de que solo puede caminar realmente hasta donde su núcleo pueda controlar, por lo que no se encontrará más allá de su nivel de capacidad.
Dado que estos no requieren ningún equipo, es una excelente opción para cuando no puedes ir al gimnasio. También puedes hacerlo desde las rodillas si la versión de pie es demasiado difícil.
Mira, el entrenamiento central nunca será tan sexy y divertido como el peso muerto, las sentadillas, las prensas y, básicamente, cualquier otra cosa que puedas hacer en el gimnasio, pero aún así vale la pena hacerlo. Si se ha estado saltando su trabajo básico por puro aburrimiento o simplemente necesita darle vida a las cosas, espero haberle dado algunas ideas para despertar su interés y llevar su entrenamiento de abdominales al siguiente nivel.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.