En esta guía, analizaremos el arranque muscular, una variación de arranque versátil que pueden realizar levantadores de pesas olímpicos y atletas de fitness funcional de todos los niveles. Puede ser eficaz para aumentar la fuerza de tracción, la participación de la parte superior del cuerpo y la trayectoria / equilibrio de la barra en el tirón, lo que permite aumentar el rendimiento y el dominio técnico en el arranque.
El arranque muscular es una variación de arranque que los entrenadores suelen utilizar para preparar el movimiento de arranque, aumentar la fuerza de tracción y mejorar la mecánica y la fluidez del arranque durante el tirón y la rotación. A continuación se muestran algunos de los beneficios del arranque muscular.
El arranque muscular puede preparar todos los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros para sesiones de arranque más pesadas. Al realizar movimientos musculares con cargas relativas más ligeras durante el calentamiento, puede aumentar el compromiso de la espalda superior e inferior, tríceps, hombros, pecho y más; todos los cuales deben reclutarse al máximo durante los levantamientos más pesados.
El arranque muscular se puede utilizar para ayudar a los levantadores a ganar fuerza en la segunda y tercera fase de tirón del arranque, con un gran énfasis adicional en la fuerza de la parte superior del cuerpo para terminar el levantamiento a medida que se acerca a la fase de rotación. Muchos levantadores pueden carecer de la fuerza de la parte superior del cuerpo y / o el tiempo necesario para levantarse y tirar del peso lo más alto posible antes de hacer la transición hacia abajo. Al hacerlo, los levantadores ganarán elevación de la barra al final de las fases de tracción, asegurando más tiempo y / o menos profundidad necesaria para meterse debajo de la barra para recibirla por encima de la cabeza.
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Al no permitir que las rodillas o las caderas se vuelvan a flexionar debajo de la barra, o al permitir que un levantador salte hacia adelante o hacia atrás para ahorrar un peso sobre la cabeza, el arranque muscular enseña el equilibrio adecuado y el patrón de tracción necesario para el arranque. Además, muchos levantadores no se mantienen conectados a la barra en las fases finales del tirón, algunos incluso golpean la barra horizontalmente en lugar de tirar de la barra verticalmente lo más cerca del cuerpo en la parte superior del tirón. Al incluir el arranque muscular, los levantadores pueden desarrollar la fuerza y la comprensión del camino que debe seguir la barra en el arranque.
Hace unos meses me torcí un ligamento en la muñeca, y el arranque muscular (así como los arranques con agarre estrecho) fue mi movimiento principal de arranque durante casi 8 semanas. Al minimizar la carga, el movimiento balístico y las pérdidas de balón explosivas que generalmente se realizan en el levantamiento de arranque completo, pude permanecer relativamente coordinado y comprometido con mi entrenamiento mientras me recuperaba al incluir arranques de músculos en mi programa. Algunos levantadores pueden tener problemas o molestias en las rodillas y las caderas, pero aun así quieren seguir participando en el movimiento de arranque (ya que unos días sin trabajo técnico pueden tener un impacto negativo en la técnica). Al incluir fragmentos de músculos en las sesiones, pueden continuar entrenando sin saltar explosivamente o sin riesgo de lesiones.
Al igual que el arranque de potencia y otros movimientos ligeros, el arranque de músculos puede ser una excelente manera de entrenar el patrón de movimiento general necesario para el arranque (la fase de tracción, no la absorción de la carga sobre la cabeza en la fase de posición de sentadilla) durante los momentos de disminución, recuperación semanas y / o calentamientos. Mediante el uso de arranques musculares, los entrenadores y atletas aún pueden entrenar la fuerza de tracción, la agresión y el dominio técnico de ciertas fases del levantamiento (preparación, primer tirón, segundo tirón, parte de la rotación / tercer tirón) al tiempo que permiten cierta recuperación y Adaptación para ocurrir en momentos en que un atleta puede necesitar intensidades y volúmenes disminuidos.
Hay dos técnicas principales de arranque de músculo que a menudo se realizan, y ambas tienen propósitos únicos. En un artículo anterior, Yasha Kahn discutió la diferencia entre arranques musculares ligeros y arranques musculares pesados (también conocidos como arranques musculares soviéticos). Personalmente me gustó su desglose, ya que a menudo los interpreté en ambos estilos por variación y por diferentes razones.
En el siguiente video, Greg Everett hace un gran trabajo al explicar la técnica que se usa en una variación del arranque muscular, independientemente de la carga. La principal diferencia entre este estilo y la variación de arranque del músculo por debajo es (1) los codos NO caen más abajo que su punto más alto en la rotación para asegurar un tirón máximo con un mínimo de presión hacia afuera, (2) el levantador puede permitir el contacto de la cadera con las caderas, y (3) el levantador puede usar un agarre de gancho completo.
En el siguiente video se muestra el arranque de músculo "soviético" (llamado así por Yasha Kahn en este artículo). Las principales distinciones entre esta variación de arranque muscular y la anterior es (1) el levantador puede soltar los codos un poco para presionar el peso con cargas más pesadas, lo cual NO es aceptable en la variación del primer arranque muscular, (2) el levantador lo hace NO haga contacto con la cadera para asegurar la máxima tracción vertical, y (3) el levantador NO usa un agarre de gancho, para maximizar la fuerza de agarre y la posición del cuerpo sobre la barra en la tracción.
Ambos movimientos se pueden usar a menudo en la misma sesión, sin embargo, personalmente los uso ambos. Mientras caliento, usaré un híbrido, en el que no usaré un agarre de gancho, no permitirá el contacto de la cadera, pero tampoco PERMITIRÁ que mis codos caigan. A medida que avanzan las cargas, a menudo dejo caer los codos para entrenar también un poco de fuerza de prensado y bloqueo en las series más pesadas.
El arranque muscular es un gran movimiento que se puede programar en cada sesión de entrenamiento, semanas de descarga o días de entrenamiento más livianos. Para todos los atletas, recomiendo realizar el arranque muscular (algunas series y repeticiones) con cargas más ligeras durante las series de calentamiento para preparar la parte superior del cuerpo para cargas más pesadas. Además, el arranque muscular se puede usar para agregar fuerza a la parte superior del cuerpo y habilidades de tracción / bloqueo durante las fases de rotación para muchos levantadores que están en una descarga, sesiones de entrenamiento más livianas e incluso se recuperan de varias lesiones en la cadera, la rodilla, etc. que puede verse afectado negativamente al volver a los levantamientos balísticos completos).
A continuación se muestran algunas pautas de programación que se pueden seguir al integrar fragmentos de músculos en un programa de entrenamiento.
El arranque muscular es un movimiento y / o variación de arranque de arranque útil para aumentar las necesidades específicas (discutidas anteriormente) de un levantador que puede carecer de la agresión, la fuerza y la técnica necesarias para arrebatar más peso. Además del arranque muscular, los siguientes artículos y ejercicios pueden ser MUY útiles para mejorar la técnica, la fuerza y el rendimiento del arranque!
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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