¿Estás listo para el entrenamiento de piernas de 1,000 repeticiones??
Eso no es un error tipográfico. No se agregó un cero adicional por accidente. Este es un entrenamiento de piernas que consta de 1,000 (mil) repeticiones totales.
Por qué? Porque cuando estás sirviendo en las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos, a veces tienes que hacer un poco más en el gimnasio para tener ventaja. O mucho más, según el día.
Incluso si no estás en el ejército, tal vez hoy sea el día en que elimines esta rutina de 1,000 repeticiones para la parte inferior del cuerpo, cortesía de un oficial de la Guardia Nacional del Ejército.
Este arderá!
Entrenador destacado: La primera teniente Bridget Auch es oficial de finanzas de la Guardia Nacional del Ejército. Ella es una corredora de resistencia, culturista y esquiadora de agua de slalom, y cree que las personas deben continuar aprendiendo nuevas habilidades para volverse multifacéticas. "Si expande sus habilidades", dice Auch, "aumenta los intereses comunes que puede compartir con la gente. Un aspecto importante y a menudo olvidado de la salud es la conexión humana: rodearse de personas con ideas afines y motivadas que pueden hacer que usted rinda cuentas."
Equipo necesario: Máquinas con barra, mancuernas (o pesas rusas), prensa de piernas, extensión de piernas y curl de piernas.
Compromiso de tiempo: Aproximadamente 60 minutos.
Resumen del entrenamiento: Probablemente esté familiarizado con todos los ejercicios de esta rutina: sentadillas cargadas, sentadillas con aire, prensa de piernas, extensión de piernas, flexión de piernas, estocadas. Pero nunca has hecho estos conceptos básicos como este antes, con 500 sentadillas en el aire en total y 100 repeticiones de cada uno de los otros cinco movimientos.
Mil repeticiones después, habrás quemado lo suficiente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, y luego algunos. "Su primer desafío de este entrenamiento es conseguir que alguien lo haga con usted", dice Auch. “Tu segundo desafío es ser culturista por un día. Intenta algo nuevo! Este ejercicio es muy simple, pero matará tus piernas."
Descargo de responsabilidad: Debido a su alto volumen, este entrenamiento es para aprendices de nivel intermedio a avanzado. Si eres un principiante, date varios meses de entrenamiento al menos antes de abordar el entrenamiento de piernas de 1,000 repeticiones.
Después de un calentamiento de cinco a 10 minutos que incluye ejercicios cardiovasculares de baja intensidad y estiramientos dinámicos de todo el cuerpo, realice los siguientes ejercicios en las series y repeticiones prescritas en el orden indicado.
Todos los ejercicios enumerados para 5 series de 20 repeticiones (5 × 20) deben realizarse con resistencia adicional, usando un peso cómodo para 20 repeticiones. Para sentadillas y estocadas para caminar, use cualquier equipo que tenga: una barra, un par de mancuernas, una mancuerna o pesa rusa (sentadillas en copa), bolsa de arena, etc.
Para las sentadillas con aire, use solo su peso corporal y complete las 100 repeticiones en la menor cantidad de series posible, descansando según sea necesario. "Esto es culturismo", dice Auch. "No estás tratando de completar esto lo más rápido posible. Tu objetivo es completarlo y hacer los ejercicios con la forma correcta."
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