Maxx-ing en la espalda

Fotos de Per Bernal

LO QUE UN CHICO ENTRENA LOS LUNES PUEDE DECIRLE MUCHO SOBRE SUS PRIORIDADES. 

Mientras que la mayoría de los otros muchachos se golpean el pecho, la estrella en ascenso de la IFBB, Maxx Charles, está trabajando en "detalles" en su espalda para comenzar la semana laboral. Aparentemente, él cree que lograr la máxima separación entre los dorsales, romboides, trampas y otra musculatura de la espalda es el camino más rápido hacia la cima de las filas de la IFBB. Y probablemente tenga razón.

Lo que un chico entrena los viernes también puede decirte un par de cosas sobre dónde está su cabeza. Para algunos, "TGIF" significa un entrenamiento de menor prioridad en el que, seamos honestos, estás más o menos haciendo los movimientos necesarios para llegar al fin de semana. No es el caso de Charles. No, volverá a contraatacar el viernes, esta vez de una manera más pesada para acumular aún más masa en una parte del cuerpo que está bien en ese departamento.

"La espalda es definitivamente un área en la que me concentro mucho", dice el gigante nacido en Haití que entrena todas las demás partes del cuerpo solo una vez a la semana. "Yo no diría que es necesariamente una debilidad mía. Siempre trato de mejorar." 

Para la rata del gimnasio que quiere construir una espalda más grande y definida en los confines de un solo entrenamiento, un híbrido de la rutina de Charles que combina su ronda de lunes orientada a los detalles, enfatizando pesos más livianos y más "contracción" de los músculos, combinado con su sesión del viernes que involucra pesos más grandes, brinda lo mejor de ambos mundos.

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 SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE CHARLES 

• domingo | Isquiotibiales
• lunes | Atrás (entrenamiento de "detalles")
• martes | Pecho
• miércoles | Quads 
• jueves | Espalda
• Viernes de vuelta | (Entrenamiento "pesado") 
• sábado | Entrenamiento de "retoque" * 

Notas: Charles entrena los abdominales solo en las últimas dos o tres semanas previas a una competencia y no entrena a las pantorrillas.

* Cualquier parte del cuerpo que necesite "retocar", generalmente brazos y / o piernas. 

 ENTRENAMIENTO DE ESPALDA DE CHARLES 

• Jersey de la máquina (sin foto) | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: Fallar **
• Remo con barra Bentover | CONJUNTOS: 4 | REPETICIONES: 16-20
• Remo con barra en T con soporte de torso | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 16
• Pulldown lateral de Hammer Strength | CONJUNTOS: 3 | REPETICIONES: 20
• Pulldown lateral con agarre neutral | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: 16
• Fila de cable sentado | CONJUNTOS: 2 | REPETICIONES: Fallar **

** Charles selecciona un peso moderado pero desafiante y repite hasta que falla. 

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FILA BENTOVER BARBELL

COMIENZO | Párese sosteniendo una barra con un agarre por encima del ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante en la cintura para que su torso esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al piso; mantener esta posición durante todo. Comience con los brazos extendidos, colgando hacia el suelo. 

EJECUCIÓN | Contraiga los músculos de la espalda y doble los codos para tirar de la barra hacia la sección media. En la parte superior, aprieta los omóplatos juntos durante un recuento para contraer completamente la espalda, luego regresa lentamente a la posición inicial.

FILA DE BARRA EN T CON SOPORTE DE TORSO 

COMIENZO | Coloque sus pies planos sobre la plataforma e inclínese hacia adelante sobre la almohadilla para que esté en contacto con su abdomen y su pecho se extienda hacia afuera. Sujete las manijas con un agarre por encima del ancho de los hombros. Mantenga la cabeza y el cuello en una posición neutral, en línea con la columna, y comience con los brazos completamente extendidos debajo de usted.

EJECUCIÓN | Contraiga los músculos de la espalda para levantar el peso tanto como sea posible. En la parte superior, aprieta la contracción con fuerza para contar, luego baja lentamente la espalda hasta la posición de brazos extendidos. 

PULLDOWN LAT DE Agarre neutro

COMIENZO | Coloque un accesorio de agarre neutral en el cable y ajuste el asiento de la máquina para que sus rodillas encajen cómodamente debajo de las almohadillas. Siéntese, agarre las manijas y comience con los brazos extendidos por encima de usted, el torso vertical con el piso.

EJECUCIÓN | Contrae los dorsales para tirar de la barra hacia la parte superior del pecho, llevando los codos hacia abajo y ligeramente detrás de ti. Apriete los omóplatos juntos en la parte inferior, luego regrese lentamente a la posición inicial. 

RESISTENCIA DEL MARTILLO LAT PULLDOWN 

COMIENZO | Ajuste las almohadillas de una máquina pulldown Hammer Strength para que sus rodillas se ajusten cómodamente debajo. Cargue la máquina con placas, siéntese en el asiento y agarre las manijas por encima de usted con un agarre por encima de la cabeza, con los brazos extendidos.

EJECUCIÓN | Liderando con los codos y enfocándose en su espalda, tire de las manijas hacia abajo tanto como sea posible y apriete los omóplatos en la parte inferior.

FILA DE CABLES SENTADA

COMIENZO | Siéntese en el banco de una estación de fila de cable. Doble la cintura para agarrar un accesorio de agarre neutral con ambas manos y siéntese erguido (espalda plana, pecho hacia afuera), con los brazos extendidos frente a usted.

EJECUCIÓN | Tire del mango hacia la sección media contrayendo los músculos de la espalda. Aprieta los omóplatos y mantén la contracción durante un recuento. 

 DESGLOSE DEL ENTRENAMIENTO 

• Día diferente, mentalidad diferente 
  • "El lunes, me concentro en los detalles de mi espalda y no hago mucho esfuerzo", dice Charles. “El viernes es mi día más pesado, y también me estoy enfocando en la parte baja de la espalda porque mi parte superior es tan abrumadora." 
• Selección de ejercicio 
  • Charles no hace peso muerto, un ejercicio que algunos considerarían obvio para su sesión del viernes; en cambio, el movimiento destacado es la barra pesada entre las filas. Los lunes es donde entran en juego los ejercicios de cable. "Algunos ejercicios son mejores para la masa. No voy a hacer filas dobladas un lunes ", dice. "Pero aparte de la selección de ejercicios, la técnica y la cantidad de peso que uso también son diferentes entre los dos días. Me voy más ligero el lunes y apretaré los músculos de ciertas maneras. Hago pulldowns y filas en ambos días, solo diferentes variaciones." 
• Rangos de repeticiones 
  • "Los lunes realmente no cuento mis repeticiones", dice Charles. “Solo me concentro en llegar al fracaso y sentir realmente las contracciones. El viernes, con los pesos más pesados, es cuando cuento mis repeticiones."
• Apretando los omóplatos 
  • En realidad, el rango de movimiento no es lo principal en lo que piensa Charles durante una serie. Está más preocupado por lograr las contracciones musculares completas. "Muchas personas realmente no contraen la espalda cuando están levantando", dice. “Si no aprietas los omóplatos, no pasa nada. Se retiran con los brazos, no con la espalda, por lo que no están usando el músculo que dicen estar trabajando."
• Dominando la mente
  • "Establecer una buena conexión entre la mente y los músculos es importante", dice Charles. "La gente no entiende la conexión porque tiene un ego. Piensa siempre, '¿Cómo saco el máximo provecho de mi espalda??Y poco a poco irás encontrando trucos y técnicas que te ayudarán a trabajar mejor la espalda. El problema es que la gente no sabe que no lo está haciendo bien. Creen que saben lo que están haciendo y muchos de ellos simplemente están perdiendo el tiempo." 

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