Perder su equilibrio (energético) 3

Bajo en grasas, esto, bajo en carbohidratos aquello ... el dogma dietético cambia en ambos sentidos como un metro-sexual en una fiesta after hours. Realmente puede ser abrumador. (Sé. Toma, ten un pañuelo.) En un mundo de visión de túnel, primero dominado por los miedos a la grasa y ahora por la locura de los carbohidratos asesinos, esta serie de artículos le escribirá al mundo una prueba de la realidad. Vale la pena en sentido común, así que ven a la última ubicación de banco inteligente de Lonnie, instalada aquí en el centro de T-Nation.

En la Parte 1 y la Parte 2 de esta serie, examinamos formas en las que las personas que hacen dieta pueden mantener bajas las calorías y mantener el tamaño de las porciones. Ahora vamos a examinar el otro lado de la "ecuación del balance energético": producción de kcal.

Pero antes de profundizar demasiado, aquí hay una figura para ilustrar sobre lo que escribiré:

Figura 1. La "escala" del balance energético

Puede ver claramente cómo hay dos formas principales en las que podemos alcanzar un balance energético negativo leve (quizás un 30% por debajo del mantenimiento): reducir la ingesta como en los artículos anteriores de esta serie, o "drenar" las calorías de manera sutil mediante la actividad física adicional incluso algunos otros trucos metabólicos).

Para hacernos más pequeños, con suerte a través de la cintura, necesitamos inclinar la balanza hacia la pérdida (energía fuera) en lugar del almacenamiento (energía excedente adentro). Por supuesto, el mejor enfoque es utilizar ambas cosas restricción y gasto porque comer muy poco perjudica la ingesta de nutrientes y demasiada actividad corre el riesgo de sobreentrenamiento, especialmente para aquellos que son susceptibles a través de sus esfuerzos de dieta.

Afortunadamente, la actividad física (aparte de una hora debajo de las pesas) no solo significa ejercicio intenso regular o trabajo diario aburrido en la cinta. Aquellos de ustedes que estén familiarizados con mi escritura saben que también soy un fanático de vigilar la actividad física sin ejercicio, o "NEPA".

Para ciertas personas que se encuentran estancadas en la pérdida de grasa, este puede ser el "factor inexplicable" que limita el progreso. NEPA realmente puede disminuir a medida que avanza la dieta y la leptina / T₃/ el metabolismo cae, sin que te des cuenta! Piénselo: ¿Mide realmente cuánto se mueve fuera del gimnasio, seis semanas en una "dieta"?? Si no lo hace, su cuerpo podría compensar su balance energético negativo reduciendo el movimiento y el "vigor" diarios en general (salir de la casa, caminar, estar de pie, inquietarse, pasatiempos, quehaceres domésticos, mantenerse despierto, actividad espontánea e incluso relaciones sexuales). ). Uno debe mantener o controlar su NEPA o arriesgarse a contaminar sus esfuerzos de reducción de calorías con una pereza compensatoria en el hogar.

Lo crea o no, incluso llevo este enfoque sin ejercicio a mi "cardio". Mi campo de batalla no es la cinta de correr o la bicicleta. Quiero guardar mis recursos biológicos para mover el hierro, no desperdiciarlos en cardio.

Cardio. Nunca me ha gustado esa palabra. ¿Quién dice que la actividad aeróbica tiene que ser lo suficientemente intensa como para ser un desafío cardiovascular?? Para el atleta de físico específico (i.mi. culturista), el ejercicio aeróbico puede ser lo suficientemente suave como para estar MUY delgado sin poner a prueba los sistemas cardiopulmonar y nervioso (que inducen una respuesta de la hormona del estrés catabólico, entre otros problemas). Un destacado fisiólogo del ejercicio que conocí recientemente insiste en que cualquier conversación que se haga en su oficina se hace con todos pedaleando casualmente en bicicletas estáticas en lugar de sentados en sillas!

Mi preocupación con el ejercicio cardiovascular frecuente o intenso es que, aunque esté de moda entre los culturistas, puede reducir las ganancias musculares. Veo esto como particularmente problemático para los principiantes e intermedios que intentan ahorrar masa muscular recién adquirida mientras se inclinan.

Entonces, qué podemos hacer? Qué podría incluirse en una fase de extracción tradicional para obtener los máximos resultados? Hay varias cosas.

• Lecturas del podómetro en un registro de entrenamiento: al registrar el movimiento diario, podemos monitorear qué tan fatigados estamos después de una fase de desgarro. Recuerda que pasamos alrededor del 90% del día fuera del gimnasio. Si normalmente acumula 8,000 pasos por día y un mes en una "dieta", ha bajado a 5,000, puede haber un problema.
• "Peso muerto" adicional durante el día: es como vivir en la superficie de un planeta masivo con una gravedad enorme! Cuando se usa con (en su mayoría) caminatas matutinas en ayunas y tareas diarias, una mochila cargada, pesas en la muñeca, los tobillos y la cintura, o más ortopédicamente correcto, un chaleco X de 40 libras * puede ayudar a "quemar" kcal un poco más rápido. Cuanto más rápido? Aquí hay un experimento autoaplicado para usted: intente ingresar su peso corporal habitual durante media hora en una cinta de correr. Luego intente ingresar un peso corporal 40 libras más pesado durante la misma duración! Además, este "enfoque de peso muerto" proporciona una resistencia que preserva los músculos en lugar de una cinta de correr más pronunciada o más rápida. No, los chalecos X no están hechos específicamente para este concepto de drenaje de calorías, pero el truco funciona!
• > Tareas estrictamente programadas: obtenga un calendario o agenda y escríbelos. Esto ayuda a que el horario de la NEPA sea "oficial". Corte el césped todos los sábados por la mañana a las 10:00 y pasee a su perro sin entrenar todos los lunes, miércoles y viernes inmediatamente después de las sesiones de gimnasio. (Tuve una pequeña discusión con el veterano del foro de T-Nation, Tampa Terry, sobre esto hace un tiempo; lo de los perros puede parecer vergonzoso, pero es una gran idea!). Elija solo dos o tres quehaceres que requieran un esfuerzo físico leve o puede perder el rumbo en relación con sus objetivos de la NEPA.
• Actividades deportivas o de estilo de vida personales habituales y programadas: actividades de artes marciales de su agrado (tai chi, tae Kwon Do hyung / poomse, ejercicios de Kendo suburi, etc.) son excelentes si se controlan metabólicamente. También lo son el yoga / estiramiento, los malabarismos con la pelota de fútbol, ​​el skate, el surf, un juego de "cerdo" ... lo que sea. Simplemente no permita que se vuelvan demasiado intensos si NEPA y la preservación muscular, en lugar del rendimiento, es su objetivo actual. Aquí hay un consejo: mantenga el equipo de actividad a la vista (tengo cosas junto a la puerta de mi casa, justo en la sala de estar).
• Aunque son excelentes en muchos sentidos, los deportes de equipo deben limitarse a una o dos veces por semana si la preservación de los músculos durante la "dieta" es el objetivo real. Por lo general, son demasiado intensos para propósitos de NEPA de intensidad baja-media. Nuevamente, necesitamos reservar reservas biológicas (glucógeno, sistema nervioso, etc.) Para el Gimnasio.

* Recibí un X-vest para fines de evaluación y puedo decir que:

1. Se necesita un chaleco de 40 libras completamente cargado para acumular calorías adicionales durante una sesión típica de cinta de correr; menos peso parece hacer poco desde el punto de vista de la pérdida de calorías.
2. yo podría De Verdad Siento ese peso extra inicialmente, incluso en mis pies.
3. Algunas tareas son un poco incómodas, especialmente cuando se trata de sentarse brevemente entre ellas mientras se usa el chaleco y
4. Admito que me sentí un poco tonto al principio, caminando por el vecindario con lo que parece un chaleco antibalas, pero oye, podría hacerlo cada mañana porque era menos exigente que correr.

Entiendes el concepto. Elija algo que disfrute y que requiera movimiento, pero no esfuerzo, y hágalo habitual. Anótelo en su registro de entrenamiento; La NEPA puede ser esa variable pasada por alto que está saboteando sus esfuerzos para perder grasa. Si no tiene una actividad deportiva favorita o una tarea que hacer con regularidad, salga a caminar por la mañana antes de un desayuno que contenga carbohidratos o hacer caminatas nocturnas después de la cena. Caminar (incluida la caminata con peso a través de un chaleco X, pesas para tobillos y muñecas, etc.) es una actividad enormemente subestimada y proporciona no solo un drenaje de calorías, sino también una "recuperación activa" para un culturista que entrena duro. No está destinado a ser un "condicionamiento" o un estímulo adicional para el caso. Un amigo mío, un levantador de pesas competitivo, "Fortress", incluso ha hecho esto para ayudar a su recuperación neuromuscular mientras evita el exceso de grasa durante las fases de volumen. Funciona.

La próxima vez nos pondremos un poco extraños con algunos trucos metabólicos más allá de las actividades físicas leves que no son del gimnasio discutidas aquí. No son para todos, pero son conceptos interesantes para reflexionar cuando uno se acerca al final de una dieta que aplasta el metabolismo!