Si el título de este artículo llamó su atención, probablemente desee una de estas tres cosas:
Y tal vez solo eres un bastardo codicioso que quiere todo lo anterior!
Cuando se trata de entrenamiento de piernas, creo firmemente que dejamos muchas ganancias sobre la mesa porque no entrenamos todos los extremos del espectro. Comencemos con un debate histórico y terminemos con algunos consejos que le ayudarán a llevar su desempeño al siguiente nivel.
Me iré a la tumba diciendo que soy bendecido por haber nacido cuando tenía.
Por qué, podrías preguntar?
Porque conocí T Nation y sus expertos al principio de mi carrera. Cuando comencé a entrenar, me alimentaron a la fuerza con los "programas de entrenamiento" utilizados por los culturistas profesionales.
Esta fue una mala noticia por dos razones:
Seguí los protocolos de culturismo durante algunos años, pero cuando me convertí en T Nation, todo cambió.
Dos tipos de los que tuve la suerte de aprender desde el principio fueron Charles Poliquin e Ian King.
Ambos tipos súper inteligentes hablaban de un entrenamiento de piernas más inteligente, dividiendo las cosas en movimientos dominantes cuádruples y dominantes de cadera.
Me encantó la clasificación, pero siempre sentí que faltaba algo. Tal vez solo soy tonto, denso o una combinación de los dos, pero ninguna de las definiciones parecía completa.
Por ejemplo, una sentadilla frontal y una sentadilla de caja al estilo de levantamiento de pesas son ambas sentadillas, ¿verdad?? Pero cualquier observador lego puede mirar desde un lado y decirle que los dos se ven fundamentalmente diferentes.
Entonces que da?
El problema con todo el argumento cuádruple versus dominante en la cadera surge cuando se nombra un movimiento (i.mi., la sentadilla) y luego tratar de forzarla a una categoría dominante de cuádriceps o cadera.
Volviendo a nuestro debate de sentadilla frontal versus sentadilla de caja, ambos son ejercicios de sentadilla por su nombre, pero el resultado final (y los músculos entrenados) son muy diferentes.
En lugar de concentrarse tanto en el nombre, observe lo que está haciendo el movimiento, o en qué posición está el cuerpo, y tendrá una perspectiva mucho más clara de lo que está tratando de lograr.
Una forma es observar la posición de la tibia. Si bien Stuart McGill es famoso por acuñar el término "columna neutra", Charlie Weingroff es la primera persona que escuché usar el término "tibia vertical"."
Gray Cook dio un paso más (al menos para mí) cuando habló sobre ejercicios de tibia verticales versus angulados. Si su objetivo es desarrollar glúteos e isquiotibiales, su objetivo debe ser mantener la tibia lo más vertical posible.
En el lado opuesto del espectro, piense en lo que sucede cuando tiene una posición de tibia muy angulada.
Cuando esas rodillas pasan por encima de los dedos de los pies, lo crea o no, Dios no mata a los gatitos. No, cuando te colocas en una posición de tibia en ángulo, pones mucho más estrés en los cuádriceps (o cadena anterior) que en la cadena posterior.
Aquí hay otra forma de pensarlo. Si no le gusta hablar sobre la tibia, considere lo que le sucede al torso, porque a menudo van de la mano.
Si su torso está muy inclinado, cargará más las caderas / isquiotibiales; si tu torso está erguido, vas a cargar más los cuádriceps.
Ahora, si tomas esas definiciones, puedes encontrar mucho más sentido con esas variaciones de sentadillas. En una sentadilla frontal, normalmente estás muy erguido a través del torso y la tibia se inclina mucho. Esta es la definición de un ejercicio puramente cuádruple dominante.
En el otro extremo del espectro, tienes una sentadilla de caja en la que intentas mantener la tibia muy vertical. Como resultado, te ves obligado a sentarte hacia atrás e inclinar el torso hacia adelante. Esta es la definición de un ejercicio de cadera dominante puro.
Quizás estas definiciones ayuden un poco:
Pero, ¿podemos ir demasiado lejos con estos en nuestra programación??
Al menos en el caso del trabajo de tibia en ángulo, creo que sí.
El pensamiento tradicional dice que si colocar las rodillas sobre los dedos de los pies (como lo haría en una sentadilla frontal o en una sentadilla trasera al estilo olímpico) es bueno, es mejor llevarlas aún más lejos.
No tan rapido.
Creo que es necesario trazar una línea en la arena, y esa línea comienza y termina cuando agotas la movilidad normal a través de las articulaciones del pie y el tobillo.
Si ha practicado el culturismo el tiempo suficiente, es probable que haya visto a los culturistas realizar ejercicios cuádruples dominantes en los que su pie trasero está despegando del suelo, para permitir que la rodilla se dispare cada vez más hacia adelante.
Aquí está el problema: cuanto más dejas que esas rodillas se deslicen sobre los dedos de los pies, más fuerzas compresivas ejerces sobre la articulación rotulofemoral. Si bien esto puede ser increíble para construir enormes cuádriceps, yo diría que va a poner una seria limitación a tus objetivos de entrenamiento a largo plazo.
En pocas palabras, a menos que seas un freakazoide total o tengas cartílago hecho de concreto, no vas a realizar ejercicios de esta manera por mucho tiempo sin romperte.
Si su objetivo es construir enormes quads mientras entrena simultáneamente el mayor tiempo posible, las sentadillas frontales son el final del camino. En una sentadilla frontal, obtienes todos los beneficios de construcción cuádruple del trabajo de tibia en ángulo mientras minimizas las ridículas cargas de compresión que obtienes cuando comienzas a empujar la rodilla excesivamente sobre el dedo del pie.
Esta es también la razón por la que tantos aprendices laicos todavía creen en el mito de que la rodilla no debe pasar por encima del dedo del pie al levantar / hacer sentadillas.
Primero, observe a cualquier bebé que se ponga en cuclillas y su forma y alineación son impecables. La rodilla pasa por encima del dedo del pie y pueden acampar durante días mientras juegan con un juguete, se tiran del pelo o incluso silban a Dixie.
Pero observe cómo el adulto sedentario promedio se pone en cuclillas y levanta los talones, las rodillas se disparan hacia adelante y les duele la barriga por cómo las sentadillas les duelen las rodillas.
Rápidamente recuerdo mi cita favorita de Dan John de todos los tiempos:
"Ponerse en cuclillas no lastima las rodillas, ¿cómo estás ponerse en cuclillas te lastima las rodillas!"
Ahora que tenemos todo aclarado, examinemos cómo podemos usar este conocimiento para crear un programa de capacitación superior.
En lugar de darle un programa de corte de galletas, le voy a dar algunos principios que realmente beneficiarán su entrenamiento.
Aquí hay una tabla que muestra los ejercicios dominantes de cadera y cuádriceps, junto con el área gris siempre popular:
| Dominante cuádruple | Área gris | Dominante de cadera |
| Sentadillas frontales Sentadillas con espalda estilo olímpico Sentadillas búlgaras divididas Sentadillas divididas Estocadas | Sentadillas con espalda levantamiento de pesas Peso muerto de sumo | Peso muerto convencional Peso muerto rumano Sentadillas con caja de levantamiento de pesas Pull-Throughs Empujes de cadera Tiradores de rack Peso muerto rumano de una pierna |
Ahora tenga en cuenta que prácticamente todos estos ejercicios se pueden mover de una sección a otra. Si haces peso muerto convencional y comienzas con las rodillas a 2 pulgadas delante de la barra, ya no es tan dominante en la cadera como debería ser.
O si haces una sentadilla de caja pero tu torso está muy erguido, será más cuádruple dominante de lo habitual. Al final del día, todo se reduce a ejecución. Desde una perspectiva de programación, cuando estás comenzando, probablemente necesites un montón de trabajo dominante en la cadera.
Gray Cook a menudo habla de realizar cuatro veces más volumen para el peso muerto que para la sentadilla. Otra cita favorita de Gray es que "Construyes el peso muerto y mantienes el patrón de sentadillas."
Y entiendo totalmente lo que está diciendo: los cuádriceps suelen ser fuertes para empezar, ¿por qué hacerlos más fuertes?? En cambio, concéntrate en el eslabón débil.
Pero esa pequeña voz en el fondo de mi mente, y el atleta de fuerza que yace en mi corazón, siempre quiere que yo también haga mi sentadilla!
Los culturistas tienden a hacer un muy buen trabajo al delinear entre el trabajo de cadera dominante y el cuádruple dominante; claro, algo de eso se lleva a cabo en una máquina de flexión de isquiotibiales o extensión de piernas, pero al menos la intención es buena!
Toda esa charla sobre el entrenamiento de los músculos, o la conexión entre la mente y los músculos, rinde dividendos.
Los levantadores de pesas, en este caso, pueden aprender un par de cosas de los culturistas. La mayoría de los levantadores de pesas languidecen en el área gris descrita anteriormente cuando se trata de sus patrones de movimiento. Y como levantador de pesas en recuperación, no soy diferente.
Mis sentadillas parecen peso muerto y mis peso muerto parecen sentadillas. En serio, es como si estuviera haciendo el mismo movimiento todos los días, con la única diferencia de que a veces la barra está en mi espalda, mientras que otras veces está en mis manos!
Recientemente, me propuse trabajar en los extremos opuestos del espectro. No solo siento que mejorará mi base de fuerza, sino que está rompiendo la monotonía y haciendo que el entrenamiento sea divertido nuevamente.
Cuando quiero trabajo cuádruple dominante, obtengo trabajo cuádruple dominante. Dejo que la movilidad de mi tobillo haga su trabajo y me concentro en usar mis cuádriceps. Las sentadillas frontales son mi principal ejercicio en este sentido.
Por el contrario, cuando estoy haciendo un trabajo de tibia vertical, quiero mantener mi tibia lo más vertical posible. El objetivo no es el rango de movimiento aquí; es simplemente empujar mi trasero lo más atrás posible en un esfuerzo por cargar al máximo mis glúteos e isquiotibiales. Realmente me gusta el peso muerto rumano o el peso muerto con barra de trampa en este caso.
Y esto puede sorprenderlo, pero mucha gente arruina los RDL al ir demasiado pesado. Cuando salen del fondo, sus rodillas se disparan hacia adelante y el torso se vuelve más erguido.
Asegúrese de que la tibia se mantenga vertical y no se incline hacia adelante, especialmente cuando salga de la parte inferior!
He citado y citado más autores en este artículo que en todos mis otros artículos de T Nation combinados, por lo que parece apropiado que haga referencia a alguien en mi resumen.
Piense en todo esto como un continuo. Dan John ya ha acuñado el continuo "squat-swing"; yo prefiero "squat-bisagra", pero el objetivo final es el mismo. Si quieres cuádriceps, suelta el tobillo y mantén el torso erguido (dentro de lo razonable).
Si desea glúteos e isquiotibiales, mantenga la tibia vertical y el torso inclinado tanto como sea posible.
Dedique tiempo dedicado cada año a entrenar en ambos extremos del espectro, y terminará más grande y más fuerte para arrancar.
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