Madurez muscular

A TRAVÉS DE HABLAR CON CIENTOS DE PROS DE LA IFBB A LO LARGO DE LOS AÑOS, HEMOS ENCONTRADO UNA VERDAD INDELIBLE: A MEDIDA QUE LOS FABRICANTES SE ENCIENDEN, ENTRENAN MÁS INTELIGENTE. 

Mark Dugdale tiene 40 años y sigue siendo fuerte en la estéticamente agradable división 212 de la IFBB. Después de un memorable título de peso semipesado y general de NPC USA en 2004, Dugdale comenzó a llevar la antorcha como uno de los pocos culturistas profesionales conocidos que aún emplean el estilo de entrenamiento de alta intensidad, al estilo de Mike Mentzer en la década de 1980 y Dorian Yates en la década de 1990. No debe confundirse con HIIT (una "I", no dos), HIT implica un volumen de entrenamiento relativamente bajo en términos de conjuntos de trabajo totales, sin embargo, cada uno de esos conjuntos de trabajo se lleva a una falla absoluta, que provoca dolor e inducción de gruñidos. 

El estilo HIT ciertamente funcionó para Dugdale (sin mencionar a Yates antes de eso), pero también lo expuso a lesiones. Seamos honestos, las lesiones ocurren de vez en cuando cuando entrenas intensamente, ya seas un atleta profesional o simplemente un apasionado del gimnasio recreativo. Sin embargo, Dugdale decidió que necesitaba modificar sus entrenamientos para mantenerse saludable. 

"Mi filosofía de entrenamiento ha cambiado significativamente desde los días HIT de mis 20", dice. “Un pequeño desgarro de pectorales en mi segunda repetición con 500 libras en press de banca a finales de mis 30 me obligó a reevaluar las cosas. Entreno con un poco más de volumen y una frecuencia significativamente mayor que antes en mi carrera. Eso no quiere decir que todavía no entreno con un alto nivel de intensidad, pero los métodos y los tiempos en los que empleo las técnicas de intensidad se implementan de manera mucho más inteligente."

Dugdale todavía luce uno de los físicos más estéticos de la liga profesional, lo que demuestra que su sabiduría en el entrenamiento está pagando enormes dividendos hasta los 40 años. Su rutina de entrenamiento del pecho que se muestra aquí es un gran ejemplo de su "madurez muscular", tanto en apariencia como en práctica. 

PRENSA MANCUERNAS DE BANCO PLANO

Acuéstese en un banco y sostenga un juego de mancuernas justo por encima del nivel del pecho con las palmas hacia adelante y las muñecas directamente sobre los codos. Presione las mancuernas hacia arriba y hacia adentro, una hacia la otra, sobre su pecho medio hasta que sus codos estén a punto de bloquearse. Baje las pesas hasta que los codos formen ángulos de 90 grados.

DUGDALE DICE "Prefiero presionar a solo tres cuartos de bloqueo. Salva las articulaciones del codo y asegura una tensión continua en los pectorales durante todo el movimiento. Estabilizar mancuernas en comparación con una barra activa más músculos, por lo que normalmente incluyo al menos una variación de presión con mancuernas en cada entrenamiento de pecho."

VUELOS DE CABLE

Párese en medio de una estación de cable con manijas en D unidas a los cables de polea alta. Comience con los brazos extendidos a los lados y los codos ligeramente doblados. Da un paso adelante para asegurarte de que las pesas no descansen sobre las pilas, luego contrae los pectorales para juntar las manos, manteniendo la ligera flexión de los codos. Al final del movimiento, aprieta los pectorales con fuerza para contar.

DUGDALE DICE “Me concentro en lo excéntrico con cable, sí, lo que significa que juro las manos y sostengo la contracción durante una fracción de segundo antes de realizar lentamente la parte negativa del movimiento con una cuenta de cinco segundos. Cada repetición de cada serie debe tener este enfoque negativo de cinco segundos. Me gusta hacerlo de esta manera para la conexión mente-músculo. Mantener la contracción durante una fracción de segundo y hacer excéntricas lentas realmente pone la sangre en los pectorales."

ADEREZO

Sosténgase entre las barras de un aparato de inmersión con los brazos extendidos. Baja bajo control hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al piso y sientas un estiramiento en tu pecho, luego empuja con tu pecho y tríceps para volver a la posición inicial.

DUGDALE DICE “Me gusta terminar un entrenamiento de pecho con fondos porque creo que es beneficioso estirar los pectorales una vez que están completamente bombeados. Los fondos invariablemente trabajan el tríceps de manera secundaria, lo que sirve como un buen calentamiento para los ejercicios de tríceps que haré más adelante en el mismo entrenamiento."

NOTAS DE ENTRENAMIENTO

• DOS TIPOS DE ENTRENAMIENTO
  • “Los entrenamientos 'primarios' incluyen con mayor frecuencia técnicas de mayor peso e intensidad, como dropsets, sets extendidos y sobrecarga excéntrica”, dice Dugdale. “Varío los ejercicios, las repeticiones y las técnicas de intensidad semanalmente en los días de entrenamiento primario. Los entrenamientos 'secundarios' tienen que ver con el bombeo sin poner a prueba el sistema nervioso central a través de series hasta el fallo, lo que a menudo significa un peso más ligero y más repeticiones."
• YOGA TODO EL AÑO
  • Durante todo el año (fuera de temporada y antes del concurso), Dugdale incorpora una hora de hot yoga (hatha) tres días a la semana, además de los entrenamientos enumerados anteriormente. 
• HIIT CARDIO
  • Dugdale no realiza cardio en la temporada baja. "Antes del concurso, haré 10 minutos de entrenamiento al estilo Tabata en una Assault Air Bike unos días a la semana", dice. 
• ABS Y TERNEROS
  • "Hago trabajo abdominal y de pantorrillas entre series durante mis entrenamientos secundarios", dice Dugdale. 

 ENTRENAMIENTO DE PECHO DE MARK DUGDALE 

• Press de mancuernas de banco plano | CONJUNTOS: 6 | REPETICIONES: 6-8
• Prensa inclinada con barra | CONJUNTOS: 5 | REPETICIONES: 6
• Cable Flye | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 6
• Aderezo | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 8-12

• PRENSA DE MANCUERNAS DE BANCO PLANO
  • De las seis series en total, las tres primeras son series de calentamiento / preparación, y las tres últimas son series de trabajo. El peso aumenta en cada serie; Dugdale generalmente comienza con mancuernas de 60 libras y termina con 120 en su último set. La última serie incluye dos series de caídas, en las que se realizan seis repeticiones con el peso inicial, luego se realizan alrededor de ocho y 10 repeticiones en caídas posteriores con mancuernas de 75 y 50 libras, respectivamente.
• PRENSA INCLINADA DE BARBELLAS
  • De los cinco conjuntos totales, los últimos cuatro son conjuntos de trabajo. El peso aumenta en cada serie, por lo general a partir de alrededor de 185 libras y terminando en 275 libras, hasta que Dugdale ya no puede hacer seis repeticiones (lo que significa que la última serie puede terminar siendo cinco repeticiones).
• MOSCA DEL CABLE
  • El peso sigue siendo el mismo en todas las series (alrededor de 70 libras por lado), y Dugdale se enfoca en la porción excéntrica (negativa) de cada repetición. Los tres conjuntos son conjuntos de trabajo.
• ADEREZO
  • Las tres series son series de trabajo y se llevan al fallo en el rango de ocho a 12 repeticiones. "Utilice una máquina de inmersión asistida [si las inmersiones de peso corporal son demasiado difíciles], o realice inmersiones ponderadas [si las inmersiones de peso corporal son demasiado fáciles] para lograr el rango de repeticiones deseado en función de su nivel de fuerza", dice Dugdale. 

 FLEXIONAR