Aprenda a modelar una sentadilla más fuerte y saludable con estos 3 movimientos

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Michael Shaw
Aprenda a modelar una sentadilla más fuerte y saludable con estos 3 movimientos

Al prepararse para las sentadillas y otros movimientos, los ejercicios básicos pueden ser muy beneficiosos para reforzar y desarrollar el patrón neuronal correcto necesario para promover los patrones de movimiento previstos.

A menudo, cuando hay bloqueos en los movimientos, nos referimos a limitaciones de movilidad, tejidos articulares y conectivos y asimetrías. Si bien todas esas son razones viables de por qué alguien puede tener un bloqueo en sus movimientos, otros factores, como fallas en el patrón neuromuscular, también pueden ser responsables.

Una foto publicada por Quinn Henoch (@quinn.henochdpt) en

Los entrenadores y atletas pueden trabajar para aumentar el control y promover el movimiento a través de un rango de movimiento más completo (ya que a veces un bloqueo de rango de movimiento puede no deberse a una movilidad / flexibilidad limitada de articulaciones / tejidos, sino un control neuronal limitado) mediante la implementación de ejercicios de preparación específicos.

Dr. Quinn Henoch y el Dr. Andreo Espina son dos profesionales líderes en el movimiento deportivo y de rendimiento que predican el poderoso impacto que la aplicación y el control de la fuerza en los rangos finales (así como en todo el rango de movimiento) puede tener sobre la estabilidad y la fuerza de un movimiento y una articulación.

En este artículo, discutiremos tres movimientos prácticos que los entrenadores y los atletas pueden usar durante las sesiones de sentadillas, calentamientos, segmentos correctivos y pantallas de movimiento para determinar y Facilitar un rango de movimiento más completo, más fuerte y más controlado en la sentadilla.

Cómo ponerse en cuclillas mejor

Los siguientes ejercicios se pueden incorporar durante las rutinas / series de calentamiento para tener la mejor aplicación a la sentadilla. Los entrenadores y atletas deben maximizar la efectividad de estos movimientos limitando la duración entre la finalización de los "iniciadores de movimiento" y el movimiento en cuclillas. 

Progresiones de sentadillas de entrenamiento neuromuscular reactivo (RNT)

Esta serie de movimientos (no solo se limitan a lo anterior en el video) son parte de los principios de RNT, en los cuales se trabaja para incrementar la estabilidad dinámica y la propiocepción sin la necesidad de un coaching verbal. Al usar las bandas para aplicar fuerza en la misma dirección que la disfunción (las bandas tiran del levantador hacia adelante como la sentadilla para evitar que se incline hacia adelante) este ejercicio “alimenta la disfunción.”A su vez, el atleta / levantador debe trabajar para detener la disfunción, reprogramar el movimiento y la postura, y desarrollar un movimiento funcional y estable.

Rockback cuadrúpedo a sentadilla

Un video publicado por Quinn Henoch (@quinn.henochdpt) en


Este ejercicio le permite al atleta acercarse a la sentadilla en un patrón diferente, comenzando con su conexión con el piso (los pies) y cómo cargarán y sincronizarán adecuadamente la flexión de tobillo, rodilla y cadera para permitir una base fuerte y estable en el posición inferior de la sentadilla. La sentadilla en copa adicional puede promover aún más la rigidez en la parte superior de la espalda (extensión), así como trabajar para cargar y promover la producción de fuerza profundamente en los rangos finales de movimiento, los cuales pueden resultar en sentadillas más fuertes y estables en profundidad.

Sentadillas de contrapeso

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Este ejercicio es ideal para personas que tienen problemas con el seguimiento adecuado de la rodilla y la cadera mientras descienden a la posición de sentadilla. El contrapeso permite que el atleta descienda en una posición más vertical, creando fuerza y ​​conciencia en la extensión de la espalda y, a su vez, permitiendo la carga adecuada de las caderas y los cuádriceps. Este ejercicio se puede hacer lentamente y en tempo para promover aún más la tensión muscular.

Ultimas palabras

Estos tres movimientos son altamente transferibles al desarrollo de un control adecuado y movimientos coordinados en los tobillos, rodillas y caderas. Además, estos movimientos funcionan para aumentar la fuerza y ​​las contracciones del núcleo (abdominales transversales, obliges, etc.) para promover una mecánica sólida del movimiento pélvico, los refuerzos y el rendimiento mejorado de las sentadillas de forma individual.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

Imagen destacada: @quinn.hencochdpt en Instagram


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