Movimientos y consejos para construir ladrillos estomacales

En algunas de mis primeras competiciones, los jueces me decían que mis abdominales se veían geniales cuando estaban flexionados, pero cuando estaba relajado apenas eran visibles. Escuché ese mensaje alto y claro y supe que era hora de intensificar mi entrenamiento abdominal y comenzar a construir algunos "ladrillos" en mi abdomen. Las siguientes han sido las razones clave detrás de mi “metamorfosis abdominal."

Consejos para el entrenamiento de abdominales

• Entrenarlos dos veces por semana sin falta.
• Tratarlos como cualquier otro grupo de músculos en lugar de una ocurrencia tardía.
• Disminuir el ritmo y concentrarse tanto en el estiramiento como en la compresión de cada ejercicio.
• Agregar más resistencia a cada movimiento abdominal para que se puedan realizar menos repeticiones.
• Llevando cada set al fracaso.
• Encontrar un núcleo de ejercicios abdominales que yo personalmente "sienta" más y seguir con ellos.

Ejercicios de abdominales preferidos

• Abdominales de piso con peso
• Abdominales de cable
• Máquina de crujido sentado
• Colgar la pierna recta y doblada levanta
• Inclinación de piernas rectas y flexionadas
• Crujido de lado acostado
• Crujido lateral del cable

Este es un resumen del tipo de programa que utilizo para mejorar mis abdominales:

Semana de poder

• Abdominales pesados ​​en el piso (con hasta 120 lb. DB en mi pecho): 3-4 x 10-12
• Elevación de la pierna recta colgada o apoyada (con DB entre los pies): 3-4 x 10-12

Semana de rango de repeticiones

• Crujido de cable: 2-3 x 12-15
• Elevación de pierna recta inclinada: 2-3 x 15-20
• Crujido de lado acostado: 2-3 x 20-25 cada lado

Semana de choque

• Máquina de crujido con asiento inclinado: 2 x 15-20, gota, 8-10
• Elevación de la pierna doblada suspendida o apoyada / inclinada Elevación de la pierna doblada: 2 x 15-20 cada una
• Descanso, pausa-crunch lateral con cable: 1 x 12-15, descanso 10 segundos ... repeticiones máximas, descanso 20 segundos ... repeticiones máximas

Después de dos ciclos de los anteriores, me gusta mezclar un poco los ejercicios para proporcionar variación y seguir estimulando los músculos, la mente y el SNC de una manera única. También debo señalar que he construido una conexión mente / músculo muy fuerte con mis abdominales, lo que ayuda enormemente a mantener los flexores de la cadera fuera de todos los movimientos de levantamiento de piernas.

Pruebe este programa usted mismo utilizando los mismos ejercicios que yo hago, o mejor aún, los que personalmente ha encontrado más efectivos. No existe una fórmula mágica detrás de la construcción de "ladrillos" para los abdominales; lo que se necesita es comprometerse a tratarlos como a cualquier otro grupo muscular importante.