El l-sit hold es un poderoso ejercicio de fortalecimiento del núcleo que desarrolla la fuerza isométrica, la conciencia corporal y la habilidad gimnástica necesaria para movimientos más avanzados como el entrenamiento en anillo y el l-sit pull-up.
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En esta guía para principiantes de progresión de l-sit, presentamos las progresiones específicas que debe realizar para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la estabilidad del núcleo y la conciencia del cuerpo para dominar la posición de l-sit.
A continuación se muestra un video de demostración sobre cómo realizar la retención en l-sit. Tenga en cuenta que los pies deben apuntar en dirección opuesta al cuerpo, con las rodillas completamente extendidas. No levantar las piernas al nivel de la cadera, o más, se conoce como l-sit "bajo" (ver más abajo).
Las siguientes progresiones se pueden hacer desde el suelo, barras paralelas o paralelas, o anillos. Se recomienda que realice cada movimiento primero desde el piso, luego las barras / paralelas, y por último los anillos. Esto asegurará el desarrollo adecuado de la estabilidad para disminuir las lesiones
La sujeción de apoyo es la base del l-sit, y sin ella tendrá dificultades para crear la estabilidad del núcleo y la tensión de la espalda adecuadas para sostenerse de forma segura. Este movimiento se utiliza para desarrollar la fuerza de la parte superior de la espalda y los brazos, especialmente la estabilización escapular y la extensión del codo. A continuación se muestran tres variaciones de la sujeción del soporte (piso, paralelas y anillos).
Este movimiento es el siguiente en la progresión, ya que se construye a partir de la sujeción de apoyo (piso, paralelas, anillos) al agregar una elevación de pierna a la sujeción. Esto se puede hacer haciendo que el individuo asuma una posición de apoyo estable con los pies apoyados en el piso o en un banco bajo) y levantando una pierna en el aire para que el pie esté al nivel de la cadera o más alto. Esto ayudará a desarrollar la fuerza de los flexores abdominales y de la cadera y la conciencia corporal.
El soporte doblado se puede realizar desde el piso o desde una posición más alta, fuera del piso, como anillos o barras. Una vez que el levantador ha asumido una posición de apoyo, empujará sus rodillas hacia su pecho y levantará sus caderas y piernas del piso, apoyando todo su peso corporal con la parte superior del cuerpo. Esto desarrollará la fuerza central y superior del cuerpo y la conciencia y el control necesarios del cuerpo.
Una vez que haya completado con éxito cada uno de los movimientos anteriores, estará listo para realizar una elevación unilateral de la pierna desde la posición de plancha doblada. Al hacer este movimiento una pierna a la vez, le permite al individuo concentrar toda su fuerza y estabilidad en una pierna en lugar de tener que levantar ambas al mismo tiempo. Puede realizar elevaciones y sujeciones con una sola pierna mientras mantiene la otra pierna pegada al cuerpo, alternando y repitiendo por tiempo o repeticiones.
Una vez que se haya familiarizado con el levantamiento y sostenimiento de una pierna mientras está en el veneno de planche escondido, puede comenzar a extender y levantar por completo ambas piernas frente a usted. Al principio, puede tener dificultades para levantar los pies por encima de las caderas. A esto se le llama un l-sit bajo, que con el tiempo puede progresar a la posición de l-sit.
A continuación se presentan tres movimientos accesorios que pueden ser muy útiles para agregar a su régimen de entrenamiento l-sit, ya que pueden aumentar la fuerza abdominal, la estabilidad escapular y los músculos diana que pueden necesitar atención adicional.
La elevación de la rodilla colgante puede ser realizada por cualquier persona de nivel que desee realizar el l-sit. Es responsable de aumentar la fuerza abdominal, la conciencia y la resistencia, sí disminuye la cantidad de flexión de la cadera y la fuerza de la pierna necesaria. Esto es útil para las personas que comienzan y que pueden carecer de resistencia o fuerza central, y / o aquellas personas que aún no pueden realizar el levantamiento de piernas.
Estos dedos de los pies a la barra aumentarán el flexor de la cadera y la fuerza y la resistencia abdominal, ambos necesarios al realizar la retención en l-sit. Además, este elevador accesorio puede enseñarle a la persona la conciencia corporal y el control necesario para los movimientos gimnásticos como el l-sit.
La tabla ponderada puede aumentar la fuerza isométrica del núcleo y la parte superior del cuerpo, ambos necesarios para l-sit. La capacidad de contraer el núcleo y bloquear los codos para que la espalda y el núcleo trabajen juntos para crear tensión aumentará la capacidad del levantador de soportar su propio peso corporal bajo control durante períodos prolongados de tiempo.
Eche un vistazo a estos artículos y ejercicios de gimnasia para mejorar su estado físico!
Imagen destacada: @fit_kamelek en Instagram
Nota del editor: Megan Hirsh, fundadora de BIA Box, tenía lo siguiente que agregar después de leer el artículo anterior:
BarBend lo ha vuelto a hacer! Han escrito otro artículo increíble para ayudar a aquellos de nosotros que luchamos con los movimientos gimnásticos y más específicamente con el L-sit Hold. Estas progresiones son muy importantes para desarrollar un core fuerte y, por supuesto, para trabajar con esos molestos flexores de la cadera!
Definitivamente incorporaré estos consejos y trucos a mi rutina de gimnasio!
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