Si bien hay pocos atajos para desarrollar un núcleo fuerte, delgado y poderoso, algunos ejercicios pueden ayudarnos a acercarnos unos pasos a nuestros objetivos estéticos y de rendimiento. Los golpes de balones medicinales han sido un movimiento explosivo ampliamente utilizado en el entrenamiento de rendimiento deportivo y se ven con más frecuencia en gimnasios e instalaciones de entrenamiento en todo el mundo.
Para ayudar a arrojar algo de luz sobre este poderoso ejercicio, preparé la guía definitiva de golpes con balones medicinales para ayudarlo a ganar fuerza central, promover más potencia y aumentar la resistencia a las lesiones.
*** En el video de arriba, realizo una serie de golpes hacia adelante y hacia los lados para promover una potencia seria y eliminar algo de grasa corporal en un circuito metabólico
Los golpes de balones medicinales son un ejercicio dinámico, explosivo y altamente metabólico que no se "dirige" simplemente a un grupo de músculos (o algunos, para el caso). En el nivel de la superficie, los grupos de músculos que se encuentran debajo son los principales motores de este ejercicio, sin embargo, a medida que pasa el tiempo y comienza la fatiga, casi todos los demás músculos del cuerpo de una forma u otra pueden verse involucrados como motores secundarios o terciarios.
Puede ver que la lista de músculos sigue básicamente el orden en el que se involucran más. Desde el suelo, los principales motores son la cadena posterior, el núcleo, los brazos y la espalda. A medida que el balón medicinal alcanza mayores alturas y finalmente se lleva por encima de la cabeza (aunque es breve), la parte superior del cuerpo, especialmente los músculos que presionan, entran en juego. Finalmente, el golpe contundente desde la posición por encima de la cabeza requiere una gran fuerza y potencia en el núcleo, serrato, dorsales y cadena anterior.
A continuación se presentan tres razones por las que debería comenzar a hacer golpes con balones medicinales en sus piezas de acondicionamiento, entrenamientos centrales y / o entrenamiento físico explosivo.
Los golpes de pelota médica son lo más dinámicos y de rango de movimiento completo que podemos obtener con un ejercicio, lo cual es excelente cuando se busca incluir movimientos metabólicamente desafiantes que estresan una amplia gama de músculos y sistemas fisiológicos. Al realizar slams, entrena las piernas, la espalda, los brazos y el núcleo de manera explosiva y no explosiva, lo que pone a prueba los sistemas muscular y nervioso. Cuando se hace de manera repetida, los sistemas aeróbicos (y anaeróbicos) deben activarse para suministrar suficiente energía / ATP para impulsar este movimiento de alto octanaje. El resultado es una mayor capacidad de trabajo y resistencia anaeróbica cuando los golpes de balones médicos se incorporan en un entrenamiento de alta intensidad.
Casi todos los atletas, independientemente del deporte, deben ser capaces de promover, absorber y reaccionar ante las fuerzas en un amplio espectro de ángulos para promover mejor la fuerza, la potencia y la resistencia a las lesiones mientras están en movimiento o bajo carga. El entrenamiento rotacional a través de golpes y lanzamientos de balones medicinales puede ser un ejercicio asombroso para desarrollar la coordinación, el atletismo y la fuerza en un entorno balístico, uno que puede simular carreras de velocidad (fuerzas de rotación de la pelvis), lanzamiento de objetos (lanzamientos de martillo, jabalinas, lanzamientos de peso, etc.). rocas al azar con tus amigos), y sí, golpear cosas (fútbol, béisbol, peleas, etc.). Al usar golpes de pelota médica (específicamente la variación a continuación), puede aprender a utilizar completamente todas sus estructuras centrales para promover la fuerza, aumentar la potencia y proteger su columna durante movimientos controlados y balísticos.
Si bien es difícil para mí decirlo como levantador de pesas, como entrenador sé que no todos necesitan estar haciendo los levantamientos olímpicos (jadeo). Si bien realizar arranques y limpiezas es un proceso muy entrenable para cualquier edad (he enseñado a los novatos hasta los 60 años cómo arrebatar, limpiar y sacudir), se pueden hacer regresiones fáciles utilizando golpes de balón medicinal para desarrollar el Mecánicas y habilidades necesarias para promover la fuerza a través del piso y extenderse hacia arriba como un cohete después de la cuenta regresiva. Muchas personas pueden beneficiarse de realizar golpes con balones medicinales sobre los levantamientos olímpicos debido a la facilidad de uso, la ausencia de lesiones en los hombros, las rodillas y las muñecas, y simplemente porque son muy funcionales para las acciones basadas en el suelo (como recoger a los nietos, las rocas en el suelo). el jardín, etc.). Si bien personalmente siento que es muy difícil reemplazar la potencia detrás de un arranque o un tirón, el golpe de la pelota medicinal proporciona un amplio estímulo para los principiantes, los aprendices de edad avanzada y / o los atletas lesionados.
A continuación se muestran tres variaciones de golpe primario, cada una de las cuales se puede hacer con cargas más pesadas para aumentar la resistencia o cargas más ligeras, para un mayor desarrollo de potencia.
Los golpes de lado a lado (o golpes de arco iris) son una excelente manera de agregar algo de entrenamiento rotativo a su rutina de golpes. Simplemente gire todo el cuerpo mientras golpea la pelota a unos centímetros de su dedo meñique, asegurándose de girar los pies y doblar la rodilla trasera mientras entra en una posición de sentadilla dividida / estocada para prepararse para la siguiente repetición.
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Esta es la forma más común de realizar golpes con balones medicinales, lo que promueve muchos de los beneficios discutidos a lo largo. Esto se puede hacer a velocidades más lentas con cargas más pesadas para trabajar la fuerza o con cargas más ligeras para promover el desarrollo de la potencia. Este video hace un buen trabajo al demostrar que este ejercicio debe realizarse de manera explosiva y agresiva. Se llama SLAM balón medicinal, no balón medicinal DROP ..
Por último, los slams rotacionales (más como lanzamientos / lanzamientos) se pueden hacer girando el torso para golpear la pelota contra una pared o compañero que esté a tu lado (lanzando la pelota en una dirección horizontal, paralela al piso). Esto es muy beneficioso para los deportistas, los luchadores y cualquier persona que busque maximizar su capacidad para promover, reaccionar y absorber la fuerza desde una amplia gama de direcciones. El siguiente video muestra cómo este movimiento se puede modificar fácilmente para entrenar también a atletas jóvenes.
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Imagen destacada: @ecfitness en Instagram
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