Permítanme aclarar una cosa: con la posible excepción de cualquier cosa que salga de la boca de Larry King, no hay preguntas de entrevista sin importancia. Cada pregunta o comentario tiene un propósito, ya sea para lograr que el entrevistado se abra, muestre emociones, dé rienda suelta a nueva información o simplemente vuelva a encarrilarse. Todo importa.
Pero recientemente aprendí que a veces debería dejar que el chico divague. Si quiere despotricar, mi trabajo es callarme y asegurarme de que la grabadora siga funcionando.
La mayoría de los chicos a los que entrevisto son geniales para ir por la tangente. Y aunque la transcripción resultante es a menudo un desorden de opiniones, investigación aplicada y experiencia ganada con esfuerzo, ocasionalmente obtengo algo inesperado: una idea para un artículo completamente diferente basado en la información o la opinión no relacionadas. Parafraseando a Rod Stewart, cada tangente cuenta una historia.
Esta es una colección de esas tangentes y cositas de Dave Tate, Chris Bathke, Matt McGorry, Eric Cressey y Craig Weller.
Ya sea que estén desacreditando mitos de larga data citando investigaciones específicas, basándose en experiencias personales o simplemente haciendo una suposición fundamentada, sus comentarios seguramente lo harán poner su límite de pensamiento.
Si te lastimas un músculo y luego lo descuidas, no estás abordando el problema. Es como pelear con tu novia por sexo. El problema no es el sexo; es el hecho de que no puedes comunicarte bien. Entonces el problema no es necesariamente el músculo lastimado, es que la cagaste en otro lugar.
Toma el comienzo de una tensión de pectorales. Obviamente, va a empezar con tirantez. Lo primero es lo primero, tienes que recuperar tu movilidad. Quieres que el rango de movimiento sea igual en ambos lados.
Obviamente, debes evitar hacer una mierda que agrave la lesión, a menos que estés entrenando para una competencia y tengas que correr ese riesgo. Pero si evita cualquier ejercicio para los músculos afectados, está cometiendo un gran error.
Comenzaría con algunos estiramientos cargados, como jalones laterales con un agarre amplio. Simplemente coloque un poco de peso en la pila, agarre la barra, mantenga el estiramiento en la parte superior durante 10 segundos y haga cuatro repeticiones. También puede hacer algunas moscas de máquina muy ligeras para bombear tanta sangre como sea posible allí. Me gustan las máquinas para este tipo de entrenamiento porque no puedes salirte del ritmo. Con los ejercicios de peso libre, existe un mayor desafío de estabilidad y más riesgo de dañar los músculos que está tratando de curar.
Después del estiramiento cargado, haría algo como un press de banca con banda inversa con el peso de la barra igual a la tensión de la banda. Entonces, si tienes una banda verde, querrás cargar la barra con 95 libras para que flote en tu pecho. A partir de ahí, harás prensas parciales, tratando de no flexionar los tríceps y bloquear las repeticiones. En la parte superior de cada una de estas repeticiones parciales, se sentirán como 65 libras aproximadamente.
Quieres hacer 100 repeticiones consecutivas, tratando de poner tanta sangre como sea posible en tus pectorales, tríceps y hombros.
Si está tratando de rehabilitar un músculo, el movimiento que más va a ayudar es el mismo que probablemente lo lastimó. Eso es porque la sangre sabe exactamente a dónde ir. Simplemente no seas idiota y te esfuerces demasiado, porque entonces tienes una buena posibilidad de lastimarlo peor.
A menos que esté entrenando para el levantamiento de pesas, las sentadillas frontales son una mejor opción en términos de reclutamiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo y salud de la espalda. De hecho, ya rara vez tengo clientes que hacen sentadillas hacia atrás.
El último número de la Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento tiene un estudio de la Universidad de Florida con esta conclusión: “La sentadilla frontal fue tan efectiva como la sentadilla trasera en términos de reclutamiento muscular general, con fuerzas de compresión y momentos extensores significativamente menores."
El estudio también encontró que las sentadillas traseras tenían fuerzas de compresión espinal "significativamente más altas" y una mayor torsión en las rodillas. Otro punto para las sentadillas frontales es la mejora de la movilidad de la cadera. Dado que te obligan a mantener una posición erguida, puedes lograr un mayor rango de movimiento. Esto significa que sus glúteos, jamones y cuádriceps están trabajando más.
Por lo tanto, si su objetivo es que le hagan un gato y que lo permanezcan durante mucho tiempo, las sentadillas frontales son las únicas que necesita.
Lo más probable es que, con unas pocas semanas de entrenamiento enfocado, puedas mejorar tu RP en peso muerto en la friolera de 30 a 50 libras. Cómo? Al cambiar su postura, que a menudo es el factor limitante para los levantadores principiantes e intermedios.
Una postura a la altura de los hombros es demasiado amplia para la mayoría de las personas, pero es donde muchos se asientan. Si sus rodillas se doblan incluso ligeramente en sus levantamientos casi máximos, eso es una señal de que necesita estrechar su postura.
El ancho de la cadera es ideal para la mayoría de los levantadores, ya que le permite bajar las caderas, mantener el pecho hacia arriba y mantener un mejor arco en la zona lumbar. Puede parecer incómodo al principio, pero mejorará su apalancamiento, un factor extremadamente importante para mover pesos pesados.
Llegué a esta conclusión gracias a una cámara digital. Después de años de ver mi forma en un espejo, pensé que estaba bastante apretado. Cambié de opinión después de verme a mí mismo en video. (Eric Cressey también me ayudó.) Una vez que reduje mi postura, mejoré mi PR en 40 libras en ocho semanas.
Postura estrecha, grandes resultados
Dicho esto, a algunas personas les va mejor yendo en la otra dirección y haciendo sumo. Puedes averiguar si eres uno de ellos haciendo coincidir tus números de sentadillas y peso muerto con la siguiente tabla:
| PR en cuclillas | Relaciones públicas de peso muerto | |
| Nivel 1 | 1 x BW | 1.5 x BW |
| Nivel 2 | 1.5 x BW | 2 x BW |
| Nivel 3 | 2 x BW | 2.5 x BW |
| Nivel 4 | 2.5 x BW | 3 x BW |
Como puede ver, su peso muerto máximo debe ser mayor que su máximo de sentadillas en aproximadamente la mitad de su peso corporal en cada nivel.
Pero digamos que eres un levantador de 200 libras que hace sentadillas 300 (1.5 veces su peso corporal) y peso muerto 350 (1.75 veces tu peso). Tu sentadilla está en el nivel 2, pero tu peso muerto está entre los niveles 1 y 2.
Suponiendo que ha estado entrenando los dos levantamientos más o menos por igual, el hecho de que su sentadilla sea más fuerte podría significar que estaría mejor haciendo peso muerto al estilo sumo, permitiéndole aprovechar la fuerza de sus muslos.
Obviamente, esa es una pauta general, y podría haber otras razones por las que su peso muerto no es tan fuerte como debería ser, en relación con su sentadilla. Sin embargo, es probable que su postura sea al menos parte del problema.
Sí, adelante y ríete de las bolas Bosu y los discos de equilibrio. La realidad es que funcionan para los que hemos sufrido esguinces de tobillo.
El tipo más común es un esguince lateral / de inversión (que se muestra a continuación), en el que el pie se tuerce hacia adentro, estirando o desgarrando los ligamentos de la espinilla externa. Los signos reveladores de un esguince por inversión son dolor, hinchazón y, finalmente, decoloración en la parte exterior del tobillo.
Tus peroneos, músculos en la parte externa de la espinilla, están a cargo de prevenir la inversión. Si funcionan correctamente, se contraerán lo suficientemente rápido y con la fuerza suficiente para enderezar el pie antes de que el tobillo se enrolle y los ligamentos se estiren o desgarren.
Una vez que haya sufrido un esguince de tobillo, tendrá inestabilidad funcional del tobillo a menos que siga un buen programa de rehabilitación. En esta área, la investigación ha demostrado una y otra vez que entrenar en superficies inestables (tablas oscilantes, bolas Bosu, discos de equilibrio) puede corregir este retraso propioceptivo y eliminar la inestabilidad funcional del tobillo.
Es por eso que el entrenamiento en superficie inestable (UST) es una gran herramienta de rehabilitación.
Si bien UST funciona para personas en entornos de rehabilitación, muchos entrenadores asumen que pueden aplicar las mismas técnicas a atletas sanos y prevenir esguinces de tobillo, mejorar el equilibrio y mejorar el rendimiento.
Esto tiene perfecto sentido. Hablamos de "prehab" todo el tiempo cuando se trata de las articulaciones de la espalda y los hombros, así que ¿por qué el entrenamiento preventivo del tobillo no lo ayudaría a evitar esguinces?
Pero luego indagué en la investigación para mi tesis de maestría, y lo que encontré allí me sorprendió: no hay evidencia de que la UST reduzca el riesgo de lesiones o mejore el rendimiento en atletas sanos y entrenados.
Cuando realicé mi propio estudio, tuve la suerte de utilizar uno de los mejores equipos de fútbol masculino de la División I del país como mis temas. Nuestros resultados fueron publicados en el Journal of Strength and Conditioning Research en agosto de 2007.
Mi estudio mostró que reemplazar del 2 al 3 por ciento del volumen de entrenamiento general con UST no mejoró el rendimiento. Pero también descubrí algo aún más importante: UST minimizó las mejoras en las pruebas de salto, velocidad y agilidad. Dicho de otra manera, los sujetos que no eran hacer UST logró mayores ganancias en potencia, velocidad y agilidad.
Entonces, solo porque algo funcione en rehabilitación no significa que sea útil para atletas saludables. De hecho, si reemplaza algo más en su formación, el costo de oportunidad parece empeorar las cosas.
Una vez finalizado el estudio, dediqué mucho tiempo a crear un marco para este tipo de formación. Uno de los objetivos era mostrar los usos adecuados de la TAS, y hay algunos. Pero también quería mostrar un modelo de progresión general para el verdadero entrenamiento de inestabilidad en atletas sanos.
Mucha gente elige la ruta binaria, ya sea "apesta" o "es increíble", pero cuando terminé el informe de más de 100 páginas, la respuesta resultó ser mucho más interesante y compleja que esos dos extremos.
Durante el entrenamiento de selección de Operaciones Especiales, se le somete a una brutal serie de pruebas físicas y mentales. Dependiendo del programa y la época del año, entre el 60 y el 90 por ciento de los candidatos no terminarán. Cosas divertidas.
Pero me enseñó algo importante: el dolor no detiene el cuerpo. No hay nada que duela tanto que no puedas seguir un poco más.
El estrés extremo y continuo le enseña a dividir la vida diaria en metas breves y medibles. Llegas al desayuno y luego te concentras en llegar al almuerzo. A veces tu mente se niega a proyectarse más allá del futuro inmediato: correr un paso más, nadar una brazada más, hacer solo una flexión más.
Todo el mundo toca fondo en algún momento. Llegas a un lugar donde harías cualquier cosa para detener el dolor. Si tu mente rompe primero y dejas de correr, o haces señas para pedir un bote de apoyo en un nado, o levantas la mano durante una paliza para decir que ya terminaste, oficialmente "eliminado."Has renunciado. Eres parte de la mayoría, pero aún te sientes como un perdedor.
Afortunadamente, hay una laguna: si su cuerpo se rompe primero, no te lo tomarán en cuenta. Todos los miembros de mi escuadrón tuvieron el mismo pensamiento perverso en algún momento: "Si puedo esforzarme lo suficiente para desmayarme, me estrellaré en la arena, tomaré una siesta y esperaré a que los médicos me revivan". Tendré un pequeño descanso y luego volveré a unirme a la manada."
Así que corrimos más duro. Empujamos. Pero casi nunca tenemos esas siestas. (Yo era uno de los pocos "afortunados".)
Recuerdo estar corriendo, empapado y cubierto de arena. Acabábamos de ponernos de pie después de la calistenia en el surf y una serie de sprints arriba y abajo de una duna de arena. Luego, los instructores volvieron a correr a toda velocidad.
No pensé que podría llegar más lejos, pero sabía que nunca podría vivir conmigo mismo si dejaba de correr. Así que bajé la cabeza y corrí lo más fuerte que pude a través de la arena suave. El dolor me recorrió el cuerpo, y el único pensamiento consciente que puedo recordar es que el aire que estaba respirando en mis pulmones se había convertido en fuego.
Enfoqué mis ojos en los talones del instructor. El dolor empeoraba, pero seguí adelante. Podía escuchar a otro miembro de mi clase detrás de mí, luchando por seguir el ritmo de la manada mientras vomitaba entre zancadas.
Los chicos que pasaron por el entrenamiento conmigo tuvieron experiencias similares. Tocarían fondo un día y pensarían que finalmente podrían llegar a su punto de ruptura si solo empujaran un poco más fuerte. Pero nunca funcionó. La agonía solo aumentaría. Pero también lo haría su capacidad para seguir adelante. El dolor, en otras palabras, nunca rompió nuestros cuerpos.
Entrenamiento de fuerzas especiales: no es tan divertido como parece
Lo que no quiere decir que no estuviéramos incapacitados de vez en cuando por hipotermia, desmayo hipóxico, shock hipoglucémico o alguna otra cosa que encuentres en el diccionario unas cuantas páginas después de "infierno."Pero desmayarse era aceptable. Dejar de fumar no fue.
Ahora soy un civil, dirijo una instalación y capacito a la gente. De vez en cuando, escucho a alguien decir: "No puedo."
Francamente, eso es una mierda. La próxima vez que sienta la tentación de decir "no puede", recuerde que lo que realmente está diciendo es: "No quiero."
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