Refuerzo versus arqueo: el argumento sobre cuál es mejor para izar cargas pesadas es muy duro. Los entrenadores de fuerza aparentemente inteligentes están eligiendo un bando y se adhieren firmemente a él, haciendo que la brecha entre las dos posiciones se haga más grande.
Por un lado tienes a los que prefieren entrenar el arco, y el arco difícil! Estos son generalmente levantadores de pesas de la vieja escuela y entrenadores de fuerza a quienes se les dijo que lo hicieran cuando estaban comenzando. Como tal, entrenan a sus atletas y clientes para que hagan lo mismo.
No es intrínsecamente incorrecto. Muchos levantadores han movido una cantidad impía de peso al enfatizar un arco agresivo al ponerse en cuclillas, levantar peso muerto o levantar algo pesado. Parte del fundamento es la biomecánica simple. Arquear la espalda ayuda a proteger la columna vertebral del estrés que se ejerce sobre ella. Como el Dr. Stuart McGill ha notado en numerosas ocasiones que la columna no se dobla hasta que se aplican 12,000-15,000N de compresión (o 1,800-2,800N en cizallamiento).
La llave inglesa, sin embargo, es que tanto los levantadores de pesas como los levantadores de pesas exceden fácilmente estas "cargas máximas aceptables" casi a diario.
Considere que Cappozzo et al., descubrió que ponerse en cuclillas en paralelo con solo 1.6 veces el peso corporal (lo que podría ser "promedio" para el típico guerrero de fin de semana) llevó a cargas de compresión de diez veces el peso corporal en L3-L4! Asimismo, en un estudio de 57 levantadores olímpicos, Cholewicki et al., encontró que las cargas de compresión L4-L5 eran a menudo superiores a 17.000 N.
¿Cómo es posible que las espinas de levantadores grandes e incluso modestamente grandes no se hayan derrumbado como bloques en un juego de Jenga??
Es bastante simple. Son fuertes y han aprendido a usar sus restricciones activas (músculos) para compensar el estrés / carga en sus restricciones pasivas (tendones, ligamentos, labrum, etc.).
En un lenguaje no geek, se han programado para colocar su columna en una posición ventajosa para levantar objetos pesados. Ahora Dr. McGill ha demostrado, casi de manera rotunda, que la flexión espinal repetida (cargada) no es lo más saludable para su columna y es el mecanismo exacto para la hernia de disco. Es por eso que estos chicos están enfatizando el arco para evitar la flexión espinal bajo carga.
Además, cuando se refiere a los aprendices que exhiben poca movilidad de la cadera o el tobillo y que, de lo contrario, pasarían por defecto a la flexión espinal, no es raro que se les enseñe a arquearse excesivamente en un esfuerzo por mantenerlos en "neutral."
Si bien este hilo de pensamiento no está mal, está lejos de ser ideal. Algo que me hizo reexaminar cómo entreno a mis atletas durante el año pasado es un concepto que el fisioterapeuta, Mike Reinold, mencionó.
Siempre ha habido una brecha en el mundo de la fisioterapia y, por extensión, en el ámbito de la fuerza y el acondicionamiento, sobre el que se debe priorizar primero, la movilidad o la estabilidad. Según Reinold, si bien ambos son ciertamente importantes y ambos merecen su tiempo bajo el foco de atención, la respuesta es ninguno de los dos! En cambio, lograr una alineación óptima debería ser el objetivo o el final del juego.
Piénselo de esta manera: si alarga (moviliza) en desalineación, tiende a crear más inestabilidad.
No puedo decirte con cuántas personas he trabajado que se quejan de que la parte delantera de la cadera siempre se siente "apretada" y, como tal, la sabiduría convencional entra en acción y dicta que deben estirar constantemente esa área.
La mayoría terminará estirándose mientras se encuentra en la inclinación pélvica anterior (desalineación), lo que obliga a la cabeza femoral a deslizarse anteriormente (síndrome de deslizamiento femoral), lo que provoca una "tensión protectora", que luego se alimenta más del problema, lo que hace que el ciclo se repita.
La verdadera solución en este caso sería lograr que detener Estirar y concentrarse en su lugar en fomentar una inclinación pélvica más posterior activando los glúteos, que luego coloca las caderas en una mejor alineación. Problema resuelto.
Aquí hay otro punto que muchos aprendices pasan por alto:
Si fortalece (estabiliza) la desalineación, tiende a crear más desequilibrios. Enseñarle a alguien a arquearse con fuerza (lo cual fomenta la desalineación) lo está forzando a usar lo que Mike Robertson llama "estabilidad activa defectuosa", en el sentido de que le estamos indicando que "use estabilizadores pasivos, a través de un programa motor deficiente / subóptimo"."
Como él señala, “Cuando le indicas a alguien que se arquee con fuerza, le estás diciendo que active al máximo sus erectores paraespinales / espinales para desarrollar la estabilidad."
Esto puede ocasionar algunos problemas:
Escucha, antes de que alguien intervenga y me acuse de ser suave, me doy cuenta de que levantar cosas pesadas no se verá bonito el 100% del tiempo. Como entrenador, no empiezo a hiperventilar en una bolsa de papel marrón cada vez que alguien dobla la espalda o se arquea excesivamente hacia la hiperextensión.
Sin embargo, diré que una gran parte de mi trabajo es ayudar a mantener saludables a mis atletas a largo plazo, y aunque un arco agresivo no es el fin del mundo y ha ayudado a muchas personas a levantar cantidades ridículas de peso. ciertamente no es lo más saludable para su columna vertebral a largo plazo. Además, la forma más segura también puede ser la forma más eficiente.
Ponerse en cuclillas es algo que no debe abordarse con una actitud fortuita, y si bien es un patrón de movimiento humano básico, el juego cambia una vez que comienzas a agregar una carga.
Además, no faltan las señales de entrenamiento que se lanzan, y no es sorprendente que muchos aprendices se sientan abrumados a menudo cuando se trata de perfeccionar la técnica.
El hecho es que, cuando se trata de hacer sentadillas con un gran peso, debes estar concentrado en tu técnica. Sin embargo, incluso si poner en cuclillas una tonelada de mierda métrica no es su objetivo, no significa que no deba prestar atención a los detalles.
Una señal que he estado usando bastante últimamente es la noción de ser dueño de la posición de las costillas. Es decir, cuanto más hago que las personas adopten la mentalidad de no abarcar, mantener la posición de las costillas (no permitir que la caja torácica se ensanche y promover la alineación) y aprender a prepararse, comienzan a suceder cosas interesantes.
Aquí hay un ejemplo de lo que quiero decir con mala posición de las costillas:
Como puede ver, vuelvo a un arco más agresivo en mi espalda baja y luego comienzo mi descenso iniciando directamente a través de mi unión TL (torácica-lumbar) (en lugar de a través de mis caderas), y mi caja torácica se ensancha. En total, estoy desalineado, sin mantener la tensión, perdiendo energía, haciendo que mi columna me odie y podría decirse que podría estar dejando un peso total en el tanque!
En cambio, me gustaría ver esto:
Esta vez me concentro en reforzar mis abdominales y finjo que hay una línea imaginaria entre la línea de mis pezones y mi ombligo. Cuando levanto la barra, tomo aire y luego "bloqueo la posición de las costillas", y me aseguro de que la línea entre mis pezones y el ombligo no se alargue.
Debido a que tendemos a ver la inclinación pélvica anterior (y el posterior destello de las costillas) emergiendo en la población atlética / cabeza hueca, podemos tomar la misma idea y aplicarla también al peso muerto. Mira el video a continuación donde analizo la posición correcta de las costillas / pecho durante el peso muerto:
Es una diferencia sutil, pero el observador entusiasta debería haber notado que apoyé mis abdominales para comenzar, bloqueé la posición de las costillas, abatí las caderas (en lugar de la parte baja de la espalda) y una vez agarré la barra para levantar el pecho. , Lo hice alentando una inclinación más posterior de mi escápula en lugar de girar aún más a través de mi espalda baja.
Aparte, otra pista fantástica para guardar en el bolsillo trasero para ayudar a mantener la tensión y evitar que te muevas por la zona lumbar es pensar en exprimir naranjas en las axilas.
No voy a prometer que los refuerzos sobre el arqueamiento agregarán 50 libras a su peso muerto o sentadilla durante la noche, pero podría.
Recientemente, Dean Somerset y yo realizamos un taller en el que discutimos muchos de estos mismos puntos de conversación, y después de entrenar a una persona y demostrar cómo apropiarse de la posición de las costillas y cómo obtener más tensión, instantáneamente agregó 40 libras a su RP de peso muerto tirando 405 para un sencillo sencillo.
No puedo decir que esta será la experiencia de todos, pero no es raro que vea una mejora instantánea en el desempeño de uno con solo un poco más de atención a los detalles con respecto a la posición de la columna vertebral.
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