Lunes militar No se requiere gimnasio con este entrenamiento de cuerpo completo para hacer en cualquier lugar

Años de entrenamientos del Ejército con poco o ningún equipo preparado First Lt. Eleanor Baranofsky bien para cuarentena. Ahora, más de un año después de las restricciones de COVID, todavía se encuentra haciendo varios entrenamientos de peso corporal cada semana, tenga o no acceso a un gimnasio.

La rutina de entrenamiento de circuitos múltiples de esta semana es perfecta para cualquiera que aún no haya regresado al gimnasio. Ya sea que tenga bandas de resistencia, mancuernas o un chaleco con peso, la mejor pieza de equipo de gimnasio en casa, según Baranofsky, es un poco de creatividad y una lista de reproducción de música sólida.

Entrenador destacado: La primera teniente Eleanor Baranofsky es ingeniera oficial y especialista en protección ambiental en la Guardia Nacional del Ejército de Connecticut. Desde que corrió el maratón de Seattle en 2016 y se lesionó la rodilla en el pavimento montañoso, ha recurrido al entrenamiento de fuerza y ​​los entrenamientos de bajo impacto para desarrollar fuerza y ​​mantener su resistencia. También es deportista de Brava Sierra.

Ella enfoca gran parte de su entrenamiento en la nueva prueba de aptitud física de combate del Ejército, que incluye peso muerto, un extenuante sprint-drag-carry y una carrera de dos millas, entre los seis eventos. Su programa de entrenamiento actual incluye dos o tres días de fuerza para todo el cuerpo a la semana, una o dos carreras y otro uno o dos entrenamientos estilo circuito.

Equipo necesario: Una silla, banco o escalón resistente para saltos de caja y step-ups, y una mancuerna, pesa rusa o banda de resistencia para remar con un solo brazo.

Compromiso de tiempo: Alrededor de 30 minutos.

Resumen del entrenamiento: Los mini circuitos de Baranofsky mantienen la frecuencia cardíaca alta mientras desafían la aptitud funcional y la fuerza a través de movimientos calistenia clásicos como saltos, burpees, escaladores y flexiones. También obtendrá una buena dosis de trabajo de la parte inferior del cuerpo a través de estocadas, sentadillas con salto y step-ups, además de entrenamiento central con molinos de viento y abdominales.

Baranofsky hace una versión de este entrenamiento al menos una vez a la semana, entre sesiones de entrenamiento de fuerza, como un medio para mejorar el acondicionamiento y la capacidad del cuerpo para saltar, moverse y resistir.

Primer teniente. Entrenamiento multicircuito de Eleanor Baranofsky

Este entrenamiento consiste en un circuito de calentamiento para activar la frecuencia cardíaca, seguido de tres mini circuitos. Repita cada circuito 3-5 veces (incluido el circuito de calentamiento) antes de pasar al siguiente.

Calentamiento de rutina de entrenamiento de varios circuitos

• Saltos de tijera - 30 segundos.
• Saltar en cuclillas - 10 repeticiones
• Levantamiento de pierna lateral acostado - 10 repeticiones
• Rodillas altas - 30 segundos.

Rutina de entrenamiento multicircuito

Circuito 1:

• Jack en cuclillas - 30 segundos.
• Box Jump (o Tuck Jump) - 10 repeticiones
• Remo con un solo brazo - 10 repeticiones por lado

Circuito 2:

• Patada a tope - 30 segundos.
• Estocada - 20 repeticiones (alternas)
• Montañista- 30 segundos.

Circuito 3:

• Molino de viento (o curva lateral) - 10 repeticiones por lado
• Burpees sin salto - 12 repeticiones
• Situp con las piernas estiradas - 12 repeticiones

Circuito 4:

• Aumentar (en silla o escaleras) - 20 repeticiones (alternas)
• Fila de superman - 12 repeticiones
• Flexiones de brazos de liberación manual - 12 repeticiones

Enfriarse: Después del circuito final, Baranofsky recomienda estirar "para obtener el máximo beneficio de hacer que la sangre bombee por todo el cuerpo", dice. “Asegúrese de reservar un tiempo para refrescarse adecuadamente y garantizar una hidratación y repostaje adecuados para que pueda acercarse a su próxima sesión de fuerza completamente recuperado."

Consejos de ejercicio para movimientos seleccionados

• Rodillas altas - Realice rodillas altas en su lugar o en una distancia de yardas, según el espacio disponible.
• Jacks en cuclillas - Movimiento de piernas hacia adentro y hacia afuera similar al de los saltos de tijera regulares, solo con las rodillas dobladas entre 45 y 90 grados para mantener la tensión en la parte inferior del cuerpo. Los brazos no tienen que moverse por encima de la cabeza como en los saltos de tijera; manténgalos en frente de usted para mayor estabilidad.
• Remo con un solo brazo - Utilice cualquier equipo que tenga disponible: una mancuerna, una pesa rusa, una banda de resistencia u objeto doméstico como una jarra de agua.
• Patada a tope - Realice patadas a tope en su lugar o en una distancia de yardas, según el espacio disponible.
• Molino - Con las piernas abiertas, los brazos en línea recta perpendicular al piso y el torso torcido hacia un lado, baje lentamente el tronco hacia el piso y levántelo.
• Fila de superman - En la posición hacia arriba de un Superman, baje las manos hacia el pecho y luego vuelva a la extensión completa, imitando un movimiento de jalón lateral.

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