Hace varios años, el colaborador de T Nation, Chad Waterbury, escribió un artículo interesante sobre lo que creía que eran los mejores ejercicios para cada grupo muscular importante. Me gustó mucho la idea porque siempre estoy interesado en cómo piensan los diferentes entrenadores, así que pensé en intentarlo yo mismo.
Sin embargo, una pequeña trampa: no creo que exista un "mejor" ejercicio omnipresente, así que simplemente compartiré mis favoritos para cada grupo.
Sin embargo, limitarlo a un ejercicio es como intentar elegir a la chica más sexy de un catálogo de Victoria's Secret. Hay tantas buenas opciones. Al final, se reduce básicamente a mi opinión, pero también compartiré el por qué detrás de mis elecciones para darte una mirada a mi razón de ser.
También he compartido un par de finalistas en caso de que no puedas hacerlo debido a una lesión, limitaciones del equipo, etc.
Ganador: Snatch Grip Rack Pull
Cuando se trata del desarrollo de la espalda, podría haber elegido cualquier variación de peso muerto pesado y me sentí bien con mi elección, pero como tuve que reducirlo a uno, elegí el tirador de la rejilla de agarre desde la altura de la espinilla.
El agarre más ancho ejerce una tensión significativamente mayor en la parte superior de la espalda, las trampas y los deltoides traseros, mientras que tirar de los pasadores con la barra elevada a unas pocas pulgadas del piso permite una carga más pesada.
Por lo general, soy un gran defensor del levantamiento de rango completo de movimiento y generalmente abogo por aumentar el rango de movimiento antes de aumentar la carga; sin embargo, haré una excepción en este caso por dos razones:
Dejando a un lado las variaciones del peso muerto, mis finalistas para la espalda son dominadas y filas invertidas.
Ganador: Ring Flyes
La abrumadora mayoría de mi trabajo de pecho proviene de la presión fuerte y las flexiones, pero si tuviera que seleccionar el mejor ejercicio para el desarrollo del pecho, sería volar en anillo.
Pensé mucho en una buena razón. Claro, podría hablar sobre cómo la escápula se puede mover libremente, en comparación con el lugar donde se inmoviliza durante las variaciones de press de banca, o el hecho de que funciona como un gran ejercicio para el torso, pero estamos hablando más sobre el desarrollo del pecho aquí.
Para eso, solo te pediría que los pruebes por ti mismo, porque creo que después de una sola toma te darás cuenta exactamente de dónde vengo. Estos freirán tus pectorales como ningún otro.
Sin embargo, es un ejercicio muy avanzado, así que no te lances directamente sin la preparación adecuada o terminarás lastimado y / o avergonzado. Antes incluso de intentar hacer volar con anillos, debería poder hacer al menos 25 lagartijas en anillo primero.
A partir de ahí, comience con movimientos de brazos doblados con los brazos doblados aproximadamente a 90 grados. Puede parecer fácil, pero en realidad es un gran salto, por lo que es posible que desee comenzar de rodillas. No te rías; Lo digo en serio.
Una vez que pueda manejarlos, progrese a vuelos completos, asegurándose de mantener una ligera flexión en los codos para proteger los hombros y mantener la tensión en el pecho.
El video a continuación muestra las tres variaciones en orden inverso: vuelos completos, vuelos con brazos doblados y flexiones. Cada uno de estos ejercicios es excelente por derecho propio, así que tómate tu tiempo y no apresures la progresión. Sin embargo, una vez que puedas eliminar los vuelos completos, esto lo convierte en un juego de caída mecánico increíble.
Si no tiene acceso a los anillos, puede hacer algo similar usando Valslides o deslizadores de muebles. Estos pueden ser aún más difíciles debido al aumento de la fricción.
Advertencia: si te molestan los hombros, elige otra cosa. Ningún ejercicio vale la pena lastimarse.
Mis subcampeones para el pecho son las prensas con mancuernas de baja inclinación (tanto de uno como de dos brazos) y lagartijas con peso.
Ganador: cualquier tipo de rizo. Tu elección.
Permítanme comenzar este diciendo que no hago muchos rizos, y tengo los resultados, o la falta de ellos, para demostrarlo. Digamos que si comenzara a vender entradas para el espectáculo de armas, mis pistolas de agua atraerían a una multitud más pequeña que un juego de la WNBA.
No es que sea anti-rizos de ninguna manera, es solo que tengo una obsesión poco saludable con las dominadas y descubro que cuando trato de agregar rizos a la mezcla además de todas las dominadas que hago, mi los codos rápidamente comienzan a odiarme.
Eso trae a colación un punto interesante, aunque. Muchas personas promocionarán las dominadas como el mejor ejercicio de bíceps y le dirán que los rizos son una pérdida de tiempo. A eso, respetuosamente, no estaría de acuerdo. Hace aproximadamente dos años y medio dejé los rizos por completo y seguí una dieta constante que consistía en aproximadamente un montón de dominadas cada semana.
Mis dorsales crecieron mucho, al igual que mis antebrazos, pero mis bíceps se mantuvieron aproximadamente del mismo tamaño.
Incluso diría que si sientes un montón de flexiones en los bíceps, probablemente no las estés haciendo bien. Mi objetivo es sentirlos casi por completo en la parte superior de la espalda y los dorsales; por supuesto, los bíceps funcionarán, pero no consideraría que sea un ejercicio de bíceps superior cuando se realiza correctamente.
Moraleja de la historia: si quieres bíceps grandes, haz curl. Obviamente, la mayor parte de tu entrenamiento debe basarse en movimientos compuestos pesados (como dominadas, por ejemplo), pero no hay absolutamente nada de malo en hacer unos cuantos rizos después.
El tipo de rizos que elijas depende de ti. En mi mente, todos son básicamente iguales. Me gustan los rizos con barra, los rizos inclinados con mancuernas y los rizos con martillo.
Ganador: Extensiones de tríceps de peso corporal
Como se mencionó, no soy un gran fanático de hacer toneladas de trabajo directo con el brazo. No es que me oponga o piense que es perjudicial de alguna manera, simplemente no disfruto mucho haciéndolo, así que busco cualquier excusa para omitirlo. Solo siendo honesto.
Con eso en mente, generalmente dejo que todo el presionar fuerte que estoy haciendo para el pecho y los hombros también se encargue de los tríceps, pero si realmente estoy buscando fumar los tríceps, mi ejercicio número uno es el tríceps de peso corporal. extensiones con correas de suspensión.
Me gusta este ejercicio porque también sirve como un gran ejercicio de core anti-extensión, y como tampoco soy un gran admirador de hacer toneladas de trabajo core, me permite matar dos pájaros de un tiro.
Si no tiene correas de suspensión, no es el fin del mundo y puede obtener un efecto de entrenamiento similar usando una barra en un soporte eléctrico o una máquina Smith. Sin embargo, las correas añaden una bonita dimensión al ejercicio si las tienes.
Cuando se usa una barra, el rango de movimiento es limitado porque se ve obligado a llevar la frente a la barra, al igual que los aplastacráneos tradicionales. Sin embargo, con las correas, puede extender los brazos más lejos de su cuerpo, lo que aumenta la demanda en el núcleo y al mismo tiempo mejora el estiramiento en la cabeza larga del tríceps y elimina la tensión de los codos.
También te permite rotar las manos a medida que avanzas en la repetición, lo que encuentro que se siente mejor en los codos y aumenta la contracción en el tríceps.
Asegúrate de mantener tu cuerpo recto y evitar pinchazos en las caderas. Si bien este es aparentemente un ejercicio de tríceps, desde un punto de vista básico, debería sentirse similar a un despliegue de rueda de abdominales.
Este también se presta muy bien a las series de agotamiento al final del entrenamiento. Comience con las correas ajustadas más abajo y dé un paso adelante cuando comience a fatigarse. Probablemente estarás maldiciendo mi nombre después de eso.
Mis subcampeones para tríceps son el press de banca con agarre cerrado y el press de banca con cadena.
Ganador: Staggered Stance Landmine Press
Me encanta el press de hombros y creo que es el mejor ejercicio para desarrollar hombros grandes, pero puede ser complicado para personas con problemas de hombros y / o lumbares.
Si la prensa aérea no le molesta, definitivamente hágalo.
Si lo hace, la prensa para minas terrestres en posición escalonada puede ser una excelente alternativa para las articulaciones, ya que le permite presionar en un ángulo y usar un agarre neutral.
También me gusta mucho esta variación de pullapart de banda que recogí de Joe Defranco. Es mucho más difícil de lo que parece, así que no lo golpees hasta que lo pruebes.
Ganador: Sentadillas divididas búlgaras
Este fue un lanzamiento entre sentadillas divididas búlgaras y sentadillas frontales, pero al final, las sentadillas divididas búlgaras obtienen el visto bueno.
Sé que esto no les sentará bien a algunos de ustedes, y yo mismo lo hubiera considerado una blasfemia hace unos años antes de probarlos realmente, pero cuanto más los hago y los uso con mis atletas, más estoy convencido de que es una mejor manera de cargar las piernas para la mayoría de las personas.
Constantemente vemos a los atletas hacer sentadillas búlgaras divididas con el 70-90% de las cargas que pueden hacer sentadillas frontales y, a veces, más. Aquí hay un video de un jugador de hockey universitario haciendo sentadillas búlgaras divididas con 235 libras para 5 repeticiones como si fuera una barra vacía.
Como punto de referencia, espalda sentadillas 300 por 5. Creo que está claro que las piernas se están cargando más en la sentadilla dividida búlgara.
Además, con la sentadilla frontal, el factor limitante suele ser la parte superior de la espalda, mientras que con las sentadillas divididas búlgaras puedes concentrarte más directamente en las piernas. Además, dado que no está cargando la columna con tanta fuerza, no se tarda tanto en recuperarse, lo que significa que puede hacerlo con más frecuencia, lo que podría conducir a mayores ganancias.
La gran advertencia es que debes tomarte el tiempo para mejorar en las sentadillas búlgaras divididas antes de que sean un tamaño viable y un generador de fuerza, pero eso es cierto para cualquier ejercicio. A decir verdad, la mayoría de las personas se vuelven buenas en las sentadillas divididas búlgaras mucho más rápido de lo que se vuelven buenos ocupantes ilegales.
Si tienes una buena constitución para hacer sentadillas y puedes hacerlo bien, es un ejercicio cuádruple absolutamente fenomenal, pero si no estás preparado para ello, bueno, siempre estarás peleando una batalla cuesta arriba. Es más fácil apuntar a los cuádriceps en una sentadilla dividida búlgara independientemente de tu antropometría, por lo que es una buena opción cuando tengo que elegir un ejercicio para todos.
A menudo me preguntan si creo que podrías construir quads absolutamente masivos usando sentadillas divididas búlgaras; el tipo de tamaño que ves en los culturistas de élite y los levantadores olímpicos. Honestamente, no estoy seguro porque nunca he conocido a nadie que lo haga, así que en este punto es una mera conjetura.
Sin embargo, tengo la corazonada de que a los hombres grandes puede que no les vaya tan bien, al menos al principio, porque tienden a tener más problemas con el equilibrio y la coordinación, por lo que la transición puede llevar más tiempo y puede que no termine siendo la mejor opción. Una vez más, no estoy seguro porque no conozco a muchos tipos enormes que los usen.
En cuanto a los levantadores olímpicos, creo que sus enormes piernas son más el resultado de sus parámetros de carga que de su selección de ejercicio. Si hicieran sentadillas búlgaras divididas extremadamente pesadas a diario como hacen sus sentadillas, apuesto a que sus piernas serían igual de grandes, si no más grandes.
Sin embargo, para el chico de tamaño promedio que lee este artículo, creo que las sentadillas divididas búlgaras son una opción increíble para desarrollar los cuádriceps. Incluso si crees que estoy completamente equivocado, al menos pruébalos honestamente antes de llamar a mi cabeza. Creo que podrías estar cantando una melodía diferente una vez que lo hagas.
Mis finalistas son sentadillas frontales y arrastres de trineo inverso.
Ganador: peso muerto rumano (RDL)
Si bien los cuádriceps fueron mi elección más difícil, los isquiotibiales pueden ser los más fáciles. Es difícil argumentar en contra de las RDL.
El mayor inconveniente de los RDL es que pueden ser duros para la zona lumbar. Si ese es el caso, intente hacerlo con una barra de trampa, o si eso no es posible, desde un punto muerto en el bastidor de energía.
También puede intentar hacerlas para obtener repeticiones más altas al final de su entrenamiento para que no necesite tanto peso, que incluso con cargas más ligeras sirve como un ejercicio final increíble.
Si los problemas de espalda le impiden hacerlos en cualquier capacidad, mis finalistas son RDL de una sola pierna, levantamientos de glúteos y flexiones de piernas deslizantes.
Ganador: Empujes de cadera con una sola pierna
No tengo reparos al respecto; los glúteos son mi parte del cuerpo favorita. Como tal, creo que merecen su propia sección.
Es posible que sienta que los glúteos trabajan más que suficiente con sus ejercicios de cuádriceps e isquiotibiales como sentadillas, peso muerto y estocadas, pero creo que si no está haciendo ejercicios específicos de glúteos como puentes y empujes de cadera, está dejando mucho en la mesa en lo que respecta al desarrollo de los glúteos.
Mi favorito personal son los empujes de cadera con barra de una sola pierna.
Me gusta la versión de una pierna porque aunque las cargas palidecen en comparación con lo que puedes manejar en la versión bilateral, siento una contracción aún mayor en mis glúteos cuando las hago, todo sin sentir ningún estrés en la zona lumbar.
Además, debido a que las cargas son más ligeras, es más cómodo en las caderas y no tiene que preocuparse por cargar y descargar una barra tan pesada.
La versión de solo peso corporal es un gran ejercicio por derecho propio, así que comience allí y agregue peso lentamente a medida que mejora.
Mi subcampeón es el levantamiento de cadera elevado con una sola pierna, hombro y pie. Puede ser complicado agregar peso a estos, por lo que si está buscando una manera de hacerlos más difíciles, intente usar "1.Repeticiones de 5 ", como esta:
Si estos dos ejercicios no tienen tu botín pidiendo piedad, no sé qué decirte.
Ganador: ?
Nunca he podido descifrar el código para que mis pantorrillas crezcan mucho. Probé una gran cantidad de ejercicios y técnicas diferentes, pero fue en vano.
Creo que lo siguiente que intentaré es conseguir nuevos padres.
(No te preocupes mamá, estoy bromeando totalmente.)
Sin embargo, en serio, no vayas a un chico con pantorrillas diminutas para que te aconseje sobre cómo tener pantorrillas enormes.
Eso me descarta.
Estos son algunos de mis favoritos. Prueba algunos de ellos si aún no lo has hecho y comprueba si te gustan.
Sin embargo, creo en los ejercicios rotativos de vez en cuando, por lo que siempre estoy en el mercado buscando nuevas opciones para mantener en la vieja caja de herramientas. Así que ahora te lo entrego. Cuáles son algunos de tus favoritos?
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