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El tema de la suplementación con colágeno genera muy poca expectación en el mundo del levantamiento de pesas, lo cual es francamente extraño. Demonios, es el componente principal del tejido conectivo, que incluye ligamentos, tendones y cartílagos y representa aproximadamente del 25 al 30% de la masa de proteínas en el cuerpo humano.
Si el tejido conectivo que proporciona el andamiaje para los músculos es débil, tienes el equivalente a una casa que no se construyó según el código. Tan pronto como golpea un terremoto o un huracán, la casa se derrumba. Las ratas van corriendo. La colección de porno vintage del abuelo nieva en la calle.
Si la metáfora no aterriza, déjame deletrearte. Si el tejido conectivo está débil y está levantando mucho peso, un tendón puede estallar, un ligamento puede romperse, el cartílago puede desgarrarse y deshilacharse, los músculos simplemente pueden ceder. Como mínimo, te duele un porcentaje muy grande del tiempo.
Si bien se acepta a regañadientes que agregar colágeno a su dieta a través de alimentos o suplementos es una idea excelente, pocos levantadores, y mucho menos atletas en cualquier deporte, lo hacen.
Supongo que el problema es que es un concepto demasiado brujo. Después de todo, cuando lo piensas, comer huesos, tendones y ligamentos triturados para mejorar la salud de los huesos y tendones y ligamentos parece como comerse el corazón de un león para ganar valor, o comer testículos de ganado para mejorar los niveles de testosterona.
La diferencia es que la ingestión de colágeno funciona, y lo hace por una razón muy sencilla. El colágeno contiene grandes cantidades de aminoácidos, en particular glicina, que a menudo escasean en los seres humanos y que son cruciales para la producción de colágeno.
Entonces, en este caso, la forma cruda de la sustancia que le falta se descompone en el sistema digestivo y se usa para producir exactamente lo mismo: colágeno.
Todo eso es ciencia aceptada. Sin embargo, hay otro uso poco conocido del colágeno, uno que juega un papel muy importante no solo en la integridad estructural, sino también en la forma en que los músculos se desarrollan y funcionan.
Marius Kirmse y sus colegas intentaron recientemente determinar los efectos de la suplementación de colágeno a largo plazo y el entrenamiento de resistencia en la composición corporal, la fuerza y el área transversal de la fibra muscular en los hombres y los resultados fueron francamente sorprendentes.
Descubrieron que cuando alimentaron colágeno a los levantadores, mostraron un aumento significativo en la masa libre de grasa en comparación con el grupo de placebo, solo que la masa libre de grasa no era músculo, era un tipo de "material de construcción" integrador conocido como " material de matriz extracelular ”o ECM.
ECM recubre el músculo esquelético y representa del 1 al 10% de la masa muscular. Al principio se pensó que era una estructura separada que proporciona apoyo mecánico para la transmisión de la fuerza, pero está claro que las células musculares se adhieren y se conectan con el ECM y proporciona un entorno "permisivo" para el desarrollo del músculo.
Claramente, el desarrollo adicional del ECM es un gran problema.
La configuración de su experimento fue simple y directa. Reclutaron a 57 levantadores de pesas masculinos experimentados y los dividieron aleatoriamente y a doble ciego en dos grupos, uno que recibió 15 gramos de péptidos de colágeno al día y el otro recibió un placebo.
Todos los hombres entrenaron tres veces a la semana durante 12 semanas, cada entrenamiento consistió en sentadillas, peso muerto, press de banca, filas inclinadas y extensiones de piernas (este último ejercicio se incluye para probar las contracciones isométricas voluntarias máximas, o MVIC).
Después de 12 semanas, el científico registró lo siguiente:
Ver algo gracioso sobre los resultados? Si estuvieras prestando atención, verías que el primer punto parece contradecir el último. Si ambos grupos mostraron un aumento igual en el área de la fibra muscular transversal, ¿cómo es que el grupo de colágeno mostró aumentos significativos en la masa corporal magra en comparación con el grupo de placebo??
La respuesta tiene que ver con los "componentes tisulares pasivos", i.mi., el ECM al que me referí anteriormente. El ECM aparece en las pruebas de impedancia biométrica como tejido magro, y se hizo más grueso, más grande y más capaz de manejar los rigores del entrenamiento pesado como respuesta al programa de levantamiento y la ingesta de colágeno.
En cuanto a por qué el grupo de placebo ganó grasa corporal adicional, los científicos lo señalaron como un misterio. El placebo que estaban tomando solo agregaba 60 calorías al día a su dieta, por lo que ciertamente no estaba relacionado con las calorías.
La suposición clara de los hallazgos de este estudio es que los componentes tisulares pasivos de ambos grupos se adaptaron al entrenamiento como una reacción fisiológica, pero sucedió mucho más rápidamente y en mayor medida en el grupo del colágeno.
Si quiere volverse loco al respecto, los investigadores teorizaron lo siguiente:
“Se supone que las células satélite de las células de las fibras musculares contráctiles son cruciales para la reparación muscular y la hipertrofia de las fibras musculares y pueden interactuar con las células progenitoras miogénicas en la MEC circundante.
“Esta conversación cruzada podría conducir a la estimulación de la síntesis de ECM por las células satélite o la estimulación de la activación de las células satélite después de una lesión muscular por fibroblastos.
“Con respecto a esto, una mayor cantidad de ECM, incluyendo un mayor número de fibroblastos, podría tener una influencia reguladora sobre la actividad de las células satélite y, por tanto, la reparación muscular y la hipertrofia de las fibras musculares."
Si levanta, especialmente si levanta mucho, debe ingerir colágeno a diario.
Si desea mejores articulaciones en general y desea fortalecer su ECM para brindarle a su músculo soporte mecánico / bioquímico adicional para una mayor transmisión de la fuerza muscular, debe tomar colágeno.
También debe tomar colágeno por razones convencionales, como una mejor cicatrización de heridas, un mejor tracto digestivo o incluso un mejor cabello.
Por supuesto, la proteína está disponible como suplemento y es un polvo en gran parte insípido que se disuelve fácilmente y que puede agregar al café, jugo, té, yogur, kéfir, etc.
Alternativamente, puede ingerir el collage como gelatina, que es colágeno que ha sido hidrolizado irreversiblemente. Y sí, aunque la gelatina está hecha de colágeno, probablemente puedas prescindir de todo el bagaje químico que conlleva. Es mejor usar gelatina sin sabor, que, al igual que su forma no hidrolizada, también está disponible en las tiendas de comestibles. Úselo para hacer su propia "gelatina" o agréguelo a sopas y guisos, pudines o salsa.
Y, si eres hábil en la cocina y no te importa jugar al bárbaro y hacer calderos hirviendo con partes de animales, puedes hacer caldo de huesos, que es rico en colágeno. Recetas sobre cómo hacerlo están por todos lados.
Todo eso es demasiado arriesgado e impreciso para mí, aunque. Prefiero usar un suplemento en polvo. La mayoría de los defensores de los suplementos de colágeno, incluido yo, recomiendan dos cucharadas soperas al día, aunque un estudio encontró que cantidades tan pequeñas como 40 mg. por día puede aliviar el dolor de rodilla.
Nota: Un estudio encontró que tomar colágeno con 600 mg. de vitamina C aumentó la síntesis de colágeno, y posiblemente la formación de ECM muscular, en un 100% en tan solo una hora, por lo que si tiene prisa por arreglar su infraestructura, tome una tableta o dos junto con su colágeno. (Shaw, 2017)
La regeneración del cartílago y la ECM requiere grandes cantidades de los aminoácidos glicina, prolina y alanina, pero la glicina es el verdadero caballo de batalla cuando se trata de hacer crecer más de estos tejidos vitales.
Desafortunadamente, las proteínas en polvo para el culturismo que la mayoría de nosotros usamos no tienen altas concentraciones de glicina o esos otros aminoácidos. Por el contrario, el colágeno.
Pero ni siquiera piense en reemplazar su caseína o proteínas de suero con colágeno porque el colágeno es una mierda para desarrollar músculo. Lo más destacado es que carece de niveles suficientes de leucina y carece por completo de un par de otros aminoácidos.
En su lugar, continúe usando su caseína de caballo de batalla habitual o suero o mezcla de caseína / suero y use colágeno como un suplemento articular / estructural.
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