Fotos de Ian Spanier
Deténgase y piense detenidamente sobre sus entrenamientos de bíceps y dígame si tiende a realizar los mismos ejercicios una y otra vez en cada sesión: curl con barra, curl predicador, curl con mancuernas sentado, curl de cable bajo de pie, curl de concentración, etc. Ahora adelante, flexiona tus bíceps y decide si estás satisfecho con su tamaño y forma actuales. Si la respuesta es sí (lo cual dudo, pero digamos que sí), entonces continúe y pase unas cuantas páginas hasta el siguiente artículo: hay tantas buenas para elegir! Sin embargo, si eres parte de la gran mayoría y la respuesta es no, sigue leyendo, porque mi objetivo es aumentar considerablemente las ventas de entradas para tu "exhibición de armas."
Si ha leído alguno de mis artículos en el pasado, seguramente ya sabrá que soy un gran defensor de la variedad cuando se trata de diseñar entrenamientos individuales y programas de entrenamiento en general. Si mis 28 años de experiencia como culturista y entrenador competitivo me han enseñado algo, es que el cuerpo humano es una máquina profundamente adaptable, y por eso, debemos presentar continuamente nuevos desafíos cambiando los estímulos que le aplicamos ( es decir, ejercicios, ángulos, tempos y técnicas).
Si bien hay muchas formas efectivas de modificar sus entrenamientos con el objetivo de superar las mesetas o evitar el estancamiento, en la que nos centraremos en este artículo es la introducción de algunos movimientos novedosos. Por supuesto, cada uno de los ejercicios que presentaré no son más que variaciones del curl básico, pero simplemente cambiando el arco de tiro, el ángulo del torso y la posición de los codos y hombros, podemos atacar un conjunto único. de grupos de unidades motoras (y fibras musculares). Esto, junto con darle al sistema nervioso central algo nuevo con lo que lidiar, puede ayudarlo a llevar el desarrollo de sus bíceps y las medidas de sus brazos a un nivel completamente nuevo!
RIZO DE MANCUERNAS CON LAS PALMAS HACIA FUERA DE 60 GRADOS
OBJETIVO: BÍCEPS INTERNOS
SEMANA: 2 | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 13-15
CÓMO /// Establecer un banco inclinado a unos 60 grados. Tome un par de mancuernas de peso moderado (tal vez solo el 50% de lo que usaría para los curls con mancuernas normales) y recuéstese en el banco. Para ponerse en posición, debe rotar externamente los hombros de modo que las palmas de las manos estén de espaldas al torso. Qué tan lejos pueda rotar será una cuestión de flexibilidad personal del hombro, por lo que le recomiendo que caliente un poco los deltoides antes de realizar este movimiento. Manteniendo el pecho en alto, los hombros hacia atrás y los codos bloqueados en su lugar, doble lentamente las mancuernas hasta la contracción completa. Mantenga el apretón por un momento, luego baje con cuidado hasta que los brazos estén rectos y los bíceps completamente estirados.
INCLINAR /// Obtener el mayor estiramiento posible en este ejercicio es vital para activar vías anabólicas poderosas que desencadenarán un rápido crecimiento muscular. Para asegurarse de que sus bíceps obtengan el estiramiento intenso requerido, intente levantar la caja torácica y dejar caer los hombros mientras permite que sus brazos se estiren completamente al final de la repetición excéntrica.
RIZO DE BARBELLAS INCLINADO PROPONENTE
OBJETIVO: BRAQUIALIS, MASA TOTAL DE BÍCEPS
SEMANA: 1 | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 5-7
CÓMO /// Agarre una barra con carga moderada (aproximadamente el 50% de lo que normalmente se enroscaría en un banco de predicador), diríjase a un banco inclinado ajustable a unos 45 grados y acuéstese boca abajo (pecho contra banco) con los hombros colocados cerca la cima de la pendiente. Puede descansar las rodillas en el asiento del banco o sentarse a horcajadas con las piernas a los lados. Pídale a alguien que le entregue la barra y la agarre a la altura de los hombros. Permita que sus brazos cuelguen hacia abajo para comenzar, luego comience a curvar lentamente la barra con el movimiento solo en la articulación del codo. No permita que los codos o los hombros se muevan hacia adelante en ningún punto del movimiento de rizado. Después de una fuerte contracción en la parte superior, con cuidado baje la espalda hasta la posición inicial.
INCLINAR /// Este ejercicio puede hacerse aún más intenso manteniendo las muñecas dobladas hacia atrás mientras se riza. Al hacerlo, los flexores del antebrazo se
casi completamente alejado del movimiento.
RIZO INCLINADO DE CABLE BAJO
OBJETIVO: MASA TOTAL DE BÍCEPS
SEMANA: 1 | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 5-7
CÓMO /// Coloque un banco inclinado a unos 60 grados y colóquelo directamente frente a una polea de cable bajo con una barra recta corta adjunta. Sujete la barra y recuéstese contra el banco, asegurándose de estar lo suficientemente lejos para que sus brazos se puedan enderezar por completo. Mantén el pecho alto, los hombros hacia atrás y los codos pegados a los costados durante cada repetición. Doble con fuerza desde la parte inferior y, cuando llegue a la cima, flexione los bíceps con fuerza durante 1 o 2 segundos. Baje lentamente y repita sin rebote en la parte inferior de la repetición. La forma estricta es imprescindible.
INCLINAR /// Para encender realmente sus bíceps, intente realizar tantas repeticiones parciales cortas y rápidas como sea posible después de alcanzar la falla de "rango completo".
RIZO INCLINADO DE ALTO CABLE
OBJETIVO: MASA GENERAL DE BÍCEPS, BRAQUIALIS
SEMANA: 2 | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 10-12
CÓMO /// Coloque un banco inclinado a unos 45 grados y colóquelo frente a una polea de cable alto con una barra recta corta adjunta. Agarra la barra y siéntate en el banco. Tus brazos deben estar rectos y en ángulo hacia la polea. Sin ningún movimiento del hombro o de la parte superior del brazo, doble estrictamente la barra hacia la frente. Asegúrese de no rizar demasiado explosivamente para no golpear la barra contra su cabeza. Mantenga la contracción máxima durante 1 a 2 segundos, flexionando activamente los bíceps. Regrese lentamente la barra a la posición inicial.
INCLINAR /// Varíe el (grado de) inclinación del banco para cambiar el arco del movimiento de rizado, agregando aún más variedad a este movimiento único.
RIZO DE CABLE ASIENTADO EN LA PARTE SUPERIOR (no se muestra en la imagen)
OBJETIVO: BRACHIALIS
SEMANA: 3 | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 10-12
CÓMO /// Coloque una barra recta corta a la polea en una estación de jalón lateral. Agarre la barra y siéntese con las rodillas aseguradas firmemente debajo de las almohadillas. Incline el torso hacia atrás unos 15 grados y asegúrese de que sus brazos estén completamente estirados. Manteniendo los hombros bloqueados en su lugar, doble la barra hacia abajo y hacia atrás detrás de la cabeza hasta que los bíceps estén completamente contraídos. Sostenga y apriete durante 1-2 segundos, luego realice lentamente la parte negativa del curl, sintiendo que los bíceps se alargan a lo largo del camino.
INCLINAR /// No intentes usar demasiado peso para este movimiento. Las claves para hacerlo más efectivo son la forma superestricta y la capacidad de curvarse hacia atrás lo suficiente como para que los flexores del antebrazo se presionen firmemente contra el bíceps en el punto de contracción.
BÍCEPS BLITZ DE 3 SEMANAS DE MERLIN
SEMANA 1 (Potencia)
SEMANA 2 (rango de repeticiones)
SEMANA 3 (Choque)
FLEXIONAR
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