No hay escasez de artículos de peso muerto en T Nation, y por una buena razón. Es un levantamiento duro, doloroso y desgarrador que se puede cargar pesadamente, lo que lo hace tan atractivo para la multitud burguesa de bombeo corporal como bombear su propio gas durante alta humedad.
Pero si el objetivo es volverse realmente fuerte o empacar carne en una cadena posterior menguante, el peso muerto resuelve el problema de manera tan decisiva como un elefante con los ojos entrecerrados y armado con una pistola Charles Bronson resuelve el deterioro urbano, menos el recuento de cadáveres de dos dígitos y el vacío. tripas de concha.
A pesar de todo lo que se ha escrito, todavía veo algunos de los puntos más finos del ejercicio (sí, hay algunos) mal entendidos o aplicados incorrectamente, particularmente cuando el objetivo es levantar la mayor cantidad de peso posible.
Pregúntele a la mayoría de los "expertos" sobre la posición de la cabeza y el cuello durante el peso muerto e inmediatamente escuchará consejos como "mantenga una columna neutral" o "mantenga la barbilla doblada y el cuello recogido"."No estoy de acuerdo con estas recomendaciones, y muchos buenos levantadores están de acuerdo conmigo.
En los primeros días, los levantadores tendían a mirar hacia arriba o mantener la barbilla en alto al hacer peso muerto, probablemente porque instintivamente descubrieron que funciona mejor. Sin embargo, a medida que los académicos comenzaron a ingresar al mundo del entrenamiento de fuerza y se entendió mejor la biomecánica, el objetivo en la mayoría de los ejercicios cambió a lograr y mantener una posición neutral de la columna desde la espalda baja hasta el cuello y la cabeza.
Probablemente sea una buena idea en la mayoría de los ejercicios, pero una buena forma para la mayoría los ejercicios de alguna manera se convirtieron en una buena forma para todas ejercicios, y ahora tenemos un problema. Porque si quieres tirar de grandes pesos, no debes mirar hacia abajo o de frente, sino hacia el techo con la barbilla en alto.
La primera razón para mirar hacia arriba es muscular. Cuando extiendes el cuello, algunos de los músculos de tu tronco, es decir, los músculos posteriores, se contraen mejor.
Según la leyenda del entrenamiento de fuerza Mel Siff, flexionar el cuello (mirando hacia abajo) hace que los músculos de la espalda se relajen, mientras que extender el cuello los ayuda a contraerse. (Para obtener más información sobre la importancia de los músculos de la espalda durante el peso muerto, lea este artículo.)
La segunda razón para mantener el mentón alto se debe a la biomecánica y las apalancamiento. Un gran desafío cuando el peso muerto pesado es poder bloquear el peso en la parte superior. Es común que los hombros se muevan un poco hacia adelante cuando se hace pesado.
La sección cervical de la columna vertebral (cuello) está conectada a la sección torácica de la columna vertebral (tronco). Cuanto más redondeado (flexionado) esté el cuello, más fácil será redondear el tronco. Cuanto más extendido esté el cuello, más difícil será redondear (excesivamente) la parte superior de la espalda.
Un pequeño redondeo de la región torácica está bien, pero si alguna vez ha logrado levantar una barra pesada por encima de las rodillas y luego se atascó porque sus hombros estaban demasiado hacia adelante, ya sabe a qué me refiero.
Todo este asunto se me simplificó cuando un levantador de élite con un peso muerto de 825 libras me miró y dijo: "¿Qué es más fácil, bloquear el peso en esta posición (hombros redondeados, mirando hacia abajo) o en esta posición (hombros redondeados, mirando hacia abajo)? arriba)?"
Lo simple es a menudo lo mejor y para mí simplemente hizo clic.
La tercera razón para mirar hacia arriba cuando se realiza un peso muerto pesado es porque funciona. La lista de levantadores que utilizan el método de "barbilla alta" es extensa e incluye nombres como Kirk Karwoski, Andy Bolton y Ed Coan. Has escuchado la expresión "El éxito deja pistas"? Bueno, esa es una gran pista.
Entiendo que no todo el mundo está construido exactamente de la misma manera y que la posición óptima de la cabeza para una persona puede no ser la óptima para otra. Pero si eres entrenador, preparador físico o atleta y estás interesado en desarrollar tu peso muerto, deberías considerar mirar hacia arriba mientras realizas el peso muerto (si aún no lo has hecho). Además, si ya miras un poco hacia arriba, es posible que mirar hacia arriba con más fuerza sea útil, especialmente cuando la barra se acerca o despeja tus rodillas.
Aquí hay un video de lo que estoy hablando con dos excelentes levantadores de peso muerto, con el enfoque principal en Bryan Dermody, ex entrenador de fuerza y acondicionamiento de los New York Jets. Lo que me gusta de este video es en su último ascensor, casi se puede decir que si no estuviera mirando hacia arriba no bloquearía el ascensor.
Hay pros y contras en todo, y puede haber contras de mirar hacia arriba mientras se realiza el peso muerto. Mirar hacia arriba con fuerza puede hacer que el levantador pierda el equilibrio y caiga hacia atrás, lo cual es más común con peso ligero. Un poco de práctica debería solucionar ese problema.
Además, al mirar hacia arriba hay una tendencia a mantener las rodillas ligeramente dobladas; en una competencia de levantamiento de pesas, esto podría hacer que el levantamiento sea descalificado. Una vez que la barra está bloqueada, la solución es pasar de mirar hacia arriba a mirar hacia adelante y bloquear las rodillas. Curiosamente, ese cambio en la posición de la cabeza de extendida a neutral es una señal reveladora de que un levantador estaba mirando hacia arriba mientras hacía peso muerto.
Para sus verrugas preocupantes, es probable que mirar hacia arriba no sea peligroso para el cuello, pero obviamente alguien con un problema de cuello preexistente debe tener cuidado o simplemente omitir la idea por completo y mantener una posición neutral.
La segunda cosa a considerar al levantar peso muerto es rodar la barra antes de levantarla. El principio detrás de esto es simple: los objetos en movimiento tienden a permanecer en movimiento, los objetos en reposo tienden a permanecer en reposo. Una vez que la barra se mueve por el suelo, es más fácil levantarla.
Probablemente ya hayas experimentado esto. Sabes cómo, cuando quieres cargar un montón de platos en la barra de peso muerto, pero esperas salvar tu espalda, enrollas las pesas en un plato pequeño para levantarlas un poco para que sea más fácil deslizarlas sobre los platos? Si ya tiene mucho peso, es más fácil enrollar la barra antes de deslizarla sobre el plato pequeño que levantar la carga desde un punto muerto.
Es como mecer un coche atascado en la nieve; lo mueves hacia adelante y hacia atrás para que se mueva y luego va. Básicamente, ponte en posición de peso muerto, rueda la barra frente a ti y luego rueda la barra hacia ti. Cuando la barra golpea tus espinillas, levántala y haz peso muerto como de costumbre.
Aquí hay un video de por qué es más fácil enrollar el peso:
Hay otros beneficios adicionales al rodar la barra antes de levantarla, incluido un mayor uso del reflejo de estiramiento, algo que generalmente falta en el peso muerto. Este método también puede ayudar a acercar la barra a las espinillas (que es clave en un peso muerto), o conseguir una mejor posición inicial. Rodar la barra también podría ayudar a activar los dorsales.
Los aspectos negativos de rodar la barra es que lleva un tiempo acostumbrarse; pueden ser necesarias de 5 a 10 sesiones de peso muerto antes de que realmente empieces a sentirte cómodo con él. Si lo cronometra mal, comenzará a tirar antes de que la barra esté lo suficientemente cerca, lo que lo colocará en una posición peor que en la que comenzó.
Para practicar esto, debe realizar repeticiones de parada, que pueden no funcionar dependiendo de su estilo de levantamiento y en lo que está tratando de trabajar. No funciona con tiradores de rack y similares, y los levantadores de peso muerto estilo "sumergir, agarrar y rasgar" probablemente se verán desorientados.
La lista de levantadores que utilizan este método no es tan exhaustiva como los que buscan. Veo este método como algo que se basa más en las preferencias personales que en mirar hacia arriba, lo cual es beneficioso para casi todos los levantadores.
Sin embargo, la lista incluye algunos nombres de sementales como Benedikt Magnusson (estableció el récord mundial de peso muerto de 1015 libras con este método), Zydruna Savickas y Mike Turscherer.
Aquí hay un video del récord mundial de peso muerto de Magnusson con la tirada antes de tirar:
Como soy un tipo de programación, no te daría esta información y luego te dejaría colgando. Aquí hay un programa de peso muerto que es particularmente bueno si eres razonablemente fuerte (peso muerto con el doble de peso corporal mínimo o más de 500 libras), no has hecho peso muerto en un tiempo y quieres mejorar tu forma mientras practicas cosas nuevas. Si eres nuevo en el peso muerto o simplemente estás trabajando en tu peso muerto en general (menos de dos veces el tirón del peso corporal), haré el peso muerto con más intensidad de lo que se recomienda aquí.
Trabaja hasta una sola a ~ 70% 1RM, luego realiza una serie de 4+ repeticiones a ~ 60% 1RM.
Uno o dos ejercicios como máximo por sesión, y trate de utilizar el mismo ejercicio de asistencia cada semana, comenzando de forma ligera y progresando linealmente. Si por lo demás está entrenando muy duro sus piernas, es posible que no necesite otros ejercicios de asistencia.
Comienza con el peso muerto pesado cualquier otra semana. El peso muerto pesado seguirá el programa anterior: trabaje hasta uno y luego realice una serie de retroceso. Continúe agregando el mismo peso cada semana o reduzca ligeramente (+ 5-15 libras). Puede seguir esto mientras siga funcionando.
En un día separado cada semana, realice peso muerto rápido: 5 series de 2 repeticiones, cada repetición es una repetición de parada (si está rodando la barra, practique cada repetición).
Durante dos semanas use pesas libres regulares, las siguientes dos semanas haga 5 series de 1 repetición usando el mismo peso que las dos semanas anteriores pero agregando bandas.
Para la quinta semana agregue peso a los muertos rápidos y repita.
Utilice la siguiente tabla para las bandas:
Aquí hay un video de muestra de cómo configurar las bandas para peso muerto:
Aquí hay un video de muestra de un peso muerto rápido contra bandas:
A continuación se muestra un ejercicio de muestra para un levantador con un peso muerto 1RM de 550 libras:
| Semana | Ejercicio | Peso | Conjuntos | Repeticiones |
| 1 | Peso muerto | 385 315 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistencia opcional | ||||
| 2 | Peso muerto | 405 335 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistencia opcional | ||||
| 3 | Peso muerto | 425 355 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistencia opcional | ||||
| 4 | Peso muerto | 445 375 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistencia opcional | ||||
| 5 | Peso muerto | N / A | ||
| Asistencia opcional | ||||
| 6 | Peso muerto | 465 395 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistencia opcional | ||||
| 7 | Peso muerto | N / A | ||
| Asistencia opcional | ||||
| 8 | Peso muerto | 485 415 | 1 1 | 1 4+ |
| Asistencia opcional |
Un ejemplo de calentamiento para este día sería 135 x5, 225 x3, 315 x1 y otro sencillo de más de 315 libras.
Nota: este segundo día no comienza hasta la semana 5.
| Semana | Ejercicio | Peso | Conjuntos | Repeticiones |
| 5 | Muertos veloces | 335 | 5 | 2 |
| Asistencia opcional | ||||
| 6 | Muertos veloces | 385 | 5 | 2 |
| Asistencia opcional | ||||
| 7 | Muertos veloces con bandas | 335 | 5 | 1 |
| Asistencia opcional | ||||
| 8 | Muertos veloces con bandas | 385 | 5 | 1 |
| Asistencia opcional | ||||
| 9 | Muertos veloces | 365 | 5 | 2 |
| Asistencia opcional | ||||
| 10 | Muertos veloces | 405 | 5 | 2 |
| Asistencia opcional | ||||
| 11 | Muertos veloces con bandas | 365 | 5 | 1 |
| Asistencia opcional |
Un ejemplo de calentamiento para este día sería: 135 × 3, 225 × 3 y uno entre 225 y la velocidad establecida (i.mi. 285-315 libras).
La buena noticia es que los pesos muertos son increíbles y muchos entrenadores los incluyen en sus programas. La mala noticia, especialmente si el objetivo es tener un peso muerto realmente grande, es que muchos levantadores aprendieron cómo hacer peso muerto de personas que realmente no sabían cómo hacerlo ellos mismos.
Aquí hay una idea radical. Veamos qué tienen en común los mejores levantadores de peso muerto y aprendamos de ellos. Entonces, la próxima vez que tire, mantenga la barbilla en alto y mire hacia arriba; es posible que encuentre la barra que se acerca a usted.
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