Maximizar la síntesis de proteínas

Quiere saber el secreto perdido hace mucho tiempo para el crecimiento muscular?

NPB = MPS - MPB

Entonces, ¿qué significa esta ecuación??

Equilibrio neto de proteínas (masa del músculo esquelético, para nuestros propósitos aquí) = Síntesis de proteínas musculares - Desglose de proteínas musculares.

Conviértalo en un valor positivo y estará en camino a la inmensidad.

Remodelación del músculo

Tienes que comer bien para recuperar el tejido muscular después de destruirlo en el gimnasio. Eso es culturismo 101. En condiciones normales, el músculo esquelético tiene una alta tasa de renovación: en el rango del 1-2% de las proteínas musculares se sintetizan y descomponen a diario.

Tanto el entrenamiento como la ingesta de nutrientes son potentes activadores de la síntesis de proteínas, aunque los aumentos inducidos por nutrientes son de corta duración.

Capacitación tiene un efecto mayor; La síntesis de proteínas se acelera durante 24 horas en personas capacitadas.

El problema es que el entrenamiento también activa la proteína muscular degradación. Sin la nutrición adecuada en el momento adecuado, cualquier ganancia muscular potencial derivada del aumento de la síntesis de proteínas podría verse anulada por la degradación de las proteínas.

Puedes ver cómo funciona esto en la siguiente figura. Sin un estímulo de entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares y la degradación de las proteínas musculares se anulan mutuamente.

Pero agregue una sesión de entrenamiento intensa con la ingesta adecuada de nutrientes en el momento adecuado y las cosas cambiarán; Se activa la síntesis de proteínas y se suprime la degradación. El resultado es una acumulación de proteína muscular a lo largo del tiempo, como se muestra en la siguiente figura.

Primer de síntesis de proteínas: TODO se trata de mTOR

Para comprender la síntesis de proteínas, es importante familiarizarse mejor con mTor. La investigación nos dice que cuando fuerza a un músculo a contraerse contra una carga pesada, la respuesta principal es una activación de la síntesis de proteínas. La activación de la síntesis de proteínas está, a su vez, controlada por una serie de eventos de fosforilación orquestados por una proteína llamada objetivo de mamíferos de la rapamicina, o mTOR para abreviar.

mTOR es posiblemente el complejo de señalización celular más importante para el crecimiento muscular. Es el controlador maestro de la síntesis de proteínas en la célula y existe una relación directa entre el crecimiento muscular y la activación de mTOR; Cuanto más un entrenamiento activa mTOR, más la maquinaria de síntesis de proteínas produce nuevas proteínas para el crecimiento y la reparación muscular.

mTOR se activa por tres cosas:

• Estrés mecánico (por cargas pesadas de entrenamiento)
• Factores de crecimiento (IGF, hormona de crecimiento, insulina, etc.).)
• Aminoácidos (particularmente leucina)

La "ventana anabólica"

Entonces, ¿qué podemos hacer nutricionalmente para lograr más que simplemente reemplazar el músculo que acaba de descomponer en el gimnasio con una cantidad igual para reconstruir??

Aprovechas el Ventana anabólica. Para crecer lo más posible, debes aprovechar la ventana para obtener el máximo efecto. Es hora de hablar sobre qué comer y cuándo.

Hay tres momentos para aumentar la disponibilidad de proteínas / aminoácidos para aumentar el aumento agudo en la síntesis de proteínas causado por el entrenamiento:

• Pre-entrenamiento: Dentro de una hora antes de que comience el entrenamiento.
• Peri-entrenamiento: durante la sesión de entrenamiento.
• Después del entrenamiento: menos de dos horas después del ejercicio.
• La pregunta de los 10,000 dólares es, ¿qué momento (s) es mejor para obtener la máxima respuesta de crecimiento de su entrenamiento??

Los científicos han investigado esto y los resultados de varios estudios se muestran en la siguiente figura.

La conclusión de este cuadro es que la nutrición posterior al entrenamiento amplifica el aumento agudo de la síntesis de proteínas inducido por el ejercicio más que la nutrición previa al entrenamiento. Esta es una buena información para saber, pero hay mucho más en esta historia.

Entrenamiento previo

Durante el entrenamiento, el ATP se quema para alimentar las contracciones musculares, lo que aumenta los niveles de AMP. Esto activa una proteína llamada AMP quinasa (AMPK). AMPK reduce la síntesis de proteínas al inhibir mTOR.

Piénselo así: si mTOR es como el acelerador para la síntesis de proteínas, entonces AMPK son los frenos. Si bien se ha demostrado que la nutrición previa al entrenamiento no mejora la explosión posterior al entrenamiento en la síntesis de proteínas mejor que el ejercicio solo, la ingesta de aminoácidos antes del entrenamiento reduce la inhibición de mTOR mediada por AMPK.

Punto para recordar: no te olvides de la nutrición previa al entrenamiento. Evita que la maquinaria de síntesis de proteínas se apague durante el entrenamiento.

Peri-entrenamiento

Los investigadores también han comparado los efectos de la nutrición peri-entrenamiento con la nutrición post-entrenamiento sobre la síntesis de proteínas. Los resultados de estos estudios son similares a los estudios previos al entrenamiento en que la ingesta de proteínas durante un entrenamiento de fuerza resultó en un aumento en la síntesis de proteínas, pero mucho menos que cuando las proteínas se administraron después del entrenamiento.

Si bien los aminoácidos durante el entrenamiento tienen un efecto sutil sobre la síntesis de proteínas, la ingesta de proteínas aún causa una respuesta de insulina. Esto es importante, porque la insulina es un poderoso inhibidor de la degradación de proteínas.

También es un buen caso incluir carbohidratos durante el entrenamiento. No solo se ha demostrado que los carbohidratos peri-entrenamiento inhiben la degradación de proteínas, sino que también mitigan la inhibición de mTOR mediada por AMPK.

Conclusión: los carbohidratos durante el entrenamiento no solo inhiben la degradación de las proteínas, sino que también ayudan a mantener encendida la maquinaria sintética de proteínas durante el entrenamiento.

Post-entrenamiento

La comida posterior al entrenamiento es la más importante para aumentar la síntesis de proteínas después de un entrenamiento. Las células musculares están preparadas para la síntesis de proteínas en las horas posteriores al entrenamiento, pero solo si se cuenta con la nutrición adecuada.

Para producir más músculo, necesitamos proteínas, y se ha demostrado que el tipo y el momento de la ingesta de proteínas durante el período posterior al entrenamiento controlan el aumento general de la síntesis de proteínas que ocurre inmediatamente después del entrenamiento.

Es importante destacar que la activación de la síntesis de proteínas en el término corto parece determinar en última instancia qué tan bien respondemos a la capacitación en el a largo plazo. Lo que esto significa es que no solo son intenso los entrenamientos necesarios para activar al máximo la síntesis de proteínas, pero la nutrición adecuada debe estar allí precisamente en el momento adecuado para que esto suceda.

La ventana solo está abierta por un corto tiempo, y las ganancias de músculo a largo plazo pueden verse comprometidas si la ingesta de proteínas se retrasa por tan solo dos horas después del entrenamiento. Dale a esta ventana de la manera correcta y crecerás muchísimo más; si te lo pierdes, es posible que no crezcas en absoluto!

Ha habido una investigación considerable sobre exactamente qué tipo de nutrición se necesita para activar al máximo la síntesis de proteínas. Si bien discutiremos los detalles más adelante, es importante saber que solo se ha demostrado que los aminoácidos esenciales (EAA) activan la síntesis de proteínas, siendo la leucina en particular la más importante para activar la maquinaria de síntesis de proteínas.

También está claro a partir de la literatura que los carbohidratos no son necesarios para activar la síntesis de proteínas después del entrenamiento, pero hay otras razones para incluir carbohidratos, que veremos más adelante.

Entonces, ¿cuánta proteína??

Sería genial si pudiéramos simplemente inhalar 1000 gramos de proteína o aminoácidos antes, después o durante el entrenamiento, y luego crecer tanto como queramos. Desafortunadamente, esto en el mejor de los casos se convertiría en triglicéridos y se convertiría en grasa corporal.

Las proteínas actúan de forma sinérgica con el entrenamiento con pesas para estimular la síntesis de proteínas, pero así como existe un límite superior para la cantidad de ejercicio de la que podemos recuperarnos productivamente, también parece haber un límite superior para la cantidad de proteínas que podemos ingerir para maximizar la síntesis de proteínas.

Este tema se ha estudiado en numerosas ocasiones, pero es posible que la cantidad de proteínas o aminoácidos utilizados en la investigación no se aplique directamente a escenarios del mundo real. Los científicos rara vez han utilizado un estímulo de entrenamiento que se acerque siquiera a lo que la mayoría de los hombres hacen en el gimnasio, lo que dificulta extrapolar y hacer recomendaciones específicas en cuanto a la cantidad de proteína que se necesita.

Por ejemplo, un estudio encontró que los aumentos inducidos por la proteína de suero en la síntesis de proteínas después del ejercicio de resistencia alcanzaron un máximo de 20 gramos de proteína, con cantidades más grandes que no aumentan más la respuesta. Se han realizado estudios de dosis-respuesta similares para determinar los requisitos máximos de leucina.

Es importante darse cuenta de que el tipo de entrenamiento intenso y arriesgado que hacen la mayoría de los lectores de T NATION probablemente activa la síntesis de proteínas en un grado mayor que el que utilizan los investigadores en el laboratorio. Por lo tanto, es posible que se necesiten más de 20 gramos para que la mayoría de las personas obtengan una respuesta máxima.

Entonces, ¿cuál es la cantidad óptima y cuándo? Podemos ofrecer recomendaciones aproximadas, pero es importante experimentar para encontrar la fórmula adecuada para usted.

El caso de los carbohidratos

Se ha demostrado de manera concluyente en la literatura que la señalización de la insulina no es necesaria para activar la síntesis de proteínas inducida por el entrenamiento, solo se requiere leucina, lo que sugiere que los carbohidratos no son importantes.

Esto originalmente fue una gran sorpresa, porque la insulina es un potente activador de la síntesis de proteínas. La insulina activa mTOR a través de la señalización PI3K / akt, que es paralela a las vías utilizadas por los aminoácidos y el estrés mecánico para activar mTOR.

Aunque la señalización de insulina puede no ser necesaria para ese estallido en la síntesis de proteínas que ocurre en las horas posteriores a un entrenamiento, hay más en la historia. La insulina también es un potente inhibidor de la degradación de las proteínas musculares.

Los estudios han encontrado que tanto la hiperinsulinemia local como la ingestión de carbohidratos inhiben la degradación de proteínas, con poco o ningún efecto sobre la síntesis de proteínas. Cuando esto se analizó específicamente en el período posterior al entrenamiento, se encontró que el consumo de glucosa después del entrenamiento, aunque no activa la síntesis de proteínas, también tiene un poderoso efecto inhibidor sobre la degradación de proteínas.

Eso no significa que debamos descontar los carbohidratos en lo que respecta a la síntesis de proteínas; aumentan los niveles de insulina, que aún pueden ser importantes. Los músculos están preparados para una mayor síntesis de proteínas durante más de 24 horas después del entrenamiento, pero el estallido agudo en la síntesis de proteínas que se produce como resultado del entrenamiento o la ingesta de aminoácidos solo dura unas pocas horas.

El estrés mecánico del entrenamiento, la ingesta de aminoácidos y la insulina / factores de crecimiento activan mTOR a través de vías diferentes pero complementarias, lo que sugiere que si se activan varias vías de activación de mTOR al mismo tiempo, es posible que podamos obtener un efecto sinérgico.

Está bien establecido que el estrés mecánico del entrenamiento y la leucina / EAA amplifican sinérgicamente la síntesis de proteínas. Asimismo, la insulina puede contribuir a la explosión general de la síntesis de proteínas activando mTOR a través de la vía PI3K / akt.

Aunque algunos estudios que analizan específicamente la síntesis de proteínas inducida por el ejercicio de resistencia han demostrado que la adición de carbohidratos a los aminoácidos no da como resultado un efecto aditivo en la síntesis de proteínas cuando se ingieren grandes cantidades de aminoácidos, debe observar de cerca el análisis modelo al aplicar la investigación al mundo real.

Estudios más recientes que analizan un modelo más general para la síntesis de proteínas muestran que la insulina + los aminoácidos pueden tener un efecto sinérgicamente positivo en la síntesis de proteínas, provocando la mayor activación de mTOR juntos!

Tomando todo este trabajo en conjunto, es seguro decir que si bien la insulina no parece aumentar la síntesis de proteínas inducida por el ejercicio, puede actuar para "mantener el acelerador abierto por más tiempo" para la maquinaria sintética de proteínas después de un entrenamiento.

Naturalmente, si la insulina es capaz de extender o amplificar la explosión de la síntesis de proteínas después del entrenamiento, sería una gran ventaja incluir carbohidratos como parte de su plan posterior al entrenamiento.

Poniendolo todo junto

Los estudios y la literatura son la columna vertebral del método científico, pero todo es inútil si no tiene un medio práctico para aplicar esa información.

Con eso en mente, aquí se explica cómo poner todo esto en práctica.

Pre-entrenamiento (30-60 minutos)

• Fuente de proteína: 30-50 g de cualquier fuente de proteína de acción media a rápida. Los alimentos integrales están bien, pero es posible que desee restringir las proteínas de los alimentos integrales a menos de 60 minutos que a 30 minutos. Ejemplos de fuentes de proteínas de acción rápida incluyen mezclas de aislados / hidrolizados de suero y caseína y concentrados como Metabolic Drive® Low Carb.
• Fuente de carbohidratos: opcional, pero si planeas entrenar duro, debes incluir carbohidratos. 25-75 g de carbohidratos de IG bajo a medio. El ejemplo es una taza de avena con una taza de arándanos.
• La comida favorita antes del entrenamiento de John: proteína animal magra, 30 gramos de carbohidratos (avena) y 1-2 cucharadas de mantequilla de almendras o maní mezcladas con avena.
• La comida favorita antes del entrenamiento de Bill: proteína de suero aislada con aproximadamente 45 gramos de carbohidratos de 1/2 taza de avena mezclada con 1/2 taza de puré de manzana sin azúcar.

Peri-entrenamiento: (durante el entrenamiento)

• Fuente de proteína: 10-20 g de BCAA o 20-30 g de aislados / hidrolizados de caseína o suero o una mezcla como Plazma ™ o MAG-10®.
• Fuente de carbohidratos: opcional. 35-50 g de carbohidratos de alto índice glucémico, bebidos durante todo el entrenamiento.

La respuesta a la insulina de los carbohidratos puede amplificar sinérgicamente la síntesis de proteínas en presencia de aminoácidos. La insulina también es un potente inhibidor de la degradación de proteínas.

Para los aprendices previos al concurso o aquellos que son menos sensibles a la insulina, existe una ventaja para quemar grasa al mantener la insulina baja, por lo que algunas personas pueden querer omitir los carbohidratos aquí. Para los levantadores de la temporada baja o los verdaderos ganadores duros, la respuesta a la insulina puede ser muy útil.

• La comida favorita de John durante el entrenamiento: 30-50 gramos de hidrolizados de caseína como MAG-10®, y si es fuera de temporada, agregue 40 gramos de almidón de papa. [O, para carbohidratos funcionales más sabor, use la barra de competencia Finibar ™.]
• La comida peri-entrenamiento favorita de Bill: 20 gramos de BCAA y, si es fuera de temporada, también 40-50 g de carbohidratos de polímeros de dextrosa / glucosa.

Post-entrenamiento (hasta 60 minutos después del entrenamiento)

• Fuente de proteína: 30-50 g de proteína de acción rápida: aislados / hidrolizados de suero o hidrolizado de caseína como MAG-10® o Plazma ™.
• Fuente de carbohidratos: opcional pero muy recomendable a menos que esté en un modo drástico de reducción de grasa.

Nuevamente, esto depende mucho del individuo, sus objetivos y la fase de entrenamiento.

Use 25-75 g de carbohidratos de IG medio a bajo. Los levantadores fuera de temporada o los que ganan mucho pueden querer consumir de 50 a 100 g de una mezcla de carbohidratos de IG medio a alto.

Los verdaderos ganadores pueden realmente beneficiarse de los efectos inhibidores de la degradación de proteínas de la insulina aquí. El gran aumento en la insulina de los carbohidratos de IG alto y la elevación más sostenida de los carbohidratos de IG medio también pueden mantener abierta la válvula de síntesis de proteínas por más tiempo.

Si está antes del concurso o para personas menos sensibles a la insulina, ocasionalmente omita los carbohidratos durante esta comida, pero no lo convierta en una regla.

• La comida post-entrenamiento favorita de John: 50 gramos de suero aislado 15 minutos después del entrenamiento; si es fuera de temporada, mezcle en 1-2 tazas de leche cruda. Una hora después consumir pescado y tostadas de Ezequiel con mermelada.
• La comida favorita para después del entrenamiento de Bill: 50 gramos de aislado de suero; si es fuera de temporada, también 1 taza de avena con 1 taza de arándanos. Una hora más tarde, coma la siguiente comida habitual.

Envolver

Los nutrientes tienen un efecto potente en la maquinaria sintética de proteínas, y sincronizarlos correctamente puede hacer o deshacer su progreso en el entrenamiento. Si bien no existe una solución ideal y única para todos, que depende de la sensibilidad a la insulina, el metabolismo, el tipo de cuerpo y los objetivos de cada individuo, lo hemos preparado con una estrategia nutricional de peri-entrenamiento basada en las últimas investigaciones científicas que pueden modificarse fácilmente para adaptarse a las necesidades de cada levantador. Úselo como plantilla para maximizar la síntesis de proteínas y crecer como nunca antes.

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