En este artículo, detallaremos las progresiones específicas que se deben tomar para dominar no solo el l-sit pull-up, sino también el l-sit y el estricto pull up en la barra, los anillos y / o las paralelas.
El pull-up l-sit es un movimiento de peso corporal que implica que un levantador obtenga primero una posición l-sit adecuada, cuando realiza un pull-up estricto mientras permanece en una posición l-sit. Este ejercicio es un movimiento muy desafiante, que requiere fuerza central, flexibilidad, fuerza de la parte superior del cuerpo y movilidad del hombro / escapular para poder subir correctamente a la barra / anillos.
Sin embargo, en el video a continuación, se muestra el pull-up de l-sit en los anillos de gimnasia de madera, sin embargo, este ejercicio seguramente se puede hacer en una barra resistente o en un marco fijo.
El l-sit es un patrón de movimiento fundamental para desarrollar la fuerza y la estabilidad central aplicable a deportes como la gimnasia y la aptitud funcional, que requieren fuerza central y conciencia corporal en anillos, paralelas y barras. Este movimiento se puede hacer primero en el suelo y usando el peso corporal. Las siguientes progresiones y videos de ejercicios son la progresión adecuada para aprender a l-sit, especialmente en el suelo. Una vez aprendidos, estos se pueden combinar con el ejercicio de dominadas a continuación para crear las dominadas en l-sit.
Este es el movimiento más básico para aprender el l-sit, ya que hace que el levantador aprenda la configuración adecuada de la espalda y el escapulario para desarrollar la fuerza y el control postural. Esto se puede hacer con el levantador levantando sus caderas del piso mientras mantiene las piernas conectadas a tierra.
Esto se hace con las piernas al frente, sentado en el suelo. Simplemente coloque las manos en una posición de soporte y contraiga la espalda y el núcleo para que las caderas se eleven a la posición de soporte. Cuando esté listo, levante y sostenga activamente una pierna del piso, asegurándose de no mover la pierna hacia arriba, regrese lentamente la pierna al piso y cambie.
Este es un ejercicio fundamental que se puede realizar para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la estabilización escapular y la fuerza central necesaria para el l-sit. Esto se puede hacer en las paralelas o anillos, los cuales pueden ayudar a las personas a aprender cómo equilibrar y controlar adecuadamente su cuerpo en el espacio. En el video a continuación, aquí estoy realizando algunas planchas dobladas en paralelas, combinándolas con algunas sujeciones de piernas rectas dobles (sentadas en l bajo).
En este ejercicio, el levantador realizó el planche doblado desde arriba, y lentamente extiende sus piernas hacia delante de él, asegurándose de apuntar con el dedo del pie y mantener los abdominales tensos. Una vez extendido, el individuo puede sostener brevemente y llevar la pierna hacia el cuerpo, alternando de un lado a otro entre las piernas.
Esto se hace haciendo que el individuo extienda ambas piernas desde la posición de plancha doblada. Se llama l-sit bajo porque es posible que el levantador no levante los dedos de los pies lo suficientemente alto del piso para ser un verdadero l-sit (paralelo al piso o ligeramente más alto que las caderas). Una vez fortalecido, el ejercicio puede convertirse en el verdadero l-sit al aumentar la altura a la que se sostienen los dedos de los pies y las piernas.
El pull-up es un movimiento de peso corporal que se realiza para desarrollar la fuerza de la espalda, la hipertrofia muscular y las habilidades transferibles al peso corporal y los movimientos gimnásticos. Para realizar dominadas, los atletas y entrenadores pueden progresar a partir de una amplia gama de ejercicios para desarrollar la fuerza de tracción y la masa muscular necesarias. A continuación se muestra una lista completa de los ejercicios de progresión de dominadas, que uno aprendió luego se puede combinar con las progresiones de l-sit anteriores para crear la dominada de l-sit. Tenga en cuenta que el ring y la fila del cuerpo no se encuentran en la siguiente progresión, ni tampoco las variaciones de kipping del pull-up. Los siguientes ejercicios deben dominarse para tener el traspaso más directo a la dominada estricta con el peso corporal y para garantizar una mecánica corporal y movimientos articulares adecuados.
El pull-up asistido por banda es una variación de pull-up en la que un levantador usa una banda de resistencia para disminuir la cantidad de carga que debe superar a medida que se abren los ángulos de la articulación (se necesitan mayores cantidades de producción de fuerza para cerrar los ángulos). El pull-up asistido por banda es una excelente alternativa a las filas de ring interminables, ya que imita los ángulos exactos y el control hervido necesarios para realizar dominadas estrictas y dominadas en l-sit.
Esto se hace simplemente haciendo que un levantador realice una sujeción (contracción isométrica) en la parte superior del pull-up, que se ha demostrado que aumenta la fuerza muscular y la hipertrofia. En el siguiente video, este atleta está realizando agarres, excéntricos (próxima progresión) y dominadas de tempo controlado (última progresión, solo sin bandas).
El pull-up excéntrico es donde un individuo controla el movimiento de descenso del pull-up, asegurándose de mantener el control del movimiento. Al controlar el aspecto de descenso del movimiento, el individuo puede ganar fuerza y desarrollar hipertrofia muscular incluso sin poder realizar el aspecto "up" o concéntrico del pull-up.
Es la última progresión del pull-up estricto, con el levantador realizando recepciones lentas y controladas realizando la fase de up cronometrada (concéntrica), sujeciones (isométricas) y la fase de descenso (excéntricas) del pull-up. Al hacerlo, puede garantizar el desarrollo general de la fuerza angular y la producción de fuerza necesaria para variaciones de dominadas más hábiles, como la dominada en l-sit.
A continuación se muestran algunas guías y entrenamientos de gimnasia y ejercicios de peso corporal para desarrollar una condición física funcional, fuerza y más!
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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