Lunes militar Pruebe este entrenamiento de solo peso corporal 'Fuego por efecto'

Dos de las excusas más utilizadas para faltar a los entrenamientos son "No tengo tiempo" y "No tengo un gimnasio."Tonterías. Todo lo que realmente necesita es usted mismo para un entrenamiento de peso corporal total.

La siguiente rutina, diseñada por un miembro de la Guardia Nacional del Ejército y un entrenador de fuerza certificado, toma solo 30 minutos y no requiere ningún equipo. Los resultados? Un gran ejercicio para quemar calorías que afecta eficazmente la parte inferior del cuerpo, los músculos de empuje de la parte superior del cuerpo (pecho, deltoides, tríceps) y el sistema cardiovascular ... al mismo tiempo que te ayuda a perder las excusas mencionadas anteriormente.

Military Monday es una serie semanal recurrente con entrenadores expertos y entrenadores de fuerza de las Fuerzas Armadas de los Estados Unidos (tanto veteranos como en servicio activo), en asociación con la empresa de desarrollo de productos Bravo Sierra. Los entrenamientos que encontrará aquí son los que ayudan a que nuestros soldados masculinos y femeninos sean los más fuertes y en forma del planeta, y se pueden realizar en una variedad de lugares (en casa y en el gimnasio) con un equipo mínimo.

Entrenador destacado: SSG. Stephen K. Bart, Guardia Nacional del Ejército de Delaware, es el gerente del proyecto de Prueba de Aptitud de Combate del Ejército (ACFT) para el estado de Delaware, así como el propietario y director de operaciones de CrossFit Reconstructed en Hockessin, DE. Mientras supervisa el estado físico y la preparación física general de miles de soldados y civiles, Bart también sirve a su comunidad local a través del Proyecto Green Beret, que asesora a jóvenes en Wilmington, DE.

Equipo necesario: "NBB" (nada más que el peso corporal)

Compromiso de tiempo: Alrededor de 30 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento.

Resumen del entrenamiento: La rutina de acondicionamiento metabólico y de solo peso corporal de Bart se basa tanto en su experiencia militar como en las metodologías de entrenamiento de CrossFit.

Comienza con un calentamiento que consiste en un breve trote, ejercicios de calentamiento dinámicos y una combinación alterna de sprints cortos y progresivamente más rápidos y flexiones de brazos de liberación manual (un movimiento estandarizado implementado recientemente por la U.S. Ejército).

Después de eso, pasará al meollo del entrenamiento: un EMOM de 12 minutos (abreviatura de "cada minuto en el minuto") de "Iron Mikes" (estocadas para caminar) y más flexiones.

Terminado? No exactamente. Un sprint con lanzadera de máximo esfuerzo completa la rutina.

"Este ejercicio es corto y agradable, pero tiene un gran impacto", dice Bart. “Quemará las piernas, los brazos y, sobre todo, los pulmones."

Entrenamiento de solo peso corporal 12-1-2 "Fuego por efecto" del sargento Bart

Calentamiento

Durante su calentamiento, concéntrese en aumentar su frecuencia cardíaca durante la parte de sprint e intente ir rápido. Cuanto mayor sea la frecuencia cardíaca durante el calentamiento, mejor será el entrenamiento.

Para los sprints de lanzadera de 20 yardas, simplemente corre 10 yardas y regresa en cualquier campo, pista o cancha.

• 2 minutos. empujoncito
• Paseo de tacón de 10 yardas
• Caminata de 10 yardas con los dedos del pie
• Patadas de trasero de 10 yardas
• Rodillas de 10 yardas
• Estocada a pie de 10 yardas
• Rodillas de 10 yardas
• Patadas de trasero de 10 yardas
• Caminata de 10 yardas con los dedos del pie
• Paseo de tacón de 10 yardas
• Sprint de lanzadera de 20 yardas (70% de esfuerzo)
• 5 flexiones de brazos de liberación manual
• Sprint de lanzadera de 20 yardas (80% de esfuerzo)
• 5 flexiones de brazos de liberación manual
• Sprint de lanzadera de 20 yardas (90% de esfuerzo)
• 5 flexiones de brazos de liberación manual

Entrenamiento 'Fuego por efecto'

Para los minutos impares (1, 3, 5, 7, 9, 11), realice "Iron Mikes" (estocadas caminando) a distancia

Para minutos pares (2, 4, 6, 8, 10, 12), realice 15 Flexiones de brazos de liberación manual

Descansa un minuto, luego ..

Dos minutos de Sprints de lanzadera de 20 yardas al máximo esfuerzo.

Lo que debe saber sobre el entrenamiento de solo peso corporal 'Fuego por efecto':

• EMOM significa "cada minuto en el minuto."Utilice un cronómetro, un temporizador o un teléfono inteligente para realizar un seguimiento del tiempo. Un reloj de pulsera funcionará mejor para este entrenamiento.
• Los "Iron Mikes" son palabras militares para estocadas a pie. Manteniendo las manos en la cabeza, láncese lo más lejos posible en cada intervalo de un minuto.
• Para las lagartijas de liberación manual, comience boca abajo con los brazos apretados contra el cuerpo y los dedos debajo de los hombros. Presiona hasta la parte superior de una lagartija, luego bájate al suelo. En la parte inferior de cada repetición, levante ligeramente las manos del suelo e inmediatamente bájelas hacia abajo y continúe con su siguiente repetición de flexiones. Si no puede llegar a 15 repeticiones, haga tantas como pueda en 45 segundos.
• Al completar el EMOM de 12 minutos, descansará un minuto antes de comenzar la Parte 2.
• Para su último período de sprints de lanzadera de 20 yardas, corra 10 yardas y regrese continuamente durante dos minutos. Corre tan duro como puedas y no te detengas.
• Al final del entrenamiento, enfríe con una caminata de cinco minutos. Y no olvides hidratarte!

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