Las rocas huecas parecen fáciles. Eso es hasta que te sientas, prueba uno y te das cuenta de que tienes la fuerza central de una medusa. Necesitará tensión en todo el cuerpo para resistir la carga y las fuerzas de rotación en la columna vertebral, lo que se trasladará a sus grandes movimientos como sentadillas, peso muerto, prensas por encima de la cabeza y movimientos explosivos como el arranque y la limpieza y la sacudida.
Aquí, veremos cómo hacer rocas huecas, beneficios, músculos entrenados y series, repeticiones y progresiones.
Para un análisis más profundo de la roca hueca, mira nuestro video. Obtendrá más conocimientos, consejos y perspectivas sobre este movimiento central estelar.
La belleza de este ejercicio está en su sencilla ejecución. Si bien suceden más cosas debajo de la superficie de lo que parece, realizar el ejercicio es un proceso simple de dos pasos.
Acuéstese boca arriba en el suelo, con los pies juntos, y llévelos de cuatro a seis pulgadas del suelo. Luego lleva los brazos por encima de la cabeza, de modo que tus bíceps estén al lado de tus oídos. Presione la parte inferior de la espalda contra el piso, contraiga su núcleo y levante los brazos y las piernas del suelo. Debería sentir inmediatamente su contrato principal.
Consejo de formulario: Mueva la barbilla para ayudar a mantener la columna neutra.
Mientras está en la posición fuerte y hueca, muévase suavemente hacia adelante mientras continúa suspendiendo los brazos y las piernas del piso. Cuando se sienta cómodo en la posición, intente aumentar el rango de movimiento de su roca. Asegúrate de mantener una tensión constante en tu núcleo, ni tus manos ni tus talones deben tocar el suelo.
Consejo de formulario: No rockees demasiado lejos. Ni tus talones ni tus manos deben tocar el suelo. Si siente alguna tensión en la zona lumbar, reduzca un poco el rango de movimiento.
A continuación se muestran dos beneficios de realizar rocas huecas, que se transferirán principalmente a movimientos de fuerza más complejos.
Muchos movimientos abdominales, como todos los abdominales y variaciones de abdominales, hacen que flexione la columna. La roca hueca es única porque, como una tabla, te obliga a mantener una columna neutral mientras mantienes la posición. Como resultado, el núcleo se entrenará para soportar esa columna en esta posición neutral específica mientras sus músculos luchan por estabilizar su cuerpo y evitar la rotación. Y desea mantener una columna neutral para movimientos como sentadillas, prensas sobre la cabeza y peso muerto.
La roca hueca desafía no solo la fuerza de su núcleo, sino también su capacidad para equilibrarse y mantenerse estable. Este desafío único se puede trasladar mejor a ejercicios más matizados, como dominadas, flexiones de manos y salsas. Básicamente, está construyendo una fuerza central más funcional.
La roca hueca entrena predominantemente la cadena anterior: los músculos de la parte frontal del cuerpo. Estos incluyen abdominales, flexores de cadera y cuádriceps. Sin embargo, es importante recordar que el núcleo es más que solo 'abdominales'. Toda la musculatura del núcleo será entrenada por rocas huecas. Rompemos eso abajo.
El recto abdominal es su músculo de seis paquetes, y su función principal es flexionar el torso hacia adelante. Este es el músculo principal que activa cuando se prepara durante una serie de peso muerto o sentadillas.
Piense en el transverso del abdomen es un cinturón con el que aprieta los pantalones sueltos. El TA juega un papel vital en el mantenimiento de la tensión abdominal. Se encuentra debajo de su recto abdominal.
Los oblicuos se sientan a ambos lados de la sección media y están involucrados principalmente en la rotación y la antirrotación. Durante la roca hueca, este músculo trabaja duro para evitar que el torso caiga demasiado hacia ambos lados.
Su movilidad juega un papel clave al permitirle hacer sentadillas y peso muerto, pero los flexores de la cadera también deben ser fuertes. Están trabajando específicamente para suspender las piernas durante el movimiento.
Las rocas huecas entrenan el recto femoral, que es el único músculo cuádruple que cruza la articulación de la rodilla y la cadera.
El Hollow Rock fortalecerá y mejorará la estabilidad del core porque requieren que los músculos del core se activen durante un largo período de tiempo. Además, es un ejercicio que puede retroceder o progresar fácilmente: todos los levantadores, desde principiantes hasta avanzados, pueden beneficiarse de este ejercicio.
La roca hueca fortalecerá los músculos alrededor de la columna bajo fuerzas de compresión y cizallamiento durante los movimientos compuestos. Recuerde, una columna estable es una columna segura. La roca hueca otorgará a los atletas de fuerza más control y posiblemente evitará lesiones.
El recto abdominal, o six-pack, es el punto focal de un físico estético, y la roca hueca sobrecarga enormemente este músculo central específico. Hay más en el entrenamiento de abdominales que abdominales.
Sugerimos realizar rocas huecas para las repeticiones, no el tiempo, ya que generalmente es más práctico que intentar mirar un cronómetro mientras se balancea sobre su espalda. Cuente cada roca, de ida y vuelta, como una sola repetición. Las rocas huecas son ejercicios versátiles que se agregan al calentamiento o después de los entrenamientos para terminar su núcleo.
Aquí tienes dos ejemplos de cómo integrarlos en tu rutina.
Si su objetivo es aumentar la fuerza y los músculos centrales, debe hacerlo después de su entrenamiento. La razón es que sus abdominales aún estarán lo suficientemente frescos como para trabajar duro, y poner a prueba su núcleo con más volumen lo fatigará durante el resto de su sesión de entrenamiento. Haz cuatro series de 10 a 15 repeticiones. Si no puedes hacer 15 repeticiones, sube hasta ese número. Generalmente, los abdominales responden bien a más volumen, por lo que si hacer 15 repeticiones es demasiado fácil, haz más.
Trabaja tu núcleo demasiado duro y te arriesgas a sentirte débil por tu trabajo de fuerza. Como parte de tu calentamiento, haz dos series de 10 a 15 repeticiones. Esto debería ser suficiente para activar los abdominales y sudar, pero no lo suficiente para afectar negativamente su entrenamiento.
Cuando domines la roca hueca y necesites más desafíos, prueba estas progresiones. La clave aquí es no perder la columna vertebral neutral, independientemente de la progresión. Si se encuentra girando demasiado o flexionando el torso, entonces no está listo para ese ejercicio en particular.
Esto aumenta la tensión de su núcleo anterior, los flexores de la cadera y compromete más los músculos estabilizadores del núcleo para mantener la columna neutra.
Aunque estés literalmente rodando, esta variación tiene que ver con la antirrotación. Si, sabemos que suena loco. Sin embargo, todo el objetivo es mantener los brazos, el torso y las piernas en línea recta durante el giro.
Para lograr esto, debe asegurarse de que sus oblicuos estén apretados y su núcleo esté muy flexionado. De lo contrario, te verás como un pez cayendo sobre las esteras.
Parece lógico, verdad? Agregar peso hace que un movimiento sea más difícil. El peso adicional afectará aún más su estabilidad y, por lo tanto, su núcleo deberá trabajar más duro para mantenerse estable. Sostener una placa de pesas con los brazos extendidos afectará seriamente a los músculos de los hombros, y la mayoría de los asistentes al gimnasio no rechazarían más masa de hombros.
Tienes una variedad de métodos para cargar aquí. Puede usar un plato de pesas, mancuernas ligeras o pesas rusas. Debido a la palanca larga de este ejercicio, no necesitará mucho peso aquí. Necesitará más tensión central para balancearse hacia adelante y más control del núcleo cuando se balancee hacia atrás.
Ya sea que te resulten incómodos o quieras cambiarlo, aquí tienes tres ejercicios que no son rocas huecas, pero que son igual de efectivos.
Estás en una posición similar a la roca hueca, pero la principal diferencia es que estás subiendo y bajando los brazos continuamente. Este movimiento hacia arriba y hacia abajo realmente involucra a su paquete de seis, más que la roca hueca estándar, ya que el recto abdominal es lo que facilita que su cuerpo se contraiga.
Si tiene problemas para levantar las piernas y los brazos, comience con un rango de movimiento más limitado y, con el tiempo, intente llegar más alto. Lo conseguirás eventualmente. Este movimiento tiene tanto que ver con la movilidad como con la fuerza del abdomen.
Los tablones son duros. La mayoría de la gente estará de acuerdo con eso. Sabes que es mas dificil? La tabla extendida, que, como su nombre lo indica, hace que extiendas los brazos hacia adelante para colocar aún más tensión en tu núcleo.
Eche un vistazo a la miniatura en el video de arriba. Ahora imagina a ese tipo al revés. Está esencialmente en una posición de sujeción hueca!
Esta variación de la tabla le permite agregar un elemento de movimiento hacia adelante para disminuir la estabilidad de su cuerpo y, a su vez, aumentar la fuerza con la que su núcleo debe trabajar para mantenerse estable.
Si aún no has perfeccionado tu roca hueca, hacerlo en decúbito prono con la sierra para el cuerpo fortalecerá y proporcionará resistencia a los mismos músculos sin ejercer demasiada presión en la zona lumbar.
Prácticamente todo el mundo puede beneficiarse con la realización de rocas huecas de forma regular. No requieren equipo y el propio peso corporal. Además, son fáciles de progresar para todos los niveles de condición física!
sí! Los principiantes pueden comenzar a hacer agarres huecos y luego progresar lentamente hacia las rocas una vez que hayan desarrollado una fuerte estabilidad en la línea media.
Las rocas huecas son un gran ejercicio para mejorar la fuerza central en su conjunto y enseñar la estabilidad de la línea media.
Si te duele la parte baja de la espalda durante las rocas huecas, primero haz que tu compañero de entrenamiento compruebe si hay defectos en tu forma. Podría deberse a una falta de resistencia en su abdomen. Si no tiene defectos y aún le duele la espalda baja, regrese a la posición de sujeción hueca por tiempo.
Los abdominales tienen su lugar, pero toda esa flexión y extensión de la columna sin saber que la columna es neutral puede ser peligrosa para la zona lumbar. Las rocas huecas fortalecerán su núcleo y le enseñarán cómo se siente una columna neutra.
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