Una excelente manera de generar un acalorado debate entre los entrenadores de fuerza es preguntar qué método de periodización creen que es mejor.
Los entrenadores y entrenadores tienden a sentirse muy interesados en los métodos de periodización; algunos confían en modelos como la periodización en bloque o el método conjugado, pero la mayoría estará de acuerdo en que la periodización lineal tradicional, bueno, apesta.
El objetivo básico de la periodización lineal es comenzar con una intensidad baja (medida por peso o porcentaje de una repetición máxima) pero un volumen alto (medido como repeticiones) y aumentar gradualmente el peso mientras se reducen las repeticiones.
El proceso completo generalmente se lleva a cabo en el transcurso de un período predeterminado, llamado macrociclo, y dura desde unos pocos meses hasta un año o más.
La mayoría de los entrenadores se han alejado de la periodización lineal a favor de modelos como la periodización no lineal, que ha aumentado en popularidad en los últimos años.
La periodización no lineal no sigue una progresión unidireccional típica. De hecho, un método muy eficaz de periodización no lineal (PNL) altera la relación intensidad / volumen a diario (periodización no lineal diaria, o DNLP para abreviar).
Desafortunadamente, cuando alguien menciona DNLP, generalmente lo presentan así:
Esto conduce a algunas afirmaciones falsas sobre DNLP. Para empezar, se ha señalado que el modelo anterior usa demasiados rangos de repeticiones diferentes a lo largo del microciclo (semana) para entrenarlos a todos de manera efectiva. Piense en "jack de todos los oficios, maestro de ninguno."
Usar todos los rangos de repeticiones posibles no es un requisito de DNLP. ¿Qué pasa si el objetivo de alguien no requiere entrenar un cierto rango de repeticiones?? O peor aún, ¿qué pasa si su entrenamiento se ve afectado negativamente al hacerlo??
Si un atleta no necesita entrenar un rango o calidad de repeticiones específicas, entonces no debería entrenarlo. Del mismo modo, si su objetivo requiere más tiempo dedicado a un rango específico, también debe reflejarse en la programación.
En lugar de simplemente manipular las repeticiones, una forma más efectiva de ver la periodización es entrenar de manera diferente cualidades de fuerza En Diferentes Momentos.
Para simplificar, clasificaremos los diferentes días de entrenamiento en consecuencia: ligero, moderado, pesado, muy pesado y potente. Cada uno de estos tiene un lugar en el programa y se puede utilizar en diversos grados según el objetivo.
El día de luz funciona esencialmente como un descanso activo. Esto hace que la sangre se mueva para ayudar a eliminar los productos de desecho de los músculos, disminuir el dolor y le permite descansar las unidades motoras de umbral más alto. Este es el día para las repeticiones más altas con un peso más ligero (15-20 repeticiones) o alguna otra actividad de descanso activo como empujar un trineo.
El día moderado es tu día tradicional de hipertrofia. Específicamente, es su día de hipertrofia sarcoplásmica, que es el crecimiento del sarcoplasma y las proteínas no contráctiles. Esto será similar al entrenamiento de estilo de culturismo y se enfocará en el desarrollo masivo.
Si su objetivo principal es la hipertrofia, entonces debería haber días más moderados en su entrenamiento. Concéntrese en entrenar con pesas que pueda manejar entre 8-12 repeticiones, la intensidad más adecuada para desarrollar hipertrofia. Este es también el día en el que usarías más movimientos de aislamiento. Entonces, para todos los que buscan dónde colocar el entrenamiento de "brazos", este es.
Los días pesados se centrarán en entrenar con pesos casi máximos dentro del rango de 4 a 6 repeticiones. Junto con la fuerza, estos días también estimularán la hipertrofia miofibrilar, que es el crecimiento de las propias fibras musculares. Esto a veces se conoce como hipertrofia funcional, que esencialmente construye un músculo más grande y fuerte. El enfoque en estos días debería estar en ejercicios compuestos como sentadillas y prensas.
Los días muy pesados giran en torno al movimiento de pesos máximos que trabajan principalmente en el rango de 1-3 repeticiones. Si su enfoque es la fuerza bruta, espere ver días de entrenamiento extra muy intensos en su programa.
Estos días se centrarán en desarrollar la fuerza máxima aumentando el reclutamiento neuronal de las fibras musculares. El volumen será menor que otros días debido al bajo número de repeticiones, pero habrá una mayor cantidad de series para compensar y conseguir un estímulo significativo.
Los ejercicios de estos días serán exclusivamente levantamientos compuestos que entrenan grandes cantidades de masa muscular como sentadillas, peso muerto, variaciones de levantamiento olímpico y press de banca.
Los días de energía usarán pesos más bajos (entre 30 y 70% de 1RM) para bajas repeticiones mientras se enfocan en la velocidad máxima y la tasa de desarrollo de la fuerza. Como todos los demás días, la cantidad de días de energía utilizados variará según el objetivo del atleta.
Alguien que se entrena principalmente para la hipertrofia puede ver pocos días de energía, si es que tiene alguno, en su programa. Sin embargo, alguien más preocupado por desarrollar la fuerza máxima podría usar más días de potencia para la práctica de la técnica y la tasa de desarrollo de la fuerza. Estos días de entrenamiento pueden centrarse en levantamientos olímpicos, variaciones dinámicas de levantamientos tradicionales (como banca de velocidad y peso muerto) y ejercicios pliométricos.
Aquí hay un resumen de los parámetros de carga para los diferentes días de entrenamiento:
| Día | Propósito | Conjuntos | Repeticiones |
| Luz | Descanso activo | 1-3 | descanso fácil 15-20 o activo |
| Moderar | Hipertrofia | 3-4 | 8-12 RM |
| Pesado | Fuerza / Hipertrofia | 2-5 | 4-6 RM |
| Muy pesado | Fuerza máxima | 3-5 | 1-3 RM |
| Energía | Poder / Técnica | 3-8 | 3-5 al 30-70% |
Ahora que entendemos la periodización no lineal y cómo se usa, es hora de ponerlo todo junto en un programa utilizable.
La distribución de los diferentes días de formación dependerá del objetivo deseado. Alguien que entrene para la masa verá días más moderados y pesados, mientras que alguien que se concentre en aumentar su máximo de una repetición tendrá días pesados, pero también días poderosos para concentrarse en el trabajo técnico.
Aquí hay dos plantillas separadas de cuatro semanas que usan tres días de capacitación por semana. El primero se centra en el desarrollo de la fuerza, mientras que el segundo está orientado a la construcción de masa muscular.
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ponerse en cuclillas | 3 | 4-6 |
| B | Press de banca | 3 | 4-6 |
| C | Fila de base de datos | 3 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto rápido | 5 | 3 |
| B | Banco de velocidad | 5 | 3 |
| C | Asistencia para la parte superior de la espalda |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ponerse en cuclillas | 3 | 3 |
| B | Press de banca | 3 | 3 |
| C | Pull-up ponderado | 3 | 3 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Circuito de peso corporal | ||
| B | Trineo arrastra |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ponerse en cuclillas | 5 | 2 |
| B | Press de banca | 5 | 2 |
| C | Pull-up ponderado | 3 | 3 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto rumano | 3 | 8-10 |
| B | Press de banca inclinado | 3 | 8-10 |
| C | Fila de cables de agarre ancho | 3 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ponerse en cuclillas | 4 | 4-6 |
| B | Press de banca | 4 | 4-6 |
| C | Fila de base de datos | 4 | 6-8 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla rápida | 6 | 3 |
| B | Banco de velocidad | 6 | 3 |
| C | Asistencia para la parte superior de la espalda |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto | * | 1 |
| B | Press de banca | * | 1 |
| C | Pull-up ponderado | 4 | 3 |
* trabajar hasta el máximo de single
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Circuito de peso corporal | ||
| B | Trineo arrastra |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla rápida | 5 | 3 |
| B | Banco de velocidad | 5 | 3 |
| C | Asistencia para la parte superior de la espalda |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ponerse en cuclillas | 3 | 8-10 |
| B | Press de banca DB | 3 | 8-10 |
| C | Fila de agarre ancho | 3 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ponerse en cuclillas | 3 | 8-10 |
| B | Press de hombros DB | 3 | 8-12 |
| C | Alza la barbilla | 3 | 8-12 |
| D | Press de banca con agarre cerrado | 3 | 10-12 |
| mi | Curl con barra | 3 | 10-12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 4 | 4-6 |
| B | Press de banca | 4 | 4-6 |
| C | Fila de base de datos | 4 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto rumano | 3 | 8-10 |
| B | Prensa inclinada DB | 3 | 8-10 |
| C | Doblado sobre fila | 3 | 8-10 |
| D | Me lo pido | 3 | 10-15 |
| mi | Curl de barra EZ | 3 | 10-15 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 4 | 4-6 |
| B | Press de banca | 4 | 4-6 |
| C | Fila de base de datos | 4 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ponerse en cuclillas | 3 | 8-10 |
| B | Press de hombros DB | 3 | 8-12 |
| C | Alza la barbilla | 3 | 8-12 |
| D | Press de banca con agarre cerrado | 3 | 10-12 |
| mi | Curl con barra | 3 | 10-12 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto | 3 | 4-6 |
| B | Prensa con barra | 4 | 4-6 |
| C | Pull-up ponderado | 4 | 4-6 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ponerse en cuclillas | 3 | 8 |
| B | Press de hombros DB | 3 | 8 |
| C | Press de banca con agarre cerrado | 3 | 8-10 |
| D | Curl con barra | 3 | 8-10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Poder limpiador | 5 | 3 |
| B | Banco de velocidad | 5 | 3 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Ponerse en cuclillas | 4 | 2 |
| B | Press de banca | 4 | 2 |
| C | Pull-ups ponderados | 3 | 3 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Peso muerto rumano | 3 | 8-10 |
| B | Prensa inclinada DB | 3 | 8-10 |
| C | Doblado sobre fila | 3 | 8-10 |
| D | Me lo pido | 3 | 10-15 |
| mi | Curl de barra EZ | 3 | 10-15 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Circuito de peso corporal | ||
| B | Trineo arrastra |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A | Sentadilla frontal | 4 | 4-6 |
| B | Press de banca inclinado | 4 | 4-6 |
| C | Pull-ups ponderados | 4 | 4-6 |
Estos ejemplos muestran cómo implementar los principios de periodización no lineal para dos objetivos diferentes. Sin embargo, lo mejor de este sistema es que puede adaptar su programa a casi cualquier objetivo cambiando los ejercicios o enfocándose más en una calidad de fuerza específica.
La periodización no lineal también le permite ser flexible con sus días de entrenamiento. Entonces, si está programado para un entrenamiento muy intenso pero simplemente no se siente a la altura de la tarea, puede organizar con seguridad un día de entrenamiento más fácil que se adapte mejor a cómo se siente.
Sin embargo, y esto es importante, debe intentar recuperar ese día en algún lugar. Ese día de trabajo pesado no desaparece.
Si constantemente no está a la altura de la tarea del día, podría ser una señal de que no se está recuperando adecuadamente. En ese punto, debe dar un paso atrás y reevaluar su nutrición y recuperación, así como su programación.
El punto más importante aquí es que el modelo no lineal le permite manipular eficazmente su entrenamiento para adaptarse a cómo se siente en un día determinado.
Con los modelos de periodización no lineal, es fundamental tener en cuenta los objetivos tanto a corto como a largo plazo. Si el deporte de un atleta requiere fuerza y potencia, ese debería ser el enfoque principal más cercano a la competencia, pero no necesariamente tiene que ser una prioridad durante todo el año.
Una vez que cesa la competencia, por ejemplo, es posible que el programa deba centrarse en recuperar el músculo perdido con un énfasis secundario en la fuerza. Estas prioridades secundarias pueden cambiar varias veces según la situación y la condición del atleta. Es esencial una sólida comprensión de las necesidades actuales frente a las metas a largo plazo.
Cada programa debe tener siempre un enfoque principal, ya sea hipertrofia, fuerza máxima, potencia u otra cosa. La periodización no lineal se ajusta a este requisito pero permite el desarrollo o mantenimiento de cualidades de resistencia secundaria al mismo tiempo.
Compare eso con la periodización lineal simple, donde solo se aborda una calidad de fuerza a la vez, y se pierde rápidamente una vez que cesa el entrenamiento, y puede ver por qué los entrenadores de fuerza experimentados están cambiando cada vez más al modelo no lineal.
Es un mundo feliz para los entrenadores de fuerza. Quizás el camino más corto hacia el éxito es el no lineal!
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