Era el año 2001. Era un domingo por la mañana y acababa de terminar de hacer press de banca. Me sentí como una mierda, otro mal ejercicio en el banco, y me estaba cabreando.
Estaba harto y cansado de ser horrible. Cansado de tener un press de banca de mierda. Harto de ser débil.
Traté de averiguar lo que tenía que hacer. Fue mi programacion? Técnica? Un ejercicio de asistencia "mágico" que aún no estaba haciendo?
Mierda.
Decidí allí mismo que ya no escucharía ni leería nada sobre entrenamiento. Ya sabía lo suficiente para resolver mi problema: adquirir más "conocimiento" de entrenamiento aleatorio no me iba a ayudar. Necesitaba confiar en mi instinto y mi experiencia, y ciertamente no en ninguna tendencia.
Tuve que empezar siendo brutalmente honesto conmigo mismo y darme cuenta de que era simplemente débil.
Débil en todas partes. Todo lo necesario para volverse más fuerte. El entrenamiento de puntos débiles, aunque es bueno en teoría, sugiere que tienes "puntos fuertes."Lo siento, pero pocas personas con agujeros tan evidentes pueden realmente clasificarse como fuertes, punto.
Así que resolví hacer todo fuerte. Cuádriceps, isquiotibiales, abdominales, espalda baja, hombros, tríceps, lo que sea.
Para los hombros, decidí que hasta que presioné 500 libras para 8 buenas repeticiones, estaba débil. Con ese objetivo tenía mucho trabajo por hacer.
Así que todos los domingos por la mañana después de hacer press de banca, hice cinco series de 10 repeticiones en la prensa. No usé una máquina. No me senté en un banco y lo convertí en una pendiente. Los hice de pie con una barra.
Empecé con 95 libras. Patético. Tenga en cuenta que en ese momento, estaba haciendo press de banca 410 libras.
Después de dos meses de presión constante, mi banco se elevó a 440. Un mes después, subió a 455.
Me enamoré de la prensa, primero por el efecto en mi press de banca. Ahora ya no es un medio para un fin, sino el fin en sí mismo. La prensa se ha convertido en un pilar de mi programa de entrenamiento y, fácilmente, en mi levantamiento de la parte superior del cuerpo favorito.
Tal vez porque todavía es relativamente nuevo? A todos nos gusta más el nuevo pedazo de culo, ¿verdad?? Aún así, hay algo increíblemente primario en la prensa.
Aquí hay algunas cosas que me han ayudado a aumentar mi presión de las insignificantes series de 95 libras a hacer 300.
Si tu cuerpo se marchita cuando quitas la barra del estante, tu prensa hará lo mismo. Esto no es innovador, pero vale la pena repetirlo.
Antes de cada serie, agarro la barra con el ancho apropiado y muevo mis manos en el moleteado. Respiro brevemente y empiezo a estabilizar mi torso. A medida que me meto debajo de la barra, me aseguro de que mis dorsales y la parte superior de la espalda estén muy apretados y juntos (un poco).
La clave para sacar la barra del estante y una posición inicial de calidad es usar los dorsales como estante. Esto significa que no debe sostener la barra solo con los brazos y los hombros, sino también con los dorsales. Esto asegura que la trayectoria de la barra permanezca cerca del cuerpo, no arqueada hacia adelante.
El único problema con el que me he encontrado para mantener el aire es marearse demasiado. La solución es simple: aprenda a flexionar, estabilizar y sostener su cuerpo sin tomar tanto aire. Una cosa que puede ayudar es inhalar con la nariz, no con la boca.
Como se señaló en mi revelación de prensa anterior, hice cinco series de 10 repeticiones con mi entrenamiento de prensa inicial y me ayudó bastante. Si eres un principiante y tienes una prensa muy débil, esto es crucial. Sigo recomendando un buen programa básico con pesos progresivos más pesados, pero no tengas miedo de hacer mucho volumen después del entrenamiento principal.
No hay nada mágico en cinco series de 10 repeticiones. Recomiendo 50 y 100 repeticiones por fase de trabajo de asistencia (100 repeticiones para ejercicios más pequeños como rizos, flexiones de tríceps, estiramientos faciales, flexiones de piernas, etc., y 50 repeticiones para ejercicios más grandes como buenos días, piernas rectas, prensas de piernas y trabajo con mancuernas).
No hay mucha rima o razón aparte de saber con certeza que está trabajando lo suficiente en. Además, obtienes una bomba increíble.
No tiene que hacer simplemente la prensa de pie como su principal ejercicio de asistencia: puede usar la prensa inclinada, la prensa de alta inclinación, la prensa de troncos o la prensa de barra de fútbol. También se puede utilizar el press con mancuernas.
No te estreses por la recuperación tampoco. Solo come mas.
El push-press se utiliza a menudo como ejercicio de asistencia para ayudar a la prensa. No puedo otorgarle al ejercicio el Sello de aprobación de Wendler, principalmente porque no hizo nada por mí más que ayudarme a presionar y presionar.
Sé que a la gente le encanta este ejercicio, pero probablemente sea porque pueden soportar más peso; la misma razón por la que la gente hace tirones sobre el peso muerto; el estante tira por encima de la rodilla. Y rebotando se encoge de hombros. (Esos son los más divertidos de ver.)
El push-press es un ejercicio bastante impresionante, pero ayudar a tu prensa no es algo en lo que me vas a vender.
Sin embargo, no puede negar los resultados, por lo que si siente que su prensa necesita una patada en el trasero, un pequeño impulso de piernas podría estar reservado para usted.
Los expertos en entrenamiento de fuerza han asestado un duro golpe a la prensa en los últimos años. Ha sido demonizado como el culpable de todas las lesiones de la parte superior del cuerpo. Lo único que me molesta es esto: todos los que tienen problemas de hombro hacen press de banca, pero pocos hacen press de banca.
Es como ser atacado por una persona y luego golpear a otra en represalia. Ese tipo de lógica podría funcionar en Nueva Jersey, pero en el gimnasio no tiene sentido.
No puedes decir que un ejercicio es malo si no lo haces correctamente. Cualquier ejercicio hecho incorrectamente es malo, así que esa es una mala excusa para cagar en un ejercicio. Ir a leer Fuerza inicial por Mark Rippetoe. La tercera edición del libro está disponible y si aún no lo posee, consígalo. Aprenderá la prensa y obtendrá un tutorial abrumador sobre la sentadilla, el peso muerto, la limpieza y el press de banca.
El 99% de las preguntas que me hacen son (lamentablemente) sobre el trabajo de asistencia, así que aquí están algunos de los ejercicios que ayudan a su prensa:
Jim Smith me presentó el agarre falso para presionar. Después de cambiar a este agarre, mi prensa se sintió más cómoda y la barra pareció seguir mejor por encima de la cabeza. Ahora bien, si eres un novato en presionar o te falta coordinación, este agarre no es para ti, pero podría ser el truco que lleve tu presión al siguiente nivel.
Caí en esta trampa por un tiempo y tuve que ser llamado por mis compañeros de entrenamiento. Mi prensa estaba subiendo, pero fue a expensas de una mala forma, es decir, un pequeño impulso de piernas en la parte inferior del ascensor. No lo suficiente como para llamar al elevador un push-press, pero lo suficiente como para no llamarlo press. Después de que me llamaran y vieran un video, comencé desde el principio.
El punto es este: hazlo bien la primera vez.
Una cosa que hago antes de cada set es decirme a mí mismo que sea "firme y fuerte."Lo que esto hace es recordarme mantener las piernas (rodillas), abdominales y dorsales tensos y ser fuerte desde la parte inferior del levantamiento. Y por "fuerte" me refiero a "agresivo."Veo demasiados videos de personas debilitando pesas en nombre de la buena forma. Guarda esa mierda para la multitud funcional.
El press es lento para mejorar, mucho más que cualquier levantamiento de la parte inferior del cuerpo y más lento que el press de banca. Esto puede ser frustrante para el levantador y hacer que se rinda. Bienvenidos al mundo del entrenamiento con pesas. Los incrementos no son lineales y hay retrocesos.
Las personas fuertes perseveran en la vida y en la sala de pesas. Vuélvete más fuerte. Se paciente. No vas a obtener ninguna simpatía por parte de los veteranos.
Tal vez Mark Rippetoe lo dijo mejor: “Cuando presionas una barra sobre tu cabeza, celebras el espíritu del entrenamiento con pesas." Estoy de acuerdo. Siete semanas después de la cirugía de hombro en enero pasado, presioné 135 para 10 repeticiones. Honestamente puedo decir que este podría ser el levantamiento más satisfactorio que he hecho.
Hay algo en volver después de que se lo hayan quitado y hay algo en honrar a todos los fantasmas de este increíble deporte. Presione, presione fuerte, presione fuerte.
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