La parte negativa / excéntrica / descendente de un levantamiento ofrece una gran oportunidad para estimular el tamaño muscular y las ganancias de fuerza. Sin embargo, normalmente recomiendo en contra enfatizando la parte excéntrica de los ascensores. Eso no se debe a que la carga excéntrica no sea efectiva; la carga excéntrica aplicada correctamente es una de las claves más importantes para maximizar el tamaño y la fuerza, sino porque los levantadores que hacen mucho volumen ya reciben una tensión excéntrica considerable. Pero lo que no obtienen es lo correcto tipo de carga excéntrica. Dejame explicar.
Una razón importante para centrarse en lo excéntrico es que hay una mayor adaptación neuronal de la que se ve con el entrenamiento concéntrico (Hortobagyi, et al. 1996). En otras palabras, su sistema nervioso aumentará su capacidad para reclutar unidades motoras más rápido como resultado de un excéntrico sobrecarga. Específicamente, el sistema nervioso recluta más contraccion rapida fibras durante una sobrecarga excéntrica, pero menos fibras musculares totales (Nardone, et al. 1989, Howell y col. 1995, Hortobagyi, et al. 1996).
Dado que las fibras de contracción rápida tienen un mayor tamaño y potencial de resistencia (y dado que se están reclutando menos fibras totales), las fibras de contracción rápida están sometidas a mayor estrés, lo que resulta en un crecimiento mucho más rápido. Esta es también la razón por la que la carga excéntrica puede exagerarse fácilmente: cada repetición tiene un efecto mucho más profundo que una repetición de levantamiento regular. Es un estímulo de crecimiento más fuerte, pero también puede hacer que golpee la pared más rápido si no se "dosifica" correctamente.
Un mito popular es que la carga excéntrica funciona principalmente al causar más microtraumatismos musculares, lo que estimula un mayor crecimiento. Esta es también la razón principal por la que la gente hace un mal uso de la carga excéntrica. Si bien es cierto que la carga excéntrica acentuada causa más microdesgarros musculares, este daño muscular no es el principal estímulo para el crecimiento. Más bien, la principal causa del crecimiento muscular es la señalización celular a través de varias vías (vías EPK y PKB, por ejemplo), así como la activación de mTOR y la producción de factores de crecimiento local (IGF-1, por ejemplo).
Los microdesgarros musculares son solo una consecuencia de un duro entrenamiento, pero no son necesarios para el crecimiento. De hecho, un microtraumatismo excesivo en las fibras musculares podría incluso retardar crecimiento. En cambio, el mayor beneficio de la carga excéntrica es aumentar el reclutamiento y la estimulación de las fibras de contracción rápida, no causar más daño muscular. Por esa razón, la clave no es el volumen de trabajo excéntrico, sino la intensidad de ese trabajo.
Un tiempo prolongado bajo tensión es una acción excéntrica. Por ejemplo, si haces 5 series de 5 repeticiones y haces la parte excéntrica en 4 segundos, son 100 segundos en total de volumen de carga excéntrica. Como somos más fuertes en la parte excéntrica de un levantamiento, simplemente bajar lentamente un peso que sea submáximo para su fuerza excéntrica no sobrecarga el músculo, simplemente aumenta el volumen excéntrico.
Y hacer mucho volumen excéntrico que no constituye una sobrecarga (también conocido como excéntricos "basura") aumenta la inflamación, reduce la sensibilidad a la insulina muscular y retrasa el proceso de crecimiento. La clave es minimizar el volumen excéntrico no bajar el peso lentamente y en su lugar incluir una pequeña cantidad de sobrecarga excéntrica, que es bajar un peso cercano al máximo que puedes bajar bajo control. Mi método favorito es usar liberadores de peso, pero si tienes un buen compañero de entrenamiento, las excéntricas manuales acentuadas también pueden funcionar.
El mayor beneficio de acentuar lo excéntrico es el aumento en el reclutamiento de la unidad motora de contracción rápida. La clave aquí es la cantidad de tensión que puede producir el músculo, que está directamente relacionada con el peso en la barra. La mayoría de las personas son aproximadamente un 20-30% más fuertes durante la parte excéntrica de un levantamiento, por lo que el peso requerido para causar una sobrecarga durante la excéntrica requiere mucho más que su peso de entrenamiento habitual.
Por ejemplo, una serie realizada con el 90% de tu máximo (que es muy pesado) solo representa alrededor del 60-70% de tu máximo excéntrico. Esta sigue siendo una buena estimulación excéntrica, mientras que las repeticiones al 60% (durante la excéntrica) no harán mucho para ganar masa o fuerza. Y no, ir más despacio no mejorará el efecto estimulante del excéntrico. Puede estimular algo de crecimiento a través de un efecto de oclusión, pero no reclutará ni estimulará más fibras de contracción rápida.
La clave es agregar más peso a la parte excéntrica del levantamiento mientras mantiene su velocidad de descenso regular. En otras palabras, desea bajar más peso del que levanta. Por ejemplo, si tiene el 80% de su máximo en la barra, la carga durante la porción excéntrica será aproximadamente del 50-60%. Si agregamos 20-30% en la barra solo durante la parte de descenso, tendremos una carga relativa del 80% para ambas fases.
Hay tres maneras de hacer esto:
Como se mencionó anteriormente, este es un método muy poderoso y, como cualquier método poderoso, la gente suele abusar de él! No necesitas mucho de esta técnica para obtener todos los beneficios. Y si haces demasiado, te beneficiarás menos. Solo debes hacerlo para 1 repetición (la primera) para 3 series de trabajo de tu ejercicio principal en una sesión. No es necesario que sean los primeros 3 sets. De hecho, es mejor si no se usa en series consecutivas.
El único inconveniente es que su primera serie de trabajo de un ejercicio debe usar un excéntrico acentuado en la primera repetición para activar el sistema nervioso y preparar el reclutamiento de fibras de contracción rápida. Por ejemplo, podría verse así si estás haciendo 5 series de 5 repeticiones en tu movimiento principal:
Así que no más de 3 repeticiones excéntricas acentuadas por entrenamiento.
No se moleste en usar este método si está haciendo "bombeo" o trabajo de altas repeticiones. Se usa mejor con métodos donde el reclutamiento y la estimulación de fibra de contracción rápida es el objetivo principal. Los dos mejores momentos para usarlo son:
El objetivo es crear un estado de esfuerzo casi máximo durante la fase excéntrica para maximizar el reclutamiento de contracciones rápidas. Sin embargo, no es necesario un peso excéntrico máximo (120-130% de su concéntrico máximo). Obtendrá una activación completa de contracción rápida con cargas del 90-110% de su máximo concéntrico.
La carga excéntrica debe ser:
Por ejemplo, si planeas hacer una serie pesada con el 90% de tu máximo, en la primera repetición bajarías con el 100% de tu máximo para el excéntrico. Entonces, si está levantando 315 libras (90% de su máximo), un 10% adicional son 31 libras, lo que significaría que bajaría 345 libras en esa primera repetición.
La duración de la eficacia de este método es similar a la de los saltos de profundidad, lo que no es sorprendente, ya que los saltos de profundidad también se basan en sobrecargar la parte excéntrica de un movimiento al aumentar el impacto recibido al aterrizar. Ambos métodos producirán resultados rápidos durante aproximadamente tres semanas. Ir por más tiempo no brindará ningún beneficio adicional y puede disminuir el rendimiento.
Recomiendo usar este enfoque cuatro semanas de cada 12 como máximo. El mejor momento sería las últimas cuatro semanas de un ciclo de entrenamiento de 12 semanas. Después de ocho semanas en un ciclo de entrenamiento, las ganancias son más difíciles de conseguir, por lo que un método como este puede permitirle terminar con fuerza y establecer algunas relaciones públicas.
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