Así como David Banner se transformó en Hulk, el gigante verde no tan alegre original de la televisión, Lou Ferrigno se transformó en el último monstruo de masas del culturismo. Con 6'5 "y 275 libras cuando tenía poco más de 20 años, era un espectáculo digno de contemplar en el escenario. Incluso ahora, la leyenda del culturismo, que ganó 45 kilos en los cinco años que lo llevaron de la escuela secundaria a Mr. Escenario de Olympia: tiene muchas lecciones que enseñar sobre el tamaño.
Para ir a lo grande, pensemos en pequeño. Hicimos que Ferrigno analizara una sola serie de sus brutales entrenamientos para aprender cómo construyó un físico capaz de sobresalir en escenarios de culturismo y pantallas de televisión.
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Cuando estaba construyendo un físico digno de Hulk en los años 70, Ferrigno no tenía una gran cantidad de opciones de ejercicio en la máquina. Además de los pesos libres, se limitó a los elevadores básicos de cable y palanca. Para completar su gran estructura, se centró en ganar fuerza en los conceptos básicos de barra y mancuernas. Solo mira sus entrenamientos de hombros. "Cuando comencé a entrenar, odiaba hacer press de hombros", dijo. “Mis brazos eran tan largos que estaba especialmente débil en ese movimiento. Pero la presión por encima de la cabeza es tan vital para el buen desarrollo del hombro que tuve que obligarme a hacerlo en cada rutina de hombros. Empecé a progresar mejor cuando hacía hincapié en las prensas de hombros con mancuernas."
Sus entrenamientos de pecho fueron similares. Como Ronnie Coleman 30 años después, cuando Ferrigno estaba entrenando para el Sr. Olympias, hizo press de banca, prensas inclinadas y prensas declinadas en cada entrenamiento de pecho. Lo más probable es que el ejercicio que eligió Ferrigno lo hiciera con una barra o mancuernas. “Los ejercicios compuestos de peso libre te permiten levantar la mayor cantidad de peso y golpean varios músculos a la vez y te obligan a equilibrar el peso. Todo eso ayuda a desarrollar más músculo que un ejercicio de aislamiento o un ejercicio de máquina."Hay espacio para todos los estilos de ejercicios en una rutina, pero para una masa descomunal, la mejor opción suele ser el peso libre y el compuesto.
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"Sin la mente, el entrenamiento y la dieta se acercan al cero por ciento de efectividad", afirmó Ferrigno cuando estaba en su pico de los 70. "Paso unos buenos 60 a 90 minutos mentalizándome antes de un entrenamiento. No tienes que pensar solo en entrenar durante ese tiempo, sino que debes eliminar la negatividad y concentrarte solo en lo positivo. Pienso en qué parte del cuerpo tengo que entrenar, qué ejercicios planeo hacer, los pesos que voy a usar, cómo me voy a sentir y cómo se verán mis músculos. Una vez que haya visualizado todo eso, es mucho más fácil hacerlo realidad. Luego voy al gimnasio y pongo el 100 por ciento en mi entrenamiento. Todo el tiempo hasta mi primera serie y durante todo el entrenamiento, reafirmo que voy a lograr mis objetivos y crear el entrenamiento que visualicé."
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El hombre inmortalizado con pintura corporal verde y pantalones capri deshilachados sabía cuántas repeticiones quería hacer antes de cada serie. Ese recuento podría variar desde tan solo seis hasta 20. Hizo una piramidal en las series de sus ejercicios más básicos, por lo general progresando de 12 repeticiones a 10 a ocho a una serie de seis en cuatro series con una resistencia progresivamente más pesada. Podría terminar con una quinta serie de 10 repeticiones con un peso más ligero. Con otros ejercicios, normalmente hacía series seguidas de 12 repeticiones.
"Creo en pesos moderadamente pesados, forma muy estricta y repeticiones moderadas", dijo Ferrigno. “Algunas personas dicen que no debes limitarte a hacer un objetivo de repeticiones antes de que comience la serie, pero debes saber cuántas repeticiones vas a hacer por cualquier ejercicio que hagas regularmente. Concéntrese en ese número, y si puede obtener una repetición adicional, eso es genial. Aquellas personas que siempre intentan usar más peso o hacer más repeticiones tienden a usar una forma descuidada. Quiero mantener mi forma estricta para evitar lesiones."
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Desde sus entrenamientos iniciales en la ciudad de Nueva York a finales de los 60 hasta sus sesiones de regreso al Olympia de principios de los 90 en el sur de California, Ferrigno casi siempre entrenaba con un compañero. Esa persona no solo lo detectaría y lo alentaría, sino que también le ofrecería ayuda cuando una serie fallara, para que pudiera hacer más repeticiones (ver Paso 9). Para ilustrar la parte de estímulo, retrocedamos al verano de 1975 cuando Ferrigno, de 23 años, trabajaba en el R&J Health Studio en Brooklyn en preparación para el Mr. Olympia y una revancha con Arnold Schwarzenegger. La Hierro de bombeo Las cámaras capturaron a Ferrigno mentalizándose antes de una serie de prensas de hombro de pie de 245 libras, pero no estaba solo. "¿Cuántos, Hank?"Pregunta Ferrigno mientras se agarra a la barra. "Vamos! Quiero ver 10!”El socio de Ferrigno, Hank Chavis, grita en respuesta, puntuando la frase con un dedo en la cara del gigante. "Tú también lo vas a hacer! Vamos Lou, lo vas a acabar con él!”Luego, con cada repetición, Chavis grita de aliento.
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Cortesía de Weider Health & Fitness y Shanna Ferrigno / M + F Magazine
Con el ejercicio seleccionado, el éxito visualizado, un objetivo de repetición y un compañero que lo incita a alcanzar ese objetivo, es hora de ponerse a trabajar. Comienza el set. Ferrigno se centró en la forma estricta, pero eso no significaba necesariamente un rango completo de movimiento. En parte debido a sus largas extremidades, el ROM que mejor funcionaba para él era a veces más corto que completo. Si miras de nuevo esa escena de Pumping Iron, notarás que no bloquea ninguna de sus prensas aéreas. El empujón final involucra más tríceps que deltoides y es el segmento más difícil del levantamiento, por lo que puede usar más peso y poner más tensión en sus hombros al no bloquearse. Esto puede no haber sido significativo para Franco Columbu de 5'5 "porque todo el movimiento fue relativamente corto para él. Pero a Ferrigno de 6'5 "le importaba.
"Mi objetivo es mantener siempre la tensión en los músculos objetivo", afirmó Ferrigno. “Eso puede ser difícil en un ejercicio compuesto porque más de un músculo está trabajando. Entonces, hay ocasiones en las que evitaré bloquear o profundizar demasiado para asegurarme de poner el máximo estrés donde quiero que esté. También quiero evitar los puntos de reposo. No tiene sentido durante un set cuando quiero descansar. Quiero seguir trabajando y mantener la tensión en mis músculos desde el principio hasta el final."
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Chris Lund
Vaya demasiado rápido y es probable que se vuelva descuidado. Vaya demasiado lento y limitará la cantidad de repeticiones que puede contar. Big Lou siempre luchó por ese término medio perfecto. "Quiero mantener el peso bajo control y en constante movimiento", explicó. “Algunos muchachos se enfocan en bajar el peso lentamente y luego dispararlo rápido, pero yo bajo y subo el peso a la misma velocidad. Lo importante es mantener un ritmo que te permita concentrarte en tus músculos. Si está demasiado concentrado en cambiar la velocidad del peso cuando sube o baja, ya se está perdiendo el punto."
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Este dos veces Sr. Universo pre-agotado y superconfigurado para enfocar el estrés de los ejercicios. Por ejemplo, hizo laterales laterales con mancuernas antes de presionar los hombros para agotar previamente sus deltoides mediales antes del último ejercicio compuesto. También combinó ejercicios de aislamiento y compuestos. De manera única, terminó su rutina de pecho (después de que la barra presiona en el Paso 1) con tres superconjuntos de cruces de cables y pulóveres con mancuernas (15 repeticiones cada uno). Al hacer esto, apuntó mejor a los pulóveres, que trabajan principalmente los dorsales y el serrato, en sus pectorales.
Ya sea que haya usado pre-escape, superconjuntos, pirámides o conjuntos rectos, su enfoque siempre estuvo en sus músculos y, a menudo, en áreas específicas de esos músculos. Esto nos lleva de regreso a la "tarea" que hizo en el Paso 2. Durante ese tiempo, hizo un inventario de las áreas que quería enfatizar en el entrenamiento, como sus pectorales superiores e internos o sus barridos de cuádriceps externos. Luego, durante una serie apropiada, enfatizó esa área, manteniéndola tensa. "Nunca puedes dejar que tu mente divague durante un set. Tienes que sentir realmente cómo funcionan tus músculos objetivo."
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A finales de los 70, el sistema Heavy Duty de bajo volumen y alta intensidad de Mike Mentzer se destacó en marcado contraste con el entrenamiento de volumen de Arnold Schwarzenegger. Mentzer y Schwarzenegger casi intercambian golpes antes de intercambiar poses en el Mr. Olimpia. Mientras tanto, Ferrigno estaba ocupado volviéndose verde en las pantallas de televisión. Aun así, no había duda de de qué lado del debate se encontraba Ferrigno: el equipo Arnold hasta el final. Ferrigno hizo un volumen relativamente alto (26 series para espalda, por ejemplo) con intensidad moderada. "No puedes permitirte fatigarte demasiado con una sola serie", dijo. “Si lo hace, su nivel de fuerza será demasiado bajo para que pueda hacer justicia al resto de su entrenamiento."No aspiraba al fracaso absoluto en series de trabajo, aunque a veces no lograba completar su repetición final". Por lo general, golpeó su objetivo de repetición en algún lugar cercano al fracaso, y luego se detuvo.
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Hubo excepciones. A veces, siguió adelante. Casi siempre esto era en la última serie o dos de un ejercicio en el que su compañero podía aplicar sus manos y eliminar algo de estrés (como jalones, flexiones con barra o prensas inclinadas), e incluso entonces las repeticiones forzadas no eran una lucha total. para ganar solo uno más. "Hago repeticiones forzadas para todas las partes de mi cuerpo, pero creo que muchos tipos usan las repeticiones forzadas de manera incorrecta", dijo durante su era de Hulk. "Hacen una repetición forzada muy dura y se van. Preferiría hacer mi serie completa, que mi compañero soporte el 20-25 por ciento del peso y luego hacer dos o tres repeticiones forzadas con él levantando el peso lo suficiente como para ayudarme.”Por supuesto, esto requería un socio experimentado y fuerte familiarizado con la fuerza y rango de movimiento de Ferrigno. Durante su regreso en los 90, Ferrigno entrenó con su compañero profesional Frank Hillebrand.
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Cuando terminaba el set y se acumulaba el peso, Ferrigno animaba a su compañero y lo veía. Trabajó rápido, descansando solo unos 90 segundos entre series de 10 o más repeticiones. Solo antes de sus series más pesadas de seis a nueve repeticiones haría una pausa de más de dos minutos. "Obtener y mantener una bomba es importante, así que quiero seguir moviéndome y mantener el ritmo", dijo. "No quiero parar y hablar y salirme de ese ritmo. Después de que me hice famoso como Hulk, eso fue más difícil de hacer porque mucha gente quería hablar, pero tuve que explicar que hacer ejercicio es una parte importante de mi trabajo. No querrás desperdiciar un entrenamiento perdiendo la bomba y saliendo del ritmo en el que estabas."Cuando terminó una serie, ya estaba pensando en la siguiente, planeando alcanzar sus repeticiones objetivo y visualizando mejoras. El culturista más grande del mundo se centró en cómo crecer aún más. Ve a Hulk o vete a casa.
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