Flexibilidad metabólica

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Vovich Geniusovich
Flexibilidad metabólica

Recientemente recibí un mensaje de voz muy interesante de Adam, uno de mi grupo actual de "laboratorios wabbits.”Dijo que había perdido más de 20 libras de grasa corporal entre noviembre y julio, bajando del 17% al 12% de grasa corporal mientras agregaba más de 4 libras de masa magra.

Es probable que los escépticos de ustedes piensen: "Sí, gran cosa. Se llama efecto novato."Bueno, tenga en cuenta que Adam ha estado entrenando duro durante más de 10 años y es un poseedor del récord mundial en eventos de agarre, por lo que es lo más alejado de un cuerno verde de gimnasio como van a encontrar.

Ahora agregue a la ecuación que, según los informes, Adam estaba consumiendo muchos carbohidratos "malvados", carne roja y cerveza cuando logró estos resultados, y que sus resultados fueron aproximadamente promedio en el grupo de wabbits de prueba.

Ahora tengo tu atención?

Flexibilidad metabólica: qué diablos es?

La flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar de una fuente de combustible a la siguiente. Debido a posibles discontinuidades tanto en la oferta como en la demanda de energía, los seres humanos necesitan una clara capacidad para utilizar combustibles de lípidos y carbohidratos y la transición entre ellos.(1) Esta capacidad es un estado saludable llamado flexibilidad metabólica.

Nuestras opciones para el suministro de combustible son:

  • Proteína
  • Carbohidratos almacenados (también conocidos como glucógeno)
  • Gordo (ahora estás hablando, incendiemos esa mierda.)

Teóricamente, podríamos agregar los intermedios como el lactato, pero en aras de la simplicidad, nos quedaremos con los 3 principales.

Solo para que pueda dormir por la noche, el uso de proteínas como fuente de combustible es muy limitado, a menos que en condiciones extremas que no impliquen ejercicio y cantidades muy bajas de proteínas en la dieta. Como resultado, nos quedamos con dos fuentes principales de combustible, grasas (lípidos) y carbohidratos.

Fuente de combustible: grasa ←→ Carbohidratos

La flexibilidad metabólica es la capacidad de cambiar de una fuente de combustible a la siguiente; de grasas a carbohidratos y de carbohidratos a grasas. Metabólico enla flexibilidad es todo lo contrario; la incapacidad (o capacidad limitada) para cambiar de una fuente de combustible a otra. Para una persona con mentalidad física, esto es un verdadero problema, ya que es muy difícil perder grasa corporal si no puede quemarla!

Se ha planteado la hipótesis de que el metabolismo enLa flexibilidad también puede desempeñar un papel en varios procesos patológicos, como síndrome metabólico.(2, 3, 4, 5) Entonces, junto con una mejor composición corporal, ser metabólicamente flexible puede incluso ser saludable. Ganar-ganar!

Insulina: el selector de combustible

Una clave para comprender la flexibilidad metabólica es el papel vital que desempeña la hormona de almacenamiento de la insulina. En un estado saludable con un metabolismo normal de la insulina, los seres humanos pueden cambiar efectivamente de un metabolismo principalmente de grasas a un metabolismo de carbohidratos, y viceversa.

La gran noticia para nuestros amigos musculosos "grandes y a cargo" es que el músculo esquelético es un actor importante en el equilibrio energético debido a su actividad metabólica, capacidad de almacenamiento de glucógeno y lípidos y efectos sobre la sensibilidad a la insulina.(7-9) Tener más músculo permite que su cuerpo tenga un mayor "drenaje" de grasas y carbohidratos, ya que el músculo es muy exigente metabólicamente.

Condiciones de victoria

Para comprender mejor este concepto, debemos comprender dos condiciones principales: alimentado y en ayunas.

Durante las condiciones de ayuno, alguien que sea metabólicamente flexible podrá aprovechar la grasa corporal almacenada. Lo bueno es que las personas que son metabólicamente inflexibles también pueden hacer esto, por lo que el ayuno se convierte en una forma de aumentar la flexibilidad metabólica.

Durante las condiciones de alimentación, los niveles de insulina serán mucho más altos debido a la entrada de energía (alimentos). Si bien un manual completo sobre la insulina está más allá del alcance de este artículo, los siguientes puntos (muy simplificados) son fundamentales:

  • Todos los alimentos provocan la liberación de insulina.
  • La insulina es el interruptor selector de combustible.
  • Cuando los niveles de insulina son bajos, el cuerpo está en modo de quema de grasa.
  • Cuando la insulina es alta, el cuerpo se desplaza hacia el metabolismo de los carbohidratos (y el modo de almacenamiento de grasas).

Kelley y col. presentó datos de sujetos con diabetes tipo 2 que mostraban que eran metabólicamente inflexibles como los sujetos obesos, y derivaban relativamente menos energía de la oxidación de lípidos (quema de grasas) durante las condiciones de reposo.(10) Nuestros amigos delgados mostraron una mayor supresión de la oxidación de lípidos durante las condiciones estimuladas por la insulina (el aumento de la insulina los desplazó del metabolismo de las grasas al metabolismo de los carbohidratos, algo bueno).

Evaluación de la inflexibilidad metabólica

Una forma de evaluar la flexibilidad metabólica es mediante la infusión de fármacos (insulina, glucosa, etc.) para alterar el entorno metabólico. La desventaja de esto es que es difícil de realizar incluso en un entorno clínico, requiere una capacitación más especializada y es altamente invasivo. Teniendo en cuenta que inyectarse insulina puede tener efectos secundarios enormes como, eh, la muerte, queda claro que se requiere un método más práctico.

1 - Insulina alta

Tomar una bebida de proteína de suero con algunos carbohidratos simples con el estómago relativamente vacío es una forma efectiva de aumentar los niveles de insulina. Recomiendo a las personas que prueben esto como desayuno varias veces durante la semana y controlen su reacción.

  • Si tiene ganas de colapsar boca abajo en su bebida y derramarla por toda la mesa, probablemente tenga un problema con los altos niveles de insulina y el colapso resultante de ella.
  • Si te sientes bien, no te preocupes.

2 - Insulina baja

Para esta prueba, te recomiendo que hagas algo de ayuno. No el jarabe de arce de la vieja escuela, el jugo de limón y la pimienta de cayena en ayunas, simplemente no consumir alimentos que contengan calorías.

A pesar de lo que haya leído en la extraña red salvaje, cualquier ingesta de alimentos resultará en la liberación de insulina, y la cantidad liberada depende de muchas cosas. Agregue a la mezcla el hecho de que todos responderán de manera diferente y es un desastre para resolver. Los datos reales de insulina de los sujetos están en todo el mapa.

En ayunas, no entran alimentos que estimulen el aumento de insulina. Si descubre que no puede durar más de dos horas, probablemente sea inflexible para quemar grasa corporal. No es un buen estado para estar, mi gran amigo. Si puedes ir fácilmente durante 5-6 horas, eso es mucho mejor.

Tengo clientes avanzados que alcanzan un ayuno de 24 horas, ya que hay datos que muestran que los niveles de insulina alcanzan su punto más bajo alrededor de las 24 horas. No se preocupe por los efectos cobardes del catabolismo; la cantidad de degradación catabólica de las proteínas musculares es insignificante durante un ayuno y no vale la pena preocuparse por la liberación de más cortisol.

Si está realmente preocupado, solo incluya una sesión de entrenamiento de fuerza, ya que el resultado NETO de una sesión de fuerza es una respuesta anabólica.

Aplicación práctica

  • Si eres muy flexible metabólicamente, comer algunos alimentos "malos" de vez en cuando (o con frecuencia como en este caso) no debería ser un problema, ya que tu cuerpo puede convertirlos en combustible sin muchos efectos secundarios.
  • Intente simular las condiciones para niveles altos y bajos de insulina y observe su respuesta. Si se siente como un charco después de una bebida de proteínas y carbohidratos, es más intolerante a los niveles altos de insulina. Esto significa que es hora de agregar más ejercicio cardiovascular de baja intensidad o incluso un ayuno, ya que se ha demostrado que el ayuno mejora la sensibilidad a la insulina.
  • Si no puede pasar más de dos horas sin algo de comida, está afectando la capacidad de su cuerpo para quemar esa llanta de repuesto, así que trabaje para aumentar lentamente el espacio entre las comidas. Me gusta que los clientes hagan aproximadamente un ayuno de 24 horas por semana si su objetivo es perder grasa y aumentar su flexibilidad metabólica.

Mucho de esto arroja lo que pensar sabemos de cabeza, pero te animo a experimentar. Puede que te sorprendas gratamente!

Referencias

  1. Kelley D. mi., J. El, E. V. Menshikova, V. B. Ritov. Disfunción de las mitocondrias en el músculo esquelético humano en la diabetes tipo 2. Diabetes. 51 (10): 2944-2950, ​​2002.
  2. Arslanian S., C. Suprasongsin. Sensibilidad a la insulina, lípidos y composición corporal en la infancia: ¿está presente el "síndrome X"?? J Clin Endocrinol Metab. 81 (3): 1058-1062, 1996.
  3. Nistala R., C. S. Tocón. La resistencia a la insulina del músculo esquelético es fundamental para el síndrome cardiometabólico. J Cardiometab Syndr. 1 (1): 47-52, 2006.
  4. Oakes N. D., PAG. Thalen, E. Aasum y col. Metabolismo cardíaco en ratones: desarrollos de métodos trazadores y aplicación in vivo que revelan una profunda inflexibilidad metabólica en la diabetes. Soy J Physiol Endocrinol Metab. 290 (5): E870-81, 2006
  5. Muñón C. S., mi. J. Henriksen, Y. Wei, J. R. Sembradoras. El síndrome metabólico: papel del metabolismo del músculo esquelético. Ann Med. 38 (6): 389-402, 2006.
  6. Henquin J. C., METRO. Nenquin, P. Stiernet, B. Ahren. Secreción de insulina bifásica inducida por glucosa in vivo e in vitro en el ratón: patrón y papel del Ca2 + citoplásmico y señales de amplificación en células beta. Diabetes. 55 (2): 441-451, 2006.
  7. Goodpaster B. H., J. Él es. Watkins, D. mi. Kelley. Contenido de lípidos del músculo esquelético y resistencia a la insulina: evidencia de una paradoja en atletas entrenados en resistencia. J Clin Endocrinol Metab. 86 (12): 5755-5761, 2001.
  8. Goodpaster B. H., D. mi. Kelley. Triglicéridos del músculo esquelético: marcador o mediador de la resistencia a la insulina inducida por la obesidad en la diabetes mellitus tipo 2? Representante Curr Diab. 2 (3): 216-222, 2002.
  9. Goodpaster B. H., S. Krishnaswami, H. Resnick y col. Asociación entre la distribución regional del tejido adiposo y la diabetes tipo 2 y la intolerancia a la glucosa en hombres y mujeres de edad avanzada. Cuidado de la diabetes. 26 (2): 372-379, 2003.
  10. Kelley D. mi., B. H. Goodpaster. Triglicéridos del músculo esquelético. Un aspecto de la adiposidad regional y la resistencia a la insulina. Cuidado de la diabetes. 24 (5): 933-941, 2001.

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