Sepa qué comer antes, durante y después de su entrenamiento

Este artículo fue escrito por nuestros amigos de Pretty Fit

Al igual que un automóvil no puede funcionar sin combustible, su cuerpo no puede funcionar de manera óptima sin una nutrición adecuada. Cuando se trata de hacer ejercicio y entrenar, tener los hábitos alimenticios y de suplementación adecuados puede maximizar los beneficios de su arduo trabajo.

Los estudios demuestran que el momento adecuado de la nutrición puede beneficiar la recuperación muscular, el crecimiento, el potencial atlético y la composición corporal. Esto significa que cuando come ciertos alimentos en el momento adecuado, puede lograr sus objetivos más rápido. Echemos un vistazo a la nutrición antes, durante y después del entrenamiento, y ejemplos de comidas o refrigerios para cada uno.

NUTRICIÓN PRE-ENTRENAMIENTO

¿Alguna vez ha experimentado un nivel bajo de azúcar en sangre mientras hace ejercicio?? Es terrible. Le duele la cabeza, le duele el cuerpo y se siente débil en comparación con su yo normal. Esto suele ocurrir porque no está comiendo lo suficiente ese día o lo suficiente antes de su entrenamiento.

Resulta que una nutrición adecuada antes del entrenamiento no solo es importante para mantenerte con energía durante el entrenamiento, sino que también es clave para maximizar la síntesis de proteínas (crecimiento muscular) y la recuperación después del entrenamiento.

Pre-entrenamiento de proteínas y carbohidratos

El consumo de proteínas y carbohidratos antes de un entrenamiento tiene una mayor influencia en el crecimiento muscular que las proteínas y los carbohidratos ingeridos después del entrenamiento, según estudios. Durante el ejercicio, los niveles elevados de proteínas y carbohidratos en su sistema permiten una mayor entrega de aminoácidos a sus músculos mientras hace ejercicio. Esto conduce a un mayor crecimiento muscular que si solo comiera después del entrenamiento. Coma un refrigerio ligero rico en carbohidratos y proteínas entre 15 y 45 minutos antes de su entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular y la fuerza.

Nuestras recomendaciones para alimentos pre-entrenamiento:

• Plátanos: están cargados de carbohidratos y potasio de fácil digestión (importante para la función de los músculos y el sistema nervioso)
• Fruta y yogur griego: el yogur griego agrio y espeso es una gran fuente de proteínas, mientras que la fruta está llena de carbohidratos naturales
• Avena y proteína en polvo: la avena contiene carbohidratos de digestión lenta y proteína en polvo contiene un increíble complejo de aminoácidos para promover el crecimiento muscular.
• Huevos y tostadas de trigo integral: proteínas y carbohidratos ... necesitamos decir más?

NUTRICIÓN INTRA-ENTRENAMIENTO

A menudo se pasa por alto, una nutrición adecuada durante el entrenamiento puede desempeñar un papel importante en la mejora de los resultados durante el ejercicio y en la recuperación.

Come o bebe carbohidratos durante tu entrenamiento

La ingestión de carbohidratos durante su entrenamiento permite que sus músculos realicen más trabajo. Si bien esto es bien conocido entre los atletas de resistencia, los estudios muestran que la ingestión de carbohidratos durante el entrenamiento de resistencia también mejora el rendimiento del trabajo. Esto significa más repeticiones y resultados simplemente agregando algunos carbohidratos a su entrenamiento. Considere agregar una bebida de carbohidratos como Gatorade o una barra de proteína cargada de carbohidratos durante su sesión de entrenamiento para obtener mejores resultados. Si está participando en una sesión de entrenamiento de resistencia, querrá más carbohidratos dispersos a lo largo de su entrenamiento en comparación con el entrenamiento de resistencia.

Nuestras recomendaciones para bebidas y refrigerios durante el entrenamiento:

• Gatorade
• Barrita de proteínas con carbohidratos

Nutrición post-entrenamiento

Aunque potencialmente no es tan beneficioso o tan importante como la nutrición antes del entrenamiento, se ha demostrado que consumir carbohidratos y proteínas después del entrenamiento afecta positivamente el rendimiento del ejercicio.

Lo que comes inmediatamente después de ir al gimnasio dictará la síntesis de proteínas que tiene lugar horas después de que tu entrenamiento haya terminado e impactará tu crecimiento y recuperación.

Además de su nutrición inmediatamente posterior al entrenamiento, también recomendamos ingerir una proteína de digestión lenta (como la proteína de caseína) antes de acostarse. Esto ayuda a que sus músculos se recuperen más rápido durante la noche mientras proporciona BCAA y aminoácidos esenciales a sus músculos mientras duerme.

Nuestras recomendaciones para comidas y refrigerios post-entrenamiento:

• Una comida completa y equilibrada: como pescado, pollo o carne con verduras / ensalada y arroz o patatas
• Un batido de proteínas: lo ideal es que contenga entre 20 y 40 gramos de proteína y entre 40 y 100 gramos de carbohidratos
• Helado de Proteína: Pruébalo, luego nos lo agradecerás!
• Polvo de proteína de caseína: se toma 30 minutos antes de dormir

Una nutrición adecuada es clave para lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. Incluso si está comiendo todos los alimentos adecuados, es probable que pueda mejorar la composición de su cuerpo cambiando el horario de sus comidas y la suplementación para maximizar sus esfuerzos en el gimnasio!

Si sigue un programa de nutrición como la dieta flexible (IIFYM), deje espacio para una gran cantidad de carbohidratos y proteínas para la nutrición antes, durante y después del entrenamiento.

Por último, sepa que este no es el momento final de la nutrición. El cuerpo de todos reacciona de manera diferente, así que pruebe algunas comidas y bocadillos diferentes alrededor de sus entrenamientos y vea qué funciona mejor para usted!

Este artículo fue escrito por nuestros amigos de Pretty Fit