Moscas de resistencia manual para un pecho enorme

Esto es lo que necesita saber ..

1. Es posible que a Arnold le encantaran los vuelos con mancuernas, pero para la mayoría de los culturistas el riesgo de romperse un tendón de los pectorales o del bíceps es demasiado grande.
2. Contratar a un compañero para que te ayude a realizar vuelos con mancuernas asistidos manualmente es una gran alternativa y dejará tu pecho destrozado.
3. Realice este movimiento hacia el final de su rutina de pectorales si normalmente puede sentir que su pecho se contrae durante los ejercicios. Hágalos en segundo o tercer lugar si tiene dificultades para sentir que su pecho trabaja.

Saldré y lo diré: nunca he sido un gran fanático de los vuelos con mancuernas. Siempre los he considerado un dinosaurio de pecho exagerado y potencialmente peligroso.

Seguro que “funcionan” tanto como estiran bien los pectorales, pero no mejor que muchos otros ejercicios para el pecho. Además, con los vuelos con mancuernas, el riesgo de desgarros de pectorales y bíceps es una gran preocupación, especialmente a medida que aumenta el peso. Demasiado arriesgado. Como tal, generalmente he evitado las moscas, solo sacándolas de mi caja de herramientas de ejercicio para un cambio ocasional de ritmo.

Todo eso cambió cuando tuve la oportunidad de entrenar con el culturista profesional de IFBB Ben Pakulski. Ahora Ben puede estar construido como una bola de demolición humana, pero siempre ha tenido problemas con sus deltoides masivos dominando sus pectorales durante los movimientos del pecho.

Para solucionar esto, Ben hace vuelos con mancuernas de una manera muy específica, lo cual fue lo suficientemente bueno para mostrarme durante nuestro entrenamiento juntos. El los llama flyes con mancuernas de resistencia manual. Después de un solo juego, me vendieron.

Cómo hacerlos

• Coloque un banco en una pendiente baja.
• Con un par de mancuernas moderadamente pesadas, haz un par de vuelos con mancuernas estrictas, profundizando gradualmente en el estiramiento inferior con cada repetición. No fuerce este estiramiento; deja que tu ROM se extienda por sí sola.
• En caso de falla, suelte las mancuernas y agarre un par de 'campanas de aproximadamente 20 libras más ligeras.
• Continúe realizando repeticiones estrictas, excepto que ahora haga que su compañero empuje suavemente sus codos hacia abajo mientras baja el peso, lo que lo obliga a luchar contra la resistencia mucho más fuerte.
• En la parte inferior de la repetición, asegúrese de que su compañero deje de empujar. No quieres resistencia adicional en esta parte tan frágil de la repetición.
• Vuelve a la posición superior y repite el proceso. Su pareja debe ajustar cuánto empuja en función de su nivel de fatiga, así que asegúrese de elegir a las parejas con prudencia. Un chico universitario con un ojo en su iPhone y el otro en sus pistolas de once pulgadas no sería una opción adecuada.
• Espere ser gaseado sorprendentemente rápido. Si no, tu pareja fue demasiado fácil contigo. Haz que suba en el siguiente set.

Lo que hace que este ejercicio sea mejor que los flyes con cadenas, bandas o cables es que tu compañero puede ajustar la resistencia a mitad de la repetición. No hay necesidad de detenerse, jugar con el equipo, desenterrar un plato de media libra, etc. Simplemente empuja hacia abajo con más o menos resistencia.

Cuándo hacerlos

Aquí está el trato. Si normalmente puede sentir su pecho trabajando durante los movimientos de presión, realice este ejercicio en tercer lugar en su rutina de pecho.

Por ejemplo:

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Press de banca con mancuernas de baja inclinación	4	6-8
B	Prensa plana Hammer Strength	4	8-10
C	Flye de resistencia manual	3	8/8 *

* Resistencia manual Flye: 8 repeticiones, baja 20 libras de peso, haz 8 repeticiones más

Sin embargo, si sentir que sus pectorales funcionan es un desafío, debe hacerlo antes en su rutina. No primero, las moscas funcionan mejor con un poco de sangre en los pectorales, pero ciertamente en segundo lugar.

Por ejemplo:

	Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones
A	Press de banca con mancuernas de baja inclinación	4	6-8
B	Flye de resistencia manual	3	8/8
C	Prensa plana Hammer Strength	4	8-10

Asegúrate de probarlos. He estado haciendo esto fielmente y mi pecho se ha vuelto notablemente más grande y grueso, especialmente los pectorales superiores.