Si ha estado yendo al gimnasio aunque sea un poco, probablemente sepa lo beneficioso que es la sentadilla trasera. Y si no lo haces, permítenos iluminarte. La sentadilla trasera conduce a la ganancia de fuerza y músculo y refuerza los patrones de movimiento que realizamos a diario. (Cada vez que te sientas en el inodoro o te agachas para tomar tus llaves, básicamente estás en cuclillas.) Pero no es un ejercicio fácil de realizar desde el principio.
Hay diferentes estilos de sentadillas, y ambos presentan diferentes mecánicas que tanto los levantadores nuevos como los experimentados tienen que entender. Sin embargo, la recompensa por aprender este movimiento (cuádriceps más grandes, más poder y el derecho de fanfarronear a sus compañeros de gimnasio) vale la pena el tiempo dedicado a dominarlo. Consulte nuestra guía completa a continuación y luego comience a ponerse en cuclillas.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Si eres más un aprendiz visual, entonces probablemente valga la pena ver nuestro video tutorial de sentadillas a continuación, con Taylor Atwood, el primer levantador de pesas de 74 kilogramos en totalizar más de 800 kilogramos.
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Si eres un levantador de pesas competitivo (o te gusta entrenar como uno), entonces sabrás que hay dos posiciones principales de sentadilla trasera: barra alta y barra baja. Detallaremos las diferencias a continuación, pero esta guía paso a paso explicará cómo realizar la sentadilla con barra alta.
Dicho esto, los fundamentos de los siguientes pasos se aplican a ambos estilos de sentadillas.
Comience colocándose debajo de una barra (apoyada en una rejilla), estableciendo una base firme flexionando su núcleo y preparándose para levantar la barra fuera de la rejilla.
Si bien tendrá que salir del estante para colocar los pies en posición vertical para la sentadilla, se recomienda que coloque los pies en la posición de sentadilla, o un poco más estrechos, ya que quiere pensar en "poner en cuclillas" la carga fuera del estante. ganchos, en lugar de entrar y salir con un pie. Este es especialmente el caso a medida que las cargas se vuelven más pesadas. (No querrás dar un paso tambaleante en sentido contrario y golpear el suelo con 500 libras encima.)
Sugerencia de formulario: El consejo aquí es simple: no apresure este proceso. Presione sus trampas firmemente en la barra y refuerce ese núcleo!
Dónde sostener la barra varía de persona a persona, pero no mucho. Habrá dos anillos en el moleteado en la mayoría de las barras de calidad, a cada lado de la barra, a unas seis a ocho pulgadas de la base de la manga. Úselo como guía colocando los dedos sobre él y viendo qué ancho se siente más cómodo. Para algunos, es el dedo anular, mientras que otros prefieren el dedo medio.
Una vez que encuentre un ancho de mano cómodo, agarre la barra con fuerza envolviéndola con el pulgar. Lleva los codos hacia abajo y hacia adentro, para que estén cerca de tus dorsales. Esta posición del codo hacia abajo y hacia adentro lo ayudará a colocar la barra en su trampa y crear un "estante" estable para que la barra se siente. (Para las sentadillas con barra baja, colocaría la barra más en los deltoides traseros y las trampas inferiores.)
Sugerencia de formulario: No arquee demasiado la espalda, ya que esto hará que pierda tensión en el núcleo y la parte superior de la espalda.
En este punto, debería estar listo para salir del estante. Ve lento. Da tres pequeños pasos hacia atrás y luego lleva el pie adelantado junto al pie trasero a la altura de las caderas. Los dedos de los pies ligeramente apuntados, el pecho en alto y los abdominales completamente flexionados. El pecho debe mantenerse alto, con el núcleo y los oblicuos contraídos.
Además, asegúrese de no inclinarse demasiado hacia adelante, ya que esta variación de barra alta debería permitirle mantener el torso en vertical.
Sugerencia de formulario: La parte de abandono de la sentadilla puede ser desalentadora para los nuevos levantadores. Para acostumbrarse a caminar por la barra, hágalo en cada una de sus series de calentamiento. Con el tiempo, te sentirás más cómodo con este movimiento.
Con los pies plantados y la presión uniformemente desconfiada en todos los pies, empuje ligeramente las caderas hacia atrás mientras simultáneamente permite que las rodillas se doblen hacia adelante. A pesar de los mitos de levantamiento de la vieja escuela, está bien que las rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.
Piense en agarrar el piso con los dedos de los pies y presionar las rodillas hacia afuera para crear espacio para que la barriga se asiente entre los muslos. Luego, piense en tirar de su torso directamente hacia el espacio entre los muslos, también conocido como "el agujero."Trate de que la parte inferior de los muslos quede paralela al suelo.
Sugerencia de formulario: Tómate tu tiempo mientras te bajas a la posición en cuclillas, asegurándote de sentir cualquier peso desplazándose hacia atrás / adelante o tendencias a colapsar el torso.
Una vez que haya alcanzado la profundidad deseada, empuje su espalda hacia arriba en la barra mientras simultáneamente empuja los pies hacia el piso. Mantenga su peso en todo el pie: talones y dedos de los pies. A medida que asciende, continúe manteniendo el pecho alto y el núcleo reforzado.
Consejo de formulario: Debes sentir tus piernas trabajando, así como la parte superior de la espalda y las caderas.
Las diferencias entre la sentadilla con barra alta y barra baja no son marcadas, pero hay diferencias. Puede ver nuestro video sobre las principales variaciones a continuación.
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Para las sentadillas con barra alta, la barra descansa justo en la parte posterior de las trampas. La ubicación de la barra para sentadillas con barra baja es mucho más baja, a través de los deltoides traseros y casi en la escápula.
Todas las sentadillas requieren flexión de rodilla y cadera, pero la sentadilla con barra alta hace más hincapié en la flexión de la rodilla para mantener el torso del levantador erguido. La sentadilla con barra baja requiere que el levantador empuje las caderas más hacia atrás para permitir un ángulo de la espalda más inclinado hacia adelante, aumentando la participación de la cadera, los isquiotibiales y la espalda.
A continuación se presentan tres beneficios principales de la sentadilla trasera. Es importante tener en cuenta que las sentadillas traseras son uno de los ejercicios más beneficiosos (cuando se realizan correctamente y no en exceso) para la fuerza, el rendimiento deportivo (especialmente en los deportes de fuerza y potencia) y la fuerza de las piernas.
La sentadilla, como el peso muerto, desarrolla una gran fuerza en las piernas y la espalda, ya que involucra todos los músculos principales de las piernas, grandes y pequeños, y le permite cargar el cuerpo con mucho más peso del que se puede lograr con otros movimientos como las estocadas. sentadillas en copa y extensiones de piernas.
Más músculo es estéticamente agradable. Después de todo, nadie (bueno, la mayoría de la gente) quiere parecerse a Hércules arriba y al Road Runner de cintura para abajo. Además, si bien un músculo más grande no significa más fuerza, sí significa que tienes la capacidad de tener más fuerza.
El patrón de sentadillas y los resultados del rendimiento se han relacionado con la capacidad de un atleta para saltar más alto y esprintar más rápido. Un estudio en el Revista británica de medicina deportiva encontró una fuerte correlación entre las sentadillas (bueno, medias sentadillas) y la altura del salto. (1)
Si es un atleta, es posible que desee considerar (enérgicamente) agregar sentadillas a su rutina de entrenamiento de fuerza.
Realizamos sentadillas, o algunas de ellas, todos los días. ¿De dónde crees que proviene la expresión "hacer sentadillas"?? Cuando se trata de moverse, si no lo usa, su cuerpo lo perderá, por así decirlo.
Sus articulaciones deben seguir un patrón específico de forma regular para dominarlo, por lo que las sentadillas hacia atrás ayudarán a las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera a familiarizarse mejor con este patrón de movimiento, lo cual es bueno si no lo hace. No quiero estar atrapado en el inodoro a los 80.
A continuación se muestran los grupos de músculos involucrados en el movimiento de sentadilla trasera. La sentadilla trasera es un ejercicio muy agotador y compuesto. Por lo tanto, también se trabajan muchos músculos más pequeños y de asistencia que pueden no estar enumerados aquí.
La capacidad de la sentadilla trasera para sobrecargar las piernas en su conjunto la convierte en un pilar de excelentes entrenamientos de piernas. Dicho esto, elegir la opción de sentadilla trasera con barra alta puede ayudar a aislar los cuádriceps debido al aumento de las demandas en el área a través de mayores grados de flexión de la rodilla (los cuádriceps extienden la articulación de la rodilla).
Las sentadillas traseras con barra alta y barra baja pueden aumentar el desarrollo de los glúteos, especialmente cuando se logran grados más profundos de flexión de la cadera (a menudo a partir de una mayor profundidad en la sentadilla).
Los erectores de la columna, ubicados en la parte baja de la espalda, trabajan para mantener una posición del torso erguido en la sentadilla trasera. Al igual que la sentadilla frontal, los erectores trabajan para mantener una posición vertical del torso para permitir una sentadilla trasera con barra alta más centrada en los cuádriceps. Los erectores se estresan más en la sentadilla trasera con barra baja, lo que podría ser algo en lo que pensar si tiene problemas en la espalda baja o su espalda se agarrota durante los entrenamientos de sentadilla trasera.
Como se mencionó anteriormente, las sentadillas pueden ser útiles para tantas poblaciones de entrenamiento diferentes. A continuación, presentamos quién debería entrenar sentadillas, junto con una justificación del "por qué.".
La sentadilla es el primero de tres levantamientos de competición que comprenden el total de un levantador (sentadilla, banco, peso muerto). A menudo, en el levantamiento de pesas, la sentadilla con barra baja es el estilo de elección, ya que esto permite que la cadena posterior sea muy activa (más que en la sentadilla con barra alta), lo que resulta en una repetición máxima más pesada.
Ambos movimientos de sentadillas se pueden usar para formar un atleta completo (al igual que las sentadillas con barra alta para fuerza cuádruple y masa para levantadores de pesas). Cuando se busca la fuerza máxima, la sentadilla con barra baja es una mejor opción ya que el levantador puede usar más de su apalancamiento contra la barra.
A diferencia del levantamiento de pesas, los levantamientos de competencia para el levantamiento de pesas olímpico son el arranque y el clean & jerk. La sentadilla con barra alta es fundamental para la fuerza de las piernas y la fuerza posicional del torso para ambos movimientos competitivos.
El entrenamiento y las competiciones de acondicionamiento físico competitivo implican muchos movimientos como el arranque, la limpieza y el tirón, los saltos y otros movimientos en cuclillas verticales. También implican una gran cantidad de movimientos de tracción que requieren una fuerza sólida de la cadera y la espalda.
Los entusiastas del fitness en general deben realizar sentadillas traseras con regularidad, ya que tendrán tres beneficios principales para esta población, que incluyen:
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar la sentadilla trasera en entrenamientos. Nota: estas son pautas generales y de ninguna manera deben usarse como la única forma de programar los dedos de los pies en la barra.
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Para aumentar el tamaño muscular, intente realizar de cuatro a seis series de cinco a 12 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre ellas, con cargas pesadas a moderadas (60-80% de su repetición máxima). Es importante tener en cuenta que la hipertrofia muscular aún puede ocurrir (y a menudo ocurre, incluso con levantadores más avanzados) con un entrenamiento de sentadilla con mayor carga y menor repetición.
Para las series generales de fortalecimiento de la fuerza, los atletas pueden realizar rangos de repetición más bajos para más series. Intente realizar de tres a seis series de dos a cinco repeticiones con el 80-95% de su máximo de una repetición. Descanse de dos a tres minutos entre series.
Intente realizar dos o tres series de 12 o más repeticiones para un total de 45-60 segundos de tiempo total bajo tensión. Descansa un minuto entre series. También puede aumentar el tiempo bajo series de tensión como pausas, entrenamiento de tempo y series parciales para mejorar aún más la resistencia muscular.
Un gran calentamiento es imprescindible antes de meterse debajo de la barra, especialmente si planeas levantar objetos pesados. A algunos levantadores les gusta calentar realizando sentadillas con barra más ligeras, mientras que a otros les gusta hacer el movimiento para hacer avanzar el cuerpo hacia el patrón de sentadillas.
Hay varias formas de calentar para las sentadillas e, independientemente de lo que prefiera, es imprescindible preparar el cuerpo correctamente antes de cargarlo. Si necesitas algunas ideas para calentar sentadillas, mira nuestro video a continuación con la levantadora de potencia sueca de élite Isabella Von Weissenberg.
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A continuación se muestran tres variaciones de sentadillas traseras que se pueden hacer para mejorar su fuerza, forma y potencia.
La sentadilla de 1 1/2 implica que los levantadores realicen una repetición completa, luego media repetición para completar una repetición completa. Esta variación es excelente para aumentar el tiempo bajo tensión, mejorar las posiciones posturales y agudizar la conciencia mental durante la sentadilla. Tenga cuidado: este arde.
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La sentadilla con pausa se realiza de manera idéntica a una sentadilla con espalda normal, excepto que el levantador realizará una pausa y una contracción isométrica en una etapa determinada del rango de movimiento. Más comúnmente, la pausa ocurrirá en la parte inferior de la sentadilla. Sin embargo, también puede hacer una pausa en paralelo, a la mitad de la sentadilla o en cualquier otra etapa en la que pueda haber una debilidad o necesidad de mejorar.
El entrenamiento de tempo durante la sentadilla trasera puede mejorar el crecimiento muscular, aumentar la fuerza angular y la coordinación, y mejorar la conciencia y comprensión del levantador sobre el equilibrio y la posición dentro de la sentadilla. Para hacer esto, elija una cadencia (por ejemplo, de dos a cuatro segundos en la fase excéntrica) y aprenda a involucrar grupos de músculos y mantener la tensión bajo carga.
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A continuación se muestran tres alternativas de sentadillas traseras que se pueden utilizar para mejorar la fuerza de las piernas, la hipertrofia muscular y la postura.
La sentadilla en copa es una fantástica alternativa de sentadilla trasera para el principiante que quiere perfeccionar su mecánica de movimiento. Además de ser un precursor fantástico para las sentadillas traseras, la sentadilla en copa es un gran ejercicio para hacer durante los calentamientos y cuando se enseña la posición del torso.
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Si bien no se hace tradicionalmente con una posición de rack frontal (sin embargo, puede ser), la sentadilla dividida es un gran ejercicio unilateral para desarrollar la fuerza del cuádriceps y la masa muscular. Este ejercicio se puede utilizar como un movimiento accesorio para aumentar la sentadilla frontal y el rendimiento de la parte inferior del cuerpo.
La máquina de sentadillas hack es una excelente alternativa a la sentadilla trasera, ya que ayuda a enfatizar el crecimiento del cuádriceps a través de una mayor flexión de la rodilla. Esto es ideal para levantadores que necesitan un desarrollo adicional de cuádriceps pero pueden estar limitados por su movilidad, la fuerza de la parte superior de la espalda o una combinación de los dos. El hack squat se puede hacer usando tempos, pausas y pausas dobles para maximizar realmente el crecimiento.
La sentadilla es un ejercicio interesante porque tiene beneficios para cada población de levantamiento, sin embargo, no todos necesitan realizar este ejercicio para progresar. Sin embargo, si puede hacerlo y se siente cómodo al hacerlo, entonces usar regularmente la sentadilla trasera es una herramienta fantástica para desarrollar la musculatura total del cuerpo.
La sentadilla tiene múltiples beneficios para todos los entusiastas del fitness. Algunos de los beneficios más populares incluyen:
Absolutamente! Sin embargo, vale la pena señalar que los verdaderos principiantes deben buscar un entrenador cuando aprenden la sentadilla trasera por primera vez. Nunca es mala idea que alguien observe y critique tu forma al comenzar, pero sí, todos, los verdaderos principiantes, pueden hacer sentadillas hacia atrás.
La sentadilla trasera trabaja una variedad de músculos y es por eso que la mayoría la llama el "rey" de los levantamientos. Algunos de los principales grupos de músculos que funcionan en sentadillas incluyen:
Músculos primarios
Músculos secundarios
Imagen destacada: Dusan Petkovic / Shutterstock
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