Prueba emergente, Hotshot
Finge que estás de vuelta en la escuela secundaria y te refieres al señor. Berardi acaba de pasar un examen sorpresa. Afortunadamente, solo hay una pregunta:
Cuál de las siguientes afirmaciones es verdadera?
Lápices abajo. De acuerdo, cual es? Si dijiste "1", date una estrella dorada. Pero no se sienta tan mal si elige "2."Hasta cierto punto, ambas respuestas son correctas. La mayoría de la gente probablemente entrena y comer incorrectamente! Pero si tuviera que elegir una respuesta que fuera más cierta que la otra, diría que "1" sería la mejor opción. Si no estás creciendo, probablemente sea tu dieta, no tu entrenamiento, lo que te está frenando.
Con este artículo estoy tirando el guante. Esta es su llamada de atención si alguna vez ha hecho alguna de las siguientes declaraciones:
Suena familiar? Entonces este artículo es para ti, palillos de dientes.
Ahora puede estar preguntando: "Si no estoy comiendo lo suficientemente bien como para crecer, Sr. Smartypants, ¿qué estoy haciendo mal??En mi opinión, hay tres cosas principales que la mayoría de las personas hacen incorrectamente cuando intentan ganar masa muscular:
A continuación (y en la Parte II) describiré formas prácticas de ajustar los tres. Al final de esta serie, debe saber cuántos alimentos necesita para cultivar, qué combinaciones de alimentos debe comer y cuándo debe comerlos, y cómo determinar sus propias necesidades personales e individualizadas de macronutrientes.
Entonces, ¿qué es el balance energético?? Aquí está la ecuación simple:
La ingesta energética se compone de lo que come y bebe. El gasto energético se compone de varios factores que incluyen la tasa metabólica en reposo (RMR), el costo calórico de la actividad, el efecto térmico de los alimentos (TEF) y la termogénesis adaptativa (el factor X). El equilibrio entre la ingesta y el gasto es un factor importante en el aumento o la pérdida de peso. Si tiene un balance energético positivo (la ingesta supera el gasto), aumenta de peso. Un balance energético negativo (la ingesta es menor que el gasto) dicta que perderá peso. Suficientemente simple.
Recuerde, sin embargo, que el balance energético es solo un factor para volverse masivo (o adelgazar para el caso). Y aunque es la parte más básica y simple para comprender sus necesidades de crecimiento, irónicamente, la mayoría de las personas lo arruinan por completo! Así que déjame ser tu guía metabólica. A continuación, proporcionaré algunas formas prácticas de navegar a través de la dura jungla de las ecuaciones de equilibrio energético para que emerja listo para enfrentar el desafío del crecimiento muscular. Vuelve a tomar tus lápices, clase. Mejor aún, coge una calculadora!
La tasa metabólica en reposo (RMR) es la energía que le cuesta al cuerpo básicamente mantenerse con vida. Esto no incluye los costos de sacar el trasero de la cama y moverse; esos números se calculan en más tarde. Aunque es posible que no lo adivine, entre el 50 y el 70 por ciento del gasto de calorías de todo el día es el resultado de la RMR. Entonces, averigüemos su RMR ahora mismo.
Para empezar, debe tomar su peso corporal en libras y convertirlo en kilogramos. (Lectores internacionales, por favor tengan paciencia con nosotros los tontos estadounidenses no métricos por un momento.) Esta es una conversión simple. Simplemente divida su peso corporal por 2.2.
Luego, toma su porcentaje de grasa y lo multiplica por su peso corporal (que ahora está en kilogramos). Esto le dará su masa grasa (FM) en kilogramos. A continuación, simplemente reste este número de su peso total en kilogramos y tendrá su masa libre de grasa (FFM) en kilogramos.
Antes de continuar, ¿por qué no intentamos esto conmigo?. Como soy un atleta con un peso corporal de 200 libras con un 5% de grasa corporal, tomaría mi masa corporal total y la dividiría por 2.2:
A continuación, multiplicaría este kilogramo (91 kg) por mi porcentaje de grasa corporal. Recuerde, los porcentajes son en realidad decimales, por lo que el 5% es igual a 0.05, 12% de grasa corporal será .12 etc.
A continuación, resto este número de masa grasa (4.55 kg) de mi masa corporal total (91 kg):
Por lo tanto, mi masa libre de grasa es 86.45 kilogramos. A partir de eso puedo determinar mi RMR. La fórmula de RMR es la siguiente:
Nuevamente, para mí, multiplicaría 22 veces mi masa libre de grasa y agregaría 500 a ese número como se muestra a continuación:
Por lo tanto, mi tasa metabólica en reposo es de aproximadamente 2400 calorías por día. Todos tienen su RMR resuelto? Bueno, sigamos adelante.
El costo de la actividad representa la cantidad de calorías necesarias para mover el trasero durante el día. Esto incluye el costo de caminar hasta tu auto, raspar el hielo de la maldita cosa, conducir al trabajo, pellizcar el trasero de la secretaria, ir a almorzar con los chicos y, por supuesto, entrenar después del trabajo. Estos factores representan alrededor del 20 al 40% de su ingesta calórica diaria según su nivel de actividad. Así que averigüemos sus costos de actividad. Me usaré de nuevo como ejemplo.
El costo de la actividad diaria es igual al RMR que calculó anteriormente multiplicado por un factor de actividad que se ajusta a su rutina diaria. He enumerado algunos factores de actividad comunes a continuación:
Nota: no tenga en cuenta su entrenamiento diario al elegir un número. Lo haremos mas tarde.
Con esta información podemos volver a determinar mis necesidades calóricas. Desde que trabajo en la universidad, la mayor parte de mi día es bastante sedentario. Aunque corro de un lado a otro entre el laboratorio y las clases, he seleccionado 1.6 como mi factor de actividad. Por lo tanto, la cantidad de calorías que se necesitan para respirar y moverse durante el día es de aproximadamente 3800 calorías, como se muestra a continuación:
A continuación, necesitamos determinar cuántas calorías quema su actividad de ejercicio para poder factorizar esto en los totales. La actividad del ejercicio se puede calcular simplemente multiplicando su masa corporal total en kilogramos (como se calculó anteriormente) por la duración de su ejercicio (en horas). Luego, multiplicaría ese número por el valor MET del ejercicio como se indica a continuación. (MET o equivalente metabólico, es simplemente una forma de expresar la tasa de gasto energético de una actividad física determinada.)
Así que aquí está la fórmula:
Y así es como lo calculo por mí mismo:
Suma estos dos y quemo un total de 956 calorías durante una de mis sesiones de entrenamiento.
Dado que mi entrenamiento incluye aproximadamente 90 minutos de entrenamiento con pesas libre intenso y 30 minutos de ciclismo de baja intensidad (cuatro veces por semana), mi gasto de energía durante el ejercicio puede llegar a ser de hasta 1000 calorías por día de entrenamiento!
El siguiente paso es agregar este número de ejercicio al número que generó al multiplicar su RMR por su factor de actividad (3800 calorías por día en mi caso).
Entonces 3800 calorías + aproximadamente 1000 calorías = la friolera de 4800 calorías por día! Y aún no hemos terminado! (Nota: redondeé 956 a 1000 por simplicidad. Si eres un tipo delgado que intenta ganar músculo, es mejor redondear de todos modos que redondear hacia abajo.)
TEF es la cantidad de calorías que necesita su cuerpo para digerir, absorber y metabolizar la ingesta de alimentos que ingiere. Esto representa aproximadamente del 5 al 15% de su gasto total diario de calorías. Dado que la tasa metabólica se eleva a través de este mecanismo de un 10 a un 15% durante una a cuatro horas después de una comida, cuantas más comidas consuma por día, más rápida será su tasa metabólica. Aunque esto es algo bueno. Es mucho mejor mantener el metabolismo alto y comer por encima de ese nivel, que permitir que el metabolismo se ralentice comiendo con poca frecuencia. La proteína tiende a aumentar el TEF a una tasa que duplica la de los carbohidratos y casi triplica la de las grasas, así que esa es una de las razones por las que soy un gran fanático de las comidas proteicas.
Para determinar el TEF, debe multiplicar su valor RMR original (2400 en mi caso) por 0.10 para una dieta moderada en proteínas o 0.15 para una dieta alta en proteínas. Así que así es como se ve la fórmula:
Dado que sigo una dieta muy alta en proteínas (alrededor de 350 a 400 gramos por día), utilizo el 0.15 y mi TEF es de aproximadamente 360 calorías por día, como se muestra en el cálculo a continuación:
Ahora agregue eso a su total de calorías.
Me gusta llamar a la termogénesis adaptativa el "factor X" porque simplemente no estamos seguros de cuánto puede contribuir a las necesidades calóricas diarias. Algunos han predicho que puede aumentar las necesidades diarias en un 10% o incluso disminuir las necesidades diarias en un 10%. Debido a que sigue siendo un misterio, normalmente no lo incluimos en la ecuación.
Solo por interés, un factor incluido en el "factor X" es la actividad inconsciente o espontánea. Algunas personas, cuando están sobrealimentadas, se vuelven hiperactivas y aumentan su actividad espontánea e incluso se sabe que son "inquietas."Otros simplemente se sienten somnolientos cuando están sobrealimentados; obviamente, los inquietos queman más calorías que los somnolientos".
Otros factores incluyen las respuestas hormonales a la alimentación, el entrenamiento y los medicamentos, la sensibilidad hormonal (insulina, tiroides, etc.), el estrés (aumenta drásticamente la tasa metabólica) o los cambios metabólicos inducidos por la temperatura (el clima frío induce una mayor actividad metabólica y producción de calor).
Con todo lo dicho, no necesita hacer ningún cálculo en esta parte o jugar con su total de calorías. Esto es solo algo para tener en cuenta.
De acuerdo, entonces, ¿cuántas malditas calorías necesitas consumir todos los días?? Bueno, sumando RMR más el factor de actividad (3800 calorías en mi caso), el costo del entrenamiento con pesas (819 calorías), el costo del cardio (137 calorías) y el TEF (360 calorías), obtenemos un total de aproximadamente 5116 calorías! (Recuerda, eso es solo mi total. Obtendrás un número diferente.)
Ahora que es mucha comida! Y debo comer esto todos los días cuando quiero subir de peso. ¿Te sorprende la cantidad de calorías que necesito?? La mayoría de la gente es. Entonces, la próxima vez que se queje de que está "comiendo todo el día y no puede ganar una libra", será mejor que evalúe de manera realista cuánto está comiendo realmente. Si no está ganando una libra, entonces se está quedando corto en calorías.
Entonces, en este punto, el entusiasta T-mag los lectores que no le temen a la ingesta masiva pueden hacer la pregunta: "Dado que este es técnicamente solo su nivel de mantenimiento, ¿cómo puede crecer comiendo esta cantidad?? ¿No necesitarías más??" La respuesta es simple. Como entreno solo cuatro días a la semana, esta dieta satisfaría mis necesidades en esos cuatro días. Pero en mis tres días libres a la semana, tendría un balance calórico positivo de aproximadamente 1,000 calorías por día! (Esas mil calorías adicionales no se utilizan durante el entrenamiento, en otras palabras.) Esto suma un excedente de 3000 calorías por semana. Y esto es donde ocurre el crecimiento!
Me gusta especialmente este "modelo escalonado" porque en lugar de tratar de escalonar la ingesta de calorías a diario comiendo diferentes cantidades de comida en diferentes días, dejo que mi entrenamiento realice un ciclo de calorías por mí. De esta forma puedo comer lo mismo todos los días evitando que mi cuerpo se adapte a ese nivel habitual de ingesta. Así como variamos nuestro entrenamiento para prevenir la adaptación, la prevención de la adaptación dietética es uno de los secretos para cambiar la composición corporal.
En este punto, quiero detenerme y darle una semana para pensar en sus necesidades energéticas. Ve a hacer los cálculos si aún no lo has hecho, averigua cuántas calorías necesitas y tómate un tiempo para recuperarte. Una vez que se haya dado cuenta de que ha estado comiendo muy poco, comience a pensar en formas de agregar calorías a su dieta. En la próxima entrega discutiremos cómo diseñar un programa de alimentación que se individualice para sus propias necesidades. También llegaremos al meollo del asunto y hablaremos sobre qué tipo de alimentos debe y no debe comer. Te veré aquí la semana que viene!
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.