Los superconjuntos, o realizar series de dos ejercicios diferentes seguidos, podrían ser las técnicas de entrenamiento de fuerza más antiguas. Desafortunadamente, también tienen el dudoso honor de estar entre los métodos más frecuentemente incomprendidos y mal aplicados, junto a las repeticiones parciales, las repeticiones de trampas y la extravagancia de repeticiones forzadas de “es todo, hermano”.
En el caso de los superconjuntos, los alumnos demasiado entusiastas a menudo juntan ejercicios arbitrarios en un intento de hacer que su entrenamiento sea más "intenso", lo que hace que los superconjuntos, y el entrenamiento, sean en gran medida ineficaces más allá de simplemente cansarlos. Oh, que vergüenza.
Con ese fin, aquí están mis pensamientos sobre cómo diseñar y usar correctamente los superconjuntos en su entrenamiento.
El enfoque de superconjunto clásico es el superconjunto antagonista básico. Haga una serie de flexiones de bíceps y luego presione la presión de tríceps sin descanso en el medio. O press de banca para 10, seguido de algunas filas sentadas. Funciona: aumenta la frecuencia cardíaca mientras promueve un poco de "equilibrio" en su entrenamiento. No es una complejidad de división de átomos, pero es decente. Sin embargo, no perfecto.
El problema con el enfoque clásico es que tiende a pasar por alto cuestiones como la fatiga previa, las inhibiciones recíprocas y la salud de la columna. Si eres un chico con algún desequilibrio muscular o estructural (apuesto a que lo eres, ya que no he conocido a nadie que no lo fuera), estas cosas solo pueden generar más problemas en el futuro. Veamos estos problemas.
El área más común que es víctima de la fatiga previa es el núcleo, a saber, los abdominales y la espalda baja. Se puede argumentar que hay muy pocos movimientos "buenos" en los que el núcleo no está involucrado, al menos indirectamente, en. Actúan como grandes jugadores en muchos ejercicios, y su capacidad de respuesta y fuerza siempre deben despertarse cuando se preparan para grandes movimientos.
Con ese fin, sería útil evaluar nuestras selecciones de movimiento para determinar si solo estamos solicitando lesiones al superponer los movimientos incorrectos juntos.
Veo mucho este superconjunto (o algunos que le gustan): un ejercicio de aislamiento del núcleo combinado con un gran movimiento como sentadillas, peso muerto o press de pie. Sin embargo, hacer lanzamientos de pelota suiza, caída suspendida o levantamiento de piernas colgando no hace más que disminuir la fuerza potencial del núcleo. Recuerde, el ejercicio descompone el tejido muscular; queremos evitar hacerlo cuando sea más inconveniente dentro de nuestro entrenamiento.
En lugar de ejercicios de pensamiento, sería prudente pensar en "eslabones débiles."Entonces, en lugar de pre-fatigar los músculos que podrían actuar como contribuyentes al movimiento, ¿no tendría más sentido apuntar a los músculos que tienden a" soltarse "durante los movimientos para mantenerlos preparados?? El resultado final ayudaría, no obstaculizaría, el gran movimiento en el superconjunto.
Un buen ejemplo es el tejido escapular. En la sentadilla con barra, la espalda del levantador a menudo no puede permanecer tan apretada como se desea. Un movimiento inteligente sería trabajar en la disminución momentánea del ROM de los músculos escapulares haciendo algunas repeticiones para tensarlos más. De esta manera, su rango acortado hará que la sentadilla sea más efectiva, ya que el pecho podrá permanecer más alto durante una mayor parte de la serie.
Los superconjuntos antagonistas son complicados. Muchos levantadores y entrenadores cometen el error de pensar en un lado del cuerpo frente al otro. por ejemplo, de pecho a espalda, de cuádriceps a isquiotibiales, de bíceps a tríceps, etc. A veces, sin embargo, entrenar un músculo opuesto a otro puede crear una tensión que puede agregar al estrés de otro grupo o articulación.
Si bien cada uno de los ejercicios A2 golpea la "cadena posterior" hasta cierto punto, también todos golpean los mocos de los cuádriceps. Debido a esto, los flexores de la cadera y el recto femoral pueden disminuir en ROM y causar un impulso hacia adelante, creando una inclinación pélvica anterior.
Es incluso peor si ya tiene un desequilibrio muscular cuádruple dominante. Aquí, agregar ejercicios en los que necesite mantener una extensión constante de la espalda puede causar un trauma considerable en los segmentos vertebrales de la espalda baja. Es importante pensar en el efecto que tiene cada ejercicio individual en el superconjunto en el esqueleto.
Una buena alternativa sería cambiar el plano de movimiento. Una prensa de piso sería ideal para aliviar la tensión de la espalda de los movimientos de tracción mencionados anteriormente. Este también sería un momento adecuado para incorporar una flexión de isquiotibiales, ya que los músculos de los isquiotibiales se contraen en una dirección opuesta a la zona lumbar. Esto permitirá que la pelvis se neutralice una vez más si la tensamos.
Aquí hay algunos puntos para llevar a casa a considerar cuando se trata de seleccionar superconjuntos adecuados:
Los segmentos espinales se pueden comprimir con bastante facilidad. Sentadillas con barra, prensas de pie, peso muerto, etc., todos crean mucha fuerza en la columna. Esto, a su vez, puede contribuir a un flujo sanguíneo limitado a través de la columna vertebral, un estímulo eléctrico reducido a los músculos e incluso lesiones como hernias de disco.
Entonces, al elegir un superconjunto, decidir tirar contra empujar es solo la mitad de la batalla, ya que tanto los ejercicios de tirar como de empujar podrían comprimir las vértebras.
| Algunos movimientos compresivos | Algunos movimientos de descompresión |
| Sentadillas (todas las variaciones) | Levantar |
| Peso muerto | Derribar |
| Fila inclinada | Dip (barras paralelas) |
| Prensa de pie | Elevación de pierna colgante |
| Incorporarse | Jersey de cable / Pulldown con brazo rígido |
| Llevar cargado | Híper inverso |
| Saltar | Curl de isquiotibiales |
Desde una perspectiva de salud, cualquier cosa en el lado izquierdo de esta lista se puede superponer con cualquier cosa en el lado derecho como un medio para manejar los problemas de compresión espinal. Dejando a un lado la fatiga muscular, tu columna te lo agradecerá.
El orden en el que elija sus superconjuntos también es importante. Podríamos estar logrando lo contrario de lo que realmente queremos si primero realizamos el ejercicio incorrecto. El objetivo es encontrar formas de hacer que nuestros músculos trabajen juntos para obtener el resultado deseado, no trabajar unos contra otros a expensas de nuestras articulaciones y tejido conectivo.
Aquí hay un ejemplo. Un entrenamiento de "pecho y espalda" es un superconjunto clásico de la parte superior del cuerpo. Con excepción de las cosas de compresión mencionadas anteriormente, recomiendo hacer ejercicios de tracción antes de los ejercicios de empuje, especialmente con la espalda y el pecho.
Un simple conjunto de filas o moscas traseras puede ayudar en gran medida a ayudar a que los músculos escapulares se contraigan y estabilicen la cápsula del hombro. Esto también ayuda a alargar el pectoral menor (y mayor), lo que ayuda a mantener una postura adecuada. Saltarse este simple consejo puede conducir a un patrón de reclutamiento defectuoso o exacerbar un desequilibrio muscular.
Cuando esté a punto de hacer un superconjunto de la parte inferior del cuerpo, es aconsejable considerar el patrón de disparo correcto de los músculos de la cadena posterior. Idealmente, al caminar o correr, la biomecánica dicta que los glúteos disparen primero, los isquiotibiales en segundo lugar y la zona lumbar en tercer lugar.
Eso haría que sea inteligente hacer primero un ejercicio de cadena posterior dominante (como un peso muerto, un peso muerto rumano o un hiperactivo inverso) antes de un ejercicio cuádruple dominante (como una extensión de piernas, una sentadilla cortada o una prensa de piernas). Hacerlos al revés fomenta los problemas mencionados anteriormente, yo.mi., las caderas se acortan, dándoles control de la pelvis. Eso puede crear problemas generales y compensatorios en la capacidad de disparo de la cadena posterior.
Algunas cosas aleatorias para hacer la vida más fácil al aplicar superconjuntos:
Poniendo todo esto en práctica, una semana de entrenamiento podría verse así:
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Sentadilla trasera con barra | 4 | 10 |
| A2 | Chin-Up o Lat Pulldown | 4 | 10 |
| B1 | Press con barra o mancuernas de pie | 4 | 10 |
| B2 | Elevación de pierna colgante | 4 | 8 * |
| C1 | Peso muerto rumano | 3 | 8 |
| C2 | Dip (barras paralelas) | 3 | 10 |
* lento excéntrico
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Remo sentado con agarre medio (agarre por debajo de la mano) | 4 | 12 |
| A2 | Press de banca plano con barra | 4 | 10 |
| B1 | Levantamiento de isquiotibiales de glúteos o Hiperextensión inversa | 4 | 8 12 |
| B2 | Prensa de piernas | 4 | 12 |
| C1 | Tirón de la cara | 3 | 12 |
| C2 | Fallout suspendido | 3 | 10 |
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones | |
| A1 | Levantamiento de trampa 3 | 4 | 12 |
| A2 | Peso muerto con barra | 4 | 10 |
| B1 | Prensa en Z con barra | 4 | 6 |
| B2 | Lat Pulldown | 4 | 10 |
| C1 | Sentadilla dividida elevada con pierna trasera (barra en la espalda) | 4 | 8 * |
| C2 | Suicide Push-Up Pies elevados, caderas altas, formando una posición de lucio | 4 | 12 |
| D | Sentadilla cáliz | 2 | * * |
* por pierna
* * repeticiones máximas con mancuernas pesadas
Un buen método sería utilizar este programa cada dos días. Agregue dos sesiones de entrenamiento a intervalos por semana y un día de recuperación. Si bien no es un programa adecuado para el entrenamiento de tamaño, es un pateador de traseros para desarrollar el acondicionamiento general y eliminar la grasa corporal.
El gran punto aquí es usar superconjuntos de manera inteligente, para alentar a los músculos a hacer lo correcto mediante el uso de un movimiento para ayudar el otro.
En otras palabras, la clave es entrenar inteligente. Pensar en la forma en que su cuerpo funciona como una unidad es esencial para llevarlo a cabo en un entrenamiento adecuado.
Entonces, si eres un chico que tiene una buena técnica pero que aún sufre estrés en las articulaciones y dolor crónico, la respuesta puede estar en la forma en que decides combinar tus ejercicios. Dale un buen uso a esta información y aprovecharás el potencial de tus músculos; tu cuerpo te lo agradecerá.
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